ચયાપચય શું છે અને વજન ઘટાડવામાં તેની શું ભૂમિકા છે?
મેટાબોલિઝમ (મેટાબોલિઝમ) દૈનિક કેલરીઓની સંખ્યા છે જે શરીરને શારીરિક પ્રક્રિયાઓ જાળવવા માટે ઉપયોગ કરે છે. તે કેલરીઓની સંખ્યા છે જે તમને સંપૂર્ણ હૃદય, જઠરાંત્રણ, યકૃત અને સુખાકારી માટે જરૂરી છે. સામાન્ય રીતે, આ રકમ દરરોજ 1200-1300 કેલરી હોય છે.
કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ સાથેના કેલરીની વિપુલતા સ્થૂળતા, પ્રોટીન તરફ દોરી જાય છે - સ્નાયુ સમૂહના સમૂહમાં. કેલરીની ઉણપ નબળાઈ, ચક્કર, પાચનતંત્રના નિષ્ક્રિયતા, ચયાપચયની ક્રિયા દ્વારા વ્યક્ત થાય છે. દિવસ દીઠ 1200 કે.સી. કરતાં પણ ઓછું વપરાશ સાથે સખત ખોરાક, જે એક સપ્તાહથી વધુ સમય માટે રહે છે, વિશાળ આરોગ્યને નુકસાન પહોંચાડે છે અને ખોરાક છોડ્યા પછી વજનમાં વધારો કરે છે.
કેવી રીતે વજન લુઝ માટે કૅલરીઝ ગણક
મેટાબોલિઝમની ગણતરી માટે બે સૂત્રો છે: હેરિસ-બેનેડિક્ટ અને મફિન-ગેઅર
હેરિસ-બેનેડિક્ટ સૂત્ર મુજબ:
OOV = 655.1 + (9.6 * વજન, કિલો) + (1.85 * ઊંચાઈ, સે.મી.) - 4.68 * (વય)
ઉદાહરણ: એક છોકરી 50 કિલો, ઊંચાઈ 165 સે.મી., 21 વર્ષ તેનું વજન. XB મુજબ: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 કેસીએલ / દિવસ
મફિન-ગેઅરના સૂત્ર દ્વારા:
OOV = 9.99 * વજન, કિલો + 6.25 * ઉંચાઈ, સીએમ - 4.92 * વય - 161
ઉદાહરણ: એક છોકરી 50 કિલો, ઊંચાઈ 165 સે.મી., 21 વર્ષ તેનું વજન. એમ-ડી મુજબ: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 કેસીએલ / દિવસ.
ચોકસાઈ માટે, અમે પરિણામોના સુવર્ણ માધ્યમ (1300 કેસીએલ) લઈએ છીએ અને પ્રવૃત્તિ ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર કરીએ છીએ:
- નિષ્ક્રિય (રમતના સંકેત વગર ટીવી સામે ડોનટ્સ ખાવું) - 1,2
- ઓછી સક્રિય (સવારે ચાર્જિંગ + 15 મિનિટ માટે વ્યાયામ) - 1.3
- રમતો umnichok (તાલીમ 3-5 વખત એક સપ્તાહ) માટે - 1.5
- વ્યાવસાયિક સ્પોર્ટસવુમેન માટે (દરરોજ 2 વખત લોડ કરો) - 1,8-1,9
ઉદાહરણ: અમારી છોકરી આળસુ છે, તે માત્ર ચાર્જ કરે છે, તેથી અમે 1.3 નો પરિબળ લઈએ છીએ. દૈનિક ઉર્જા વપરાશ: 1300 * 1.3 = 1690 કેસીએલ.
કેવી રીતે કેલરી ગણતરી માટે વજન ગુમાવી? તે સરળ છે: દૈનિક ઉર્જાનો 10-15% લેવો અને આ આકૃતિના આધારે, એક અઠવાડિયા માટે આહાર બનાવો. એક અઠવાડીયા પછી, સ્કેલ પર ઊભા રહો અને આગામી સપ્તાહ માટે નવો ખોરાક બનાવો, શરીરના વજન દ્વારા નવા કેલરી સામગ્રીના 10% ઓછા ખાતામાં લઈ લો.
