ઓપરેશન સિદ્ધાંત
પ્રેસને મજબૂત કરવા માટે, તમારે મહત્તમ લોડ સાથે વ્યવહાર કરવાની જરૂર છે. જો બીજા દિવસે તમારી પાસે થોડું સ્નાયુમાં દુખાવો નથી, તો તમે પૂરતા પ્રમાણમાં કામ કર્યું નથી. આ કસરતો સ્નાયુઓને ત્રણ જુદા ખૂણાઓ પર કામ કરે છે. આ કિસ્સામાં ઉગ્રતાપૂર્વક શરીરના વજન તરીકે સેવા આપશે.
સ્નાયુ મિકેનિક્સ
પ્રેસ સીધા, બાહ્ય અને આંતરિક ત્રાંસા સ્નાયુઓ બનાવે છે, અને ત્રાંસી પણ છે. સીધા સ્નાયુઓ કે જે પાબિક અસ્થિમાંથી નીચલા પાંસળી સુધી જાય છે, શરીરને આગળ વળે છે અને તેને ફેરવવા મદદ કરે છે. તેઓ બાહ્ય ત્રાંસુ સ્નાયુઓ સાથે જોડાયેલ છે, જે નીચલા પાંસળીથી પેલ્વિક હાડકાં સુધી ચાલે છે. અંદરના ત્રાંસુ પેલ્વિઝથી નીચલા પાંસળી સુધી ત્રાંસી ઉપર તરફ જાય છે. જ્યારે બાકીના સ્ટ્રેનીંગ થાય છે ત્યારે ઊંડા આડી ત્રાંસા પેટનો સ્નાયુના કરાર, પરંતુ અલગતામાં કામ કરવું લગભગ અશક્ય છે. તે આંતરિક અવયવોને સપોર્ટ કરે છે અને બાકાત રાખવામાં ભાગ લે છે
કોચ માટે ટિપ્સ
કસરતો ચલાવતા, કલ્પના કરો કે દરેક પુનરાવર્તન સમયે પેલ્વિક હાડકાં અને પાંસળી એકબીજાથી દૂર રહે અને આગળ વધે છે. ઉચ્છવાસ પર, સ્નાયુઓના કોન્ટ્રેક્ટને દબાવો, અને પ્રેરણા પર - રિલીઝ. તમારા પેટ પર વધારે ચરબી દૂર કરવા, તમારા આહાર જુઓ અને હૃદયરોગના કસરતમાં સઘન રીતે જોડાવો. જો તમે તમારી છાતીની સામે 2 કિલો વજનવાળા ડમ્બેલ અથવા તમારા પગ વચ્ચે હોય તો તમે ભારમાં વધારો કરશો. તમે બેન્ચનું કોણ પણ વધારી શકો છો. શક્ય તેટલા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવા માટે, આ તૃતીયાંશ સમૂહના અમલીકરણ માટે અમારી બધી ભલામણોને ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.
સાધનો
આ કસરત કરવા માટે, તમારે એડજસ્ટેબલ એંગલ સાથે વ્યાયામ બેન્ચની જરૂર પડશે, અને માવજત બોલ જે મોટા ભાગના વ્યાયામશાળાઓમાં ઉપલબ્ધ છે.
1. વળી જતું વ્યાયામ પ્રેસ તમામ સ્નાયુઓ મજબૂત બેન્ચને 30 ડિગ્રીના ખૂણા પર ગોઠવો. તેના માથા પર નીચે ઊતરી તમારી છાતી પર તમારા હાથ સીધો. અન્ય ઉપર એક પામ મૂકો ખભા બ્લેડ ખસેડો અને ખભા તેમને ઘટાડો દબાવો દબાવો કે જેથી બેન્ચ સામે કમર દબાવવામાં આવે. માથું, ખભા અને ખભા બ્લેડને દબાવવાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો. પેલ્વિક હાડકાંને પાંસળી ખેંચીને શરીરને આગળ ફેરવો. તમારા હાથ વાળવું નહીં ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. 2.5 મિનિટ માટે વળી જતું પુનરાવર્તન કરો.
2. યોનિમાર્ગને વધારવામાં. વ્યાયામ પ્રેસ તમામ સ્નાયુઓ મજબૂત નમેલી માઉન્ટેડ માથા પર નીચે ઊતરી પામ બાકીના સાથે પામ બાકીના પકડી પગને જોડો અને આશરે 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર તેમને ઉત્પન્ન કરો. ઘૂંટણ સહેજ વળેલો દબાવો દબાવો કે જેથી બેન્ચ સામે કમર દબાવવામાં આવે. પ્રેસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો, તમારા પગને સીધા ઉપર ઉઠાવી લો, બેન્ચમાંથી 6-10 સે.મી. ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. 14 પુનરાવર્તનો કરો
3. ફિટનેસ બોલ પર સાઇડ ટ્વિસ્ટ. વ્યાયામ પ્રેસ તમામ સ્નાયુઓ મજબૂત માવજત બોલ પર પાછા આવેલા ઘૂંટણ બેન્ટ છે. પગ ખભા કરતાં થોડો વિશાળ ફ્લોર પર ફ્લેટ ઊભા છે. શોલ્ડર્સ, બેક અને નિતંબ બોલ પર આવેલા છે. તમારા જમણા હાથને તમારા માથા પાછળ મૂકો, અને ડાબી બાજુના ફ્લોર સામે દુર્બળ કરો. શરીરને વધારવા કે જેથી ફક્ત નીચલા પીઠ અને નિતંબ બોલ સાથે સંપર્કમાં આવે. તે જ સમયે વળેલું ડાબો પગ ઉઠાવવું, શરીરને ખુલ્લું કરવું અને ડાબા ઘૂંટણમાં જમણા ખભાને લંબાવવો. ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. પ્રથમ સાથે 25 પુનરાવર્તનો કરો, પછી અન્ય.
અમે તે યોગ્ય છે
તે બોલ પર આવેલા જરૂરી છે કે જેથી ખભા અને ખભા બ્લેડ તેના ઉચ્ચ બિંદુ પર આવેલા છે. પછી તમે મહત્તમ કંપનવિસ્તાર સાથે ચળવળ કરી શકો છો.