સહનશક્તિ તાલીમ શરીરને શિસ્ત આપે છે અને તે લાંબા સમયથી ઊંચા ટેમ્પોમાં કામ માટે તૈયાર કરે છે. સરળ રીતે કહીએ છીએ, અમે એક વિશાળ લોડ સાથે એક નિર્દોષ લયમાં કામ કરવા માટે સ્નાયુઓ, ફેફસાં અને હૃદયનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. સહનશક્તિ તાલીમ એ નોંધપાત્ર છે કે તે ઘણું ઊર્જા વાપરે છે - તે ચરબીને બાળી નાખે છે - તેથી તે વજન ઘટાડવા માટેની ચાવી છે. હૃદયને તાલીમ અને સહનશક્તિ વિકસાવવા માટે ઘણાં સંકુલ છે, જેમાં સ્વયંને લક્ષ્ય કરવું મુશ્કેલ છે. આ લેખમાં, અમે ખાસ કરીને કોઈ પણ ઉંમર અને શરીરની સ્ત્રીઓ માટે ઘરે સહનશક્તિ તાલીમ વિશે વાત કરીએ છીએ.
સહનશક્તિ તાલીમનાં પ્રકારો અને લક્ષણો
ઍરોબિક એકસમાન સતત કવાયત
ઍરોબિક સતત કસરતોનું એક વિશિષ્ટ પ્રતિનિધિ ચાલી રહ્યું છે. આ બધા સમય માટે શ્રેષ્ઠ અને સૌથી વધુ સુલભ એરોબિક કસરત છે. ઍરોબિક કસરતનો સાર એ શોષિત ઓક્સિજનના ઓક્સિડેશન-ઘટાડાની પ્રતિક્રિયાઓથી ઊર્જા ફરી ભરવું છે.
બિન-પ્રેક્ટિસ લોકોનું સજીવ માત્ર શ્વાસ દ્વારા જ યોગ્ય ઊર્જા ખર્ચને સુનિશ્ચિત કરી શકતું નથી, તેથી તે એનારોબિક ગ્લાયકોસિસથી આવશ્યક કિલોજૂલનું ઉત્પાદન કરે છે - તે ઊર્જા અનામત ભરવા માટે ચરબીના અનાજને ઓગળી જાય છે. આ ચાલી રહેલ દરમિયાન ઝડપી વજન નુકશાનનું કારણ છે.
આવી તાલીમના એવરેજ ભાર 15-30 મિનિટ સુધી રહેવો જોઈએ. પરિણામે, સરેરાશ ગતિએ 15 મિનિટથી પણ ઓછા સમય ચાલી રહ્યાં છે તે વાસ્તવમાં બિનઅસરકારક છે. નબળા એકસમાન લોડ 1 થી 3 કલાક સુધી ચાલવો જોઈએ - એથલેટિક વૉકિંગ, ધીમી જોગિંગ એક વ્યક્તિગત તાલીમ યોજના માટે આ સૂચકાંકોને ધ્યાનમાં લો.
ચલ સતત કસરતો
વેરિયેબલ સતત વ્યાયામ ઝડપથી સ્નાયુ, હૃદય અને શ્વસન ધીરજ, તેમજ શિસ્ત વિકાસ. ચળવળ આ લય માં વજન લુઝ સરળ છે.
મોટે ભાગે ઍરોબિક વ્યાયામ નો સંદર્ભ લો. ઉદાહરણ તરીકે, મહત્તમ ઝડપે 100 મીટર દોડો, પછી ધીમી ગતિએ જાઓ. ફરી, એક જગ તરફ વળ્યા, એ જ અંતર અને આરામ ચલાવો. આ પ્રકારની એરોબિક વર્કઆઉટને અંતરાલ કાર્ડિયો સાથે સહનશીલતા સાથે મૂંઝવતા નથી.
નિરંતર પ્રશિક્ષણના ચલોનું અર્થ "હું નથી કરી શકું" દ્વારા સોંપેલ કાર્યને હાંસલ કરવા માટે, મજબૂત-આર્ટિક ગુણો વિકસાવવા માટે છે. સફળતા માટે સહન શીખો તાલીમની શરૂઆત પહેલાં, તમે, ઉદાહરણ તરીકે, બાર મૂકશો - મહત્તમ ઝડપથી 1 કિમી સુધી ચાલો. ક્ષણોમાં તાલીમ તોડી નાખો અને શરીરમાં મહત્તમ ભારમાં કામ કરી રહ્યા હોય ત્યારે તેમાંથી ફક્ત તે જ વિચારો. બાકીના દરમિયાન રોકવા માટે કોઈ અર્થ અશક્ય છે.
