વ્યાયામ 1
તૈયારી તમારા સ્તર અનુરૂપ બાજુઓ માટે machhes માટે શરૂ સ્થિતિ લો. ઉપલા પગને હિપ સ્તર પર ઉઠાવી અને સહેલાઇથી તે જાંઘના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ ન કરવો. શ્વાસમાં લેવું, બેકબોનથી પેટને ખેંચો. પગને આગળ ખેંચો અને તેને શક્ય તેટલા આગળ આગળ બે વાર (બે નાના ઝિંકો સાથે) ખેંચો, પરંતુ તમારી હિપ્સને ધ્રુજારી અને તમારા કમરને વળી જતા વગર. બાકાત રાખવું પર, પગ પાછા આવો અને તેને પાછા લેવા, ખંડ પાછળ ખૂણે તરફ. કલ્પના કરો કે તમારા ખભા પર તમે ગરમ કોફી સાથેના કપનો એક સંતુલન રાખો છો. 10 વાર પુનરાવર્તનો કરો અને હીલ્સ સાથે મળીને સ્ક્વિઝ કરો, મહોહ માટે ઉપર અને નીચે તૈયાર કરો. શરીરને વિસ્તરેલું અને સ્થિર રાખવું જોઈએ. કલ્પના કરો કે તમારા પગ લાંબા અને સીધા છે, અને સ્નાયુઓ કરાર નથી. બિડાણને સ્થિર કરવા માટે પાવર સ્ત્રોતનો ઉપયોગ કરો. તમારા ખભા અને હિપ્સને પાછળથી આગળ વધવા ન દો. અંત સુધી તમારા પગ વળાંક નથી, અન્યથા તમે સંતુલન ગુમાવશો પગ જાંઘની ઉપરની ધારથી નીચે ન આવવા જોઈએ. પાછળથી ચાલુ કરો અને ધીમે ધીમે કેસને ઝૂલતા વગર ચળવળોના કંપનવિસ્તારમાં વધારો. અમે તમારા ધ્યાન પર વિષય "" એક લેખ રજૂ કરીએ છીએ.
વ્યાયામ 2
તૈયારીનાં તમારા સ્તરને અનુરૂપ, બાજુઓ માટે મશીઓ માટે શારીરિક વ્યાયામના સેટમાં પ્રારંભિક સ્થિતિ લો. પગ સહેજ પ્રગટ થાય છે જેથી જાંઘના સ્નાયુઓને શામેલ ન કરી શકાય. ઇન્હેલેશન પર, ઉપરના પગને ઊભી રીતે ઉપરની તરફ ઉભા કરો. ઉચ્છવાસ પર, તમારા પગને નીચું, ગુરુત્વાકર્ષણ બળનો પ્રતિકાર કરો, હિપથી તમારા પગને ખેંચો. કલ્પના કરો કે વસંત તમારા પગ ઉપર તમારા પગથી જોડાયેલું છે, અને ઉર્જા સ્ત્રોત ઝોનનો ઉપયોગ કરીને મોનિટર હલનચલન. 5 પુનરાવર્તનો કરો, તમારા પગને ઓછો કરો, Pilates ની સ્થિતિ લો તમારા પગને લપેટી ન દો, તેને હિપથી સહેલાઇથી દેખાડો. આ બોલ પર કોઈ રન માત્ર ઊંચાઈ કે તે સીધા રહે છે પગની નીચે લો, તેને હિપથી ખેંચો. કલ્પના કરો કે તમારા પગ સાથે તમે દીવાલ તરફ સિક્કો ખસેડો છો અને દિવાલ સામે તેને દબાવો, તમારા પગને ઘટાડીને શરીરને ફ્લોર સુધી નાંખો, હિપ્સની વિરુદ્ધ દિશામાં તાજ ખેંચવા. તમારી કમરને વળાંક ન લેશો અને જ્યારે તમે તમારા પગને ઊંચકશો ત્યારે તમારા માથામાં તમારા માથાને દબાવશો નહીં.
