પરંતુ તમે સંપૂર્ણ રીતે જાણો છો કે તે કેવી રીતે બને છે. દરેક વખતે તમે ગંભીરતાપૂર્વક માવજતમાં જોડાયેલા નિર્ણય કરો છો, પરંતુ તમારા નિર્ધારના થોડા અઠવાડિયામાં ત્યાં કોઈ ટ્રેસ નથી, અને ટૂંક સમયમાં કમર અને નિતંબ લગાડવાનું શરૂ કરે છે. રમતોમાં રસ વિકસાવવાની પદ્ધતિઓ તમારી પસંદગીમાં શ્રેષ્ઠ મિત્રો હશે.
આપણે કઈ રીતે સુનિશ્ચિત કરી શકીએ કે સારા ઇરાદા હંમેશાં રહી નથી, પરંતુ કોંક્રિટ, સુસંગત ક્રિયાઓ, જીવનનો માર્ગ બની જાય છે? આ લેખમાં, તમે મનોવૈજ્ઞાનિકો અને અન્ય વ્યાવસાયિકોની તાજેતરની પ્રગતિઓ, તેમજ સામાન્ય સ્ત્રીઓની ભલામણો જે તેમના જીવનનો તાલીમ ભાગ બનાવવા વ્યવસ્થાપિત છે તેના આધારે તાલીમ આપવા માટેની ભાવના અને ઇચ્છાને કેવી રીતે જાળવી રાખવી તે વિશે વ્યવહારુ સલાહ મળશે. વધુમાં, અમે તમને કસરતોનો એક સેટ આપીએ છીએ, જે સમગ્ર વર્ષ દરમિયાન શરીર અને આત્મા બંનેને આકારમાં રાખવામાં મદદ કરશે. અમુક બિંદુઓમાં કસરતોના મોટાભાગના સેટ પરિણામો આપવાનું બંધ કરે છે, પરંતુ અમારું પ્રોગ્રામ તમને વધુ અને વધુ સફળતા હાંસલ કરવા માટે બનાવવામાં આવ્યું છે.
તેથી તમે તમારી જાતને રમતો માટે જવાની તક આપવા માટે છેલ્લા સમય માટે તૈયાર છો? પછી પૃષ્ઠને ચાલુ કરો: વર્ગમાં ટ્યુન કરવા માટે બધું જ છે અને આ અભિગમ ગુમાવશો નહીં! નિયમિતપણે રમતો રમનારાઓ સહમત થશે કે સ્પષ્ટ પરિણામો તાલીમ ચાલુ રાખવા માટેની ઇચ્છા રાખવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો છે. જ્યારે કપડાં સ્પષ્ટ રીતે ફ્રીર બને છે, પેટને કડક કરવામાં આવે છે, પગ પાતળા લાગે છે, તો પછી તમે જિમ સુધી ચાલવા તૈયાર છો. સમસ્યા એ છે: તાલીમના થોડા અઠવાડિયા પછી, તમે નોંધ્યું છે કે તમારી પ્રગતિ ધીમી છે તમે ફેરફારોને ઉજવણી કરવાનું ચાલુ રાખ્યું છે, પરંતુ તે શરૂઆતમાં જેટલું નોંધપાત્ર નથી, અને તમારી રમતોમાં ધીમે ધીમે નબળા પડવાની શરૂઆત થાય છે. જો તમે ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામ બદલતા નથી, 4-6 અઠવાડિયા પછી પ્રગતિ ધીમી પડી જશે. કસરતની અમારી જટીલ એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવી છે કે તમારી સાથે મળીને ફેરફાર અને વિકાસ થાય. તે જ સમયે, તમે પહેલા કરતાં વધુ બોજોને જોડશો, અથવા તે જ કસરતો એક નવી રીતમાં કરશો, જેથી તમે સ્નાયુઓને વધુ અસરકારક રીતે લોડ કરી શકો અને જેથી તમે કસરતમાં રસ ધરાવતા રહેશો.
