દૈનિક કવાયત ક્રોસ-કન્ટ્રી સમગ્ર જીવતંત્રના સ્નાયુ સમૂહના વિકાસ પર સાનુકૂળ અસર ધરાવે છે. જ્યારે ઘણું કામ ચાલી રહ્યું હોય ત્યારે પગના સ્નાયુઓ પર હોય છે, સ્નાયુ સમૂહના નિર્માણમાં ફાળો આપે છે. નાના અંતરથી જોગિંગ શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે અંતર વધારવો. જોગિંગ માટે ભારિત પદ્ધતિ, લોડ વધારવા માટે, એક અસ્થાયી પ્રવેગક છે. જે સમયમાં તમે ઓછા સમયમાં ચોક્કસ અંતર ચલાવવા માટે પરવાનગી આપશે. એક દોરડા પંપીંગ કરતી વખતે ખૂબ અસરકારક. પરંતુ ઘરે તમારા પગને કેવી રીતે પંપવો - મોટાભાગની સ્ત્રીઓ આ પ્રશ્ન પૂછે છે
આ તમારા સ્નાયુઓ વ્યવસ્થિત રીતે પ્રમાણમાં સરળ અને સસ્તો છે દરરોજ, એક દોરડા સાથે વ્યાયામ કરવા માટે ઓછામાં ઓછા દસ મિનિટ આપો, અને તમને ઝડપથી દૂર કરવામાં આવેલી તાલીમનું પ્રારંભિક સ્તર.
પગના સ્નાયુઓને પંપવાની અન્ય એક રીત બેસવાની છે. પ્રારંભ કરવા માટે, તમે વધારાની ઉપકરણો વિના બેસવું સાથે વ્યવહાર કરી શકો છો, અને પછી લોડ વધારવા. વધારાની લોડ ફિટ dumbbells તરીકે સીધી સ્ટેન્ડિંગ, દરેક હાથમાં dumbbells લેવા, અને ટ્રંક સાથે વ્યવસ્થા. સારી સ્થિરતા માટે તમારા પગને અલગ મૂકો. તમારે ઘૂંટણ વળી જવું, તમારી પાછળ સહેજ આર્કાઇવ કરવું અને તમારી સામે જોવું પડશે. હિપ્સ ફ્લોર માટે સમાંતર હોવા જોઈએ. થોડી સેકંડ માટે આ પદ પકડી રાખો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો. જ્યારે આ કસરત કરવામાં આવે છે, ત્યારે જાંઘોના સ્નાયુઓ, ક્વાડ્રીસીસ સ્નાયુઓ અને ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ કામ કરે છે. શ્રેષ્ઠ પરિણામ માટે, નાના લોડનો ઉપયોગ કરીને 10-15 ગણી શ્રેણીબદ્ધ કસરત કરો. તમારા પગને પંપ કરવા માટે હોમની શરતની જેમ - આના પર વાંચો.
ખભા પર એક barbell સાથેના સ્ક્વૅટ્સ શરીરના લગભગ તમામ સ્નાયુઓનું વિકાસ કરે છે, જે એક મોટો ફાયદો છે, સ્ત્રી શરીર માટે સૌથી મહત્વની વસ્તુ તેને બારના વજન સાથે વધુપડતું નથી. બાર ખાસ રેક પર મૂકવામાં આવે છે. બાર હેઠળ બેસે તે જરૂરી છે, જેથી બાર ત્રિકોણાકાર સ્નાયુઓથી ઉપર છે. પછી છાતીમાં હવા ખેંચો અને યોનિમાર્ગ આગળ ખસેડીને કાઉન્ટરમાંથી બાર ઉઠાવી દો. હિપ્સની આડી સ્થિતિમાં પહોંચ્યા પછી, પગ ઉતારી અને શરુઆતની સ્થિતિમાં લઈ જવું.
સ્થાયી અંગૂઠા પર પ્રશિક્ષણ લેગ સ્નાયુઓ, ટૂંકા અને લાંબી ગેસ્ટ્રોજેનિએસ હેડનું વિકાસ કરવાની સારી તક છે. ટેકરી પર ઊભા રહો, (ઘરે તે એક વિશાળ થ્રેશોલ્ડ હોઈ શકે છે, જેમાં વ્યાયામશાળા માટે વિશિષ્ટ સ્ટિમ્યુલર્સ છે). તમારા પગ તમારા અંગૂઠા પર ખેંચો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. વધુ કાર્યક્ષમતા માટે આ કવાયત ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરી શકાય છે.
