સપાટ પેટ એ શરીરનો ફક્ત એક ભાગ નથી. એક સારી રીતે વિકસિત પેટની પ્રેસ તમારા જાંઘ નાજુક, એક કમર - પાતળું, આકૃતિ - તંગ અને સ્પોર્ટી કરશે. શું તે દરેક સ્ત્રીને સપના નહીં કરે? એક સુંદર એમ્બોઝ્ડ પ્રેસના સુખી માલિક બનવા માટે, તમારા પગ અથવા તમારા શરીરને કલાકો સુધી વધારવા, ક્રોસબાર પર અટકી અને અન્ય કસરતોની સેંકડો કામગીરી કરવી જરૂરી નથી. માત્ર દિવસમાં 20 મિનિટનો પાઠ પૂરો પાડવા માટે પૂરતી. અને આ, તમે જુઓ, તેટલું મુશ્કેલ નથી
દસ બોડિબિલ્ડરોને પ્રશ્ન પૂછતા: "પ્રેસ માટે કયો કસરત સૌથી અસરકારક અને સરળ છે?". તમે, ચોક્કસપણે, એક ડઝન સંપૂર્ણપણે અલગ જવાબો મેળવો અરે, કેટલા લોકો, ઘણા મંતવ્યો આ વિવાદને ઉકેલવા માટે, આખરે, વૈજ્ઞાનિક રીતે "ઇલેક્ટ્રોમાયોગ્રાફ" (સંક્ષિપ્ત ઇએમજી) તરીકે ઓળખાતી, આ ઉપકરણના આધારે કરવામાં આવેલા અદ્યતન વૈજ્ઞાનિક સંશોધન દ્વારા મદદ કરવામાં આવશે. ટેક્નોલોજીનો આ ચમત્કાર બતાવી શકે છે કે માનવ શરીરની સ્નાયુઓ આ કે અન્ય ભૌતિક કસરતો સાથે કેવી રીતે કામ કરે છે. અને, આ પરિણામોમાંથી આગળ વધવું, તે નક્કી કરવું શક્ય છે: ઘર પર દેવતાઓને લાયક પ્રેસ કેવી રીતે પમ્પ કરવો.
ઇલેક્ટ્રોમાયોગ્રાફિક અભ્યાસમાં પેટના સ્નાયુઓ માટે સૌથી વધુ અસરકારક કસરતો જાહેર કરવામાં આવી છે: સિમ્યુલેટર ("રોમન ખુરશી") પર પગ ઉઠાવી, વીસીમાં પગ ઉઠાવવી, બેન્ડિંગ ટ્વિસ્ટ, ઊભી વળી જતું, વિપરીત વળવું, ફિટબોલ, બાજુ પુલ પર વળી જવું. કસરતો સિદ્ધાંત દ્વારા આપવામાં આવે છે - જટિલ થી સરળ
સિમ્યુલેટરમાં "રોમન ખુરશી" અથવા પગ ઉઠાવી
ઇલેક્ટ્રોમાયોગ્રાફિક અભ્યાસોનો ડેટા કહે છે કે સિમ્યુલેટરમાં પગ ઉઠાવવા સૌથી અસરકારક કવાયત છે જે પ્રેસના સ્નાયુઓને સૌથી મોટી હદ સુધી સક્રિય કરે છે. પરંતુ તે ફક્ત ઘર માટે સિમ્યુલેટર ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય છે. એક સુંદર શારીરિક અને ઓનલાઇન સ્ટોર્સની માહિતીની માંગને સક્રિય કરવાથી, સ્ટિમ્યુલેટર્સને ખરીદવું હવે ફેશનેબલ અને જરૂરી વસ્તુ છે. છેવટે, સિમ્યુલેટર ઝડપથી પ્રેસને પંપવામાં મદદ કરશે - અને તમારે પણ જિમમાં જવું પડશે નહીં!