પ્રથમ, આઠ સુપર અસરકારક વ્યાયામ કરવાથી, તમે સ્નાયુઓને મજબૂત કરો છો, ધીમે ધીમે બોજ વધે છે. 4-6 અઠવાડિયા પછી, જ્યારે કસરતો તમારા માટે સરળ હશે અને તેમને હાથ ધરવા તે કંટાળાજનક હશે, તે જ કસરતનું વધુ અદ્યતન વર્ઝન બનાવવાનું શરૂ કરે છે. અમે ત્રીજા, સૌથી વધુ જટિલ વિકલ્પ પ્રદાન કરીએ છીએ, જે તમે બીજા સ્તર ખૂબ સરળ હોય ત્યારે શરૂ કરી શકો છો. તમામ કસરત કરવા માટેની તકનીકી પર પ્રભુત્વ મેળવવું કર્યા પછી, તમારે લક્ષ્ય તરફ આગળ વધવા માટે ધીમે ધીમે પ્રવૃત્તિની તીવ્રતા વધારવાની જરૂર છે. આવું કરવા માટે, કસરતનો સમૂહ બદલવા માટે શ્રેષ્ઠ છે. તમારા પરિણામો શારીરિક પ્રવૃત્તિ ડિગ્રી પર આધાર રાખે છે. અલબત્ત, લઘુતમ લોડ પણ શરીર માટે ઉપયોગી છે, પણ જો તમે પ્રગતિ કરવા માંગતા હો, તો તમારે સતત કામ કરવા માટે સ્નાયુઓને ફરજ પાડવી જોઈએ, પુનરાવર્તિત સંખ્યા વધારીને અને તમામ નવા કસરતોનો પ્રયાસ કરવો. તમને પહેલા કરતાં વધુ ઊર્જા ખર્ચવાની જરૂર પડી શકે છે, પરંતુ તમે સમજી શકશો કે રમત મીણબત્તીની કિંમત છે જ્યારે તમે તમારા પાતળું મજબૂત શરીર જોશો અને રમતો રમવાનું ચાલુ રાખવાની બર્નિંગ ઇચ્છા અનુભવો છો.
- લંગ વ્યાયામ હિપ્સ, નિતંબ, ઉપલા બેક અને ખભાના ફ્રન્ટ અને બેક સપાટીના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. સીધા ઊભું કરો, પગની પહોળાઈ અલગ કરો, ડાબા આગળ જમણો પગ, ડાબી બાજુએ ટો પર લેશો. ઉભા કિનારે પટ્ટીની બાર મૂકો, હથિયારો પાર, ખભા પાસે પામ તમારા જમણા પગથી આગળ પગલું લો અને લંગ માં આવો. ખાતરી કરો કે જમણા ઘૂંટણ એ પગની ઘૂંટણની ઉપર છે, અને ડાબી બાજુ ફ્લોર પર દેખાય છે તમારા પગ સીધો પહેલાની સાથે તમામ પુનરાવર્તનો કરો, પછી બીજા પગ સાથે.
- શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે, જમણા પગથી હુમલો કરો, પછી તમારા પગને સીધો કરો. વિસ્તરેલું હથિયારો પર તમારા માથા ઉપરની બારની બારમાં વધારો. બારને ઘટાડ્યા વિના, લંગડામાં ઉતરવું, પછી તમારા પગને ફરીથી સીધો કરો. પહેલાની સાથે તમામ પુનરાવર્તનો કરો, પછી બીજા પગ સાથે. પ્રારંભિક સ્થિતિ - સીધા સ્થાયી, ખભા-પહોળાઈ સિવાયની બાજુ, બારની બાર વિસ્તરેલી હથિયારો પરના માથા ઉપર ઉભા થાય છે. ગરદનને ઘટાડ્યા વિના, તમારા ડાબા પગથી એક પગથિયું પાછું લો અને લંગરમાં ડ્રોપ કરો. શરુઆતની સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને કસરતને જમણા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો. બધા પુનરાવર્તનો કરો, વૈકલ્પિક પગ. ભલામણ વજન: 4-7 કિલો
વર્ગોનો કાર્યક્રમ. અમારા જટિલ તમામ કસરતો અમે રોજિંદા જીવન (squats, ઢોળાવ, વસ્તુઓ ઉઠાવી) માં કરો કે હલનચલન નકલ. તેમને ચલાવી રહ્યા હોય ત્યારે, તમારે શરીરને સંતુલિત રાખવાની જરૂર છે, તેથી તમારા શરીરના સ્નાયુઓ (પ્રેસ અને બેક) સમગ્ર વર્કઆઉટમાં કાર્ય કરે છે.
