ફક્ત અમારા આપેલા ખોરાકને અનુસરો ...
અમે તમારી સાથે નિખાલસ છીએ: દર મહિને 5 કિલો વજન ઓછું કરવાનું સરળ કાર્ય નથી, અને વિશેષ તાલીમ શાસનની મદદથી તે ખૂબ સરળ છે. જો કે, આ કસરતો માટે ઊર્જા તમને પૂરી પાડશે તે આહાર ઓછું મહત્ત્વનું નથી. ભૂખમરા અને કેટલાક વિચિત્ર ખોરાકની લાંબી યાદીઓની અનિવાર્ય બિટ્સ ઉપરાંત, ઘણાં આહારની મુખ્ય સમસ્યા એ છે કે પોષણ પ્રણાલી શોધવાનું ખૂબ જ મુશ્કેલ છે જે તમને ખોરાકના પોષક મૂલ્યને ઘટાડ્યા વિના અને તમારા સ્વાસ્થ્યને અસર કર્યા વિના વજન ગુમાવશે. એટલા માટે આ લેખમાં આપણે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઇ) અને પ્રસ્તાવિત આહારના આધારે ઉત્પાદનો પર ખૂબ ધ્યાન આપીએ છીએ - જેની ઝડપ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતી ઉત્પાદનોને પાચન કરવામાં આવે છે અને રક્તમાં દાખલ થાય છે. મોટી સંખ્યામાં ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ: ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જેમ કે સફેદ બ્રેડ અને અન્ય લોકો, હાઇ-ગ્રેડ લોટ પ્રોડક્ટ્સ, બટાટા, સફેદ ચોખા, ખાંડવાળા પીણાં અને ઘણા પ્રોસેસ્ડ ખાદ્ય) એ ભૂખમરાના અતિશય લાગણી તરફ દોરી જશે, કારણ કે શરીર તેમને જીતી લે છે. ખૂબ ઝડપથી પરિણામે, તમે જરૂરી કરતાં વધુ ખાય છે, પરંતુ હજુ પણ ભૂખ છિપાવવી નથી. વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે જે લોકો નાસ્તો અને લંચના દિવસના બીજા ભાગમાં ખોરાકના ઊંચા ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા દ્વારા વર્ગીકૃત કરવામાં આવ્યા હતા તેઓ જીઆઇ નાસ્તો ધરાવતા હતા અને લંચ ઓછો હોવા કરતાં 700 કેલરી વધારે હતા. પ્રોડક્ટ્સ જે ઝડપથી પચાવી લેવામાં આવે છે તે પણ આંતરસ્ત્રાવીય અસંતુલન તરફ દોરી શકે છે, પરિણામે શરીરમાં વધુ ચરબી સંગ્રહવાનું શરૂ થશે. તમે પહેલેથી જ ખોરાકના નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના આધારે જીઆઇ-આહાર વિશે સાંભળ્યું હોઈ શકે છે - વિવિધ સંસ્કરણોમાં તે લાંબા સમયથી ઓળખાય છે. જો કે, તાજેતરના અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે આ ખોરાક માત્ર એક ચમત્કાર ઉપચાર બની શકે છે જે વધારે વજન અને આરોગ્યને સુધારવા માટે મદદ કરશે. ઓછી જીઆઇ ધરાવતી પ્રોડક્ટ્સ સૌથી વધુ પોષક છે: તેઓ ફાઇબર, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને અન્ય તંદુરસ્ત પદાર્થોથી સમૃદ્ધ છે. તમારી પાસે એક સામાન્ય કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર છે, ડાયાબિટીસનું જોખમ ઓછું છે, અને તમારી ચામડી, જો તે ખીલ માટે સંભાવના છે, તો ક્લીનર બનશે. વધુમાં, આ આહાર માટે આભાર, તમને સૌથી ઓછા કાર્બોહાઈડના આહારમાં રહેવા કરતાં વધુ ઊર્જા મળશે. અને આનો અર્થ એ કે તમને જિમમાં પ્રેક્ટિસ કરવાની વધુ તાકાત હશે. શરૂ કરવા માટે તૈયાર છો? આ આશાસ્પદ વજન નુકશાન યોજના કરતી વખતે તમને સફળ થવાની જરૂર છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની તીવ્રતા ઘણા પરિબળોથી પ્રભાવિત થાય છે: પ્રોડક્ટમાં ફાઇબરની સામગ્રી, રાંધવાની રીત (બાકાબાં બટેટા ઉકાળેલા બટાકાની કરતાં વધારે છે), તૃપ્તતા (ફળો માટે), રાંધવાની અવધિ (પચાવી શકાય તેવો વેર્શીસેલીનો જીઆઇઆઈ સામાન્ય કરતાં વધારે છે), અને ખોરાક પ્રક્રિયાનો પ્રકાર ઉદાહરણ તરીકે, લોટ પીસિંગના ઉપયોગથી સફેદ બ્રેડની કેટલીક જાતોનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ નીચું હોઈ શકે છે). આ બધામાં ભેળસેળ થવી સહેલી છે, તેથી અમે આ ખોરાકના મૂળભૂત અનુમતિઓ આપીશું. આહારનો આધાર આખા અનાજ, શાકભાજી, ફળો અને કઠોળ છે. આ ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા નીચી છે, અને જ્યારે બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી આવે છે, તે સામાન્ય રીતે 0 છે.
દુર્બળ પ્રોટીન, માંસ, માછલી, રમત, ચીઝ અને ટોફુમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો ઉપયોગ થતો નથી, જેથી તેમના કિસ્સામાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વાત ન કરે. વધુમાં, પ્રોટીનની મદદથી, તમે લાંબા સમય સુધી ધરાઈ જવું તે લાગણીની લાગણી રાખો છો.
ઓછી ખાય છે, પરંતુ વધુ વખત
કેલરીની એકરૂપ વિતરણ એ શર્કરાના સ્તરને સ્થિર કરવા માટેની ચાવી છે. જો કેલરીનો મુખ્ય ભાગ તમે લેખિતમાં બે તબક્કામાં લેતા હોવ, તો ગ્લુસેક્સનું પ્રમાણ ઓછું વધશે જો તમે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે ઉત્પાદનો પસંદ કરો છો.
ફક્ત જીઆઇ પર આધાર રાખશો નહીં
પિઝા, બટાટા ચીપ્સ અથવા કપકેક જેવા પ્રોડક્ટ્સમાં નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે. પરંતુ, જેમ તમે જાણો છો તેમ, આ બધાને તમારા યોગદાનને વજન સામે લડવામાં ન આવે. કોઈ પણ કિસ્સામાં, તમારે કેલરીની સંખ્યાને ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે અને તમારા ખોરાકમાં પોષકતત્વોના પોષક તત્વોનું મૂલ્યાંકન કરવું જરૂરી છે. તેથી, તમે આ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરી શકો છો, પરંતુ ક્યારેક ક્યારેક અને ઉપયોગી ઉત્પાદનો ટાળશો નહીં.
કચુંબર સાથે પ્રારંભ કરો
સલાડની સામાન્ય ઘટકો લગભગ શૂન્ય ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવે છે, ઉપરાંત તેઓ ફાઇબર અને ઘણા પોષક તત્ત્વોથી સમૃદ્ધ છે. અને તેલમાં ચરબી, તેમજ સરકો અથવા લીંબુના રસમાં એસિડમાં આભાર, કચુંબર ચટણીઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવે તે પછી લોહીમાં ગ્લુકોઝની વૃદ્ધિને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
ભાગોનું કદ નિયંત્રિત કરો
સ્પાઘેટ્ટી પાસ્તા સંપૂર્ણપણે જીઆઇ ડાયેટમાં ફિટ છે, કારણ કે તે ધીમે ધીમે પાચન થાય છે. પરંતુ સ્પાઘેટ્ટીમાં ઘણા બધા કાર્બોહાઈડ્રેટ હોવાથી, આ ભાગનું કદ લગભગ 200 ગ્રામ જેટલું ઘટાડવું જરૂરી છે. સ્પાઘેટ્ટી વધુ પોષક અને ઓછી કેલરી વાની બનાવવા માટે, તેમને શાકભાજી ઉમેરો.