હાઈપોક્સિક થ્રેશોલ્ડને દૂર કરવા સતત તાલીમના ચલની જટીલતા, જ્યારે અંગો ઓક્સિજનની અભાવ કરે છે:
- આંખો પહેલાં તટવર્તી વધે છે;
- કાનમાં ઘોંઘાટ કરે છે;
- એવું લાગે છે કે તમે પછીથી થોડા પગલાંઓ તોડી શકો છો
આ સામાન્ય ઘટના છે કોઈ પણ કિસ્સામાં આરામ કરવાનું બંધ ન કરો, પછી સભાનતા ગુમાવ્યા પછી ખરેખર હાર્ડ સમય છે. પુનઃપ્રાપ્તિ સુધી ધીમે ધીમે આગળ વધવા માટે ચાલુ રાખો, ઊંડો શ્વાસ લો અને આગલા લોડ ચક્રમાં આગળ વધો.
ઘરમાં સહનશક્તિ માટે અંતરાલ તાલીમ
પરસેવો, ચરબી ગુમાવવાનો સારો માર્ગ, તમારા શ્વાસને કઠણ કરો અને તમારી બાજુમાં પીડા લાગે છે. અનૈચ્છિક અંતરાલના કસરત સાથે તે માસ્ટર માટે મુશ્કેલ છે, અને સૌથી અગત્યનું છે - તેમને શરીરમાં સજાવવું. બાકીના લોકપ્રિય કાર્ડિયો કોમ્પ્લેક્સ ફક્ત વિડિઓ ક્લિપ્સ પર સરળ છે, કારણ કે પ્રશિક્ષિત પ્રશિક્ષક કાર્ય કરે છે. અમારા માટે વાસ્તવિક વસ્તુઓ, સામાન્ય છોકરીઓ, થોડી અલગ છે. તેથી, સૌથી ક્રૂર સંકુલ પસંદ ન કરો, સ્નાયુની મજબૂતાઈના વિકાસથી શરૂ કરો, દોરડા પર કૂદકા કરો અને પછી ગિલિયન માઇકલ્સથી કૂદકો મારવો આગળ વધો.
એનારોબિક સ્ટ્રેન્થ એન્ડ્યોરન્સ ટ્રેનિંગ
રિકોલ, ઍનારોબિક વર્કઆઉટ્સ તે છે જ્યારે શરીર વાસ્તવમાં કામ કરતું નથી, પરંતુ ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથ લોડ થયેલ છે. તે જિમમાં વિશેષ વજન સાથે લાક્ષણિક કવાયત છે. તાલીમનો પ્રકાર પાવર સહનશીલતા માટે રચાયેલ છે - વધુ અને વધુ વજન ઉઠાવી, પરંતુ વજનમાં ઘટાડા માટે નહીં.એનારોબિક સંકુલમાં, શરીર ગ્લુકોઝ ક્લીવેજ પ્રતિક્રિયાઓમાંથી ઊર્જા લે છે. તેનો સ્ટોક સ્નાયુઓને "ફીડ" કરવા માટે પૂરતી છે અને ફેટી સ્તરને અસર કરતું નથી. અલબત્ત, 10 કિગ્રા અને તેનાથી અધિક વજન સાથે તમે વજન ગુમાવશો, પરંતુ આ આંકડો "શુષ્ક" એરોબિક કવાયત અને રમત-ગમત આહારમાં મદદ કરશે.
