તમારા આહારના કેલરિક સામગ્રીની ગણતરી એવી રીતે કરવી જોઈએ કે જે ઉર્જાનો ઉપયોગ તમારા ઊર્જા ખર્ચ કરતા ઓછો છે. જ્યારે શરીરનું વજન સામાન્ય છે, તેને આ સ્તરે રાખવા માટે તે જરૂરી છે કે ઊર્જાનું પ્રવાહ તેના ખર્ચને અનુલક્ષે છે.
જો કે, સૌ પ્રથમ, હકીકત એ છે કે ફેટી અને મીઠીનો વપરાશ ઓછો કરવામાં આવ્યો હતો તેના પર ધ્યાન આપો. ઘણા કિસ્સાઓમાં, આ સરળ માપ શ્રેષ્ઠ વજન શોધવા માટે પૂરતી હોઈ શકે છે. આ પોતે પહેલેથી જ નોંધપાત્ર સિદ્ધિ છે જો કે, અંતઃસ્ત્રાવી વિકૃતિઓ, કોરોનરી હૃદયરોગ, ચોક્કસ ઓન્કોલોજીકલ અને અન્ય રોગોના જોખમને ઘટાડવા - વધુ હાંસલ કરવું શક્ય છે.
મેદસ્વીતા દેખાય ત્યારે પરેજી પાળવાના મુખ્ય સિદ્ધાંતો શું છે? તેઓ થોડા છે. આ જરૂરિયાતોને યાદ રાખવા અને મેનૂ બનાવતી વખતે તેનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- ખોરાકની કેલરિક સામગ્રી મર્યાદિત હોવી જોઈએ (ઘટાડો), પરંતુ ખૂબ જ નહીં. મેડિકલ સાયન્સીસના રશિયન એકેડેમી ઓફ ઇન્સ્ટિટ્યુટ ઓફ ન્યુટ્રિશન, 600 કેસીએલની નીચે કેલરીક સામગ્રી સાથેના આહારના ઉપયોગની ભલામણ કરતું નથી, કારણ કે એસિડિઝનો વિકાસ થઈ શકે છે, નકારાત્મક નાઇટ્રોજન સંતુલિત દેખાય છે, રક્ત સીરમમાં યુરિક એસિડ, હૃદયમાં પીડા, ઇલેક્ટ્રોકાર્ડિયોગ્રાફિક અને અન્ય ફેરફારો. સામાન્ય રીતે, 800 થી 1800 કે.સી.એલની કેલરી સામગ્રીવાળા આહારનો ઉપયોગ થાય છે.
- પ્રાણીની ચરબીની સામગ્રીમાં ઘટાડો થાય છે. અને વનસ્પતિ તેલનો હિસ્સો ખોરાકમાં ચરબીની કુલ માત્રામાંથી 50% સુધી વધે છે (બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ, જે વનસ્પતિ તેલમાં સમૃદ્ધ છે, ચરબીનો વપરાશ સક્રિય કરે છે).
- "ફાસ્ટ" શર્કરાના મર્યાદિત ઉપયોગ (ઉદાહરણ તરીકે, સલાદ અથવા શેરડી).
- ઉત્પાદનો કે જે ભૂખમાં વધારો કરે છે (મસાલા અને સીઝનીંગ) બાકાત રાખવામાં આવે છે.
- ધરાઈ જવુંની લાગણી શાકભાજી અને ફળોના ખર્ચે બનાવવામાં આવે છે, જેમાં મોટા જથ્થા માટે ઓછી કેલરીની સામગ્રી હોય છે, અને દિવસમાં 5-6 ભોજન (સાંજે કલાક માટે દૈનિક કેલરી સામગ્રીનો મુખ્ય હિસ્સો પરિવહન કર્યા વિના) હોય છે.
- ખોરાકમાં મીઠુંની સામગ્રી 2-3 ગ્રામ સુધી મર્યાદિત છે અને ઉનાળાના ગરમ દિવસોમાં પાણી 1-1.5 લિટર સુધી મર્યાદિત છે - 2 લિટર સુધી.