ટીબીયા બેઠકનું વિસ્તરણ સીમ્યુલર પર થાય છે. આ કસરતમાં સામેલ મુખ્ય સ્નાયુઓ એકમાત્ર છે. સિમ્યુલેટર પર બેસીને, તાલીમના કોઈ રન નોંધાયો નહીં સામે તમારા હિપ્સ દબાવો. આધાર પર પગ મોજાં મૂકો, રાહ ઘટાડીને નીચે તમારા પગ તાણ, તમારા અંગૂઠા પર જવાનું. પુનરાવર્તન 10 - 15 વખત.
જ્યારે સ્ટેન્ડિંગ વખતે એક પગ ઉઠાવવાથી, પગને સ્ટેન્ડ પર મૂકો, હાથમાં ડમ્બબેલે સહાયક પગની બાજુથી, બીજી બાજુ ફ્રેમને પકડી રાખો. ટો પર શક્ય તેટલી ઊંચી વધારો કરવાનો પ્રયાસ કરો. કસરતમાં, એક નાનો પગ બેન્ડની મંજૂરી છે. આ સ્થિતિમાં હોલ્ડ કરો, મૂળ પર પાછા જાઓ. આ કસરત સાથે, ગેસ્ટ્રોસ્નેમીયસ અને એકલસ સ્નાયુઓને વિકસાવવાનું સરળ છે.
ઘૂંટણ પર એક barbell સાથે, ટિબિયાનું વિસ્તરણ - આ ત્રિપુટીના શિનના વિકાસ માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભાર છે. તેથી, બેન્ચ પર બેસવું, સ્ટેન્ડ પર મોજાઓ મૂકવામાં આવે છે. તમારા હિપ્સ ઉપર પકડ મૂકો અને તમારા પગ તાણ. એક્સ્ટેંશનને ઘણીવાર પુનરાવર્તિત કરો
ધડ માટે કસરત ટોર્સો ઉઠાંતરી ટ્રેપિઝિયસ સ્નાયુઓ પર મૂકવામાં આવેલો લોડનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે. એક સીધી પીઠ સાથે, એક આડી સ્થિતિ આગળ ટ્રંક ઝોક કરો. બેન્ડ હિપ સંયુક્ત હોવા જોઈએ. જ્યારે આ પ્રકારનો કસરત કરવામાં આવે છે, ત્યારે મોટા ગ્લુટેસ સ્નાયુ, સિયાટિક-પોપલેટીકલ અને બેક સ્નાયુઓ વિકસિત થાય છે. તમારા પગને દોડવા માટેનો એક સામાન્ય રસ્તો અણનમ છે. આ પ્રકારના તાકાત તાલીમ માટે સ્ટિમ્યુલેટર્સ દ્વારા ગ્રેટ સફળતાનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. વધુ જટિલ લોડ કરતા પહેલા આ પદ્ધતિ ઉપયોગી છે. સીટની કિનારીઓ પકડી રાખો. ઘૂંટણમાં ઘૂંટણ બાંધો જેથી પગની ઘૂંટીઓ રોલોરો હેઠળ હોય. હવે સિમ્યુલેટરના વજનનો સામનો કરીને, તમારા પગને સીધો કરો. પછી ધીમે ધીમે શરૂ સ્થિતિમાં પાછા આવો. આ ચળવળમાં મુખ્ય ભાર ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુઓમાં છે.
પરંતુ યાદ રાખો: જે કંઇ તમે કસરત કરતા નથી, તે સૌ પ્રથમ તમારે ધીમે ધીમે અભિગમ અને હોંશિયાર અમલીકરણની જરૂર છે.
આ લેખમાં સૂચવવામાં આવેલા વ્યાયામ પછી , તમે શરમ વગર ઉનાળામાં સ્કર્ટ પર મૂકી શકો છો અથવા બીચ પર સ્વિમસ્યુટમાં જઇ શકો છો. અને પ્યારું માણસ માટે, તમે સૌથી સુંદર સ્ત્રી બનશો.