પુરુષની દુર્બળતાની સમસ્યા સ્ત્રીની સંપૂર્ણતા કરતા વધુ વખત જોવા મળે છે. ગાય્સ સખત તાલીમ આપે છે, એક બેઠકમાં રેફ્રિજરેટરમાંથી અડધો ખાય છે, પરંતુ વધુ સારી રીતે ન મળી શકતા. કેચ શું છે? એક વ્યક્તિ માટે વજન મેળવવા માટે અને fattening કેવી રીતે ઝડપથી? અમે શરૂઆતથી શરીરના વજનની ભરતી માટે હેતુપૂર્ણ ક્રિયાઓની સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા રજૂ કરીએ છીએ.
સ્નાયુઓ શા માટે વધતી નથી? માણસની પાતળાની કારણો
સમસ્યાનું નિરાકરણ પહેલાં, તેનો સ્રોત શોધો ફિટનેસ કેન્દ્રોમાં ટ્રેનર્સની પ્રેક્ટિસ બતાવે છે તેમ, યોગ્ય સ્નાયુ સમૂહની ભરતીને રોકવામાં સૌથી સામાન્ય ભૂલ એ ખોટી ખોરાક છે. વધુ સારી રીતે મેળવવા માટે પોષણ વિશે વધુ માહિતી, તમને નીચેની માહિતી મળશે. આગામી આપત્તિજનક ભૂલ - ત્યાં કોઈ દિનચર્યા નથી, ઊંઘનો અભાવ છે અને સૌથી અગત્યનું, કે હાથ બહાર વિચાર, વિવિધ રોગો. 10 માંથી 2 ગાય્ઝ અને તેમને ખબર નથી કે તેઓ અંતઃસ્ત્રાવી ગ્રંથીઓ, યકૃત અથવા પેટના કામ સાથે સમસ્યાઓ ધરાવે છે, જે ખોવાયેલા ખોરાકને ખોટી રીતે વિતરિત કરે છે. જો તમે ખૂબ પાતળા અને પિરસવાના હોય તો "બે માટે" સ્થાનમાંથી વજન ખસેડી શકતા નથી - ચિકિત્સકનો સંપર્ક કરો અને પરીક્ષણો લો. કદાચ તમે ગાય્સની જોડીમાં પડી ગયા છો? દુર્બળતાના કારણોમાં, આનુવંશિક વલણ અને શરીરની કળા - એક્ટોમોર્ફની નોંધ ન કરવી જોઈએ. સારા સમાચાર: બધી સમસ્યાઓ ઉકેલી છે! અને હવે અમે દરેક બિંદુ પર વિગતવાર વર્ણન કરીશું ...
શરીરનું વજન ઝડપથી કેવી રીતે મેળવવું: સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે પોષણ વિશે બધું
ખોરાકની યોજના કેવી રીતે કરવી અને ઝડપથી માણસને કેવી રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવું? પ્રથમ પગલું: સ્વસ્થ અને તંદુરસ્ત ખોરાકની યોગ્ય ખ્યાલ. દરરોજ માંસમાં તળેલી બટાકાની ખાવાથી, કાં તો વજન નથી, અથવા ઇચ્છિત સ્નાયુને બદલે ચરબી દેખાય છે. તે સમજવું અગત્યનું છે કે શરીરના સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના સંતુલિત ગુણોમાંથી જ આવે છે. તે જ સમયે, આહારશાસ્ત્રીઓ અને ટ્રેનર્સને દરરોજ એક જ સમયે ટેબલ પર બેસીને શરીરમાં ચયાપચયનું નિયમન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તમારા દ્વારા પોષક તત્વોની જમણી રકમ ગણતરી સરળ છે. ખોરાક ખાવાથી દૈનિક કેલરીની ગણના માટે સૂત્રો છે, બીજેયુની ગણતરી કરીને અને ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં પ્રોટીનના રેશિયોના ચોક્કસ આકૃતિઓ, જેથી શરીરના વજનમાં વધારો થાય છે.
કેલરી ગણાય છે
કેલરી ગણતરીમાં ન્યૂનતમ ભૂલ હેરિસ-બેનેડિક્ટ સૂત્ર દ્વારા આપવામાં આવે છે, જ્યાં તમને વજન, ઊંચાઈ અને વયનો વિકલ્પ બદલવાની જરૂર છે, અને તમામ સરળ ગણિત ઉમેરો.
66 + (13.7 x વજન) + (5 x ઊંચાઇ) - (6.8 x વય) = સારા આરોગ્ય અને શરીરની સામાન્ય કામગીરી જાળવવા માટે કેલરીની સંખ્યા.
વજન અમે કિલોગ્રામ માં અવેજી, અને વૃદ્ધિ - સેન્ટિમીટર માં. ઉંમર વર્તમાન, સંપૂર્ણ વર્ષ સૂચવે છે.