- અનલોડિંગ દિવસનો ઉપયોગ કરો, જેને "ઝિગઝેગ" પાવર પણ કહેવાય છે.
પ્રથમ 60-70 ગ્રામ, અને પછી 30-50 જી માટે ખોરાકમાં ચરબીની મર્યાદાને મર્યાદિત કરો. કઠોળ, બટાટા, કાળા બ્રેડ (અથવા બરબેકાની સાથે સફેદ), દિવસ દીઠ 100-150 ગ્રામ (કોઈ વધુ!) નો ઉપયોગ કરો.
દૂધ મુખ્યત્વે ચરબી રહિત ઉપયોગ કરે છે. ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની ખાટા અને મીઠી અને ખાટા સ્વાદ પસંદ કરે છે.
પીણાંથી, તાજી સ્ક્વિઝ્ડ ફળો અને અસંતૃપ્ત જાતો (ખાંડના ઉમેરા વિના), કોષ્ટક અને ઔષધીય ખનિજ જળ, લીલી ચા, નબળી કાળા કોફી, હોથોર્નના રેડવાની અને અન્ય વિટામિન છોડની બેરી રસની પસંદગી આપો. આલ્કોહોલ એકસાથે છોડી દેવા જોઈએ
મીઠું, માંસ અને માછલીના ઉત્પાદનો માટે શક્ય તેટલી ઓછી વાનગીઓની ભલામણ કરવામાં આવે છે - કૂક અથવા સણસણવું (ઓછી ચરબીવાળા જાતોનો ઉપયોગ કરો). વરાળને પસંદ નથી, તળેલા ખોરાક નથી, કારણ કે તેમની પાસે ઓછી ચરબી અને એક્સટ્રેક્ટિવ છે. શાકભાજી, શાકભાજી, ફળો ઘણી વખત અડધા બંદર માટે એક સપ્તાહ - સોપ્સ સૌથી વધુ ભાગ માટે ખાય છે. અને સામાન્ય રીતે, શાકભાજી, ખાસ કરીને તાજા રાશિઓમાંથી વાનગીઓ પસંદ કરે છે.
માંસ અને માછલી, માંસની ચરબી, તેમજ ઉત્પાદનો દ્વારા ઉકળતા બિસ્કિટ બ્રોથ - હૃદય, ફેફસા, યકૃત (તેઓ કોલેસ્ટ્રોલમાં ખૂબ સમૃદ્ધ છે) દૂર કરો. ફેટી માંસ અને માછલી, ઔદ્યોગિક sausages, ક્રીમ, ઉચ્ચ ચરબી સામગ્રી સાથે ચીઝ, અને સામાન્ય રીતે બધા ફેટી ટાળો. તમારા માટે પ્રતિબંધિત હોવું જોઈએ ચોકલેટ, કોકો, મીઠાઈ, કેક, જામ, જામ, જામ, અથાણાં, ધૂમ્રપાન, અથાણાંવાળી અને તૈયાર ખોરાક, મસાલા (મરી, મસ્ટર્ડ, વગેરે) અને છોડ કે જે ભૂખ વધારવા માટે, ઉદાહરણ તરીકે, સૉરેલ, વગેરે. જો સ્થૂળતામાં હાયપરટેન્શન હોય તો પછી છોડ કે જે મેગ્નેશિયમ ક્ષાર (ગાજર, વાછરડાં, મીઠું, ડુંગળી) સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સુવાદાણા, કૂતરો ગુલાબ, ગ્રીક પૂર્વસંધ્યા અને ઓટમીનની porridge).
800 કેસીએલ માટે દૈનિક રેશનનું ઉદાહરણ
800 કેસીએલના કેલરી ખોરાક સાથે ઉત્પાદનોનો અંદાજે સમૂહ આના જેવી દેખાશે:
- કેફિર - 200 મી,
- માછલી અને માંસ ઓછી ચરબીવાળા હોય છે - 100 ગ્રામ,
- ઇંડા -1 ભાગ,
- કુદરતી દહીં - 100 ગ્રામ,
- માખણ - દરેક 10 ગ્રામ,
- ખાટો ક્રીમ - 10 ગ્રામ,
- ગાજર, મરી, ટમેટાં અને અન્ય શાકભાજી - 200 ગ્રામ,
- બટાકા - 100 ગ્રામ,
- સૌર સફરજન - 100 ગ્રામ,
- પાણી - 0,8-1,2 લિટર.
