કાર્ડિયો-જિમ્નેસ્ટિક્સ, વ્યાયામ સમૂહ

ઝડપી ગતિ ચલાવો કે ચાલો? સિમ્યુલેટર પર અથવા પાર્ક લેન સાથે? ટૂંકા ગાળામાં ઉત્તમ પરિણામ મેળવવા માટે તાલીમ યોજના કેવી રીતે બનાવવી? એવું લાગે છે કે ડોન્ગબેલ્સની સરખામણીએ કાર્ડિયો સાથે વ્યવહાર કરવો સહેલું છે, પરંતુ અહીં કેટલાક ઘોંઘાટ પણ છે. અમે બધા શંકાને દૂર કરીશું, અને અમે તમારા માટે એક તાલીમ યોજના બનાવવા માટે મદદ કરીશું! કાર્ડિયો-જિમ્નેસ્ટિક્સ, કસરતનો એક સમૂહ - આજે આજના લેખનો વિષય છે

વર્ગોમાં કેટલો સમય અને કેટલો સમય હોવો જોઈએ, જો તે વજન ઘટાડવાની બાબત છે? વજન ઘટાડવા માટે, દર અઠવાડિયે 200 મિનિટની મધ્યમ કસરત શ્રેષ્ઠ ગણવામાં આવે છે. અમેરિકન વૈજ્ઞાનિકોના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે આ શાસનને અનુસરતા મોટાપાયે સ્ત્રીઓ તેમના શરીરના વજનના આશરે 14% જેટલો ગુમાવે છે. જેઓ 150 મિનિટથી ઓછા સમયમાં રોકાયેલા છે, તેઓ 5% દ્વારા વજન ગુમાવે છે. વજનમાં સ્થિરતા અને અનુગામી "ડમ્પીંગ" ને સામાન્ય કરવા માટે, સપ્તાહમાં 3-4 વખત કાર્ડિયો ટ્રેનિંગ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમને કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર સાધનો ન ગમે તો, ચરબી બર્ન કરવાના હેતુથી ગ્રુપ સત્રમાં હાજરી આપો, ઓછામાં ઓછા 40-50 મિનિટ ચાલે. તમારા ચાલ દરમિયાન સક્રિય હાથ ઉમેરો: આમાં 20-30% જેટલા વધારે ઊર્જાનો વપરાશ વધારવામાં મદદ કરે છે. અને યાદ રાખો કે તાલીમ પ્રક્રિયા અને આહાર તમારા લક્ષ્યો અને ધોરણોને પૂર્ણ કરે છે. ટ્રેનર સાથે સંપર્ક કરો

અને જો કાર્ડિયો જિમ્નેસ્ટિક્સ માટે 200 મિનિટની ભલામણ કરવામાં આવે તો કસરતોનો એક સેટ કરવામાં આવે છે અને તેનું વજન મૃત કેન્દ્રમાંથી ખસેડતું નથી. કારણ શું છે? ટેમ્પો અથવા પ્રતિકાર વધારીને, અને અંતરાલ કસરતો સાથે એકસમાન ટ્રેનિંગને બદલે, કાર્ડિયો-થેરાપીને જટિલ બનાવવી જરૂરી છે. પરંતુ અહીં મુખ્ય વસ્તુ તેને વધુપડતું નથી: અઠવાડિયામાં 1-2 કરતા વધારે વાર ઊંચા ભાર સાથે કામ કરવું અનિચ્છનીય છે, આથી થાક થઈ શકે છે અને પરિણામે, લાંબા સમય સુધી તમારા ઉત્સાહને કૂલ કરશે. વજન ઘટાડાની ઓછામાં ઓછી ભૂમિકા મજબૂતાઇ કસરતો દ્વારા રમાય છે. સ્નાયુનું પ્રમાણ વધતું જાય છે, ચયાપચય સક્રિય થાય છે, ચરબી વધુ બળી જાય છે. કેલરી ઇન્ટેક પર નજર રાખો: તે વપરાશ કરતા ઓછી હોવી જોઈએ. સામાન્ય પગલાથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે ગતિને વેગ આપો, ચાલતી વખતે સ્વિચ ન કરો, અને આ મોડને 25-30 મિનિટ માટે સાચવો. પછી ગતિ ધીમી ન થાય ત્યાં સુધી પલ્સ સંપૂર્ણપણે પુનઃસ્થાપિત થાય છે. જો તમે શેરીમાં પ્રેક્ટિસ કરવા જતા હોવ તો, જાણો કે હોલમાં તાલીમ કરતાં શરૂઆત માટે ચાલી રહેલ ક્રોસ-કન્ટ્રી વધુ ખતરનાક છે: પૃથ્વીની સપાટી હંમેશાં સ્તરની નથી અને ઘૂંટણની સંયુક્તમાં અસ્વસ્થતા અનુભવો અને અસમાન ચાલી રહેલા પીઠ પરના અસ્વસ્થ સંવેદનાનો જોખમ રહે છે.

