જટિલ
આ તાલીમ સુપર સિરિઝના સિદ્ધાંત પર આધારિત છે: તાકાત વ્યાયામ 1 નું કસરત કરો (8-15 પુનરાવર્તનો, જેમાં 1 મિનિટનો સમય લાગે છે), તેમને પગલા-પ્લેટફોર્મ પર 2-મિનિટની સત્રો સાથે ફેરબદલ કરો (તમે કોઈ હલનચલન કરી શકો છો અથવા તેમાં કોઈ પણ સંયોજન કરી શકો છો). 1 સુપર શ્રેણી પર, તમને લગભગ 15 મિનિટની જરૂર છે. અઠવાડિયાના બે વખત, તાલીમના સ્તર અને ઉપલબ્ધ સમયના આધારે, 1-3 superseries કરો. જો તમે 3 મહિનાથી વધુ સમયથી કસરત કરતા નથી, તો 1 સુપર શ્રેણીથી શરૂ કરો. જ્યારે તમે સંકુલમાં માસ્ટર કરો છો, તો સુપરર્સરીની સંખ્યા 2 થી વધારી શકો છો. અને જો તમે સારી રીતે તૈયાર થઈ જાવ, તો તાલીમ માટે ઓછામાં ઓછી 2 સુપરસ્સીરીઝ કરો. પર્યાપ્ત સમય નથી? પછી 1 સુપર સીરિઝને મર્યાદિત કરો, તેમાં વધુ તીવ્ર પગલું-ગતિ શામેલ છે. વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં અને અંતે, ઓછામાં ઓછા 5 મિનિટ માટે બેઝિક સ્ટેપ કરો: પ્લેટફોર્મનો સામનો કરવો, જમણા પગથી આગળ વધો, પછી ડાબા પગ મૂકો. પછી પ્લેટફોર્મમાંથી એક પગથિયું પાછું લો, પ્રથમ જમણા પગ સાથે, પછી ડાબા એક સાથે. દરેક 30 સેકંડમાં, અગ્રણી લેગ બદલો બધા મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો, નિતંબ, શિન્સ, પીઠ, ખભા, હથિયારો, અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ સહિતના કસરતોને ખેંચીને સાથે વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરો. દરેક ઉંચાઇને પકડી રાખો, વસંત નથી, 15-20 સેકન્ડ.
સ્ટ્રેન્થ કસરતો
1. કર્ણ પર માહી. વ્યાયામ ખભા, પાછળ અને હાથ ના સ્નાયુઓ મજબૂત સ્ટેપ-પ્લેટફોર્મનો સામનો કરવો. તેના પર તમારો જમણો પગ મૂકો. ડંબેલ્સ સાથે સીધો હાથ તમારી સામે ઉત્થાન કરે છે જેથી તેઓ ખભાના સ્તરથી ઉપર છે, જમણા હાથ ઉપરથી, અને તળિયે ડાબી બાજુ, પામ્સ એકબીજાને સામનો કરે છે. તમારા ડાબા જાંઘ તરફ તમારા હાથ નીચે સ્વિંગ બનાવો. પુનરાવર્તનોની આવશ્યક સંખ્યા કરો, પછી તમારા પગને બદલો અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો, જમણા જાંઘ પર ઝૂલવું.
2. પુશ-અપ્સ અને મુદ્રામાં ઊંધી વી.
વ્યાયામ છાતી, ખભા અને બાહુમાંનો સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે પ્લેટફોર્મના અંતની સામે તમારા ઘૂંટણ પર ઊભા રહો, પગની આરામ તેના કિનારે, હાથ સીધી તમારા પગ સીધો કરો અને તમારા અંગૂઠામાં ચઢી જાઓ (જો તમે શિખાઉ છો, તો તમારા ઘૂંટણમાં રહો) પ્રેસના સ્નાયુઓને ખેંચો જેથી શરીર ટોચથી ઉપર સુધી સીધી રેખા બનાવે. બાજુઓ પર કોણી ફેલાવો નહીં, દબાવો. પછી નિતંબને ઉપરની બાજુ પર રાખો જેથી શરીર ઊંધી વીની જેમ જુએ અને ફ્લોર સુધી રાહ જોવી. સ્થિતિ 2a પર પાછા ફરો અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. આ સરળ નિયમો અનુસરો, અને તમારા વર્કઆઉટ્સ અસરકારક અને સુરક્ષિત રહેશે.