1200 કેસીએલની કેલરી ખોરાક માટે, ઉત્પાદનોનો દૈનિક સમૂહ વિશાળ છે:
- કેફિર - 500 મી,
- માછલી ઉત્પાદનો - 100 ગ્રામ,
- માંસ ઓછી ચરબીવાળા બીફ - 200 ગ્રામ,
- ચિકન ઇંડા - 1 ભાગ,
- ફળો (દ્રાક્ષ સિવાય) - 300 ગ્રામ,
- શાકભાજી - 200 ગ્રામ,
- બટાકા - 100 ગ્રામ,
- બીજ - 20 ગ્રામ,
- સૂકાં ફળ - 20 ગ્રામ,
- માખણ - દરેક 10 ગ્રામ,
- મીઠું - 2-3 ગ્રામ,
- પાણી - 0,5 - 1 લિટર.
- કેફિર અથવા દૂધ - 300 મિલી,
- માછલી ઉત્પાદનો - 100 ગ્રામ,
- માંસ ઓછી ચરબીવાળા માંસ અથવા મરઘાં માંસ - 200 ગ્રામ,
- ઇંડા -1 ભાગ,
- દહીં - 100 ગ્રામ,
- કોબી - 300 ગ્રામ,
- બાકીની શાકભાજી 200 ગ્રામ છે,
- બટાકા - 200 ગ્રામ,
- સૂકાં ફળ - 20 ગ્રામ,
- માખણ - 20 ગ્રામ દરેક,
- પાણી - 1 લીટર
તે જાણવા માટે ઉપયોગી છે કે સજીવની વૃદ્ધિ અને વિકાસ પછી, તે 22-25 વર્ષ પછી છે, ચયાપચયની પ્રક્રિયાઓની તીવ્રતા ધીમે ધીમે ઘટવા લાગે છે. આ ઘટાડાની તીવ્રતા દર 10 વર્ષોમાં લગભગ 7-8% છે. તદનુસાર, ઉંમર સાથે, ખોરાક ધોરણો ઘટાડો જોઈએ. આ હંમેશા યાદ રાખો, તમારા આહાર બનાવવો.
જો વધારાનું વજન જઠરાંત્રિય રોગો સાથે જોડાયેલું હોય, તો પછી કાચા શાકભાજીને ખોરાકમાંથી બાકાત રાખવું જોઈએ, જેમાં બરછટ, મજબૂત ફાઇબર (ઉદાહરણ તરીકે, કોબી) છે.
માંસ અને મરઘાં માટે, તેઓ થોડાક માટે કટલેટના સ્વરૂપમાં બાફેલી અથવા રાંધવામાં આવે છે. બ્રેડ સફેદ આગ્રહણીય છે, પરંતુ તાજુ નથી, પરંતુ એક અને બે દિવસ જૂની છે.
એ યાદ રાખવું એ યોગ્ય છે કે ઘટેલા ખોરાકના લાંબા સમય સુધી ઉપયોગથી વજનમાં ઘટાડો થઈ શકે છે. આ સજીવને ઉર્જાના નિર્માણ નકારાત્મક સંતુલન (બેઝાલ ચયાપચયના સ્તરમાં ઘટાડો થાય છે) ને અનુરૂપ હોવાને કારણે છે અને વ્યક્તિ ફરી ફરી મેળવી શકે છે. તેથી, દિવસો અનલોડ કરવા માટે અરજી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ખોરાકમાં આવા ઝિગઝેગ સ્વાદુપિંડના અતિશય ઇન્સ્યુલિન ઉપકરણ માટે પર્યાપ્ત આરામ આપે છે. જો કે, માત્ર ઘટાડવામાં આહાર પર આધાર રાખશો નહીં, તમારે કસરત કરવાની અને વ્યાયામ કરવાની જરૂર છે. એક સંકુલમાં, આ તમને સતત વજન નુકશાનની ખાતરી કરશે.