અમારા સમયમાં, વૈજ્ઞાનિકોએ તકનીકો સંકલિત કરી છે જેમાં પ્રશિક્ષણ દરમિયાન વિવિધ શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ ધરાવતા એથ્લેટ્સ માટે કાળજીપૂર્વક ડિઝાઇન અને પસંદ કરેલ ખોરાક. તમામ મુખ્ય રમતોને પાંચ મુખ્ય જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે:
- થોડી શારીરિક શ્રમ સાથે
- હાઇ સ્પીડ કસરત સાથે
- વોલ્યુમેટ્રિક, સતત લોડ સાથે
- લાંબા સમય સુધી શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે
- સ્પર્ધાઓ અને ઑલમ્પીયાડ્સમાં ભાષણો.
પદ્ધતિસરની પ્રગતિની ઉપલબ્ધતા હોવા છતાં, કેટલાક સામાન્ય નિયમો છે કે જે માત્ર એથ્લેટ્સ દ્વારા જ નહીં, પણ દરેક દ્વારા પણ અનુસરવામાં આવશે.
વ્યાયામ કરતી વખતે કસરત દરમિયાન પોષણની ભલામણ
1. ખોરાકમાં મીઠુંની સામગ્રીમાં ઘટાડો.
2. શરીરના ચરબીયુક્ત અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ સાથે ભારે કાર્બોહાઈડ્રેટ બદલીને, જે સરળતાથી શરીર (જામ, રસ, મધ, ફળો) દ્વારા શોષાય છે.
3. ખનિજ પ્રોટીનમાં સમૃદ્ધ હોવું જોઈએ અને ખનિજો અને વિટામિનોની સામગ્રીમાં સંતુલિત થવું જોઈએ.
4. આહારનો આદર કરવો જોઈએ. તમારે ચોક્કસ સમયે હંમેશાં ખાવાનો પ્રયાસ કરવો જ જોઈએ. ઉપયોગ કસરત પહેલા ઓછામાં ઓછા 2 કલાક પહેલાં હોવો જોઈએ, કારણ કે તે શરીર દ્વારા પાચન અને શોષણ થવું જોઈએ.
5. ભૂખ ના નુકશાનના કિસ્સામાં, જે સઘન લોડ પછી ઘણી વખત થાય છે, તે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સથી ભરપૂર ખોરાક ઉત્પાદનોમાં દાખલ કરવા માટે જરૂરી છે.
6. તાલીમ પછી, તમારે ઉર્જાનો નુકસાન થવાની જરૂર છે. આવું કરવા માટે, તમારે નારંગી, દ્રાક્ષ અથવા ઓટનામની કૂકીઝ ખાવી જોઈએ. સઘન ભૌતિક ભારમાં ખાદ્ય છ-સમય જેટલું હોવું જોઈએ, જેમાં ફળો અને શાકભાજી કુલ ખોરાકના 10% જેટલા બનાવશે.
7. શરીરની પ્રોટીન સાથે સતત પરિપૂર્ણતા, જે ખૂબ ઊંચા ભારમાં ખર્ચવામાં આવે છે. વધુમાં, રમતવીર માટે, સજીવ માટેના એક મકાન સામગ્રી તરીકે અને સ્નાયુઓને વધારવા માટે તે જરૂરી છે. તે જાણીતું બન્યું કે રમતવીરનું શરીર દૈનિક તાલીમમાં લગભગ 15 ગ્રામ પ્રોટિન ગુમાવે છે. આથી, ખોરાકની અપૂરતી ઇન્ટેકના કિસ્સામાં, શરીર ખૂબ જ ઝડપથી બહાર કાઢે છે.
8. તાલીમ અથવા સ્પર્ધાના પ્રારંભના થોડા દિવસો પહેલાં, શરીરને સઘન આરામ અને કાર્બોહાઈડ્રેટ સમૃદ્ધ ખોરાક આપવો જોઈએ, જેથી ઊર્જા શરીરમાં સંગ્રહિત થઈ શકે. આ સમયગાળા દરમિયાન, તમને તાજી હવામાં અને મોટા પ્રમાણમાં પ્રવાહીના વપરાશમાં સહેલાઈથી ચાલવાની જરૂર છે, તેમજ મલ્ટિવિટામિન્સ લેવાથી.
9. સક્ષમ પાણી શાસન સાથે પાલન. આપણા શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં સ્વચ્છ પાણી મળવું જોઈએ. જો તમે તમારા શરીરના 1% પાણી ગુમાવશો, તો તમે તરસ લાગી શકો છો, 3% - ઉત્સાહી સહનશક્તિ, 5% - એક વ્યક્તિ ઉદાસીનતાની સ્થિતિમાં આવી છે. 27 ડિગ્રી અને સઘન ભારથી ઉપરના હવાના તાપમાનમાં, શરીર એક કલાકમાં 2 લિટરથી વધુ પાણી ગુમાવે છે.
10. શરીર દ્વારા પાણીનો એસિમિલેશન 1 એલ / એચની ગણતરીથી આવે છે, તેથી ગંભીર શારીરિક પ્રવૃત્તિ પહેલાં તાલીમના ઓછામાં ઓછા એક કલાક પહેલાં પાણી અડધા લિટર પીવું જરૂરી છે.
11. જો 45 મિનિટ કે તેથી વધુ સમય માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિની યોજના છે, તો તાલીમના એક કલાક પહેલા, તેની રચનામાં લીંબુનો રસ, મધ, વિટામિન્સ અને ખનિજો ધરાવતો ખાસ કાર્બોહાઈડ્રેટ-ખનિજ પીણું પીવું તે વધુ સારું છે.
સક્ષમ પોષણ અને સફળ તાલીમ વિશે યાદ રાખો!