આધાર
અઠવાડિયામાં 2-3 વખત આ જટિલ કરો, તૈયારી સ્તરને ધ્યાનમાં લીધા વગર વર્ગો વચ્ચે ઓછામાં ઓછા એક દિવસ આરામ કરો. 4-6 અઠવાડિયા માટે આ ક્રમમાં તમામ કસરતનો વિકલ્પ 1 કરો. જ્યારે તમને સરળતા આપવામાં આવશે, વિકલ્પ પર જાઓ 2. બીજા 4-6 અઠવાડિયા પછી, વિકલ્પ 3 અન્વેષણ કરવાનું શરૂ કરો.
હૂંફાળું
વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં 5 મિનિટ માટે, ઓછી તીવ્રતાના હૃદયરોગનો ઉપયોગ કરવો, ક્રોસ ટ્રેઇનીંગ માટેના સિમ્યુલેટર પર શ્રેષ્ઠ છે, જ્યાં બંને હાથ અને પગ વારાફરતી કામ કરે છે. ટ્રેડમિલ પર, જોરશોરથી કામ કરો, અને સ્થિર બાઇક પર - તમારા હાથમાં વધારો અને ઘટાડો કરો. પછી પ્રથમ ચાર કસરતોનો 1 લી અભિગમ, બોજિંગ વિના અથવા બહુ ઓછો ભારણ સાથે અનુસરો.
અભિગમો / પુનરાવર્તનો
જો તમે નવા છો અથવા 6 અઠવાડિયાથી વધુ સમય સુધી રમતમાં સામેલ ન હોવ તો, દરેક કસરતના 12-15 પુનરાવર્તનોમાંથી 1-2 અભિગમ અનુસરો. સરેરાશ સ્તરની તાલીમ સાથે (તમે છેલ્લા 8 અઠવાડિયા કે તેથી વધુ સપ્તાહમાં અઠવાડિયામાં 2 વખત તાલીમ લીધી છે) દરેક કવાયતના 10-12 પુનરાવર્તનોમાંથી 2-3 અભિગમ અપનાવો છો. ઉન્નત સ્તરની તાલીમ સાથે (તમે છેલ્લા 4 મહિના અથવા વધુ માટે અઠવાડિયામાં 2-3 વખત તાલીમ લીધી), દરેક કવાયતના 8-12 પુનરાવર્તનોમાંથી 2-3 અભિગમ અનુસરો. 45-90 સેકન્ડ માટે અભિગમ બાકી વચ્ચે તૈયારીના સ્તરે.
સ્ટ્રેચિંગ
આ અભિગમ વચ્ચે ચોક્કસપણે તે સ્નાયુઓ કે જે આ કસરત વિકસાવે છે. અલગ સક્રિય સ્ટ્રેચિંગના સિદ્ધાંતનો ઉપયોગ કરો. આવું કરવા માટે, તમે ખેંચવા માંગતા હોવ તે સામે સ્નાયુનું દબાણ કરો (ઉદાહરણ તરીકે, જો તમને જાંઘ પાછળના સ્નાયુઓને ખેંચવાની જરૂર હોય, તો ક્વૉડ્રિસેપ્સ પટ કરો). સ્નાયુનું તણાવ લાગે તે માટે 10 સેકન્ડ માટે દરેક ઉંચાઇને પકડી રાખો. દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે 5-10 વખત સ્ટ્રેચિંગ કસરત પુનરાવર્તન કરો.
