સ્ત્રીઓના જણાવ્યા અનુસાર, વજનમાં ઘટાડો થતાં, પ્રથમ તમામ સ્તનોમાં ઘટાડો થાય છે (ફેટી પેશીઓ કે જે સ્તનના આધારે બને છે, બાકીના ચરબી સાથે અદૃશ્ય થઈ જાય છે) અને નિતંબ - એક વખત ભવ્ય, તેઓ પેટ અને જાંઘો સાથે "શુષ્ક" કરે છે. કેટલીકવાર, ચરબીના સ્તરને તોડી પાડવાથી, સુંદર માળને અચાનક શોધવામાં આવે છે કે સંપૂર્ણ સુખ માટે, હું હજુ પણ પાતળા દેખાતા ઇંડાને વધારવા માંગું છું, અને ખભા સહેજ વિશાળ બનાવે છે. આ કિસ્સાઓમાં, કેટલાક આહારમાં વિતરિત થઈ શકતા નથી, તમારે જિમમાં વર્ગોની જરૂર પડશે. ઉત્પાદન જિમ્નેસ્ટિક્સ, વ્યાયામનો એક સમૂહ - આ દરેક સ્ત્રીને જરૂર છે
યોગ્ય વ્યૂહ
સિલુએટમાં સુધારો કરવા ઈચ્છતા લોકોએ એ હકીકત પર ધ્યાન આપવું જોઈએ કે કસરતોના બે જુદા જુદા જુદા જૂથો છે જે ઘટાડા તરફ દોરી જાય છે અથવા તેનાથી વોલ્યુમમાં વધારો થાય છે. આ જ હિલચાલ શરીરને પાતળા અથવા સહેજ વિશાળ બનાવી શકે છે. સ્નાયુઓમાં સંપૂર્ણ રહસ્ય: જો તેઓ માત્ર એક ટોનસમાં જાળવી રાખવામાં આવે છે, તો તેઓ કુદરતી રીતે સુયોગ્ય શણની જેમ ખેંચાય છે, અને જો પમ્પ કરેલું હોય, તો સમસ્યારૂપ વિસ્તારો ગોળાકાર થશે. પ્રથમ કિસ્સામાં, વ્યાયામને બોજ વગર અથવા લઘુત્તમ લોડ (2-3 કિગ્રા) સાથે કરવું જોઈએ. બીજામાં - શબ્દના શાબ્દિક અર્થમાં પરસેવો આવશે. સ્ત્રીઓ સ્નાયુને સખત બનાવે છે, તે બધા હોર્મોન્સ છે: નીચા ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર સ્નાયુ સામૂહિક પુરુષો તરીકે સમાન દરે વધારો કરવાની મંજૂરી આપતું નથી. તેથી, સ્ત્રીઓને ડમ્બબેલ્સ સાથે કામ કરવાની જરૂર છે, 5 કિગ્રા કરતાં વધુ વજનવાળા શરીર-બાર, વધેલી કઠોરતાના એસ્કેલેટર.
વધુમાં, વોલ્યુમ વધારવા માટે, તમારે વિશેષ આહારનું પાલન કરવું જોઈએ, પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરીને સ્નાયુઓને "ખવડાવવા", કસરત કર્યા પછી, ચિકન સ્તનનો ટુકડો ખાય, થોડું કુટીર ચીઝ અથવા પ્રોટીન કોકટેલ પીવું. અને એક વધુ સૂક્ષ્મતા: વોલ્યુમ વધારવા માટે, નીચે પ્રસ્તુત કસરત ધીમે ધીમે થવી જોઈએ. પરંતુ તમારે આ આંકડાની ઉપર ખેંચી લેવાની જરૂર છે કે નહીં તે ધ્યાનમાં લીધા વિના, તાલીમ નિયમિત થવી જોઈએ: તમારે સપ્તાહમાં ઓછામાં ઓછા 3 વખત અભ્યાસ કરવો જોઈએ.
- પહેલાના સ્નાયુઓ વ્યાયામ શરૂ કરતા પહેલા, કોઈ પણ હૃદય અથવા દોડ પર 5-10 મિનિટ માટે વ્યાયામ કરો, જ્યાં સુધી તમે તકલીફો શરૂ કરશો નહીં.
- સત્રના અંતે બહાર નીકળો. આ સ્નાયુ સ્થિતિસ્થાપકતા જાળવી રાખવામાં અને તેમની પુનઃપ્રાપ્તિની ઝડપ વધારવામાં સહાય કરશે.