એનારોબિક તાલીમનો નિયમ સામયિક છે તમે નિશ્ચિત સંખ્યાબંધ અભિગમો કરો - સમૂહો - દરેક માટે 5 મિનિટ કરતાં વધુ સમય નથી. સ્નાયુ જૂથ દીઠ 3 મિનિટ સરેરાશ 3 સેટ. ઉદાહરણ તરીકે, 3 અભિગમોમાંના squats - આ એએરોબિક વ્યાયામ છે. તમે વજન ગુમાવશો નહીં, પરંતુ તમે ગર્દભ અને હિપ્સ પંપ કરશો
ઘરમાં શ્રેષ્ઠ સહનશક્તિ તાલીમ
રોપ સીધા આના પર જાઓ
ક્લાસિક એક રન છે. આગામી લોકપ્રિય તાલીમ દોરડું જમ્પિંગ છે વેલ, ઝડપી ગતિએ 50 થી વધુ વખત કૂદવાનું પ્રયાસ કરો. હા, પહેલેથી જ 30 મી પુનરાવર્તન પર, જીભ ખભા પર અટકી છે સ્કાલકા - દરેક છોકરીએ સુંદર આકૃતિ માટે ખરીદવું જોઈએ. વૈકલ્પિક દર 50 અને 100 વખત જુદી જુદી દરે, અને એક અઠવાડિયામાં કમર ઝડપથી ઘટશે.
ફાસ્ટ વૉકિંગ
દરેક દિવસ, 30 મિનિટ માટે એમપી 3 પ્લેયર સાથે ચાલવા માટે એકાંતે સેટ કરો. આ શારીરિક શ્રમ માટે સરળ તૈયારી છે. ખાસ કરીને ઉપયોગી છે જો તમે પહેલાં બેઠાડુ જીવનશૈલી અને સારી ગુણવત્તાયુક્ત ચરબી લીધી.
ટેકરી પર રેસ
અદ્ભુત ટ્રેન વિસ્ફોટક બળ, હૃદય, શ્વાસ અને સમગ્ર શરીરના સ્નાયુઓ. ઢંકાયેલ માર્ગ શોધો અથવા ટેકરી પર ચઢી અને 50 મીટરની અંદર ચઢી, દરેક પ્રયાસ કરો. ધીમા ગતિએ નીચે ઉતારો અને ફરીથી દોડો. થાક સુધી અભિગમ પુનરાવર્તન કરો. થોડા સોપ્સ માટે ઢોળાવ પર પાણીની એક બોટલ લેવા અને પીવા માટે ખાતરી કરો.
પગલાંઓ
સીડી અમારા બધું છે. અમે પગલાંઓ જુઓ - અમે સીડી ઉપર જાઓ કોઈ ઍલિવેટર્સ, એસ્કેલેટર્સ અને ઢાળ પાથ નથી. સીડી પર ચાલી રહેલ હિલ કરતાં વધુ અસરકારક છે. જો સ્ટેડિયમ ઊંચી શ્રદ્ધાંજલિ સાથે તેની બાજુએ હોય, તો તેની મુલાકાત લેવાનો સમય છે. એક અદ્ભુત વિકલ્પ - બિલ્ડિંગની ઊંચી ઇમારતમાં સીડીની ફ્લાઇટ. શરૂ કરવા માટે, ત્યાં 9-12 માળ પૂરતી છે.
વૈકલ્પિક સ્ક્વેટ્સ અને પુશ-અપ્સ
એનારોબિક અને ઍરોબિક લોડનું મિશ્રણ સ્નાયુ અને શ્વસન ધીરજનું તાલીમ છે. 10 મિનિટ સુધી અમે પંપ અને મૂર્ખ, અને હાથ, અને દબાવો.
- 15 સીટ-અપ્સ + 10 દબાણ-અપ્સ
- બાકીના 30 સેકંડ
- 20 સીટ-અપ્સ + 10 દબાણ-અપ્સ
- બાકીના 45 સેકંડ
- 25 સીટ-અપ્સ + 15 દબાણ-અપ્સ
- બાકીના 60 સેકન્ડ
- 25 સીટ-અપ્સ + 15 દબાણ-અપ્સ
શરીરને આળસુ સ્વરૂપમાં લાવવું એ એક ઝડપી રીત છે. કસરતો ન ખેંચાય, અમે સારી ગતિએ કરીએ છીએ. તમે તમારા હાથ પરની સીમાને જાતે નહીં દબાણ કરી શકો છો, તમારા ઘૂંટણ પર જાતે દબાણ કરો આ સહનશક્તિ તાલીમમાં તમારે તમામ અભિગમો અને માત્રા કરવું પડશે. નહિંતર, પેટ અને ઢોળાવનારું પોપ પર "જીવનસાથી" ક્યાંય જશે નહીં