પુશ-અપ્સ
વ્યાયામ છાતી, ખભા અને બાહુમાંનો આગળના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. બધા ચોંટે, ખભાની પહોળાઈ પર ઘૂંટણ, માળ પર હલનચલન, આંગળીઓ આગળ જુઓ. પ્રેસના સ્નાયુઓને કટ્ટર કરો અને, તમારા હાથને વટાવ્યા વિના, યોનિમાર્ગને ઓછી કરો જેથી શરીર એક સીધી રેખા બનાવે. તમારા કોણીને જમણી બાજુએ વળો. તમારા હથિયારો સીધો કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો સ્મિથના સિમ્યુલેટર પર, કમર સ્તર પર ક્રોસબાર સેટ કરો, વજન એ હોવું જોઈએ કે જ્યારે તમે તેના પર ઝુકાવ કરો ત્યારે ક્રોસબાર ખસે નહીં. ખભાની પહોળાઇ કરતાં ક્રોસબાર પામ્સ થોડું વધારે છે, હાથ સીધા છે. થોડાક પગલાં પાછા લો જેથી શરીર ટોચ પરથી સીધી રેખા બનાવે છે. તમારી કોણીને વળાંકાવો અને તમારી છાતીને તમારી પાછળ ન વળ્યા વગર ક્રોસબાર પર વાળવું. તે વણી પગની અંગૂઠા સામે ઝભ્ભો, ફ્લોર પર સીધા પગ સાથે દબાણ-અપ કરો. ભલામણ કરેલ વજન: 2 થી 25 કિલો કરતાં ઓછું નથી, 1 અને 3 માટે વજન વગર.
સ્ક્વેટિંગ અને ટ્રેક્શન
વ્યાયામ હિપ્સ, નિતંબ, પાછળના અને ખભા પાછળ પાછળના આગળ અને પાછળની સપાટીના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. નીચેથી કેબલ ખેંચનારને હેન્ડલ્સ જોડો. ઊભું ઊભું કરો, પગથી ખભા-પહોળાઈ અલગ કરો. હાથા, સીધો હાથ, એકબીજા સામે હલનચલન કરો. 45 ડિગ્રીના ખૂણો પર અડધા ભાગ લો, શરીર થોડું આગળ તરફ ઉંચુ કરે છે. બ્લેડ જોડો અને નાનું કરો. કોણી પાછા કમર પર બેન્ડ. તમારા હાથને સીધો કરો અને કસરતની પુનરાવર્તન કરો, જ્યારે અડધા ભાગની સ્થિતિ રહે. સીધા કેબલ ટ્રેક્શન સિમ્યુલેટર પર દેખાવો. અડધા બેસવું તમારા ડાબા હાથથી હેન્ડલને પકડી રાખો, ડાબા હાથની જમણી બાજુ ડાબી બાજુએ છે, સીધા જમણા હાથ ખભાની ઊંચાઈ પર તમારી સામે ખેંચાય છે એક હાથથી ટ્રેક્શન બનાવો. એક સાથે બધા પુનરાવર્તનો કરો, પછી બીજી બાજુ સાથે. Squats કરો (હિપ્સ ફ્લોર માટે સમાંતર છે). આ સ્થિતિમાં જ્યારે, એક હાથ સાથે ડાબી બાજુ અને પછી જમણા હાથથી વર્તન કરો. ભલામણ કરેલ વજન: બંને હાથથી ટ્રેક્શન માટે 10-15 કિલો, એક હાથથી ટ્રેક્શન માટે 7-10 કિગ્રા.