1. તમારી ઉંચાઈ, પગલા સ્તર અને પગલા ઍરોબિક્સના અનુભવ પર આધાર રાખીને, 15-20 સે.મી.ની ઊંચાઇ સાથે એક પગલું-પ્લેટફોર્મ અથવા લો સ્થિર બેન્ચનો ઉપયોગ કરો.
2. લયબદ્ધ નૃત્ય સંગીત શામેલ કરો, જેમાં તમે આરામદાયક બનશો.
3. ઈજાને ટાળવા માટે પ્લેટફોર્મ પર આખા પગને મુકો. થોરેક્સ સીધું છે, ખભા બ્લેડ જોડાયેલ છે.
4. આવા બોજ સાથે કામ કરો, જેમાં સ્નાયુઓ સારી રીતે તંગ થશે, પરંતુ તે જ સમયે, કસરત કરવા માટેની તકલીફ સહન કરશે નહીં.
3. આર્ક વ્યાયામ ખભા અને બાહુમાંનો સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે સીધા ઊભું કરો, પગ એક સાથે, ઘૂંટણ સહેજ વલણ. હિપ્સમાંથી થોડું દુ: ખ, શરીર સીધું હોવું જોઈએ. ડમ્બબેલ્સ સાથે સીધો હાથ, તેની પીઠ પાછળ તેને લઈ જાઓ, તે જ સમયે સ્લેચ ન કરો, પામ્સ પાછળ જુઓ. હલની સ્થિતિને બદલ્યાં વગર, તમારા હાથને બાજુઓ પર ફેલાવો અને તેમને તમારી સામે ઉઠાવી દો. Dumbbells એક સરળ આર્ક વર્ણન કરીશું એ જ ચાપ સાથે તમારા હાથમાં તેમની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
4. ફ્લેક્સિયન અને હાથ ઉછેર. વ્યાયામ દ્વિશીપ, છાતી, ખભા અને પાછળના મધ્યમાંના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. પ્લેટ પર તમારી પીઠ પર લટકાઉ અને તમારા પગની પગ ઉઠાવી લો જેથી પગ ફ્લોરની સમાંતર હોય. પ્લેટફોર્મ પર નીચલા પાછા દબાવીને પ્રેસ કટ્ટર. શરીર પરના હાથમાં ડમ્બબેલ્સ મૂકો, પામ જુઓ કોણી અને કાંડાઓનું સ્થાન નક્કી કરવું, તમારા હાથને વળાંકાવો. તમારા શસ્ત્રને વટાવ્યા વિના, તમારા માથા પર તેમને ઉઠાવી લો, જ્યારે તમારી હેમ્સ એકબીજા સાથે ખુલ્લી મુકાઈ. સ્થિતિ પર પાછા ફરો, પછી તમારા હાથ સીધું
જો તમે પહેલેથી પગલું ઍરોબિક્સ પ્રેક્ટિસ કરી છે, તો આ હિલચાલ તમે પરિચિત હશે. જો નહિં, તો તમે સરળતાથી આ માસ્ટર કરી શકો છો. પાવર કવાયતમાં એકલા અથવા અનેક હલનચલનની જગ્યાના સ્વરૂપમાં તેમને 2 મિનિટ માટે કરો. સંગીતના લયને અનુસરો અથવા પોતાને વિચાર કરો.
