એક સુંદર શરીર માટે જટિલ કસરતો

જાણીતા કસરતોમાં થોડા સરળ ફેરફારો તમને તાલીમ સમયને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવામાં સહાય કરશે, અને નવી સેક્સી ડ્રેસ શોધવામાં સાચવવામાં કલાકોને બચાવશે. આપણામાંના કોઈ પણ તંદુરસ્ત રહેવા માટે અને શક્તિથી ભરપૂર પ્રયત્ન કરે છે, એવું જણાય છે, આ માટે તેની શક્તિ બધું જ કરે છે. આ કિસ્સામાં, માત્ર એક સુંદર શરીર માટે કસરત યોગ્ય રીતે પસંદ થયેલ જટિલ મદદ કરી શકો છો.

પરંતુ ક્યારેક ટ્રેનર્સ અને પોષણવિજ્ઞાનીની ભલામણો ખૂબ કઠોર હોય છે અને આપણા રોજિંદા જીવનની સામાન્ય લયમાં ફિટ થતી નથી. શા માટે તમારી જાતને અને તમારા પોતાના જીવનનો માર્ગ તોડવો? કસરતમાં સહેજ ફેરફાર કરવો વધુ સારું છે! રાહત પર કામ, દરેક ખૂણો પર સ્નાયુઓ બહાર કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો; હાથ, પગની સ્થિતિ બદલીને અથવા બેની જગ્યાએ ત્રણ પુનરાવર્તિત કર્યા પછી, તમે તાલીમની અસરકારકતાને નોંધપાત્ર રીતે સુધારી શકો છો. અમે કસરતને એવી રીતે આખરી રૂપ આપી દીધી છે કે દરેક બાજુઓમાંથી દરેક સ્નાયુને લોડ કરવું. આનાથી તમને ટૂંકા સમયગાળા (અને તે જ સમયે અને દિવસમાં 24 કલાક, અઠવાડિયામાં 7 દિવસ બર્ન કરે છે) માટે રાહત શરીર મેળવવા માટે મદદ મળશે. દરેક સમસ્યા ઝોન માટે, અમે એક જ કવાયતના 3 ચલો ઓફર કરીશું. આ તમારી પ્રવૃત્તિઓને ડાઇવર્સિવેજ કરે છે, પણ ઝડપથી એક સુંદર શરીર શોધવામાં પણ મદદ કરે છે.

તાલીમ યોજના

5 મિનિટ માટે કોઈ પણ કાર્ડિયો લોડ સાથે હૂંફાળું. એક પછી એક વ્યાયામ કરો. અભિગમો વચ્ચે, 30 સેકન્ડ માટે સ્નાયુઓ ખેંચો.

તમને જરૂર પડશે:

• 4.5-6.5 કિલો વજનવાળા ડમ્બબેલ્સની જોડી

• બેન્ચ

• 1.5-2.5 કિલો વજનવાળા ડમ્બબેલ્સની જોડી

• ફિટબોલ

• વ્યાયામ

• સંતુલિત ડિસ્ક

ખેંચાતો અભિગમ વચ્ચે થોભો આ નિતંબ, પ્રેસ અને હાથની સ્નાયુઓને વધુ કામ કરશે.

તમારા સ્તનો માટે

એક ઢાળ બેન્ચ પર તમારી પાછળ મૂકો અને દરેક હાથમાં 4-5 - 6.5 વજનના ડમ્બબેલ્સ રાખો. ખભા રેખા પર તમારી સામે વજન દૂર કરો, કોણીથી થોડું વલણ. બ્રશને થોડું ટ્વિસ્ટ કરો જેથી ડમ્બબેલ્સ લેટિન અક્ષર વી બનાવે. બાજુઓને છાતીના સ્તર સુધી તમારા હાથ ઉંચો, ઘટાડવા, તમારા તરફ બ્રશ બંધ કરો. ફરી, તમારા હાથ ફેલાવો અને, દેવાનો, એકબીજા સાથે પીંછીઓ વિસ્તૃત કરો. તમારા કોણીને સહેજ વળાંક રાખો. તમારી હથિયારો એક છેલ્લી વાર ઊભા કરો અને તેમને તમારા પહેલા સ્થાને ઉભા કરો. આ એક પુનરાવર્તન હશે. 15-20 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરો. ઝિંક કર્યા વિના, સરળતાથી વજનમાં ઘટાડો, અન્યથા તમે રજ્જૂ ખેંચીને જોખમ રહેશો. સંવર્ધન કરો ત્યારે, છાતી રેખા પર બરાબર વજન ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરો, તમારા હાથને થોડું વળાંક રાખો.

