કોચિંગ
કસરતો, જે કામગીરીમાં તમે સતત સંતુલન જાળવવી જોઈએ, નિતંબના સ્નાયુઓ પર વધુ સારી રીતે કાર્ય કરો.
ઓપરેશન સિદ્ધાંત
તમે વારાફરતી તમામ ગ્લુટેલે સ્નાયુઓ દ્વારા કામ કરી શકો છો, જેમાં સ્નાયુઓ શામેલ છે જે પગને બાજુએ ખસેડે છે અને તેને અંદર અંદર લાવે છે. આ માટે આભાર તમે માત્ર તાકાત વિકાસ કરશે, પણ હૃદય સહનશીલતા. વધુમાં, વધુ કેલરી બર્ન.
સ્નાયુ મિકેનિક્સ
ગ્લુટેસ મેકિસમસ સ્નાયુ જાંઘની બાજુની સપાટી પર સ્થિત અન્ય બે સાથે મળીને કામ કરે છે: મધ્ય ગોળાકાર અને નાના ગોળ તેઓ બંને પેલ્વિક અસ્થિથી શરૂ કરે છે અને ઉર્વસ્થિના ઉપલા ભાગને જોડે છે. તેમનું કાર્ય એકના પગને એકાંતે ગોઠવવાનું છે.
સાધનો
આ કસરત કરવા માટે, તમારે ફિટનેસ બોલ, રબર આંચકા શોષક અથવા સ્થિતિસ્થાપક પાટો, એક બાર અથવા બારની જરૂર પડશે. તાકાત તાલીમ માટેનો પરંપરાગત અભિગમ સાથે, હલનચલન મુખ્યત્વે ફોરવર્ડ-પછાત દિશામાં હોય છે, તેથી બંદૂકની ચળવળ માટે જવાબદાર સ્નાયુઓ પૂરતા પ્રમાણમાં વિકસિત નથી. "સાઇડ" વ્યાયામ સ્નાયુ સંતુલન પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરશે અને દેખાવ સુધારવા. આ જટિલ ઉપરાંત, તમે હુમલાઓ કરી શકો છો અને કૂદકા કરી શકો છો અથવા સ્લાઇડમાં જોડાઈ શકો છો.
1. Squatting. બધા ગ્લુટેલે સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે રબર આંચકા શોષક અથવા સ્થિતિસ્થાપક પાટોના અંતને બાંધો અને પગની ઘૂંટીઓ પર પરિણામી રિંગ મૂકો. સીધા ઊભું કરો. પગની પહોળાઈ સિવાય જુદાં જુદાં જુદાં જુદાં હોય છે. ખભા પર, બાર મૂકો દબાવો કઠોર અને ખભાનું હાડકું દૂર આંચકા શોષકની પ્રતિકારની લાગણી અનુભવવા માટે બાજુ પર એક પગલું લો. તમે ખુરશીની ધાર પર બેસવા માગો છો તેટલી squats કરો તમે શરીરને થોડો આગળ ધરી શકો છો. ઘૂંટણ પગ ઉપર હોવા જોઈએ. નિતંબના સ્નાયુઓને શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા લાવવા.
2. ફિટનેસ બોલ પર પગ. વ્યાયામ જાંઘ ની બાજુની સપાટી સ્નાયુઓ મજબૂત બનાવે છે. રબર આઘાત શોષક અથવા સ્થિતિસ્થાપક પાટોથી બનાવવામાં આવેલા પગની ઘૂંટીની રીંગ પહેરો. માવજત બોલની સામે તમારા ઘૂંટણ પર ઊભા રહો, તમારા પર પેટ રાખો, તમારા હાથને ફ્લોર પર મૂકો અને, તેમના પગથિયાં આગળ વધો: પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: બોલની ટોચ પર યોનિમાર્ગ અને હિપ્સ આવેલા છે, શરીર ટોચ પરથી સીધી રેખા બનાવે છે, પગની અંગૂઠા ફ્લોર પર, હાથ પર દેખાય છે સીધી, પામ્સ બરાબર ખભા હેઠળ છે, આંગળીઓ આગળ જોઈ રહ્યા છે. આઘાત શોષકના તણાવને લાગે માટે તમારા પગ સહેજ અલગ ફેલાવો. હલની સ્થિતિને બદલ્યાં વગર, તમારા પગને અલગથી ફેલાવો. આ મોજાં ફ્લોર પર જોઈ રહ્યા છે. ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો.
3. બોલ લેતી. બધા ગ્લુટેલેલ સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે, સાથે સાથે જાંઘની ફ્રન્ટ અને બેક સપાટીઓની સ્નાયુઓ. રબર આઘાત શોષક અથવા સ્થિતિસ્થાપક પાટોથી બનાવવામાં આવેલા પગની ઘૂંટીની રીંગ પહેરો. ટેકો માટે સીધી બાજુએ દેખાવો. પગની પહોળાઈ સિવાય જુદાં જુદાં જુદાં જુદાં હોય છે. દબાવો સીધી, છાતીમાં સીધી. તમારા ડાબા હાથથી, આધારને પકડવો, જાંઘ પર જમણે મૂકો જ્યાં સુધી તમે કરી શકો છો, બાજુ પર તમારા જમણા પગ લો, કેસને અવનત કર્યા વિના. તમારા માટે જમણો પગ મોજું કરો પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, પરંતુ ફ્લોર પર જમણો પગ મૂકી નથી. પહેલાની સાથે તમામ પુનરાવર્તનો કરો, પછી બીજા પગ સાથે.