1. સ્ટેપ-પ્લેટફોર્મનો સામનો કરવો, પ્લેટફોર્મના જમણા પગથી (સ્કોર 1) સુધી જમણા પગથી એક પગથિયું લો, પછી તમારા આગળ ડાબી બાજુ (પગ 2 પર વળેલો) ઉત્થાન કરો. તમારા ડાબા પગને ફ્લોર પર લોઅર કરો (3 સ્કોર કરવા માટે), તમારા જમણા પગથી પાછા ફરો (એકાઉન્ટ 4 માં). તમારા ડાબા પગથી ચળવળનું પુનરાવર્તન કરો. પછી જમણા પગથી જમણા ખૂણેથી જમણા ખૂણે એક પગલું લો, સળંગમાં 3 વાર ડાબા પગની ઘૂંટણને (2, 3 અને 4 ના ખર્ચે) ઉઠાવી લો, તેને ફ્લોર પર નાખો અને તેને જમણો પગ મૂકો. આ પછી, ફરીથી, જમણા અને ડાબા પગમાંથી એક ઘૂંટણની લિફ્ટ સાથે હલનચલન કરો અને પછી - ડાબોડી પગથી ત્રિતીય ઘૂંટણની વધતી જતી ચળવળ.
2. પ્લેટફોર્મનો સામનો કરવો, તમારા જમણા પગને તેની જમણા ધાર પર અને ડાબી બાજુએ ડાબી બાજુએ મૂકો. પ્રથમ સાથે જમણે સાથે પ્લેટફોર્મના કેન્દ્રમાં ફ્લોર પર એક પગલું પાછા લો, પછી ડાબા પગ સાથે. ફ્લોર 3 કૂદકા પર "પગ સિવાય - પગ એકસાથે કરો" ડાબી પગથી અસ્થિબંધનને પુનરાવર્તન કરો.
3. પ્લેટફોર્મ મધ્યમાં ઊભા. જમણા પગથી પાછા ફરો, પગ ટો પર રહે છે. પછી તમારા જમણા પગને પ્લેટફોર્મ પર મુકો અને તમારા ડાબા પગથી લંગડો કરો. દરેક હુમલા 1 સ્કોર પર કરવામાં આવે છે.
4. આ ચળવળ ઝડપી ગતિએ હાથ ધરવામાં આવે છે: જ્યારે તમે પ્લેટફોર્મ પર ચઢી જાઓ છો જે તમે ચાલતા નથી, પરંતુ જો તે સુધી ચાલે તો. આ ચળવળ કરો, દરેક વખતે પગ ફેરવો.
5. ડાબા પગને પ્લેટફોર્મની ડાબી ધાર પર મૂકો, પછી જમણી બાજુ પર જમણો પગ. ડાબી પગથી, પ્લેટફોર્મની જમણા ધાર પર ફ્લોર પર એક પગથિયું પાછું લઈ લો, પ્લેટફોર્મની જમણી તરફ વળ્યાં. ટો પર ડાબી બાજુ પર જમણો પગ મૂકો. જમણા પગથી ચળવળનું પુનરાવર્તન કરો. તીવ્રતામાં વધારો કરવા માટે, મોટા ભાગની કંપનવિસ્તાર સાથેના તમામ પગલાઓનું પાલન કરો, જેમ કે છોડવું, અને પગથિયું 4 પર ન મૂકવું, પરંતુ એક પગ પર કૂદકો બનાવો.
6. પ્લેટફોર્મ પર તમારી જમણી બાજુએ ઊભા રહો, તેના પર તમારું જમણો પગ મૂકો. પ્લેટફોર્મ પર તમારા ડાબા પગથી સીધા આના પર જાઓ, અને તમારા ઘૂંટણ વળીને, તે જ સમયે જમણો પગ વધારવો. જમણા પગ સાથે ફ્લોર પર બાજુ પર એક પગલું લો, પછી ડાબા એક સેટ તમારા ડાબા પગથી ચળવળનું પુનરાવર્તન કરો. વ્યાયામ ખભા, પાછળ અને બાહુમાંનો સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે પ્લેટફોર્મની ધાર પર બેસો, પગ એકસાથે. કિનારીઓની આસપાસ તમારા પામને પડાવી લે, કોણી વળેલું છે. પછી નિતંબ ઘટાડીને પ્લેટફોર્મથી કાળજીપૂર્વક "સ્લાઇડ" કરો