જે સિમ્યુલેટર સૌથી વધુ અસરકારક છે: સાયકલ એર્ગગોમીટર, ટ્રેડમિલ, સ્ટેપર અથવા અંડાકૃતિ? તે સિમ્યુલેટરની સરખામણીમાં તાલીમની ગતિ અને અવધિ પર વધુ ઝડપથી આધાર રાખે છે. જો કે, એવા લોકો છે કે જે તમને ઉચ્ચ ગતિ વિકસાવવા માટે પરવાનગી આપે છે, અને તેથી એવું માનવામાં આવે છે કે તેઓ વધુ અસરકારક છે. તેથી, ટ્રેડમિલ અને સ્ટેપર પર, ઉદાહરણ તરીકે, એક કસરત બાઇક પર, કરતાં વધુ સઘન રીતે રોકાયેલા શક્ય છે. પરંતુ સમાન સિમ્યુલેટર પર દિવસ પછી કામ કરવું શ્રેષ્ઠ વિચાર નથી. તે કંટાળાજનક અને ખતરનાક છે: તમે તેને વધુ કરી શકો છો અને ઘાયલ થઈ શકો છો. પ્રવૃત્તિના પ્રકારને બદલવાથી, તમે સ્થિરતાથી દૂર રહેશો અને ઊર્જાના વપરાશમાં વધારો કરશો. સિમ્યુલેટરને ટિલ્ટ કરો (અથવા ચઢાવ પર ચાલો) - કાર્યક્ષમતા કેટલી છે? તે વાછરડું સ્નાયુઓ પંપ ખતરનાક છે? સિમ્યુલેટરની ઢાળ તદ્દન ભાર વધારી દે છે, કાર્યક્ષમતા વધે છે, તેથી પલ્સની નજીકથી નિરીક્ષણ માટે કાર્ડિયાક મોનિટર અથવા ફિટનેસ ઘડિયાળનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે. પગની સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ ક્રમમાં હશે જો તમે ટ્રેડમિલની સપાટી પર તમારા પગને સંપૂર્ણ રીતે મૂકવાનું શરૂ કરો છો. તમારી આંગળીઓના ફ્લોર પર વૉકિંગ સખત આગ્રહણીય નથી. પરંતુ જો તમે હજી પણ ગેસ્ટ્રોસ્નેમીયસ સ્નાયુઓમાં તણાવ અનુભવે છે, ખેંચો, તાલીમ પછી તેમને અનલોડ કરો. ઊભી સપાટી (આ દિવાલ અથવા મશીનની સ્થિતિ હોઈ શકે છે) ની સામે એલ પર સ્ટોપ મૂકો. આ ટો દિવાલની સપાટી પર હોવા જોઈએ. ધીમે ધીમે, તમારા જમણા પગને દીવાલની નજીક લાવવાનું શરૂ કરો. તણાવ લાગણી પછી, ગેસ્ટ્રોસ્નેમીયસ સ્નાયુમાં ગરમીના સનસનાટીભરી સુધી આ સ્થિતિમાં રહો. પછી ઘૂંટણની માં પગ વળાંક અને અકિલિસ ખેંચો. તેથી, તમે પગની સ્નાયુઓને અનલોડ કરો છો.