ધારો કે તમે 22 વર્ષની ઉંમરે 65 કિલો વજન ધરાવતા 185 સે.મી. આપણને મળે છે: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 કેસીએલ / દિવસ
હવે, પરિણામી સંખ્યા - 1731.9 તમારી દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિના ગુણોત્તરથી વધે છે:
- સુસ્ત, અને એક દિવસ તમે કમ્પ્યુટર રમતો રમી - 1,2
- 7 દિવસમાં થોડા વખત તમે પ્રેસમાં અભિગમ અપનાવ્યો - 1.3
- તમે સપ્તાહમાં 3-5 દિવસ પસાર કરો છો - 1.5
- વજનમાં જીસમાં અવિરત પરસેવો અથવા લાંબા અંતર માટે ચાલે છે 24/7 - 1.7-1.9
ધારો કે અમારી કાલ્પનિક પાત્ર સમયાંતરે સ્ક્વિઝ, સ્ક્વિઝ અને પ્રેસ પંપ - અમે 1.3 ની ગુણાંક લઇએ છીએ અને કેલરી દ્વારા ગુણાકાર કરીએ છીએ.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 કેસીએલ - દિવસ દીઠ ઘણો કેલરી ખાવાથી, તમે વજન ગુમાવશો નહીં, તમે ચરબી વધશો પરંતુ અમારો ધ્યેય સંપૂર્ણપણે અલગ છે.
પાતળા વ્યક્તિને વજન મેળવવા માટે, તમારે દરરોજ 1.5-2 વખત દ્વારા કેલરીમાં વધારો કરવાની જરૂર છે, પરંતુ તંદુરસ્ત આહારના નિયમો અનુસાર. એટલે કે, હવે દરરોજ ખાદ્ય ખાદ્ય ખાદ્ય પદાર્થો છે: 65-70% પ્રોટીન, 10-15% ચરબી, 20-25% કાર્બોહાઈડ્રેટ. જો વ્યક્તિ ખૂબ જ પાતળી છે, અને પાંસળી ટી-શર્ટ દ્વારા વીંધવામાં આવે છે, તો પછી અમે 60-65% સુધી કાર્બોહાઈડ્રેટ વધારો, ચરબી યથાવત છે, પ્રોટીન 25-30% છે.
જ્યારે વજનમાં પ્રથમ વધારો દેખાય છે, ખોરાકની ડબલ કેલરી સામગ્રીને ઘટાડે છે જેથી કુલ કેલરી, ખાતામાં શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં લેવાથી 20-30% દ્વારા ધોરણને ઓળંગી જાય. વાસ્તવમાં, તે ઉપરથી લગભગ 800-1200 કેસીકે છે, તે જોઇએ તે કરતાં. માર્ગદર્શિકા પોષણ આયોજન અને BJU ના ખોટી ગણતરી વિશે અહીં છે
શું વજન મેળવવા માટે ખાય છે
કુદરતી મૂળના 100% ઉપયોગી અને પૌષ્ટિક ઉત્પાદનો:
- નટ્સ અને મગફળી (મીઠાસો વગર, મીઠાઈ નથી)
- પાઇન બદામ
- પાસ્તા "ન્યુટ્લા"
- છૂંદેલા બટેટાંના સ્વરૂપમાં બટાકા, "એકસમાન માં" (તળેલી ચરબીની મોટી માત્રાને કારણે ઉપયોગી નથી, તમે બીજેયુના દૈનિક ધોરણમાં ન જ રાખી શકો છો, તળેલા ખોરાક પર બેસીને)
- અનાજ અને પાસ્તા
- ડુક્કર અને માંસ, ચરબી સાથે tenderloin
- ચરબીનું દૂધ: ખાટા ક્રીમ 25-30%, કેફિર અને રિયાઝેન્કા 4-5%, દહીં, માખણ, ફેટી કોટેજ ચીઝ
- એવોકેડો
- ઓલિવ ઓઇલ
- કડવો ડાર્ક ચોકલેટ
- દૂધનું ઘર
અને થોડા વધુ જીવન હેક્સ, ઝડપથી એક માણસ પુનઃપ્રાપ્ત મદદ:
- ખોરાક પીવો અને અડધા કલાક માટે ભોજન પહેલાં પીતા નથી - પેટ વધુ ખોરાક દો દો
- દૂધ સાથે પાણી બદલો. જ્યારે તમે પીવા માંગો છો, પાણીને બદલે દૂધનો પ્રયાસ કરો
- એક પ્લેટમાં 3 કરતાં વધુ ઉત્પાદનો ભળવું નહીં: માંસ અને ટમેટા સાથેનું પીણું - ઉત્કૃષ્ટ, ચિકન, મશરૂમ્સ, પનીર અને કચુંબર "ઓલિવર" સાથેના બટાટા - નુકસાનકારક.
- દૂધ અથવા ક્રીમ સાથે કોફી લો
તાલીમ પહેલાં આવશ્યક છે!