નાસ્તા સાથે ખૂબ કાળજી રાખો
નાસ્તાની પસંદગી ફક્ત તમારા પર જ છે. ઓછી ચરબીવાળા ફળ દહીં, એક મીઠી અનાજ બાર અથવા થોડા ફટાકડાથી ગ્લુકોઝના સ્તરે તીવ્ર વધારો થઈ શકે છે, તે પછી સમાન તીવ્ર ડ્રોપ થઈ શકે છે. નીચા જીઆઇ (કાચા શાકભાજી અથવા સફરજન) સાથેના નાસ્તાના વિકલ્પમાં પસંદગી કરો. જો ઊંચી ઇન્ડેક્સ સાથેના ઉત્પાદનોમાં તમારી આંગળીઓમાં ઓછામાં ઓછા થોડી પ્રોટીન અથવા તેમને ઉપયોગી ચરબી હોય તો: ઉદાહરણ તરીકે, કેટલાક ફટાકડા અને 30 ગ્રામ પનીર અથવા પીનટ બટર ખાય છે.
ખોરાકના લાભો
ઘણા આહારમાં મુખ્ય ગેરલાભ એ છે કે પોષક અને તંદુરસ્ત પદાર્થો ધરાવતા ખોરાકને ખોરાકમાંથી બાકાત રાખવામાં આવે છે. પરિણામે, તમે, અલબત્ત, ઝડપથી વજન ગુમાવી શકો છો, પરંતુ તે જ સમયે, તમારું સ્વાસ્થ્ય જોખમ પર છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, રમત, તેઓ કહે છે કે, મીણબત્તીની કિંમત નથી. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે વજન ગુમાવતા હો, પરંતુ તમારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધે, તો તમે બીજા પર હૃદય રોગ માટે એક જોખમ પરિબળ સરળતાથી બદલી શકો છો. ડાયેટ જીઆઇ તમને વિવિધ તંદુરસ્ત ખોરાક આપે છે જે તમારા સ્વાસ્થ્યને વધારશે. જી.આઇ. ખોરાકનું નિરીક્ષણ કરતા સ્ત્રીઓમાં, લોહીના કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર માત્ર બે મહિનામાં 10% જેટલો ઓછું થઈ ગયું છે. તેઓ પ્રતિક્રિયાશીલ પ્રોટીનનો વિશ્લેષણના પરિણામોમાં પણ સુધારો કરે છે, જે દાહક પ્રક્રિયાઓની હાજરી અને હાર્ટ એટેકનું જોખમ સૂચવે છે. ધીમે ધીમે સુગમતા કાર્બોહાઈડ્રેટ ઘણા કારણો માટે ઉપયોગી છે. હાર્વર્ડ યુનિવર્સિટીના વૈજ્ઞાનિકોએ કરેલા એક અભ્યાસમાં દર્શાવ્યું હતું કે જે સ્ત્રીઓ જીઆઇ (GI) આહારનું પાલન કરે છે (ખાસ કરીને જો તેઓ ફાઇબરમાં સમૃદ્ધ હોય તો) તે પ્રકારનો પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ઓછી જીઆઇ ધરાવતા ઉત્પાદનો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરેલા આહારમાં કેન્સરની રોકથામ પણ છે. બ્રિટીશ વૈજ્ઞાનિકોએ તાજેતરમાં કરેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઊંચી જીઆઇ સાથે કાર્બોહાઈડ્રેટ સાથે લેવાયેલા 5% કેલરીમાં સ્તન કેન્સરનું જોખમ 55% જેટલું વધી જાય છે. તેથી એક મહિનામાં જીઆઇ-આહાર, વિશેષ પાઉન્ડના નુકશાન વિશે આનંદ સાથે, ભીંગડા પર બન્યા, ભૂલશો નહીં કે તમે તમારા સ્વાસ્થ્યને ફાયદો કર્યો છે
એક આહાર જી પર એક દિવસ
આ દિવસ માટે તમે જે 1600 કેલરીનો ઉપયોગ કરો છો તે અહીં દેખાશે. દરેક ડીશમાં ઓછી જીઆઇ અને દુર્બળ પ્રોટીનવાળા ઉત્પાદનોનું સંયોજન તમને સંપૂર્ણ રહેવામાં મદદ કરશે. જો દુકાળ પ્રગટ કરે તો, 100 કેલરી માટે પોતાને નાસ્તા આપો.