મહત્વપૂર્ણ! દિવસ દીઠ 1200 કેલરી નીચે ન જાઓ. સઘન સ્પોર્ટ્સ સાથે, માત્ર 100-150 કેસીએલ દ્વારા વજનમાં ઘટાડવા માટેનું દૈનિક આહાર ઘટાડે છે.
કેવી રીતે કેલરી ગણતરી સાથે ખોરાક બનાવવા માટે
દૈનિક કેલરી વિશે જ્ઞાનના સમતોલ આહાર માટે પૂરતું નથી. વજન નુકશાન માટે યોગ્ય પોષણ પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટના આદર્શ ગુણોત્તર પર આધારિત છે. સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે વજન ગુમાવવા માટે કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે શીખીએ.
- પ્રોટીન:
- બેઠાડુ જીવનશૈલી માટે વજન 1 કિગ્રા દીઠ 1 ગ્રામ;
- 1 કિલોગ્રામ વજનવાળા 1.5 જી.
- સપ્તાહમાં 3-5 વખત તાલીમ અને વજન 1 કિગ્રા દીઠ 1.8-2.5 ગ્રામના સમૂહ વજન માટે.
- ચરબી: વજન 1 કિગ્રા દીઠ 1 ગ્રામ;
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: શરીરના વજનના 1 કિગ્રા પ્રતિ 5 g.
1 ગ્રામમાં કેકેએલ હોય છે:
- પ્રોટીન - 4 કેસીએલ;
- ચરબી - 9 કેસીએલ;
- કાર્બોહાઈડ્રેટ - 4 કેસીએલ.
ઉદાહરણ:
અમે 50 કિગ્રા વજનવાળા ઓછી પ્રવૃત્તિવાળી છોકરી માટે પ્રોટિન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો દૈનિક વપરાશ ધ્યાનમાં રાખીએ છીએ:
- બી (1.5 * 50 * 4) = 300 કેસીએલ;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 કેસીએલ;
- વાય (5 * 50 * 4) = 1000 કેસીએલ.
કુલ: સુખાકારી અને સ્થિર વજન માટે દિવસ દીઠ 1750 કેસીએલ.
પરંતુ 50 કિલોગ્રામ છોકરીની ગોઠવણી થતી નથી, તેથી અમે કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી દૂર કરીશું.
- બી (1.5 * 50 * 4) = 300 કેસીએલ;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 કેસીએલ;
- વાય (4 * 50 * 4) = 800 કેસીએલ.
કુલ: વજન ઘટાડવા માટે 1460 kcal, પરંતુ સ્નાયુ સામૂહિક ન ગુમાવે.
મહત્વપૂર્ણ! જ્યારે તમે આહાર માટે કેલરીનો વિચાર કરો છો, ત્યારે ધોરણમાં દૈનિક રેશનના ગુણોત્તર વિશે ભૂલશો નહીં:વજન ગુમાવવા માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીનો ઇનટેક કાપી, પ્રોટીનને સમાન રકમમાં છોડી દો અથવા 5-10% ઉમેરો. જો તમે ફરી ભરવા માંગતા હો, તો તેનાથી વિરુદ્ધ, પ્રોટીનને 40-50% વધારી, કેલરીનું સંતુલન. ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને જબરજસ્ત રીતે છુટકારો મેળવવાનું અશક્ય છે, પાચનતંત્રને તોડવા અને રોગોનું ટોળું મેળવવાનું જોખમ.
- પ્રોટીન - 15-20%
- ચરબી - 20-30%
- કાર્બોહાઈડ્રેટ - 55-65%
પોષણ, સ્લિમિંગ, પ્રોટીન ખોરાક વિશે અહીં વાંચો.
કેવી રીતે કેલરી ગણવા માટે વજન ગુમાવે છે: ખોરાક માટે કેલરી કોષ્ટક + + એક દિવસ માટે મેનુ
હવે તમે જાણો છો કે વજન કેવી રીતે ગુમાવવું, કેલરી ગણાય છે, પરંતુ કદાચ એક પ્રશ્ન છે: વ્યવહારમાં આ જ્ઞાન કેવી રીતે લાગુ કરવું અને ઉત્પાદનોની કેલરી કોષ્ટક દ્વારા વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ગણતરી કરવી.