હા, હા, ઘણા લોકો આ બિંદુ અવગણના કરે છે અને વધુ સારી રીતે મેળવે છે, અને પછી તે ઈન્ટરનેટને દબાવી દે છે, શું ખોટું થયું: માણસને કેવી રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવો? વ્યાયામ વગર ફરજિયાત છે, જિમ ખાતે વર્ગો પહેલાં એક કે બે કલાક માટે માંસ સાથે પોર્રીજનો એક ભાગ ખાય છે. તે સ્નાયુ વિકાસ અને શક્તિ માટે બળતણ છે. કલ્પના કરો કે પેટ એક ગૅસ ટાંકી છે. તમે 5 લિટર ઇંધણ પર ક્યાં સુધી જઈ શકશો?
શરીરની સ્નાયુ સમૂહમાં ઊંઘ અને દિનચર્યાના પ્રભાવનો પ્રભાવ
ઊંઘ અને વજનમાં વચ્ચે સંબંધ છે? હજુ પણ શું! વૈજ્ઞાનિકોએ લાંબી શોધ કરી છે કે લોકો તેમની ઊંઘમાં પુનઃપ્રાપ્ત કરે છે. તેથી, વ્યાવસાયિક રમતવીરોની હાર્ડ શેડ્યૂલ હોય છે અને 22:00 કલાકે ઓછામાં ઓછા 8 કલાક ઊંઘે છે. તે 21-23: 00 થી 7-9: 00 સુધીના અંતરાલ છે, જે શરીરને પુનર્સ્થાપિત કરવા માટે ઉપયોગી છે, તાલીમ પછી ઉત્તમ કામગીરી અને સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિ. ખાવું, રમત-ગમત અને મનોરંજનની રમતના સમયની સ્પષ્ટ વિતરણ માટે દિનચર્યા જરૂરી છે. સારું થવાનો પ્રયત્ન, તમારે ખોરાકને તોડી નાખો અને નાસ્તો / લંચ / રાત્રિભોજનને અવગણો નહીં, નહીં તો પ્રયાસો ખોટી જશે.
જો તમે એક્કોમોર્ફ છો તો વજન કેવી રીતે વધારવું?
એક ખાસ પ્રકારની દુર્બળ પુરૂષો એક્ટોમોર્ફ છે આમાં બ્રુસ લીનો સમાવેશ થાય છે, જેના શરીર પર તમે માનવ શરીર રચના પર "વ્યાખ્યાનો અભ્યાસ કરી શકો છો." Ectomorphs પાસે ચરબી, પાતળા અને પાતળા હાડકાં નથી, ત્યાં કોઈ સ્નાયુઓ નથી - ખીલની લાક્ષણિક સમજ. પરંતુ આ ચુકાદો નથી Ectomorphs માટે, સામાન્ય પોષણ પૂરતી નથી. ચોક્કસપણે વજનમાં વધારો કરવા માટે, તમારે ગીયરર્સ, ઉચ્ચ કેલરી સ્પોર્ટ્સ કોકટેલ્સ, બ્રેવરની યીસ્ટ, બ્રુટાલિન લેવાની જરૂર છે. એક વ્યાવસાયિક ટ્રેનર સાથે પરામર્શ પર જાઓ અને આહાર પૂરવણી સાથે પોષણ યોજના તૈયાર કરવા માટે કહો.
પાતળા પુરુષો માટે તાલીમ
લોહ વહન તમારી કૉલિંગ છે. Ectomorphs કાર્ડિયો ઓપરેશન્સ માં contraindicated છે, કારણ કે તેઓ ચરબી બર્ન. સ્ટિમ્યુલેટર્સ સાથે ગોળાકાર અભિગમની જોડી - એક સ્નાયુબદ્ધ શરીર તૈયાર છે. પાતળા માટે નિયમ: વજન 1 કિલોથી વધારીને - પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 10 કે તેનાથી 2 કિલો જેટલી વધી જાય છે. ડિપિંગ એક અઠવાડિયાથી વધુ સમય માટે એક વજન સાથે કામ કરી શકતું નથી, અન્યથા રાહત મળશે, પરંતુ સ્નાયુ વિકાસ વગર. વજનમાં વધારો કરવા માટેની તાલીમ કાર્યક્રમમાં ડમ્બેલ્સ, ડેડલિફ્ટ, barbell પ્રેસ, વજનવાળા સ્ક્વૅટ્સ સાથેના સરળ મૂળભૂત કસરતનો સમાવેશ થાય છે. ફોટો જુઓ: તે કરી શક્યા!
પાતળા વ્યક્તિને વજન ભેગું કરવું એ પોતાના શરીરનું સખત કાર્ય અને ફરીથી શિક્ષણ છે. જો તમે તમારા મન અને ટેવોને પુનઃનિર્માણ કરવા તૈયાર નથી, તો પાતળા રહો અને ખરાબ જિનેટિક્સ વિશે ફરિયાદ કરવાનું ચાલુ રાખો. અને આ સમયે, પાગલ રાહત સાથે સુંદર ગાય્સ છોકરીઓ પાસેથી સાદર સેંકડો એકત્રિત ... પસંદગી તમારામાં છે!