હોલ બહાર હૃદય યોજના કેવી રીતે બનાવવી? ચાલી રહેલ, ચાલવું, દોરડું છોડવું? નવા નિશાળીયા માટે, સક્રિય પગલાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમે તેને મહેનત કરો છો, તો તમે જો ઈચ્છો તો તમે સરળ ચાલતા જઈ શકો છો. દોરડા સાથે કૂદકો ચોક્કસ તકનીકો અને કુશળતા માટે જરૂરી છે. તમે ચાલવા અને ચાલતી વખતે, અથવા પછી તીવ્રતાને વધુ તીવ્ર બનાવવા માટે દોરડું વાપરી શકો છો. 30-40 મિનિટ માટે છોડવામાં આવતી દોરડાથી સીધા આના પર જાઓ વ્યાવસાયિકો માટે પણ અત્યંત મુશ્કેલ છે. પ્રથમ, મિનિટ દીઠ ફક્ત 3 સમૂહો પૂર્ણ કરવાનો પ્રયાસ કરો. પણ આ લોડ શરૂઆત માટે પૂરતી કરતાં વધુ હશે. જો તમે વજન ગુમાવવાની યોજના ન રાખતા હોવ તો પણ તમારે હૃદયના કસરત ન આપવી જોઈએ. તેઓ કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર સિસ્ટમની તાલીમ માટે જરૂરી છે. આ માટે, અઠવાડિયામાં એક કે બે પાઠો પૂરતા હશે

કાર્યક્રમ

નવા નિશાળીયા અને જેઓ તેમના ભૌતિક આકારમાં નોંધપાત્ર રીતે સુધારણા કરવા માગે છે વર્ગો: 45 મિનિટ માટે સપ્તાહમાં 3-4 વખત. હૂંફાળું પછી, સામાન્ય પગલાથી સઘન એકમાં તાલીમ શરૂ કરો હાથને મહત્તમ કરો અને શ્વાસની સમાનતાને નિયંત્રિત કરો. જો તે પણ છે - તીવ્રતા રાખો, જો તે stumbles - એક શાંત પગલા પર જાઓ પુનઃપ્રાપ્તિ પછી, સઘન પગલામાં પાછા જાઓ. આ વૈકલ્પિક અને અન્ય 3-4 વખત પાઠની શરૂઆત પહેલાં, તમારા પલ્સને માપવા તાલીમ પછી, તમારે તેને પુનઃસ્થાપિત કરવું જોઈએ અને ફરીથી ખેંચવું પડશે. અંતરાલ તાલીમ પ્રક્રિયાને ડાઇવર્સિવેઇવ કરે છે અને, અલબત્ત, તીવ્રતા વધારવા અથવા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. અને અંતરાલ ઉમેરી શકાય છે અને કાર્ડિયો, અને પાવર. જો તમે ઇચ્છો તો, તેમને જાતે કરો, પરંતુ ટ્રેનર સાથે આ પ્રક્રિયા વાસ્તવિક આનંદમાં ફેરવી શકે છે વૈકલ્પિક રીતે, તમે જોડી શકો છો. આ કિસ્સામાં, તમે વધુ ચોક્કસપણે સમયના અંતરાલો અને આંકડાકીય પરિમાણોને નિયંત્રિત કરશો. જો એક લાંબી વર્કઆઉટની જગ્યાએ થોડી ટૂંકા ગોઠવાય છે, તો શું તે કાર્યક્ષમતા પર અસર કરશે? આકાર જાળવવા અને વજન ઘટાડવા માટે, તમારા પર કામ કરવા માટેનો એકંદર સમય મહત્વપૂર્ણ છે. અને તે એક લાંબી કે ઘણા નાના હૃદયરોગ હુમલાઓ હશે તે નજીવું છે. પરંતુ જો તમારો ધ્યેય - ચોક્કસ રમત પરિણામોની સિદ્ધિ (ઉદાહરણ તરીકે, મેરેથોનમાં ભાગીદારી), તાલીમ ભાંગી ન જવા માટે સારું છે.