- નક્કી કરો કે તમારે વોલ્યુમો વધારવાની જરૂર છે. જો સ્નાયુઓને પમ્પ કરવામાં આવે છે, તો વજન ગુમાવવાનું મુશ્કેલ હશે.
- તેનો વિચાર કરો કસરત સરળ રીતે કરો, બે ગણતરીઓ પર, જર્ક્સ વગર.
ફિટબોલ સાથેની ટુકડી
વ્યાયામ એક સ્વર માં નિતંબ ના સ્નાયુઓ આધાર કરશે આઇપી - દિવાલ પર ઊભા, ખભાની પહોળાઇ પર પગ. તમારા પગને આગળ રાખો અને તમારી ફિટબોલને તમારી પીઠ સાથે દિવાલ સામે દબાવો, જેમ કે તમે બોલ સામે ઢળતા છો. તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકો. પ્રેરણા પર, ઘૂંટણ વાળવું, સુધી સુધી પહોંચે ફ્લોર માટે સમાંતર છે ત્યાં સુધી ડ્રોપ; તમારી હીલ્સ ફાડી નાખો. નીચે તમે બેસી ન જોઈએ, કારણ કે તમે ઘૂંટણની સંયુક્ત ઇજા કરી શકો છો. શ્વાસ બહાર કાઢવું પર નિતંબ સજ્જડ અને IP પર પાછા આવો. ગ્લુટેસ સ્નાયુ અને ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુની પાછળની સપાટી કામ કરી રહી છે.
શરીર-બાર સાથેની ટુકડાઓ
આઇપી - વિશાળ પકડ સાથે શરીર-બાર લો, તમારા માથા પાછળ મૂકી અને તેને તમારા ખભા પર મૂકો બ્લેડ બ્લેડ પગની ખભા પહોળાઈ સિવાય, ઘૂંટણ સહેજ વળાંક. નીચલા પીઠમાં, કુદરતી વળાંક રહે છે. નીચે જાઓ, તમારા નિતંબ પાછા લેવા કાળજી લો કે તમારા ઘૂંટણ ટોની બહાર વિસ્તરતા નથી. ગ્લુટેલ સ્નાયુઓનું દબાણ, વધારો ધ્યાન આપો: બૉડી-બાર વધુ ભારે છે, વધુ સ્નાયુઓ હશે. ગ્લુટેસ સ્નાયુની પશ્ચાદવર્તી સપાટી અને ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુ. કવાયત દરમિયાન, ખાતરી કરો કે તમારી રાહ ફ્લોરથી આવતી નથી.
એક પગ આધાર સાથે Squats
આઇપી - સ્થાયી, શરીર બાર ખભા પર આવેલું છે, કોણી ફ્લોર પર જુઓ. પીઠ સીધી છે, ખભાના બ્લેડને સપાટ કરવામાં આવે છે, પ્રેસ વણસે છે પગની ખભા પહોળાઈ સિવાય. તમારા જમણા પગથી એક પગથિયું પાછું લો અને તેને ટો પર મૂકો. ડાબા પગમાં શારીરિક વજન ટ્રાન્સફર. તમારા ઘૂંટણને બાંધો અને નીચે જવું, પેલેવિઆને ખેંચીને જ્યાં સુધી ડાબી બાજુની જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર નથી. ધીમે ધીમે પાછા આવો. 10-12 squats કરો, પછી તમારા પગને બદલો. આ કસરત નિતંબની સહેજ રાઉન્ડમાં મદદ કરશે. ગ્લુટેલ, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રીંગ્સ વર્ક. ધ્યાન આપો: જયારે તમે બેસવું છો ત્યારે પાછળ રહેલું, ગોળાકાર નહીં. વ્યાયામ તમને નિતંબના કદને ઘટાડવા માટે પરવાનગી આપે છે, પરંતુ જો તમે વજન પર ભાર મૂક્યો હોય, તો વિપરીત ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ સહેજ વધશે. - ^ ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ અને હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓ કામ.
ફિટબોલ પર બોલતી, હિપ ઉભા કરવા
આઇપી - તમારા પેટ સાથે ફિટબોલ પર બોલતી, ફ્લોર પર હાથ. વિસ્તરેલું ડાબી પગ ટો પર રહે છે, જે સંતુલન રાખવા માટે મદદ કરે છે. જમણો પગ ઘૂંટણ પર વળેલો છે, હીલ છત પર નિર્દેશિત છે, ટો તમારી તરફ ખેંચાય છે ફિટબોલથી જાંઘને છૂપાવી અને તેને ઉઠાવી લો, એલી ઉપર દબાણ કરવું. સ્નાયુઓ ઢીલું મૂકી દેવાથી વિના આઇપી પર પાછા ફરો 10-12 પુનરાવર્તનો કરો અને તમારા પગને બદલો
મંચ પર પુશ-અપ્સ
આઇપી - તમારા ઘૂંટણ પર ઊભા, તમારા હાથ તમારા ખભા કરતાં સહેજ વધુ વિશાળ મૂકો જમણી બાજુ પગલા-પ્લેટફોર્મ પર રહે છે (ઘરે તે એક જાડા પુસ્તક સાથે બદલી શકાય છે), આંગળીઓને અંદરની તરફ. શરીરને બેન્ડથી સીધી રેખા બનાવે છે. પ્રેરણા પર, તમારા કોણીને વળો અને શરીરને નીચે નાનું કરો કોણી ફેલાય છે (જો તેઓ પાછા જાય તો, લોડ પેક્ટોરલ સ્નાયુ પર નહીં, પરંતુ બાહુતિ પર હશે). 10-15 દબાણ-અપ્સ કરો અને કસરત કરવા માટે તમારી ફરતે ચાલુ કરો, તમારા ડાબા હાથથી પગથિયા પર ઢળતા. પેક્ટોરલ સ્નાયુ કામો
ડેડલાઈફ્ટ
આઇપી - સીધી પકડ સાથે શરીર-બાર લો અને તમારી સામે તેને હટાવી દો. પગની ખભા પહોળાઈ સિવાય, ઘૂંટણ સહેજ વળાંક. શરીરને ફ્લોર સુધી સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી કમરના વિસ્તારમાં કુદરતી વંશીયતા રાખીને, શરીરને આગળ ધકેલાવો. જાંઘ તાણના પાછળના સ્નાયુઓને લાગે છે. આઇ પી પર નોંધ લો. નોંધ કરો કે ગરદન અને માથું શરીરના ચાલુ રહે છે: જ્યારે ઢંકાયેલો હોય, તો દૃષ્ટિને આગળ ન નિર્દેશિત કરવી જોઈએ (જેથી તમે સર્વિકલ કરોડરજ્જુને ઇજા પહોંચાડી શકો છો), પરંતુ ફ્લોર પર. ગુપેલ સ્નાયુઓ અને બેક સ્નાયુઓ કામ કરે છે IP મક્શુકામાં ટોચ પર પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો, અને અંતિમ બિંદુ પર ફોરવર્ડ કરો.
હીલ વર્તુળો દોરો
વ્યાયામ અસરકારક રીતે લેંઘો સાથે સામનો કરવા માટે મદદ કરે છે. આઇપી - તેની બાજુ પર બોલતી; શરીર અને પગ 90 ડિગ્રીના ખૂણો બનાવે છે. નીચલા પગ વલણ છે, ઉપલા પગ straightened છે, ટો પર આરામ. આ હીલ જોઈ રહ્યો છે ફ્લોર ઉપર વિસ્તરેલું પગ ઉઠાવી અને થોડા સેકન્ડો માટે આ સ્થિતિમાં રહેવા. કાર્યને જટિલ બનાવવા માટે, હીલ દોરો, ફ્લોરને સ્પર્શ વિના, થોડા નાના વર્તુળો 20-25 પુનરાવર્તનો કરો અને તમારા પગને બદલો જાંઘની બાહ્ય સપાટીની સ્નાયુઓ કામ કરી રહ્યા છે. તમારી બાજુ પર ટમ્બલ ન કરો, ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ સીધી છે, અને પ્રેસ તંગ છે.
મોજાં પર વધારો
પાતળું કેવિયાર હંમેશા સુંદર નથી તેમને વધારવા માટે, તમે સરળ કસરત કરી શકો છો - મોજાં ચઢી અને વધુ કાર્યક્ષમતા માટે તે દિવંગત પર કરો. એક બાજુ દુર્બળ કરવા માટે દિવાલની બાજુના પ્લેટફોર્મ પર આઇપી-સ્ટેન્ડ. તમારા બેલ્ટ પર તમારા બીજા હાથ મૂકો શરીરના વજનને જમણો પગ, ડાબી બેન્ડમાં તબદીલ કરવામાં આવે છે. ઉચ્છવાસ પર, ટો સુધી પહોંચે છે પ્રેરણા પર, નીચે ઊતરવું. કસરત કરો 50 વખત, પછી તમારા પગને બદલો અને તમારા ડાબા પગ પર વધે છે. વર્કઆઉટ દીઠ ઓછામાં ઓછા 3 અભિગમ કરો. પગની સ્નાયુઓ કામ કરે છે. કોઈ પણ પ્રકારની કવાયત પ્રચંડ વાછરડાંવાળા લોકો દ્વારા કરી શકાતી નથી.