ડેડલાઈફ્ટ
વ્યાયામ જાંઘ પાછળ અને પાછા સ્નાયુઓ મજબૂત. તમારા હાથમાં ડંબલ લો, ઊભું ઊભું કરો, પગ ખભા કરતા સહેજ સાંકડી હોય છે, શસ્ત્રને શરીરના ભાગમાં ઘટાડો થાય છે, અંદરની બાજુએ આવેલા પામ તમારી પીઠ સીધો રાખો અને તમારા ઘૂંટણને કાબૂમાં રાખશો નહીં, તમારા હિપ્સથી આગળ દુર્બળ કરો જેથી શરીર ફ્લોરની સમાંતર હોય અને ડમ્બબેલ્સ શિન્સની નજીક હોય. કેસને સીધો કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ એ જ છે જમણા પગમાં શરીરના વજનને સ્થાનાંતરિત કરો, સહેજ તેને ઘૂંટણમાં વાળવું, અને ડાબા પગને પાછું લાવવું. હિપ્સથી આગળ ધપાવો જેથી શરીર ફ્લોરની સમાંતર હોય અને ડામ્બબેલ્સ જમણી પટ્ટીની સામે હોય. બરાબર નીચે જુઓ સીધા ડાબો પગ ઉઠાવી લો જેથી તે ફ્લોરની સમાંતર હોય અને તે શરીર સાથેની એક રેખા હોય. તમારા ડાબા પગને ફ્લોર પર નાખો અને સીધું કરો પહેલાની સાથે તમામ પુનરાવર્તનો કરો, પછી બીજા પગ સાથે. સોફ્ટ સાદડી પર ઉભા રહીને વિકલ્પ 2 કરો ભલામણ વજન: 1 થી 4-5 કિલો, 2 માટે - 1,5-2 કિલો, 3 માટે - બોજ વગર.
ત્રાંસી નીચે થ્રસ્ટ કરો
વ્યાયામ પાછળ અને ખભા મધ્યમાં ના સ્નાયુઓ મજબૂત, અને 3 - પણ પગ. એ. ઉપરથી કેબલ ખેંચનારને હેન્ડલ જોડો. ફિટનેસ બોલને સિમ્યુલેટરની આગળ રાખો અને તેના પર બેસી જાઓ જેથી ડાબા હાથ ટ્રેનર કેબલ સાથે છે. હેન્ડલ દ્વારા ડાબા હાથને પકડવો, બંને શસ્ત્રને ઊભા કરવામાં આવે છે, ફક્ત ખભા સ્તરની ઉપર, ત્રાસ એકબીજા સામે આવે છે. ખભાના બ્લેડને જોડો અને ડાબા કોણીને કમર સુધી પાછળ અને ખેંચો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો એક સાથે પ્રથમ બધા પુનરાવર્તનો કરો, પછી બીજી બાજુ સાથે. સ્થાયી જ્યારે આ કસરત કરો તમે ખેંચવાથી જે હાથની તરફ આગળ ખેંચો છો તે આગળ છે, અન્યને પાછો સેટ કરવામાં આવે છે અને ટો પર છૂટી જાય છે. વિકલ્પ 3 ચલાવો, પરંતુ વારાફરતી થ્રસ્ટ અને લંગ બંને કરવું. ભલામણ કરેલ વજન: 1 માટે 10-15 કિલો, 2 થી 3 માટે 12-14 કિ.ગ્રા.
સફળતાના 4 રહસ્યો
• તમામ હલનચલન સરળ અને નિયંત્રિત હોવા જોઈએ: ઉપર - 2 એકાઉન્ટ્સ (2 સેકંડ), નીચે - 2-4 એકાઉન્ટ્સ (2-4 સેકંડ).
• પ્રેસના નીચલા ભાગની સ્નાયુઓને કડક કરો અને પેટમાં ડ્રો કરો, સ્પાઇન તટસ્થ સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ.
• અભિગમના અંતમાં શક્ય તેટલું થાકેલું સ્નાયુઓને બનાવવા માટે (જો છેલ્લા પુનરાવર્તન મુશ્કેલી સાથે તમને આપવામાં આવવી જોઈએ) બનાવવા માટે આવા ઉગ્રતાને પસંદ કરો. પ્રારંભીઓએ થોડો બોજ લગાવવાનું શરૂ કરવું જોઈએ.
• જો તમે માત્ર સ્નાયુઓને સજ્જડ કરવા ન માંગતા હોવ, પણ વધારાનું ચરબી દૂર કરો, વધુમાં સપ્તાહમાં 2-4 વખત 25-40 મિનિટ માટે હૃદયરોગ અભ્યાસ કરો. પ્રથમ, હૃદય તાલીમ ઓછી તીવ્રતા હોવી જોઈએ. જ્યારે તમારા આકાર સુધારે છે, લોડ વધારો. તમારું અંતિમ ધ્યેય દર અઠવાડિયે 1-2 ઊંચા તીવ્રતાના હૃદય વર્કઆઉટ્સ છે.