એક્ઝેક્યુશનની ટેકનીક: સિમ્યુલેટરમાં વિસિઝની સ્થિતિને (કોણી પર ભાર મૂકવામાં આવે છે), જ્યારે ધીમેધીમે સીધા પગ ઉપર ઊભા કરે છે (ઉછેરના સ્થાને તેઓ ફ્લોર પર સમાંતર હોવો જોઈએ) ને ઉઠાવી લે છે. તમારા અસ્થિમંડળના સ્નાયુઓને અલગ કરવાનો પ્રયાસ કરો, જડતાનો ઉપયોગ કરશો નહીં. તમારા પગને ટોચની બિંદુ પર રાખીને, તેમને આ સ્થાન પર સહેજ રાખો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
કસરત કરતી વખતે, દરેક લિફ્ટના ટોચની બિંદુ પર યોનિમાર્ગને આગળ ધકેલવાનો પ્રયાસ કરો (જો તે વળી જતું હોય તો), તમારા પગ ફ્લોર પર ઊભી રાખો. નહિંતર, પ્રેસ નથી, પરંતુ હિપ્સ તાલીમ અને સ્નાયુ ટોન માં આવશે. તમારા માટે યોગ્ય "રોમન ખુરશી" નું સૌથી મહત્વનું સૂચક ઋજુ ઉદર સ્નાયુમાં દુઃખદાયક લાગણીનો દેખાવ હશે. આ લાગણીઓથી તમને ખબર પડશે કે તમને શું મળ્યું છે જો તમે તરત જ પ્રેસને પંપમાં ન પડો, તો તે થોડીકમાં તેને ખેંચી લેવાનું છે! શરૂઆત આપવામાં આવે છે!
વાઈઝમાં પગ
ટેકનીક: ક્રોસબાર પરની બાજુની સ્થિતિ લેવી, હાથ ખભાની પહોળાઇ પર હોવો જોઈએ. ધીમે ધીમે તમે શ્વાસ બહાર મૂકવો તરીકે સીધા શ્વાસ બહાર મૂકવો, જ્યાં સુધી તેઓ ફ્લોર માટે ઊભી છે. તમે તમારા પગને તેમની મૂળ સ્થિતીમાં ઘટાડતા પહેલાં, થોડા સમય માટે તેને ટોચ પર રાખો છો. માત્ર તમારા પગ વધારવા માટે નથી પ્રયાસ કરો, પરંતુ યોનિમાર્ગને ટ્વિસ્ટ, તે થોડી આગળ આપ્યા.
આ કસરત પેટના પ્રેસની ત્રાંસુ સ્નાયુઓને ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવે છે.
એક્ઝેક્યુશનની ટેકનીક: ક્રોસબાર પર વિઝાની સ્થિતિ લે છે, પછી રૂખપાઠના પગને પેલ્વિસના સ્તરે લઇ જાઓ (કલ્પના કરો કે તમે ખુરશી પર બેસે છે). હવે એક દિશામાં તમારા ઘૂંટણને વળગી રહેવું (તેઓને એકસાથે લાવવામાં આવે). યોનિમાર્ગને વિપરીત દિશામાં ઊભા થવું જોઈએ. ટૂંક સમયમાં ટોચની બિંદુ પર રહેવા, પછી શરૂ સ્થિતિમાં પાછા. પછી બીજી બાજુ માટે પુનરાવર્તન
સાયકલ ટ્વિસ્ટ (crunches)
સાયકલ ટ્વિસ્ટના પ્રભાવમાં મુખ્ય ભાર પ્રેસ અને જાંઘોના ત્રાંસુ સ્નાયુઓમાં છે. આ અભ્યાસ ખૂબ જ સરળ છે, તે ઘરે અભ્યાસ કરવા માટે આદર્શ છે.
અમલની રીત: ફ્લોર પર આવેલા, તમારા હાથને તમારા માથા પાછળ મૂકી દો (કોણી બાજુઓ પર દિશામાન થવી જોઈએ). પગ સહેજ ઘૂંટણ પર વળાંક અને ઉત્થાન. હવે તમારે ટ્રંકનો ઉપલા ભાગ ઉઠાવવાની જરૂર છે. ખભાને વિપરીત ઘૂંટણની લંબાઇ (ડાબા ખભા ડાબી ડાબા ઘૂંટણે પહોંચે છે, ડાબા એકની જમણા ખભા). શરીરના ઉઠાંતરી અને વળી જતા, તમારે તમારા કોણીથી ઘૂંટણ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ નહીં, પરંતુ સીધા તમારા શરીર સાથે. ધડની ઉત્કર્ષ સાથે વારાફરતી પગથિયું સીધું હોવું જોઈએ. શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ફરો, પછી બીજી બાજુ માટે કવાયત પુનરાવર્તન કરો.
વર્ટિકલ ટ્વિસ્ટ
આ કસરત પેટની સીધી સ્નાયુઓ માટે રચાયેલ છે.