બે વિકલ્પો છે:
- અમે રેફ્રિજરેટરમાં દરેક ઉત્પાદનની કેલરી સામગ્રી અને સુપરમાર્કેટની છાજલીઓ પર વિચારણા કરીએ છીએ. તે લાંબી અને કંટાળાજનક છે, અને ઘણી વાર છૂટાછવાયા છે.
- યોગ્ય પોષણ માટે ઉત્પાદનો સાથે પરિચિત થવા માટે , તંદુરસ્ત પોષણની આશરે મેનુ લખો અને તૈયાર ભોજનની કેલરીની ગણતરી કરો.
દિવસ માટે મેનુ
2 જી પાથ પસંદ કરો અને ખોરાક સ્કેચ.
- બ્રેકફાસ્ટ: મધ અને કિસમિસ સાથે દૂધ પર ઓટમૅલ + લીલી ચા;
- નાસ્તા: મીઠી અને ખાટા સફરજન + કેફિર 1% 250 મિલી;
- લંચ: સ્ટ્યૂડ શાકભાજીઓ સાથે બિયાં સાથેનો દાણોનો porridge + સ્કિન વગર દંપતી માટે ચિકન ડ્રમસ્ટિક + રાઈ બ્રેડની સ્લાઇસ;
- નાસ્તા: પૅનકૅક્સ fritters / લીલી ચા સાથે ફિટનેસ કૂકી - 2 પીસી;
- રાત્રિભોજન: ઉકાળવા માછલીના કટલેટ + વરાળવાળી શાકભાજી
ભાગો 100-200 ગ્રામ દ્વારા ગણતરી કરવામાં આવે છે.
દિવસ દીઠ કેલરી સામગ્રી:
- નાસ્તો: 400 કેસીએલ;
- નાસ્તા: 170 કેસીએલ;
- બપોરના: 600 કેસીએલ
- નાસ્તા: 110 કેસીએલ;
- રાત્રિભોજન: 270 કેસીએલ.
કુલ: 1550 કેસીએલ / દિવસ.
કેલરી ગણતરીની સૂક્ષ્મતા પર
મેનૂ કેવી રીતે બનાવવું તે શીખવું મુશ્કેલ નથી. થોડા દિવસો, અને તમારી આંખો ખાદ્ય અને સ્વાદિષ્ટ તરીકે ખોરાકનું મૂલ્યાંકન કરશે, પરંતુ ઉપયોગી અને ઉચ્ચ-કેલરી તરીકે અઠવાડિયા પછી, તમારા મગજમાં કેલ્ક્યુલેટર વિના કેલરીની ગણતરી કરવા માટે એક વિશેષ કાર્ય હશે. અને હવે સૂક્ષ્મતા વિશે:
- બલ્ક પ્રોડક્ટ્સ અને અનાજનો સૂકા સ્વરૂપે માપવામાં આવે છે;
- પાસ્તાના કેલરીની સામગ્રીને 100 ગ્રામ સૂકી પ્રોડક્ટ માટે ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ, અને પછી ફિનિશ્ડ પ્રોડક્ટના 40-50% લેશે. "શુષ્ક" અને "ભીના" પાસ્તાના વજનમાં તફાવત 2 ના પરિબળથી અલગ પડે છે;
- જ્યારે બળી અને રસોઇ, શાકભાજી / માંસ કેલરી સામગ્રી ગુમાવતા નથી;
- ચા, પાણી અને કોફી કેલરી નથી. જો તમે દૂધ, મધ, ખાંડ ઉમેરો તો ફક્ત આ ઉત્પાદનો ધ્યાનમાં રાખો;
- તળેલા ખોરાકમાં તેલના કારણે 20% કેલરી ઉમેરો;
- મલ્ટીકોમ્પોનેન્ટ ડીશ માટે વ્યક્તિગત ઘટકોની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરો. પછી સેવા આપતા દીઠ કેલરીની ગણતરી કરો અને યાદ રાખો, પરંતુ વધુ સારી રીતે લખો.