વ્યાયામ 3
તૈયારીના તમારા સ્તરને અનુરૂપ, બાજુઓ માટે મેશ માટે ભૌતિક કસરત પેકેજમાં પ્રારંભિક સ્થાન લો. ઉપરના હીલને ઉપરથી ઉપરથી ઉપર ઉઠાવી અને પગ સાથે હૂપ આગળ અને પ્રયત્ન સાથે ગોળ હલનચલન કરવાનું શરૂ કરો. નાના પગની અંદરની સપાટીની સાથે તમારા પગને ખસેડવાની કલ્પના કરો. 5 વર્તુળો આગળ કરો, તેટલા પાછા. અંતે, Pilates સ્થિતિ માં રાહ બંધ. શરીરને પગ સાથેના રોટેશન દરમિયાન સ્થિર અને એલિવેટેડ હોવું જોઈએ. એક સીધી પગ સાથે હિપ સંયુક્તથી ગોળ ગોળીઓ ચલાવવી. તમારા પગને હિપથી ખેંચી લો, જેમ કે તમારા અંગૂઠાને સિક્કો સાથે દિવાલ પર દબાવવો. નિતંબને સંકુચિત કરવાનો આધાર સંતુલન જાળવવા માટે, ઊર્જા સ્ત્રોત ઝોનની સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો અને શરીરને સ્વિંગ ન કરો. હિપ્સ, ઘૂંટણ કે પગ અંદરની તરફ ફેરવવા જોઇએ નહીં. ઘૂંટણમાં વાળવું નહીં અને પગના નીચલા ભાગ સાથેના વર્તુળોને દોરવા નહીં, હિપમાંથી કામ કરો.
વ્યાયામ 4
તૈયારી તમારા સ્તર અનુરૂપ બાજુઓ માટે machhes માટે શરૂ સ્થિતિ લો. ઉપરના પગને ઊભી ઉપર ઉંચે ઊભા કરો. ઘૂંટણમાં પગ લપેટી, બહાર નીકળેલી અંગૂઠા સાથે પગ, વિપરીત જાંઘની અંદરની તરફ અથવા તેની આગળ લાવો. તમારા પગને પગ સુધી સીધો ન કરો, પછી તેને ફરી સીધી ઊભરાવો. હિપથી તમારા પગને ખેંચો. 3-5 પુનરાવર્તનો કરો, તો પછી ચળવળની દિશા બદલી, પગની લંબાઈને જાંઘને ખેંચીને અને તેને સીધી કરીને, પછી, ગુરુત્વાકર્ષણનો પ્રતિકાર કરો, તેને વિપરીત પગની નીચે લાવો. કલ્પના કરો કે તમારા યોગ તમારા માથા ઉપર જોડાયેલ વસંત પ્રતિકાર પર કાબુ. દરેક દિશામાં 3-5 પુનરાવર્તનો કરો
વ્યાયામ 5
કસરત દરમિયાન શરીરને વિસ્તરેલું અને સંપૂર્ણપણે સ્થિર રાખો. વધુ સ્થિર ઉપલા શરીર, વધુ અસરકારક કસરત. કમર રેખા ખેંચો તમારા પગને હિપથી ખેંચી લો, જેમ કે તમારા અંગૂઠાને સિક્કો સાથે દિવાલ પર દબાવવો. તમારી કમરને વળાંક ન લેશો અને જ્યારે તમે તમારા પગને ઊંચકશો ત્યારે તમારા માથામાં તમારા માથાને દબાવશો નહીં. હિપ્સ, ઘૂંટણ કે પગ અંદરની તરફ ફેરવવા જોઇએ નહીં.
વ્યાયામ 6
તમારા જમણા બાજુ પર નીચે ઉતરી, ઘૂંટણની માં તમારા ડાબા પગ વળાંક અને તમારા જમણા પગની સામે ફ્લોર પર મૂકી, ઘૂંટણના છત પર દિશામાન થાય છે. તમારા હાથને તમારા હાથ પર, બીજી બાજુ સાથે, તમારા ડાબા પગની પગની ઘૂંટીને ઠીક કરો અથવા તમારી સામે ફ્લોર સામે તમારા હાથને દુર્બળ કરો. હિપથી સીધા પગ, તેને ફ્લોરમાંથી ઉપાડી લે છે, સહેજ હીલને ઢાંકી દે છે. કલ્પના કરો કે તમારા ઘૂંટણ પર તમારા પગ પર પુસ્તકોનો એક ખૂંટો છે. ફ્લોર પર તેને મૂકે વગર તમારા પગ વધારવા અને નાનું કરો. ભૌતિક કસરતનો એક સેટ કરી રહ્યા હોય ત્યારે ચડતો એક્સેંટ Pilates 5-10 પુનરાવર્તનો કરો, પછી ઊભા થયેલા પદમાં પગને બંધ કરો અને 10 વખત ઉપર છંટકાવ કરો. પુસ્તકો છોડશો નહીં! તમે પણ આગળ 5 વાર અને 5 વાર ફરી બનાવી શકો છો.
વ્યાયામ 7
વ્યાયામ દરમિયાન શરીરની વિસ્તરેલી સ્થિતિ રાખો. જો તમારા માટે આ સ્થિતીમાં વળેલું પગ રાખવું મુશ્કેલ છે, તો તમે તેને તમારી સામે તમારા ઘૂંટણથી મૂકી શકો છો. ફ્લોરમાંથી શક્ય તેટલું વધુ હિપ વધારો, બાહ્ય પગની સરળ વળાંક રાખીને. પગથી વિપરીત બાજુમાં સીધા હાથ ખેંચો. તમારા સીધા પગ લગાડશો નહીં. હિપની ક્વાડ્રિસેપ્સના સ્નાયુઓને કાપી નાખો.
વ્યાયામ 8
આ બાજુઓ માટે machhes માટે અદ્યતન સ્તરની પ્રારંભિક સ્થિતિ લો. ઉપરના પગને પાછો લો, જેમ કે એક મોટી સાયકલના પેડલ પર દબાવીને, ઘૂંટણમાં પગને વટકાવીને અને નિતંબ પર હીલ લાવવું, હિપ અને ઘૂંટણની સ્નાયુઓને ખેંચીને. તમારા પગને તમારા વિસ્તરેલું બોલ પર બેન્ડ કરો અને તમારા હિપ્સ આગળ ખસેડ્યા વગર, ખભા તરફ આગળ કરો. પગને આગળ ખેંચો, જેમ કે પેડલ્સ પર દબાવીને, અને પ્રારંભિક સ્થિતિ દ્વારા, પેડલ પાછું લાવો. સાયકલની કલ્પના કરવાનો પ્રયાસ કરો, જે પૈડલ્સને મહાન પ્રયત્નોથી cranked છે, જેથી તમે ચળવળ નિયંત્રિત કરી શકો છો અને સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે ખેંચી શકો છો. આગળ ત્રણ વળાંક કરો, પછી દિશા બદલી. સાયકલ મજબૂત અને જાંઘ, નિતંબ અને હેમસ્ટ્રીંગના સ્નાયુઓને વિસ્તરે છે.
વ્યાયામ 9
કસરત દરમિયાન શરીરને વિસ્તરેલું અને સંપૂર્ણપણે સ્થિર રાખો. કમરપટ ખેંચી લો, ખાસ કરીને જ્યારે તમારી સામે પગને ખેંચો. જ્યારે પાછળની તરફ આગળ વધવું (આગળ વધવું, ઘૂંટણિયું વળવું, રન સીધું કરવું): પગને આગળ ખેંચતા પહેલા ઘૂંટણની પાછળથી શક્ય તેટલું આગળ રાખો. તમારા પગને ખેંચાતી વખતે તમારી પાછળ ખેંચો . જ્યારે આગળ વધવા (પગ પાછા ખેંચીને, ઘૂંટણ વળીને, ઘૂંટણની આગળ લાવવું, પગને સીધો કરવો) ઘૂંટણ આગળ લાવવા પહેલાં નિતંબ માટે ઘૂંટણની લાવો. હિપ્સ, ઘૂંટણ કે પગ અંદરની તરફ ફેરવવા જોઇએ નહીં. જ્યારે તેઓ આગળ લાવવામાં આવે ત્યારે હિપ્સને સ્વિંગ ન થવો જોઈએ. હિપ નીચે તમારા પગ નીચે નથી.
વ્યાયામ 10
આ બાજુઓ માટે machhes માટે અદ્યતન સ્તરની પ્રારંભિક સ્થિતિ લો. જાંઘના સ્તરે ઉચ્ચ યોગ ઉભો કરે છે, સહેજ તે બાહ્ય પ્રગટ કરે છે. શ્વાસમાં લેવું, તમારા પગ આગળ ખેંચો. તમારા પગને ઉપરની બાજુએ તમારા પગ ઉપર લટકાવી દો, પછી ટોચની પીઠથી ઉપરના ભાગમાં, પગની ઉપરના કાંપની તરફ (પગને લંબાવવાનો પ્રયાસ કરો, ખેંચાઈને આગળ વધો, આગળના જાંઘને આગળ ખેંચવાનો પ્રયત્ન કરો અને પાછળની સ્નાયુઓને વધુ ચુસ્ત ખેંચો). પગ આગળ ખસેડો અને અનુક્રમને 2-3 વાર પુનરાવર્તન કરો: પગ આગળ, ઉપરનું, ફરી વળવું, પાછું ખેંચો. એક મોટી કઢાઈ અંદર એક પગ સાથે ડ્રાઇવિંગ કલ્પના. મુસાફરીની દિશા બદલી ચળવળ દરમિયાન સ્થિરતા જાળવી રાખવા માટે શરીર વિસ્તરેલું અને તંગ હોવું જોઈએ. દરેક દિશામાં 2-3 પુનરાવર્તનો કરો, અંતે, Pilatesની સ્થિતિમાં હીલ્સને એકસાથે લાવો અને પેટમાં ફેરવો.
વ્યાયામ 11
વ્યાયામ દરમિયાન શરીરને વિસ્તરેલું અને સંપૂર્ણપણે સ્થિર રાખો. લંબાઈના પગથી વિપરીત દિશામાં ઉપલા જાંઘ ખેંચીને, પગના વજનની સમાનતા કરો. પગની દિશામાં માથાના વડાને ખેંચો, ખભા ઉઠાવી ન લો. તમારા કમરને વળાંક ન લેશો અને તમારા માથાને તમારા ખભામાં ન ખેંચો. જ્યારે તેઓ આગળ લાવવામાં આવે ત્યારે હિપ્સને સ્વિંગ ન થવો જોઈએ.
વ્યાયામ 12
તમારા પેટ પર આવેલા, આંતરિક જાંઘ પાછળ પાછળ સ્ક્વીઝ, તમારા હાથ પાછળ (એક બીજા ઉપર) તમારા કપાળ મૂકો. નિતંબને સંકોચો, શ્વાસમાં લેવું, ફ્લોરમાંથી બન્ને હિપ્સ ઉઠાવવો, પગને સીધો રાખો, હીલ સાથે મળીને. વજન પર તમારા પગ રાખીને, તમારી રાહ ઘટાડવા અને ઘટાડવું. કલ્પના કરો કે તમારું શરીર ફ્લોરથી બંધાયેલું છે અને ખસેડી શકતા નથી, અને પગને ઝરણા પર છત પર સસ્પેન્ડ કરવામાં આવે છે. 5 ના ખર્ચે, શ્વાસ લો અને 5 ના ખર્ચે - શ્વાસ બહાર મૂકવો. વ્યાયામના અંતે, ચઢી અને કમરની સ્નાયુઓને છૂટા કરવા માટે રાહ પર બેસવું, પછી બીજી બાજુએ મહોવાના શરુઆતની સ્થાને બાજુ પર આવેલા. કસરતને બીજા તબક્કા સાથે પુનરાવર્તન કરો, અંતે, તમારી બાજુ પર આવેલા, તમારી ઘૂંટણ તમારી છાતી પર ખેંચીને.
વ્યાયામ 13
કસરત દરમિયાન શરીર સ્થિર રહેવું જોઈએ. કમરનું રક્ષણ કરવા માટે, પેટને પાછળથી દોરો. ઉપર પાછા અને ખભા હળવા થવું જોઈએ. જો જરૂરી હોય તો, તમે તમારા હથિયારો આગળ વધારી શકો છો. કમરનું રક્ષણ કરવા અને શરીરને સ્થિર કરવા, નિતંબને હલાવો. તમારા પગને શક્ય તેટલા સીધા રાખો. અદ્યતન સ્તર માટે વિવિધતા સાથે, તમારા ઘૂંટણને શક્ય તેટલું ઊંચું રાખો. ઉઝરડા મેળવવા માટે તમારી હીલ્સને ખૂબ જ હાર્ડ મારશો નહીં. તમારા હિપ્સ સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરશો નહીં
વ્યાયામ 14
તમારી પીઠ પર નીચે લેશો, તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો, તમારા પગને ફ્લોર પર, ઘૂંટણ અને જાંઘો કોમ્પ્રેસ કરો (પગને પગથી 45 ડિગ્રી બનાવવી જોઈએ). તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ ખેંચો, તમારી આંગળીઓ વિરુદ્ધ દિવાલ પર ખેંચો. ઊર્જા સ્ત્રોતનાં સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને તમારી પીઠ પર કોઈ રન રાખો. તમારા હથિયારો આગળ ખેંચો અને તમારા માથા અને શરીરના આગળ અને ઉપર પટ કરો. કલ્પના કરો કે તમે તમારી છાતી સાથે જોડાયેલા બલૂન સાથે ચડતા રહ્યા છો. પ્રેરણા વધે છે કે જેથી પેટની માંસપેશીઓ હજુ પણ કાર્યરત છે, આ સ્થિતિને ત્રણથી ઉપર રાખો. ઉચ્છવાસ પર, ફ્લોર પર દરેક હાડકાના સામે ઢળતા, ઘટાડવાનું શરૂ કરો. જ્યારે નેપ ફ્લોર પર પડે છે, તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર ખેંચો, તમારી આંગળીઓને વિપરીત દિવાલ તરફ ખેંચો. તમારી ગરદન પટ.
વ્યાયામ 15
વળી જતું અને અનૈલું કરતી વખતે શરીર સંપૂર્ણપણે સ્થિર હોવું જોઈએ. આગળ કરતાં ચઢાવ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો અને ઊર્જા સ્ત્રોત ઝોન ચલાવો. નિતંબ સ્વીઝ, જાંઘ અને ઘૂંટણ આંતરિક સપાટી જ્યારે ફ્લોર પર ઘટાડીને, ખેંચવાનો પ્રયત્ન કરો, ફ્લોરમાંથી સેક્રમ તોડશો નહીં. પગ ફ્લોર પર ન ખસેડવા જોઈએ. કોકેક્સ પર રોલ કરશો નહીં.
વ્યાયામ 16
વ્યાયામ 15 માટે સમાન સ્થિતિમાં, તમારી પીઠ પર ઊઠો. ફ્લોર પર 45 ડિગ્રીના ખૂણો પર એક પગ સીધો કરો, નિશ્ચિતપણે બીજા પગની ઘૂંટણમાં ઘૂંટણની દબાવો. સહેજ હિપ માંથી સીધી પગ ઉકેલવું, નિતંબ સ્ક્વિઝ અને આંતરિક જાંઘ પાછળ. ઘૂંટણ ખોલ્યા વિના 15 કસરતનો ક્રમ પુનરાવર્તિત કરો. સીધા પગ માટે સ્ટ્રેચ, છાતી ઊભા છે. ઇન્હેલેશન પર, કમર લીટીમાંથી ઉદય. કલ્પના કરો કે તમને મોટા ચુંબક દ્વારા આગળ અને ઉપર ખેંચવામાં આવી રહ્યાં છે. ઉચ્છવાસ પર, ઘટાડવા શરૂ કરો, ફ્લોર પર દરેક હાડકા સાથે વૃત્તિ, તમારા માથા ઉપર તમારા હાથને સીધો કરો પેટના સ્નાયુઓની અસરકારક કાર્ય માટે, લિફ્ટના ઉપલા બિંદુમાં રહો અને શરીરને જમણી તરફ ફેરવો પ્રેરણા સમયે, કેન્દ્રમાં પણ. ઉચ્છવાસ પર, ડાબે ચાલુ કરો. ઇન્હેલેશન પર ફરીથી કેન્દ્રમાં સંરેખિત કરો. ઉચ્છવાસ પર ધીમે ધીમે ફ્લોર પર ડૂબી જાય છે. દરેક પગ સાથે 2-3 વખત એક વિકલ્પને પુનરાવર્તન કરો, પછી ઘૂંટણને છાતી પર ખેંચો અને નીચલા પીઠને આરામ કરો.
કસરત 17
ઊંડા પેટની માંસપેશીઓ સાથે નિયંત્રણ ચળવળ. ચડતી વખતે કી ક્ષણ ધીમી અને નિયંત્રિત સુંવાળી ઉપરની ચળવળની લાગણી છે. છાતીમાંથી ઉઠાવવાનો પ્રયત્ન કરો, તમારા ખભા ઓછી કરો. વંશવેલો દરમિયાન, કરોડરજ્જુ વિકસાવવી, કરોડરજ્જુ વચ્ચેની જગ્યા બનાવવી. ઘૂંટણમાં પૂર્ણપણે સંકુચિત થવું જોઈએ. અન્યમાં એક ઘૂંટણમાં ન મૂકશો. જ્યારે આગળ ઉઠાવવા, તમારા ખભા ઉભા ન કરો. તમારા શ્વાસ ન પડો અને તમારા શરીરના વજનને આગળ ધરો નહીં.
વ્યાયામ 18
તમારી પીઠ પર આવેલા, Pilates પગલામાં બંને પગ ઉપર ખેંચો. તમારા માથું તમારા માથા ઉપર સીધું કરો, તમારી પીઠ સીધો રાખો. ફ્લોર પર 45 ડિગ્રીના ખૂણો પર તમારા પગને નીચે લો, સ્પાઇન તરફ પેટને ખેંચો. શ્વાસમાં લેવું, તમારા હાથને આગળ ખેંચો અને તમારા અંગૂઠા માટે પહોંચો. તમારી ચિનને તમારી છાતી પર ખેંચી દો અને સરળતાથી વળી જતું, ફ્લોર પરથી કેસ ઉઠાવી લો. કલ્પના કરો કે તમારા પગની ઘૂંટીઓ અને છાતી વચ્ચે તમારી પાસે વસંત છે જે તમને તમારા પગ તરફ ખેંચે છે. આ સ્થિતિને જાળવી રાખો, શ્વાસનળી પર સંતુલિત કરો, પછી બાકાત રાખવું પર શરૂ કરાયું શરૂ તે જ સમયે વસંત ના પ્રતિકાર પર લાગે છે. પગ હજુ પણ રાખવા માટે નિતંબ સ્વીઝ જ્યારે માથા ફ્લોર પર ડૂબી જાય છે, તમારા માથા ઉપર તમારા હાથને સીધો કરો; ક્રમને પુનરાવર્તન કરો, ઉદય પર શ્વાસ અને exhaling, દરેક કરોડપતિ દ્વારા ઉત્તરાધિકાર માં ફ્લોર માટે ડૂબવું.
વ્યાયામ 19
કોયડા શ્રેણીબદ્ધ કી બિંદુ મન છૂટછાટ છે અને આ કસરત કરવાથી તમારા પોતાના લય શોધવા. ક્રમ દરમિયાન, તમારે શ્વાસ લેવો આવશ્યક છે. જો તમે તમારા શ્વાસોને પકડી રાખો છો, તો સ્નાયુઓની કાર્યક્ષમતા નોંધપાત્ર રીતે ઘટશે. ઊર્જા સ્ત્રોત ઝોનને જોડવા માટે જાંઘની આંતરિક સપાટીના નિતંબ અને પીક્સને સ્ક્વિઝ કરવાની ખાતરી કરો. હલનચલનની નિયંત્રણક્ષમતાના સ્તરની નીચે તમારા પગને નીચે ન નાખો. જો તમને લાગતું હોય કે પીઠ પાછળથી શરૂ થાય છે, તો તમારા પગને વધુ ઊંચો કરો. કોયડા અત્યંત નિયંત્રિત હલનચલન શ્રેણી સમાવેશ થાય છે. કોઈ પણ રીતે ગૃહ ઉપર ઊભા ન કરો અને પાછળની બાજુ ન આવો. જ્યારે ઘટાડીને, તમારા હાથ સીધા રાખો, તમારા કાન સાથે સંરેખિત કરો. પગથી વિરુદ્ધ દિશામાં પટ્ટા કરવાનો પ્રયાસ કરો. હવે આપણે જાણીએ છીએ કે શારીરિક કસરતોનો એક સમૂહ Pilates.