હૂંફાળું કેવી રીતે, જો ...
- તમારી પાસે હાઈ બ્લડ પ્રેશર છે અથવા તમને તાજેતરમાં ગંભીર ઇજા થઈ છે. આ કિસ્સામાં, સામાન્ય ભલામણો કામ નથી કરતા. તમે માત્ર ડૉક્ટર કરી શકો છો શ્રેષ્ઠ લોડ પસંદ કરો!
- તમારી પાસે લોહીનું દબાણ ઓછું છે (હાઇપોટેન્શન). તે ઘણીવાર છોકરીઓમાં બને છે જે આહારમાં વ્યસની હોય છે. તેમને અપૂરતું સ્થિતિમાં હૂંફાળવું મહત્વનું છે. એટલે કે, જોગિંગ અથવા માવજત પહેલા, ઝડપી પગલા જેવું હોય છે, અને દોરડા પર દોડી કે કૂદવાનું નથી. અને પાઠ પોતાને શ્રેષ્ઠ દિવસ બીજા અડધા તબદીલ કરવામાં આવે છે.
ઉનાળો પર બની!
કોઈપણ હૂંફાળું અને હરકતમાં, ચાર તત્વો મહત્વપૂર્ણ છે: સમયગાળો, તીવ્રતા, કસરતોનો ક્રમ અને ભારનો પ્રકાર.
એલિમેન્ટ એક
સમયગાળો આદર્શરીતે, હૂંફાળું સમગ્ર વર્કઆઉટના 25% સમય આપવું જોઈએ. જો તમે એક કલાકમાં રોકાયેલા હો, તો તમારે તમારા સ્નાયુઓને હૂંફાળવા માટે ઓછામાં ઓછા 15 મિનિટ ગાળવાની જરૂર છે. દોઢ કલાકના સત્રોને લાંબા સમય સુધી વર્કઆઉટ કરવાની જરૂર પડશે: ઓછામાં ઓછા 22-23 મિનિટ. " વધુમાં, સમયગાળો તમે જેની સાથે સંકળાયેલા છો તે વર્ષની અને તાપમાન પર પણ આધારિત રહેશે. દર 10 વર્ષે, તેને પાંચ મિનિટ ઉમેરો, એટલે કે, ત્રીસ પછી તમારે 20 મિનિટ કરતાં પાંચ મિનિટ વધુ સમય સુધી ગરમ કરવું પડે છે, અને ચાળીસ પછી 30 મિનિટ સુધી. જો તમે ઠંડા હવામાનમાં બહાર ટ્રેન કરો, તો પછી તેમને 5 વધુ મિનિટ ઉમેરો.
કસરત સિક્વન્સ
પ્રથમ, સ્નાયુઓના નાના જૂથોને હૂંફાળવું જરૂરી છે, અને પછી મોટી સંખ્યામાં ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે ચાલી રહ્યાં છો, તો તમારે પહેલા તમારા પગ, પગ, અને માત્ર પછી - હિપ્સ અને યોનિમાર્ગોના સ્નાયુઓને ખેંચવાની જરૂર છે.
ઇન્ટેન્સિટી
હૂંફાળું ની તીવ્રતાના મુખ્ય સૂચક પદ દર છે. શ્રેષ્ઠ હૂંફાળું પલ્સની ગણતરી કરવા માટે, શાંત સ્થિતિમાં દર મિનિટે ધબકારાની સંખ્યાને માપાવો અને તેને 10 ઉમેરો. જો બાકીના પલ્સ દર મિનિટે 65-75 ધબકારા હોય, તો હૂંફાળા દરમિયાન 75-85 સ્ટ્રૉક કરતાં વધી ન જોઈએ. વધુ સચોટ સૂચક છે તેમણે એકાઉન્ટની ઉંમર લીધી છે, જે હૃદય તાલીમ સાથે ખાસ કરીને મહત્વનું છે. મહત્તમ પલ્સ નક્કી કરો (ફોર્મ્યુલા 220 ઓછા વયથી), પરિણામી સંખ્યા 0.5 વડે ગુણાકાર કરો, આ તમારા શ્રેષ્ઠ વૉટ-અપ પલ્સ હશે. હૂંફાળું માં, મુખ્ય વસ્તુ તેને વધુપડતું નથી.