અમલની રીત: ફ્લોર પર આવેલા, તમારા હાથ તમારા માથા પાછળ મૂકી, સીધી પગ ફ્લોર પર કાટ લગાડે છે. ઉચ્છવાસ પર, ખભા ઉપાડવા અને ઉપર વડા. ઉઠાંતરી ત્યારે, તમારા પેટના સ્નાયુઓનો કરાર કેવી રીતે લાગે છે તે પ્રયાસ કરો. ઉચ્ચ બિંદુ પર, થોડીવાર માટે રાખો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. તરત જ કસરત આગળના પુનરાવર્તન શરૂ.
ઊભી ટ્વિસ્ટ કરતી વખતે, તમે ગરદન અને પીઠના સ્નાયુઓના ભોગે ન ચઢવાનો પ્રયત્ન કરો, પરંતુ પ્રેસ
બેન્ચ પર પાછા વળવું
જે વ્યક્તિ આ કસરતનો અભ્યાસ કરે છે તે પેટની બેન્ચ હોવી જોઇએ - જે સિદ્ધાંતમાં, અસામાન્ય નથી, ખાસ કરીને તે કન્યાઓમાં ઘરે જેણે ગંભીરતાપૂર્વક રમતોમાં જવાનું નક્કી કર્યું છે.
ટેકનીક: થોડું ઝોક સાથે પેટની બેન્ચ મૂકો તેણીના માથા પર લટકાવે છે, હાથ હેન્ડલ પકડ, પગ વળાંક અને ઉત્થાન. શરીરના ઉઠાંતરી, ઘૂંટણને શક્ય તેટલી નજીકના માથા પર ખેંચી લેવાનો પ્રયત્ન કરો. પેલ્વિસ અને ઉપલા બેકને બેન્ચમાંથી ફાડવું જોઈએ. શરીરને મોટું કરો, ધીમે ધીમે તમારા પીઠને સીધો કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિને પાસ કરી, તમારા પગને સીધો કરો, તળિયે બિંદુ પર થોડી સેકંડ સુધી રાખો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
ફિટબોલ પર વળી જતું ઋજુ ઉદર સ્નાયુનું કાર્ય સક્રિય કરે છે. આ અદ્ભુત multifunctional બોલ સાથે એક પ્રેસ દબાવવું ખૂબ સરળ હોઈ શકે છે - અને આ બધા ઘર પર થશે, જે ખાસ કરીને અનુકૂળ છે!
અમલની રીત: ફિટબોલ પર આવેલા, સ્થિર સ્થાને લઇએ, તમારા હાથને તમારા માથા પાછળ મુકો, તમારી છાતી પર તમારા હાથને પાર કરો, તમારા ખભાની પહોળાઇ પર તમારા પગ મૂકો. શરૂઆતની સ્થિતિમાં, તમારી કમર સહેજ વલણ હોવું જોઈએ, બોલની સપાટીના વળાંકની પુનરાવર્તન કરો. શ્વાસ બહાર કાઢવું પર શરીરના ઉપલા ભાગને ઉત્થાન, ઇન્હેલેશન પર ધીમે ધીમે શરૂ સ્થિતિમાં પાછા આવો. ધડને વળી જતા હાથ અથવા ગરદનને બદલે પ્રેસના સ્નાયુઓના ખર્ચે કરે છે. તમારા હાથને તમારા હાથમાં ન ખેંચો.
ફિટબોલ પર ટ્વિસ્ટ કરતી વખતે પગની સ્થિતિ બદલવી, તમે પ્રેસના સ્નાયુઓ પર ભાર બદલી શકો છો. તમારા પગના મોટા પગ મૂક્યા છે, પેટના સ્નાયુઓ પર ઓછું વજન મૂકવામાં આવશે, અને ઊલટું.
પાર્શ્વીય પુલ
બાજુ બ્રીજ સૌથી વધુ લોકપ્રિય કસરતોમાંના એક નથી, તેમ છતાં તેઓ સંપૂર્ણપણે પાછળની સ્થિરતા ધરાવે છે, અને પ્રેસની ત્રાંસુ સ્નાયુઓના કાર્યને સક્રિય કરે છે.
એક્ઝેક્યુશનની ટેકનીક: તમારી બાજુ પર આવેલા છે, પગ અને ડાબા પર ભાર મૂકવો, ફ્લોર ઉપર પેડુ લિસો ઉપાડવો. આ માટે પ્રથમ એક સરળ કસરત કરો અને પછી ટ્રંકની બીજી બાજુ માટે. અમલના સમયે પાછા સીધો જ રહેવાનો પ્રયાસ કરો.