સામાન્ય ભલામણો

તમારા ગોલ પર આધારિત પ્રોગ્રામ પસંદ કરો સહનશીલતાના સમગ્ર વિકાસ માટે, પ્રથમ કાર્યક્રમ આદર્શ છે. ઝડપી પરિણામ માટે, તમારે સખત મહેનત કરવી પડશે, જેનો અર્થ એ કે કાર્યક્રમ પણ ભારે પસંદ કરવો જોઈએ: ઉચ્ચ તીવ્રતાના અંતરાલો પછીનું બીજું એક. તમે હોલમાં અને ઓપન એરમાં પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો, મુખ્ય વસ્તુ ચળવળના આગ્રહણીય દર રાખવાનો છે.

સ્ટ્રેચિંગ

ફરજિયાત સ્ટ્રેચિંગ કસરતો સાથે સરળ 5-મિનિટની હૂંફાળું સાથે તાલીમ શરૂ કરો. આ માત્ર તમને ઇજાઓથી બચાવે નહીં, પણ તમને વધારાની 40-120 કેલરીમાંથી બચાવશે. હિંદુસ્તાન: હીલ પર એક પગ, એક અંગૂઠા પોતે, અન્ય પગના ઘૂંટણ પર હાથ, શરીરના આગળનું વલણ. જાંઘ આગળ: એક પગ પર સ્ટેન્ડ. જો સંતુલન જાળવવું મુશ્કેલ છે, તો તમે ભાર માટે એક બાજુથી વળગી શકો છો. એક પગ પાછળ પાછળ ઘૂંટણની અને ઘા પર વળેલો છે, તમારા હાથથી, તેને ટો દ્વારા પકડી રાખો. જાંઘાની અંદરના સપાટી: પગની એક બાજુ પર લંગ, પગના પગની ઘૂંટણ પર હાથ, બીજા પગ સીધા છે. શરીર આગળ ઉંચુ છે પાછળના સ્નાયુઓ: તમારા હાથ આગળ લાવો, પાછા વળાંક. એક હાથ ઊંચો કરો અને વિપરીત બાજુ પર સહેજ વળાંક કરો. અન્ય રીતે પુનરાવર્તન કરો.

ઇન્ટેન્સિટી

તેને સમાયોજિત કરવા માટે, વ્યક્તિગત લોડ એસ્ટીમેશન (આઈઓએલ) સ્કેલનો ઉપયોગ કરો. હા, સાર્વત્રિક કાર્યક્રમ અસ્તિત્વમાં નથી, સ્વતંત્ર રીતે મૂલ્યાંકન કરવું આવશ્યક છે કે કેવી રીતે ટેમ્પોને પસંદ કરવામાં આવે છે. છેવટે, કોઈની સ્પીડ 6 કિ.મી. / કલાકની ઝડપે ગોકળગાયની ગતિ લાગે છે, અને આ અંતર પરની કોઈ વ્યક્તિ પહેલાથી શ્વાસ લેશે. જ્યારે તમે ભાર ઉમેરવા માંગો, ઝડપ વધારવા, સિમ્યુલેટરનો ઢોળાવ અથવા પ્રતિકાર. જો તમે શેરીમાં કરી રહ્યા છો, ઝડપ ઉમેરો અથવા કોઈ પણ પાથથી, કઠોર ભૂપ્રદેશ (ટેકરીઓ, રવાન્સ) પર જાઓ. આવું કોઈ લેન્ડસ્કેપ નથી - પગલાંઓ માસ્ટર

કેલરી વપરાશ

એક નિયમ તરીકે, સ્ટિમ્યુલેટર્સ તેને ઠીક કરે છે, પરંતુ ઘણી વખત આ આંકડો વાસ્તવિક મૂલ્યો કરતાં સહેજ વધારે છે. તાલીમ પહેલાં અમે હંમેશાં ચોક્કસપણે અમારા ડેટાને દાખલ કરતા નથી, અને સેન્સર હંમેશા બરાબર કામ કરતા નથી. વધુ સારું MOE (મોનિટર હૃદય દર) મેળવો