તમારી પીઠ માટે

કમર સ્તર પર તમારી સામે નિશ્ચિત ઑબ્જેક્ટ પાછળ આઘાત શોષક પટ્ટો હૂક કરો. એક સુંદર શરીર માટે વ્યાયામ ચલાવી રહ્યા હોય ત્યારે, બધાંને પકડવો, પામ્સ એકબીજા તરફ વળે છે. રિબનને પુલ કરો, તમારા કોણીને પાછળ અને બાજુએ ખેંચીને, જેથી છાતીની બાજુઓ પરની બ્રશ ફ્લોર પર ઉભરે છે. 15-20 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરો. પછી, એક જ પ્રારંભિક સ્થિતીથી, તમારા હાથને તમારી પીઠ પાછળ ખેંચો, તમારા હેમને એકબીજા તરફ ફેરવો. 15-20 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરો. છાતીના સ્તરે તેને hooking દ્વારા exertube ની સ્થિતિ બદલો. હિલ્ટ બેક - રન લો, તમારા એલ્બોને વળાંક ન લેશો! હિપ્સ પર બ્રશ લાવવા પ્રયાસ કરો. 15 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરો. સીધા ઊભું કરો, તમારો જમણો પગ આગળ રાખો, પગ દ્વારા એક્સટ્યુટનું કેન્દ્ર હૂક કરો. દરેક હાથમાં કુશળ પકડો. કોણીઓમાં તમારા હાથને બેન્ડ કરો અને તેમને ખભાના સ્તર તરફ દોરી દો, પેડાની એક બાજુએ ફેલાવો. તે જ સમયે, તમારા હાથને ટ્વિસ્ટ કરવાનો પ્રયાસ કરો, બ્રશને તમારા ખભામાં ફેલાવો. તમારા હાથ નીચે અને કસરત પુનરાવર્તન. છેલ્લા પુનરાવર્તન સમયે, કમર સ્તરે તમારા હાથને બંધ કરો અને 3 ટૂંકી-કંપનવિહીન પ્રેસ કરો, જે ફક્ત 1 અને 2 કલાક માટે બ્રશને બહાર કાઢે છે. 20 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરો. પછી, બદલામાં, તમારા હાથો કાઢો, ફિસ્ટ્સમાં ક્લિન્ચ કરો, જેમ કે તમે શક્તિશાળી ઉચ્ચકૂટ કરો છો. 1 મિનિટ માટે ગતિ પર ખસેડો. અભિગમ પૂર્ણ કરો નિષ્કર્ષમાં, વિપરીત ખભા સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છે, તમારી સામે હાથ લાવે છે. દરેક બાજુ પર 20 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરો.

તમારા બાહુમાંનો માટે

આડા બેન્ચ પર નીચે ઉભા રહો, તમારા ડાબા હાથમાં, તમારી સામે 1.5-2.5 કિલો વજનના ડંબલને પકડી રાખો. ડાબા હાથને વડે બાંધો, વજનને ડાબા કાનમાં ઉઠાવી લો, પામ તમારી તરફ વળેલું છે તમારા ડાબા ખભા પર જમણે મૂકો તમારા હાથ સીધો કરો, પછી વળાંક, આ સમયને જમણા ખભામાં ઉઠાવી લો. આ એક પુનરાવર્તન હશે. દરેક બાજુ પર 20 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરો. બેન્ચ પર બેસો, આગળ દુર્બળ, શરીર સાથે સીધા હાથમાં dumbbell પકડી. રસ્તામાં બ્રશ ચાલુ કરતી વખતે વજન પાછું ખેંચો પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને પુનરાવર્તન કરો. 2o પુનરાવર્તનો કરો અને બાજુ બદલો. પૂર્ણ 2 અભિગમ

