છેલ્લે તમે વધુ વજન છુટકારો મેળવવા માટે નક્કી કર્યું પ્રથમ વસ્તુ જે તમારે પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે તે આહાર છે, કારણ કે જો તમે અમુક ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ બાકાત અથવા પ્રતિબંધિત કરો છો, તો તમે વજન ગુમાવી શકો છો. મુખ્ય પ્રશ્ન એ છે કે વજન ઘટાડવા માટે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર પડે છે અને વિશાળ સૂચિમાંથી કેવી રીતે પસંદગી કરવી તે ખોરાક તમને જરૂર છે?
દિવસ દીઠ કેટલી કેલરીની જરૂર છે?
પોષણ વિશેષજ્ઞો દ્વારા સૂચવવામાં આવતી કોઈ રીત આદર્શ નથી. કોઈપણ ખોરાકમાં મુખ્ય વસ્તુ અને વજન ઓછું કરો અને પરિણામ પ્રાપ્ત કરો. વજન ગુમાવવા માટે, તમારે ખાવું જરુર છે, અને આ માટે તમને કેલરીનો ઉપયોગ કરવાની કેટલી જરૂર છે તે જાણવાની જરૂર છે. અમે કેલરી કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કરીએ છીએ અને મેળવેલા કેલરીની રકમ શોધીએ છીએ. મોટાભાગના લોકો વજનવાળા હોય છે, દૈનિક રેશનની ગણતરી કરતી વખતે દરરોજ 2 થી 4 હજાર કે.સી.સી.
વજન ગુમાવવા માટે, 1000 થી 1400 કેલરી માટે એક દિવસની આવશ્યકતા છે, અને આ આંકડો આકૃતિથી અલગ હશે, જો ખોરાકને જોવામાં આવે તો તેનું પરિણામ વધુ ખરાબ થશે, અને જો દરરોજ તમે 1800-2000 કિલોકેલરીઝ ખાય તો તમે વજન ગુમાવી શકતા નથી. વજન ઘટાડવા માટે કેટલું કેલરીની જરૂર છે તે ગણતરી કરવા માટે, પછી નીચે સૂત્ર દ્વારા તમે દિવસ દીઠ ઊર્જાની ઉર્જાની નિર્ધારિત કરી શકો છો અને શોધી શકો છો કે વધારાનું વજન ગુમાવવાનું કેટલું છે. ઊર્જા ખર્ચમાં ઊર્જાનો સમાવેશ થાય છે જેનો ઉપયોગ કામ અને લેઝર દરમિયાન થાય છે, તેમજ ઊર્જા જે પાચન ખોરાક પર ખર્ચવામાં આવે છે
જ્યારે તમે સામાન્ય તાપમાન સાથે રૂમમાં છો અને પલંગમાં એક ખાલી પેટ પર સવારે સૂતા હોય ત્યારે ઊર્જાનો જથ્થો જે શરીરની બાકીની પ્રવૃત્તિની જાળવણી માટે જરૂરી છે. સ્ત્રીઓ માટે, આ ઊર્જા 0.91 કેસીએલ / 1 કિલોગ્રા / કલાક છે.
ઉદાહરણ તરીકે, તમે તમારું વજન 63 કિલો જેટલું વધારીને વજન ગુમાવવું છે. મુખ્ય વિનિમય 0.9 kcal x 63 કિલો x 24 એચ = 1361 કેસીએલ છે. કાર્યની પ્રક્રિયામાં, ઊર્જાના ખર્ચને ખર્ચમાં આવરી લેવામાં આવે છે જ્યારે ઓફિસમાં કામ કરતા હોય ત્યારે તે મૂળભૂત વિનિમયના 26% હોવો જોઈએ. જો મુખ્ય વિનિમય 1361 કેસીએલ છે, તો બેઠાડુ કામ સાથે, 365 કેસીએલ જરૂરી છે. ઓછા ભૌતિક લોડ (પ્રોગ્રામર્સ, એકાઉન્ટન્ટ્સ, કેશીયર) ખાતે આઠ કલાક કામના દિવસ સાથે, તમને 1000 કે.સી.એલ. ની જરૂર હોય તેવા ઊર્જા ખર્ચની ભરપાઇ કરવા માટે.
બાકીના સમયમાં ખર્ચ - રમતો, ઘરે કામ, લેઝર
60 કિલોગ્રામ વજન ધરાવતો માણસ ઊર્જાનો ઉપયોગ કરે છે
પ્રવૃત્તિના પ્રકાર કેકેએલ / એચ
- સ્લીપ 50
- 190 વૉકિંગ
- ગૃહકાર્ય 120-240
- (સફાઈ, ધોવા વાનગીઓ, ઇસ્ત્રી)
- મોટેથી 90 ની બહાર એક પુસ્તક વાંચવું
- બાકીના 65
- હોડી 150-360 પર બોટિંગ
- 360 ચાલી રહ્યું છે
- ફાસ્ટ વૉકિંગ 300
- સ્કીઇંગ 240
- રિંક 180-600 માં સ્કેટિંગ
- 180-400 નદીમાં તરવું
આપણા શરીરમાં ખોરાકનો ઉપયોગ અને ડાયજેસ્ટ કરવા માટે ઊર્જાનો ઉપયોગ થાય છે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને ચરબી તોડવા પ્રોટીન્સને શરીરમાં નોંધપાત્ર રીતે શોષી લેવામાં આવે છે, તમારે પ્રોટીન ખોરાકને પાચન કરવા પર વિતાવવો તે કરતાં 10 ગણી ઓછા ઉર્જાનો ખર્ચ કરવાની જરૂર છે. મિશ્રિત આહાર સાથે પાચનની તીવ્રતા એ બેઝાલ મેટાબોલિક દરના 6.5% છે, અમારા ઉદાહરણમાં, દિવસ દીઠ 88 કિલો કેલરીઓ વપરાશમાં લેવાય છે. હવે આપણે નક્કી કરીએ કે વજનમાં કેટલો કેલરીની જરૂર છે, જો તમને તમારું વજન 63 કિલો જેટલું હોય, તો તમારું શરીર વજન 75 કિલો છે. દાખલા તરીકે, તમારી પાસે આઠ કલાકની નોકરી છે અને બાકીના 16 કલાક બાકી છે.
- 3-કલાક બાકીના પર = 65 કિલો = 3 = 195 કેસીએલ,
- એક સ્વપ્ન પર તમારી પાસે 8 કલાક છે = 50 કેસીએલ x 8 = 400 કેસીએલ,
- ધીમા ચાલ પર 2 કલાક લાગે છે - 190 કેસીએલ * 2 = 380 કેસીએલ,
- ઘરની આસપાસ કામ કરવા માટે 3 કલાક લાગે છે = 120 કેસીએલ * 3 = 360 કેસીએલ,
- કુલ ખર્ચ = 1335 કેસીએલ
આમ, તમારા માટે દૈનિક કેલરી હશે:
+365 કેસીએલ (16 કલાક બાકીના માટે) +365 કેસીએલ (ડાયજેશન પર ખર્ચ) = 3149 કેસીએલ (1374 કેસીએલ) (જો તમે ચોક્કસ વજનમાં વજન ગુમાવવો હોય તો મુખ્ય વિનિમય) +365 કેસીએલ (ઓફિસમાં ટેબલ પર કામ કરતી વખતે)
તેથી તે સ્પષ્ટ છે કે દરરોજ કેલરી એટલે કે 3149 કેલરી કેટલી કેલરી ખાય છે, અને જો તમે 63 કિલોગ્રામના સામાન્ય વજન ધરાવતાં કિલોકેલરીઝનો જથ્થો ધરાવો છો, તો તે સ્થિર રહેશે, પરંતુ કારણ કે તમારે વજન ઘટાડવાની જરૂર છે, તમારે ખોરાકનો ઇનટેક ઘટાડવાની જરૂર છે