લોડનો પ્રકાર
તે તાલીમ પર આધારિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, શેરીમાં જોગિંગ કરતા પહેલાં, મોટા પગ સ્નાયુઓને હૂંફાળવું મહત્વનું છે, તેથી મોટા ભાગની વર્કઆઉટ લાઇટ કાર્ડિયોને આપવી જોઇએ. ભારણ સાથે તાલીમની શરૂઆતમાં, તે સ્નાયુ જૂથો પર પ્રકાશ વજન ધરાવતા કેટલાક અભિગમો બનાવવાનું સારું છે જે તમે કામ કરવાના છો. ઠીક છે, પૂલમાં સ્વિમિંગ પહેલાં, તે બધા સ્નાયુ જૂથો માટે પ્રકાશ કસરત કરવા માટે આદર્શ છે. તે યાદ રાખવું પણ અગત્યનું છે કે હૂંફાળુંમાં કસરતનો સમાવેશ થતો નથી: અપૂરતી ગરમ સ્નાયુઓ ઘાયલ થઈ શકે છે.
ગરમી કૂલ
તાલીમ પહેલાં હૂંફાળું કરતાં સરળ નિયમો દ્વારા હરકતને પકડો. સમયગાળા અને તીવ્રતા એ હૂંફાળું માટે સમાન છે. ગ્રેજ્યુએશન હળવા કાર્ડિયો કરતાં વધુ સારું છે, અને તે પછી, તમામ સ્નાયુઓને પટાવો એરોબિક કસરત પલ્સ પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરશે, અને ખેંચાતો સ્નાયુ તણાવ રાહત થશે. જો તમે તાલીમ માટે થાકી ગયા હો, તો હરીફનો સમય ટૂંકો કરી શકાય છે: ફક્ત પલ્સને પુનઃસ્થાપિત કરવા અને ઝડપી ખેંચવાની કસરત કરવા માટે એક ઝડપી પગલા જેવું જ છે.
વાછરડા અને પગના સ્નાયુઓને ગરમ કરવા માટે કસરતો
સીધા જ ઊભું કરો, ટો પર તમારા જમણા પગ મૂકો. 20 હલનચલનને ઘડિયાળની દિશા અને કાઉન્ટરક્લોકવાઇઝ બનાવો તમારા પગ બદલો અને કસરત પુનરાવર્તન. સીધા ઊભું કરો, તમારા ઘૂંટણ બંધ કરો (કસરત ખભાની પહોળાઈ પર પગની સ્થિતિથી થઈ શકે છે) તમારા હાથ તમારા ઘૂંટણ પર મૂકો અને તેમને 20 ફેરવો અને વિપરિત દિશામાં કરો.
હાથ અને હાથ ગરમ કરવા માટે કસરતો
આગળ સીધા, હાથ તરફ દોરો. ધીમે ધીમે ટેમ્પોને વધારીને, તમારી આંગળીઓને સ્વીઝ અને ઉઘાડો. તમારા હાથ નીચે મૂકો અને તેમને હલાવો. 1-2 મિનિટનું પુનરાવર્તન કરો, પીંછાં સાથે ફેરવો. કોણી અને ખભા માટે કવાયત પુનરાવર્તન કરો.
સ્ટ્રેચિંગ કસરતો
સીધા ઊભું કરો અને તમારા હાથ નીચે મૂકો. તમારા જમણા હથેળીને તમારા ડાબા ઉપર મૂકો અને ધીમેધીમે તે નીચે દબાવો. 20-30 સેકન્ડ માટે હોલ્ડ કરો. તમારા પામ બદલો તમારા જમણા હાથને કોણી પર બેન્ડ કરો અને ખભાથી તેને મેળવો. તમારી કોણી સાથે ડાબા હાથને પકડવો અને ધીમેધીમે તે ખેંચો. અંતિમ બિંદુ 20-ઝેડ 0 સેકંડમાં હોલ્ડ કરો અને હાથ બદલો. દરેક હાથ માટે 4-5 પુનરાવર્તનો કરો ફ્લોર પર બેસો, ઘૂંટણ બેન્ડ, ફ્લોર પર પગ. તમારા ઘૂંટણને બાજુઓમાં વિભાજિત કરો અને તમારા પગ પર તમારા કોણીને દબાવો, તેમને નીચલા સ્તરને ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો. 20-30 સેકન્ડ માટે અંતિમ બિંદુ માં લંબાવું અને કસરત પુનરાવર્તન 4-5 વખત. ફ્લોર પર બેસવું, તમારા પગને લંબાવવો, તમે દિવાલ સામે આરામ કરશો, તમારા પગ વચ્ચે 90 ° નો ખૂણો રાખશો. ડાબી ટો સુધી વિસ્તૃત કરો, 20 સેકંડ સુધી રાખો. બીજી બાજુ કવાયત કરો દરેક પગ માટે 4-5 વખત પુનરાવર્તન કરો. સીધા ઊભું કરો અને આગળ વળાંક. 20-30 સેકન્ડ માટે અંતિમ બિંદુ માં પકડી. પુનરાવર્તન કરો