છાતીમાં વિસ્તૃતકને ખેંચીને
આઇપી (IP) - એક્સપાન્ટરને અડધાથી ઉપર લઈ જાઓ, બંને હાથથી હેન્ડલોને પકડ રાખો અને તેના પગની મધ્યમાં તમારા પગ સાથે ઊભો રાખો. ઉચ્છવાસ પર, બાજુઓ પર કોણીઓ પાતળું અને સૂર્ય નાડીચક્રના સ્તરે બ્રશને ખેંચો. પછી, ઇન્હેલેશન પર, આઈપીમાં સરળતાથી આવો. તરત જ તમારા હાથને તમારી છાતી ઉપર ખેંચીને ફરી શરૂ કરો. ખભા ઉઠાવશો નહીં 10-15 પુનરાવર્તનો કરો શરૂઆતમાં, પીળા હેન્ડલ્સ અથવા 2.5 કિલોના ભાર સાથેના વિસ્તરણ સાથે વ્યવહાર કરો. જો તમે તમારા ખભામાં વધારો કરવા માંગતા હો, તો વધુ કઠોરતા સાથે વિસ્તૃતકાનો ઉપયોગ કરો. શોલ્ડર સ્નાયુઓ કામ કરે છે કસરત દરમિયાન કાંડા સાંધા વાળવું જોઈએ નહીં.
ફિટબોલ પર બોલતી, બોલને વધારવામાં
આઇપી - તમારા ઘૂંટણ પર નીચે વિચાર તમારા ડાબા હાથથી ફિટબોલને સ્વીકારો અને તેના પર પડખોપડખ કરો. જમણા પગને એક બાજુ રાખવો જોઈએ જેથી તે શરીર સાથે સીધી રેખા બનાવે. તમારી હિપ ખેંચતા, ફ્લોર બોલ તમારા અધિકાર પગ ફાડી. તેને ઊંચી ન વધો, ટો અને ફ્લોર વચ્ચેનું અંતર 15-20 સે.મી. હોવું જોઈએ.
શરીર-બાર સાથે પગ વધારવામાં
ડાબી બાજુએ, સાદડી પર આઈપી લિગાટી. ડાબો પગ ઢીલી રીતે ફ્લોર પર આવેલું છે; અધિકાર, ઘૂંટણની પર વલણ, ફ્લોર પર રહે છે, સંતુલન જાળવવા માટે મદદ કરે છે. ડાબા પગના પગના મધ્ય ભાગમાં શરીર-બારનો એક અંત મૂકો અને બીજા છેડાને જમણા હાથથી પકડી રાખો જેથી શરીર-બાર રોલ ન થાય. તમારા ડાબા પગને વધારવા માટે, લાગે છે કે હિપ વર્કની સ્નાયુઓ કેવી રીતે કામ કરે છે. ક્લાઇમ્બને 10-15 વાર પુનરાવર્તન કરો, પછી તમારા જમણા પગથી કસરત કરો અને કસરત કરો. જાંઘની અંદરની સપાટીની સ્નાયુઓ કામ કરી રહ્યા છે. કામના પગની ટો, સ્નાયુઓને આરામ ન કરો.
હાથ વિસ્તરણ
એલિવેશન પર આઇપી. એક સીધી, સાંકડી પકડ સાથે શરીર બાર લો. છાતી ઉપર તમારા હાથ સીધો કરો. પેટમાં ખેંચો, પગથી-પ્લેટફોર્મ સામે કડક રીતે કમર દબાવો. શ્વાસમાં લેવું, તમારા હાથ તમારા માથા પાછળ મૂકો. સાવચેત રહો: ચળવળને વધારી નહીં, અન્યથા તમે ખભા સંયુક્તને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો. ઉચ્છવાસ પર, IP પર પાછા આવો. શરૂઆત માટે, આ કસરત માટે પ્રકાશ બોડી-બાર અથવા ડમ્બબેલ્સ લેવાનું વધુ સારું છે. પેક્ટોરલ સ્નાયુ કામો ખભા સાંધામાં સંવેદના પર ધ્યાન આપો, અચાનક હલનચલન ટાળો.