બ્રેકફાસ્ટ
ગ્રીક સ્ક્રેબ્લલ્ડ ઇંડા (3 ઇંડા ગોરા, 3/4 કપ લાલ ડુંગળીનો ટામેટાં અને આખરેથી ઓલિવ, 2 ચમચી લોખંડની ચટણી ચીટ સાથે મિશ્રણ), દાડમ.
નાસ્તાની
ચીઝ "કોશીચા"
બપોરના
પાસ્તા સાથે સલાડ (90 ગ્રામ grilled ચિકન, 200 ગ્રામ grilled aubergines અને તળેલી લાલ મીઠી મરી, 1/2 કપ turkish વટાણા, પાસ્તા એક ગ્લાસ, 2 tablespoons ઇટાલિયન ચટણી).
નાસ્તાની
સીલરી પીનટ બટર (8 લાકડી અને કુદરતી ચટણી માખણના 2 ચમચી) સાથે લાકડી.
ડિનર
તુર્કી "ચીલી" (90 ગ્રામ ટર્કી ફાઇલેટ્સ, 1/2 કપ દાળો, ડુંગળી અને ટમેટા સોસ, "ચિલી" ચટણી) લોખંડની જાળીવાળું ચીઝ "શૅડર" (1/4 કપ) સાથે પટલનો છંટકાવ. સ્ટ્રોબેરી અને સ્પિનચ કચુંબર (2 કપ સ્પિનચ, 1/2 કપ સ્ટ્રોબેરી, 2 ચમચી પિસ્તા, 2 tablespoons balsamic સરકો).
100 કેલરી માટે નાસ્તા
તજ સાથે ગરમીમાં સફરજન
આહાર જી કેવી રીતે કામ કરે છે?
અન્ય ઘણા આહારની તુલનામાં, તમારા માટે તેને વળગી રહેવું સહેલું બનશે. આહારમાંના લાભોમાં ઓછી કેલરી સામગ્રી અને ખોરાકના પોષણ મૂલ્યનો સમાવેશ થાય છે. તમે બનાવેલી પ્રોડક્ટ્સ તમે ભૂલી ગયા છો કે તમે પરેજી પાડો છો, વત્તા તમે ભૂખમરાના સમયથી દૂર રહી શકો છો જે સાંજે મોડી દેખાય છે અને તમે મીઠાઈઓ પર ખેંચી શકો છો. જીઆઇના આહારની અસરકારકતા અનેક અભ્યાસો દ્વારા સમર્થન આપે છે જેણે સાબિત કર્યું છે કે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવતા ઉત્પાદનો પર આધારિત ખોરાક અન્ય પ્રકારના આહાર કરતાં વધુ પોષક છે. હકીકતમાં વધુમાં, લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનનો અચાનક પ્રકાશન નથી, નીચા જીઆઇ સાથેના ઉત્પાદનો લાંબા સમય સુધી પાચનતંત્રમાં રહે છે અને નાના આંતરડાના સુધી પહોંચે છે, જ્યાં ભૂખને દબાવવા માટેના મુખ્ય હોર્મોન્સ બનાવવામાં આવે છે. અને જો કે કેલરીમાં ઘટાડો થતા હોવા છતાં, ચયાપચયની ક્રિયા ધીમી થઈ જાય છે, જીઆઇ ડાયેટ આ અસરને ઓછું કરે છે. એક અભ્યાસ દરમિયાન, એવું જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકો "ઓછી ચરબીવાળા" ખોરાકને જોતા હતા, ચયાપચયની ક્રિયા 11% ધીમી પડતી હતી, જ્યારે આરામ, જે જીઆઇ આહારનો પાલન કરતા હતા - માત્ર 6%. જો લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર સતત રહેતું હોય તો શરીર ભૂખનાં સંકેતો આપતું નથી. પરિણામે, તે ચયાપચયને ધીમું નહીં કરે, દરેક કેલરીને બચાવશે.