બાજુઓ માટે વલણ વલણ ઊભું
વ્યાયામ ઉચ્ચ પાછા અને ખભા ના સ્નાયુઓ મજબૂત ડમ્બબેલ્સ લો, તમારા હાથને શરીરમાં મૂકી દો, પામ અંદર દેખાય છે, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય છે. તમારા ઘૂંટણને બાંધો અને સિંક કરો કે તમે ઊંચી ખુરશીની ધાર પર બેસી જશો તો બ્લેડ જોડો. ખભાના સ્તરે તમારા કોણીને અને બાજુઓને ઊભા કરો, સાથે સાથે તમારા પામને ખુલ્લું પાડવું. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો કસરતનું પુનરાવર્તન કરો, પરંતુ જ્યારે કોણી ખભાની ઊંચાઇ પર હોય, ત્યારે ખભા થોડુંક પાછું ઉઠાવો અને આ ઉપલા સ્થિતિમાં, પામ્સને ઉગારી દો જેથી તેઓ આગળ જુઓ, અને શસ્ત્ર 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વળેલું હોવું જોઈએ. તમારા કોણીને દૂર કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. વિકલ્પ ચલાવો. જ્યાંથી 90 અંશના ખૂણા પર હથિયારો ઉભા થાય છે અને હથેળી આગળ દેખાય છે, ત્યાંથી તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર ઉભો કરો જેથી તેઓ તમારા ખભા ઉપર બરાબર હોય. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો ભલામણ વજન: 1-2 કિલો (દરેક હાથમાં)
કોચિંગ સાથે મિશ્રણ
બંને હાથથી ડંબલને પકડવો સીધા ઊભું કરો, સીધા શસ્ત્ર તમારી સામે ઉભા છે, હિપ સ્તર પર dumbbell. પ્રેસની સ્નાયુઓને તાણ. તમારા ઘૂંટણને બાંધો અને ડ્રોપ ડાઉન કરો, જેમ કે તમે ખુરશી પર બેસવું અને વારાફરતી ફ્લોર પર ડમ્બબેલ મૂકો. શારીરિક વજન રાહ પર પડે છે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો વર્ઝન 1 માં સ્ક્વેટ્સ કરો, અને જ્યારે તમારા પગ સીધો કરો, તમારા કોણીને વળો અને ડંબલને ખભા સ્તરે ખેંચો. વિકલ્પ 2 ચલાવો, અને પછી તમારા માથા ઉપર dumbbell સાથે તમારા હાથ સીધો. તમારા હાથમાં ઘટાડો અને સમગ્ર મિશ્રણનું પુનરાવર્તન કરો. ભલામણ વજન: 4-7 કિલો
વિપરીત "બટરફ્લાય"
વ્યાયામ ખભા પાછળ પાછળ અને પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. જમણા ખૂણે જિમ બેન્ચ સ્થાપિત કરો. તેના પર નીચે મૂકે જેથી છાતી બેન્ચની ધારની આગળ હોય. પગ બેન્ચ પર અથવા ફ્લોર પર આરામ કરી શકે છે. ડમ્બબેલ્સ લો હેન્ડ્સ મુક્ત રીતે નીચા છે, પામ્સ એકબીજાને સામનો કરે છે. ખભા બ્લેડને જોડો અને બાજુઓ પર તમારા હાથ ફેલાવો. ખભા ફેલાવો જેથી ચળવળના અંતે પામ્સ આગળ સામનો કરી રહ્યાં છે; થમ્બ્સ અપ તમારા હલમને નીચે વિસ્તૃત કરો અને તમારા હાથને તેમના મૂળ સ્થાને પાછા આપો. કસરત કરો, સ્થાયી થવું, ઘૂંટણમાં વળેલું છે, ફ્લોરમાંથી 45-60 ડિગ્રીના ખૂણો પર શરીરને હિપ્સથી આગળ ધકેલી શકાય છે. સ્થાયી સ્થિતિથી દરેક હાથ સાથે કસરત કરો. એક મફત હાથ જાંઘ પર આધાર રાખે છે ભલામણ વજન: 1-2 કિલો (દરેક હાથમાં)