સંપૂર્ણ આરામ અને દિવસ દીઠ ખોરાકની અછતની શરતોમાં, અમે કુદરતી રીતે ઓછામાં ઓછા 30 ગ્રામ પ્રોટિન ગુમાવીએ છીએ કોઈપણ પ્રવૃત્તિ સાથે - વધુ આ નુકશાન સતત ફરી ભરાઈ જવું જોઈએ. જો આવું ન થાય તો, શરીર પોતાના "સ્ત્રોતો" વાપરે છે: સ્નાયુ, યકૃત અને રક્ત પ્લાઝ્માના સૌથી સુલભ પ્રોટીનને તેના ઘટક ભાગોમાં વિભાજીત કરવાનું શરૂ કરે છે. તેથી, શરીરની પ્રોટીન જરૂરિયાતો નક્કી કરતી વખતે, તે "પ્રોટીન ન્યુનત્તમ" - તેના દૈનિક દર જે નીચે જીવન માટે જોખમ છે, અને "પ્રોટીન ઈષ્ટતમ" - આરોગ્ય માટે જરૂરી પ્રોટીનની માત્રા વિશે જણાવાયું છે. જો કે, વધુ પડતા પ્રોટીનનું પ્રમાણ ચરબી પેશી વૃદ્ધિમાં પરિણમી શકે છે. એમિનો એસિડ, જે ઊર્જા ઉત્પાદનની પ્રક્રિયામાં સમાવિષ્ટ નથી, લિપિડ્સના સ્વરૂપમાં જમા કરવામાં આવે છે. એક સુંદર શરીર "બિલ્ડ" કરવા માટે, ફક્ત શક્તિ તાલીમ પૂરતું નથી તે જરૂરી છે કે તમારા શરીરને નિયમિતપણે પ્રોટીનની પૂરતી માત્રા મળે છે
કેટલી ગ્રામમાં અટકી છે?
ચાલો એક સાથે વાત કરીએ કે 30 ગ્રામ શુદ્ધ પ્રોટીન છે, ઉત્પાદનનું વજન (દાખલા તરીકે, 100 ગ્રામ ચિકન માંસમાં, 20-22 ગ્રામ પ્રોટિન હોય છે, અને માછલીની 100 ગ્રામ - 15-20 ગ્રામ). અને આ આંકડો બદલે મનસ્વી છે હકીકતમાં, શરીરની જરૂરિયાતો મોટેભાગે ઘણાં વિવિધ પરિબળો પર આધારિત છે: લિંગ, ઉંમર, શરીરનું વજન, વસવાટ કરો છો શરતો, આરોગ્ય સ્થિતિ અને જીવનશૈલી. સ્તન, ઉદાહરણ તરીકે, પ્રોટીન બોડી માસની ટકાવારી તરીકે, કિશોરવયની ડબલ્સ કરતાં ત્રણ ગણા વધારે હોય છે, 30 વર્ષીય કરતા 20% વધુ વયસ્ક હોય છે, ઠંડા પ્રદેશોના રહેવાસીઓ કરતાં ઓછી હોતો નથી. શરીર માટે પ્રોટીનની જરૂરિયાત, ઇજાઓ અને બીમારીઓ પછી પોષક તત્ત્વો વધે છે, જેઓ નિયમિત મજૂર અને / અથવા રમતમાં સંલગ્ન હોય છે. અને પછીના કિસ્સામાં, તે તાલીમની અવધિ અને તીવ્રતા દ્વારા નક્કી કરવામાં આવશે. જો સ્ત્રીને સરેરાશ વજનમાં 0.80 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય, તો નિયમિત મધ્યમ કસરતની માવજત - શરીરના વજનના 1 કિલોથી 1.5 ગ્રામ, અને સઘન સાથે- શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 2.5 ગ્રામ સુધી. તંદુરસ્ત મધ્યમ વયની વ્યક્તિના દૈનિક ખોરાકમાં પ્રોટિનનું પ્રમાણ કુલ કેલરીની કુલ સંખ્યાના -12% જેટલું હોવું જોઈએ. રમતમાં વ્યસ્ત વ્યક્તિ માટે - 13-15% અને જેઓ સ્નાયુ બનાવવા માંગો છો, 18 થી 25% સુધી, પરંતુ ટૂંકા ગાળા માટે.
યોગ્ય પસંદગી
જીવવિજ્ઞાનપૂર્ણ પ્રોટીન સાથે તમારા "ધોરણ" ને ટાઇપ કરવા માટે તે ઇચ્છનીય છે. તેઓ આવા આવશ્યક એમીનો એસિડને વેલેન્ટ, આઇસોલ્યુસીન, લ્યુસીન, લિસિન, મેથેઓનિનો અને અન્ય જેવા છે. જીવતંત્ર પોતે તેમને સંશ્લેષણ કરી શકતા નથી, કમનસીબે. એક નિયમ તરીકે, આ પ્રાણી મૂળના પ્રોટીન છે, જે રીતે, શ્રેષ્ઠ રીતે આત્મસાત થાય છે: ડેરી પેદાશો અને ઇંડામાંથી - સંપૂર્ણપણે, અને માંસ, મરઘા, તેમજ માછલી અને યકૃતથી લગભગ સંપૂર્ણ રીતે. બધા વનસ્પતિ પ્રોટીન વધુ કે ઓછા ખામીયુક્ત છે. અપવાદ તે સોયાબિન સિવાય છે, પરંતુ તેમાં પૂરતી લિસિન અને થ્રેરોનિન નથી, અને તે પોષણવિજ્ઞાની વચ્ચેના વલણને અસ્પષ્ટ છે. વનસ્પતિ પ્રોટિનના એક અનન્ય સ્ત્રોત તરીકે સોયાબીન માટે ક્રેઝ યુરોપિયનોને નકારાત્મક પરિણામો લાવ્યા છે. સોય આપણા માટે પરંપરાગત ઉત્પાદન નથી, અને અમારી એન્જીમેટિક સિસ્ટમ તેને અનુકૂળ નથી. તેથી, ઘણી વખત એલર્જીના વિવિધ સ્વરૂપો હોય છે વધુમાં, સોયામાંથી પ્રોટીન, તેમજ અન્ય અનાજમાંથી, નબળી પાચન કરવામાં આવે છે.
અને છેલ્લે, આ સંસ્કૃતિ જનીન ફેરફાર માટે માન્ય છે. " પ્રોટીન, શાકાહારીઓ અને ખાસ કરીને વેગન્સ માટે ખોરાકને સંતુલિત કરવા માટે, તેઓ જે ખાદ્ય પદાર્થોનો ઉપયોગ કરે છે તે એમિનો એસિડની રચનાને જાણવું ઇચ્છનીય છે: બધા અનાજના પાકમાં થોડું લિસિન હોય છે; મકાઈ, કઠોળ અને નટ્સમાં, ટ્રિપ્ટોફન પૂરતું નથી; ઓટમીલ અને મસૂર, મેથોઓનિન વધુમાં, તે યાદ રાખવું જોઈએ કે વનસ્પતિ પ્રોટીન સંપૂર્ણપણે પચાવી શકાતા નથી. એટલે પ્રથમ, તમારા આહારને વધુમાં વધુ વૈવિધ્યસભર થવું જોઈએ, પ્રાણી સાથે વનસ્પતિ ખોરાકનું સંયોજન, અને બીજું, પ્રોટીન ધરાવતા શાકભાજી પૂરતી માત્રામાં હોય છે. પ્રોટીનનો જૈવિક મૂલ્ય તૈયારીની પદ્ધતિ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. જ્યારે હીટ-પ્રેઈટેડ માંસ, ખાસ કરીને, તે મનુષ્યો માટે મહત્વપૂર્ણ ઘટકની સામગ્રીને ઘટાડે છે - લસિન
ઉમેરણો જરૂર નથી
ઝડપથી સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે, ઘણા શિખાઉ રમતવીરોને પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ લેવા માટે લલચાય છે. તેઓ વિવિધ કોકટેલ્સ, "બાર્સ", પાઉડર્સના સ્વરૂપમાં બનાવવામાં આવે છે ... ઉપરાંત, પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ વધારાના ખોરાકનું ઉત્પાદન થાય છે. પરંતુ તમારે તેમને સાવધાની રાખવી જોઈએ. એક નિયમ મુજબ, આ ઔદ્યોગિક ઉત્પાદનના કૃત્રિમ ઉત્પાદનો છે જેમાં બિન-ખાદ્ય ઉમેરણોનો સમાવેશ થાય છે: પ્રિઝર્વેટિવ્સ, સ્વાદો, વિઘટન એજન્ટો, મીઠાશ ડેરી અને સોયા પ્રોટિનના આધારે પ્રોટીનની પૂરવણીઓ ઘણી વખત ઉત્પન્ન થાય છે, ક્યારેક ઇંડા. કુદરતી ઉત્પાદનોની જગ્યાએ આવા પૂરવણીઓના ઉપયોગથી પ્રોટીન સ્રોતોની પસંદગી મર્યાદિત થઈ છે. અને, ઉપરાંત, રસાયણશાસ્ત્રના ઉમેરા સાથે દૂધ અથવા ઇંડા પર આધારિત પાઉડર કેમ છે, જ્યારે આ પ્રકારની વસ્તુઓ ઉપલબ્ધ છે? પ્રોટિનનું જૈવિક મૂલ્ય માત્ર તેના મૂળ પર આધારિત નથી, પરંતુ સ્રોતની ગુણવત્તા પર પણ આધારિત છે. વધુ, ઉદાહરણ તરીકે, જોડાયેલી રેસાના માંસમાં, તેના પ્રોટીનનું જૈવિક મૂલ્ય નીચું છે.
વિભાજીત કરો અને ભેગા કરો
તેની ખાતરી કરવા માટે કે પ્રોટીન સારી રીતે કુશળતા ધરાવે છે, તે ઘણા વધુ નિયમોનું પાલન કરવું અગત્યનું છે. પ્રથમ, એક જ દિવસમાં એક જ દિવસે, સમગ્ર દિવસનો ભાગ ન ખાવ, અને તેને ઘણા ભોજન વચ્ચે વહેંચી દો. જઠરાંત્રિય માર્ગ 30 ગૅમ પ્રોટીન કરતાં વધુ સમયને ડાયજેસ્ટ કરવામાં સક્ષમ નથી. ઉત્સેચકો ઘણા બધા સાથે સામનો કરી શકતા નથી. બીજું, તેમને શાકભાજી અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે ભેગા કરો. સાબિત થયું: પ્રોટીન શ્રેષ્ઠ રીતે પચાવે છે. અલગથી ખવાય છે, તેઓ શરીરની પ્રોટીનના વિનાશની પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે, અને કાર્બોહાઈડ્રેટ સાથે સંયોજનમાં, તેનાથી વિરુદ્ધ, આ પ્રક્રિયા અટકાવે છે. અને છેલ્લે, જો તમે પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારી શકો છો, તો તમારે વધારવું અને પાણીનો ઉપયોગ પણ કરવો જરૂરી છે. નહિંતર, ડીહાઈડરેશન થઇ શકે છે, કેમ કે નાઇટ્રોજનના અણુઓ શરીરમાંથી દૂર કરવામાં આવશે નહીં અને પેશીઓમાંથી તેમને પ્રવાહી આકર્ષવા માટે શરૂ કરશે.