તમારા ખભા માટે

દીવાલ સામે ઊભા રહો, તમારા હાથમાં, 4-5 - 6.5 વજનવાળા ડમ્બબેલ્સ રાખો. ખભાની પહોળાઇ પર પગ, દરેક અન્ય સમાંતર. ફિટબોલને પાછળ અને દીવાલ વચ્ચે મુકો જેથી બૉલનું કેન્દ્ર કટિ ક્ષેત્ર પર પડે. બોલ રોલિંગ, બેસવું માં નીચે ઊતરવું (જાંઘ અને દાંડી વચ્ચેનો કોણ 100C છે). ઉપર જવું 15 પુનરાવર્તનો કરો સ્નાયુઓમાં થોડો ધ્રુજારી સુધી સ્વેપ્ટિંગમાં રહેવાની છેલ્લી નિવાસમાં ઉપર જવું પગની સ્થિતિ બદલો: તેમને વિશાળ બાજુએ ફેલાવો, શરીર પર પગ પર પગ મૂકો. 15 squats ફરીથી કરો, સૌથી નીચા બિંદુ પર છેલ્લા રોકવા અંતે. તમારા પગને એકસાથે મૂકીને અભિગમ પૂરો કરો બેન્ચ પર બેસો, તમારા હાથમાં આગળ ધપાવો, 1.5-2.5 વજનના ડમ્બબેલ્સને પકડો. તેમને પગની ઘૂંટીઓ. તમારી સામે વજન ઉપાડવા, પેડલ્સનો ફેરવો, જેથી ડમ્બબેલ્સ લેટિન અક્ષર વી બનાવે. તમારા હાથમાં લોઅર કરો, પામ્સને એકબીજાને ઉઘાડો અને ખભાની ઊંચાઇ તરફ બાજુઓમાં ફેલાવો. આ એક પુનરાવર્તન હશે. 15 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરો. સપાટ બેઠક કરો, તમારા કોણીને વળો અને તમારા કાનમાં વજન રાખો, એકબીજા સામે હલનચલન કરો. બૅન્ડને ઉપરની બાજુએ દબાવો, પામ્સને બહાર કાઢો, જેથી ડમ્બબેલ્સ પત્ર વી બનાવે. 15 પુનરાવર્તનોના 2 સેટો કરો.

તમારા પેટ માટે

સંતુલિત ડિસ્ક પર બેસવું, ફ્લોરમાંથી તમારા પગને ફાડી નાખવું, ઘૂંટણ સહેજ વળેલું છે. હાથ તમારી પાછળ ફ્લોર સામે દુર્બળ. ફ્લોરથી આશરે 45 ડિગ્રીની ઊંચાઈએ તમારા પગ ઉભા કરો. 20-50 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરો આગામી અભિગમ પર, તમારા હાથમાં ડિસ્ક લો અને છાતીના સ્તરે તેને તમારી સામે રાખો. વજન પર તમારા પગ, ઘૂંટણ 900 ના ખૂણે વળાંક રાખો. એકાંતરે ડિસ્ક દર્શાવો, પછી ડાબે, પછી દરેક એકાઉન્ટ માટે એક મિનિટ માટે યોગ્ય. આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો. અંતે, નીચલા પ્રેસ દ્વારા કામ કરો: તમારી કમર હેઠળ ડિસ્ક મૂકો, તમારા માથા પાછળના હાથ અને ક્લાસિક ટ્વિસ્ટ કરો. 20-50 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરો