ઉદ્દેશ: આકૃતિ માટે લાભ સાથે નાસ્તા. શું પસંદ કરવા માટે: almonds
જેમ જેમ બ્રિટીશ જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રિશન દ્વારા દર્શાવવામાં આવ્યું છે, સ્ત્રીઓએ એક અઠવાડિયા દરમિયાન કુલ 36 નટ્સ ખાધા હતા, જે કુલ 344 કેસીએલના વજન સાથે માત્ર 77 વધારે કેલરી મળ્યા હતા! આ હકીકતમાં, અસામાન્ય કંઈ નથી: નટ્સ એટલાથી સંતુષ્ટ છે કે રાત્રિભોજન અને રાત્રિભોજન સમયે પ્રયોગના સહભાગીઓએ ઓછું ખાધું. વધુમાં, અખરોટમાં ફાઇબરએ "બદામ" કેલરીના ભાગોને એકીકરણ કરવાની મંજૂરી આપી ન હતી. તમારા પર અસરનો અનુભવ કરવા માટે, દરરોજ સવારે નાસ્તા માટે થોડુંક બદામ ખાવા માટે પ્રયાસ કરો, અને તેને સામાન્ય બિન-કેલરી ખોરાક સાથે પણ વૈવિધ્ય બનાવો. રસોઇ કેવી રીતે: કચુંબર માટે નટ્સ ઉમેરો અથવા બાફવામાં શાકભાજી સાથે છંટકાવ.
હેતુ: હાડકાંને મજબૂત કરવા. શું પસંદ કરવા માટે: Parmesan
30 વર્ષ પછી, અસ્થિ પેશી કેલ્શિયમ અને અન્ય ખનિજો ગુમાવવાનું શરૂ કરે છે, જે ત્યારબાદ ઓસ્ટીયોપોરોસિસ થઈ શકે છે. તમને અજાણ્યા પકડવાથી રોગને રોકવા માટે, શક્ય તેટલી વહેલી અટકાવવાનું શરૂ કરવું મહત્વનું છે. અલબત્ત, દહીં અને દૂધ તમને દૈનિક ધોરણ 1000 મિલિગ્રામ મેળવવા માટે મદદ કરશે, પરંતુ જે તેમને દિવસમાં ત્રણ વાર ખાવું ગમશે? પરમેસન સાથે આહારમાં વિવિધતા. આ ચીની 30 ગ્રામમાં - 340 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ, જ્યારે સ્વિસમાં ફક્ત 200 મિલિગ્રામ! કેવી રીતે રાંધવા: મધ સાથે પનીરનો ટુકડો સમીયર કરો અને તેને નાસ્તા તરીકે વાપરો.
ઉદ્દેશ: ઠંડાને રોકવા માટે. શું પસંદ કરવા માટે: સફરજન
યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ ઓફ સાયન્સ નેશનલ એકેડેમી ઓફ અહેવાલ મુજબ, 30 વર્ષથી નીચેના લોકો વધુ પછીથી જીવન કરતાં તણાવ પીડાતા શક્યતા છે. વૈજ્ઞાનિકો આ હકીકત દ્વારા સમજાવે છે કે વીસીમાં દરેકના જીવનમાં નોંધપાત્ર ફેરફાર થાય છે - એક વ્યવસાયથી લગ્ન માટે અંતિમ પસંદગી આ કારણે, તણાવ હોર્મોન્સનું સ્તર રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધે છે અને હચમચાવે છે. એટલા માટે 20 વર્ષની વયે ઠંડા અથવા ફલૂને પકડવાનું ખૂબ સરળ છે સુંઘે ન કરવા માટે, યુવાનોને એક દિવસ એક સફરજન ખાવા માટેના નિયમોને વળગી રહેવું જોઈએ. તેમાં કવર્સેટિન - એક શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ છે, જે શરીરના રક્ષણાત્મક ગુણધર્મોને વધારે છે. અમેરિકાના એપ્પાલાચીયન યુનિવર્સિટીના અભ્યાસો મુજબ, ક્વર્સેટિનનો ઉપયોગ કરતા લોકોમાંથી માત્ર 5% લોકો ઠંડા સમયગાળામાં એઆરઆઈ સાથે બીમાર હતા. એન્ટીઑકિસડન્ટની ઉપેક્ષા કરનારાઓ, 40% વધુ વખત બીમાર પડ્યા. રસોઇ કેવી રીતે: સ્લાઇસેસ કાપી અને ફળ કચુંબર ઉમેરો. અથવા નાસ્તા તરીકે તમારી સાથે તેને વહન કરો.
ઉદ્દેશ: લોખંડ "કવચ" ને મજબૂત કરવા. શું પસંદ કરવું: મસૂર
20 પછી, શરીર હજુ પણ વિકાસશીલ છે, તેથી તમારે પહેલાંની સરખામણીએ વધુ પોષક ખોરાકની જરૂર છે. મસુર પ્રોટીન, ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટોના સસ્તા અને બિન-પોષકતત્વોનું સ્રોત છે. વધુમાં, તૈયાર કરેલા દાળના કપમાં લોખંડના દૈનિક ધોરણોનો એક તૃતિયાંશ ભાગનો સમાવેશ થાય છે. આ પદાર્થ હેમોગ્લોબિનનો એક ભાગ છે, તે મગજના કોશિકાઓ સહિત - આપણા શરીરમાં દરેક કોષમાં ઓક્સિજન પહોંચાડે છે. અભ્યાસો અનુસાર, 12% યુવાન સ્ત્રીઓ પાસે હિમોગ્લોબિનનું સ્તર 13 નીચે છે, જે દર્શાવે છે કે ખોરાકમાં લોહનો અભાવ છે. આનાથી એનિમિયા થઈ શકે છે ક્લિનિકલ ન્યુટ્રીશનના અમેરિકન જર્નલ ઓફ મુજબ, માદાના શરીરમાં લોહની અછતથી ઓછી કામગીરી અને ઝડપી થાક જોવા મળે છે. રસોઇ કેવી રીતે: તૈયાર સુધી ઉકળવા અને તાજા શાકભાજી સાથે ટેબલ પર સેવા આપે છે.
હેતુ: એક ઉપયોગી વાનગી તૈયાર કરવા માટે અને બગાડવું નહીં. શું પસંદ કરવું: ઝીંગા
મની બચાવી લેવાનો સારો માર્ગ છે. જો કે, ઘણી છોકરીઓ રસોડામાં આસપાસ ગડબડ ન ગમે, તેથી તેઓ વિકલ્પ "હૂંફાળું - અને તૈયાર" પસંદ કરે છે. અંતે, તેઓ ખોટા ખાય છે અને વજન વધે છે. તેમના માટે જીત-જીત વિકલ્પ ઝીંગા છે તેઓ સસ્તી છે, અને આ ક્રસ્ટાસીન રસોઇ ખૂબ મુશ્કેલ રહેશે નહીં.
હેતુ: સુંદર, પણ ત્વચા. શું પસંદ કરવા માટે: બ્રોકોલી
તે તારણ આપે છે કે આ વનસ્પતિ કરચલીઓના દેખાવને રોકી શકે છે. કોબીના એક કપમાં વિટામિન સીનું દૈનિક ધોરણ હોય છે, જે કોલેજન ઉત્પાદન માટે જરૂરી છે. તે ચામડીની સ્થિતિસ્થાપકતા અને શક્તિ માટે જવાબદાર છે. ઉપરાંત, બ્રોકોલીમાં બિટા કેરોટીન હોય છે, જે આપણા શરીરમાં વિટામિન એમાં આવે છે. બાદમાં ત્વચા કોશિકાઓના નવીકરણને પ્રોત્સાહન આપે છે, અને તે જુવાન દેખાય છે. બ્રોકોલી એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે, અને અલ્ટ્રાવાયોલેટ પ્રકાશથી ચામડીનું રક્ષણ કરવા માટે તે વધુ અસરકારક છે. રસોઇ કેવી રીતે: ડબલ બોઈલરમાં ઉકાળો અને ઓલિવ તેલ ઉમેરો.
ઉદ્દેશ: કમરને હાનિ વગર કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો ધોરણ મેળવવા. શું પસંદ કરવા માટે: બટાકા
બટાકામાં જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે જે નિયંત્રણ વજનને મદદ કરે છે, ઉપરાંત, તે ખૂબ ઊંચી કેલરી નથી, ચામડીની સરેરાશ કંદ માત્ર 100 કેસીએલ ખેંચશે. તદુપરાંત, કેળાના કરતાં મૂળ પાકમાં વધુ પોટેશિયમ હોય છે, તેથી આ વનસ્પતિ ખાસ કરીને હાઈ બ્લડ પ્રેશર (પોટેશિયમ ઘટાડે છે) ધરાવતી સ્ત્રીઓ માટે ઉપયોગી છે. મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે, મીણ જેવું બટાકાની જાતો પસંદ કરવું વધુ સારું છે. તેઓ પચાવી પાડવા લાંબા સમય સુધી લે છે અને તૃપ્તતાની લાગણીને વિસ્તૃત કરે છે.
ઉદ્દેશ: દરેક ભાગમાંથી સૌથી વધુ મેળવવા માટે. શું પસંદ કરવા માટે: પાલકની ભાજી
ત્રીસ કરતાં વધુ મહિલાઓ ખોરાકમાં વધુ ભેદભાવ ધરાવે છે - તેઓ ઊર્જાસભર અને તેમની તંદુરસ્તી અને તેમના ભાવિ બાળકને રાખવા માંગે છે. પરંતુ, કમનસીબે, તેમની ઇચ્છાઓ ઘણીવાર સમજાયું નથી. " યોગ્ય પોષણનું સપના વાસ્તવિક બનાવવા માટે, તમારા આહારમાં સ્પિનચ ઉમેરો. તાજા પાંદડાઓના કપમાં - માત્ર 5 કેસીએલ અને ઉપયોગી પદાર્થોનું સંપૂર્ણ ભંડાર: વિટામિન્સ કે અને બી, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, તેમજ ફોલિક એસિડ. કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમ વય સંબંધિત ફેરફારોમાંથી અસ્થિ પેશીઓનું રક્ષણ કરે છે, અને ભવિષ્યમાં ગર્ભાવસ્થામાં વિટામિન્સ અને ફોલિક એસિડ જટિલતાઓ સામે રક્ષણ કરશે. રસોઇ કેવી રીતે: લેટીસ બદલે વાપરો એક મહાન વિકલ્પ - લસણ સાથે સ્પિનચ બહાર કાઢો અને સાઇડ ડિશ તરીકે સેવા આપો અથવા તેને સ્પાઘેટ્ટી સાથે ભેળવી દો.
હેતુ: જાતે મીઠી સારવાર કરો. શું પસંદ કરવું: શ્યામ ચોકલેટ
તે કોઈ રહસ્ય નથી કે ચૉકલેટ અદભૂત રીતે મૂડ ઉઠાવે છે, પરંતુ આની ખાતરી કરવા માટે શું ફરી એકવાર અટકાવે છે? સંશોધન પ્રમાણે, જે લોકોએ 2 અઠવાડિયા દરમિયાન એક દિવસમાં આશરે 45 ગ્રામ (200 કે.સી.એલ.) વાનગીઓને ખાધો, ઓછા તણાવ હોર્મોન, કોર્ટિસોલનું ઉત્પાદન કર્યું હતું. જો લોહીમાં તે ઘણું છે, તો ડિપ્રેશન, વધારે વજન, ઊંઘની સમસ્યાઓ, હૃદયરોગ અને અન્ય રોગો વધે તે શક્ય છે. વધુમાં, લોહીમાં કોર્ટીસોલનું તીવ્ર પ્રકાશન દબાણ વધે છે. સમય જતાં, આ "ઉન્નતીકરણની રમતો" થી ધમનીઓ સંકુચિત થઈ શકે છે - અને હાર્ટ એટેક. એક રસપ્રદ હકીકત: ઇટાલિયન વૈજ્ઞાનિકો નિષ્કર્ષ પર આવ્યા હતા કે ચોકલેટ પ્રેમીઓ પાસે તે ન ખાતા કરતાં 6% નીચલા દબાણ હોય છે. સૌમ્યતામાંથી શ્રેષ્ઠ મેળવવા માટે, કોકો બીજની 70% સામગ્રી સાથે ટાઇલ્સ પસંદ કરો. રસોઇ કેવી રીતે: સ્ટોવ પર કેટલાક ટુકડાઓ ઓગળે - અને ફળ કચુંબર રેડવાની છે.
હેતુ: ગર્ભાવસ્થા માટે શરીર તૈયાર કરવા. શું પસંદ કરવું: ઇંડા
ફોલિક એસિડના લાભો વિશે ગર્ભાવસ્થાને લગતી મોટા ભાગની સ્ત્રીઓને ખબર છે પરંતુ તેમાંના ઘણાને ખ્યાલ નથી આવતો કે ભવિષ્યમાં માતાઓને એક વધુ પદાર્થની જરૂર છે - કોલિન. તે જૂથ બીના વિટામીન માટે છે અને તે મગજ સહિતના શરીરના કોશિકાઓનો એક ભાગ છે. પશુ અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ક્રોલના અપૂરતી ઇનટેક ગર્ભના મગજના વિકાસ પર પ્રતિકૂળ અસર કરે છે. તેથી, સગર્ભા સ્ત્રીઓએ ઓછામાં ઓછા 45 ડિગ્રી મિલિગ્રામ આ વિટામિનનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે (એક ઇંડામાં - લગભગ 125 મિલિગ્રામ). કેવી રીતે રાંધવું: ઇંડા ઉકળવા, કાપી નાંખ્યું માં કાપી અને કોઈપણ વનસ્પતિ કચુંબર કે જે ઇમેજને મગજમાં સ્થાનાંતરિત કરે છે, અને અલ્ટ્રાવાયોલેટ કિરણોત્સર્ગમાંથી લેન્સનું રક્ષણ કરે છે. અદલાબદલી પીળા, લાલ, લીલા મરીના કપમાં વિટામિન સીના લગભગ બે દૈનિક ધોરણો (તે નારંગીની સમાન માત્રામાં બમણો છે), અને 6 મિલિગ્રામ લ્યુટીન અને 562 મિલિગ્રામ ઝેક્સેનથિને સમાવે છે. યુનિવર્સિટી ઓફ સિડનીના વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે જો તમે દરરોજ આ પદાર્થોના 743 એમજી કરતાં વધારે પ્રમાણમાં પ્રાપ્ત કરો છો, તો તમે 30% દ્વારા મેક્યુલામાં વય-સંબંધિત ફેરફારોનું જોખમ ઘટાડી શકો છો! કેવી રીતે રાંધવું: ટુકડાઓમાં કાપી અને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી, કૂલ, લસણ, ઓલિવ તેલ અને મીઠું સાથે મોસમ માં શેકીને પણ અથવા ગરમીથી પકવવું માં મૂકો.
હેતુ: રિચાર્જ કરવા માટે. શું પસંદ કરો: સમગ્ર ઘઉંના લોટમાંથી પાસ્તા
આખા અનાજ સ્પાઘેટ્ટીમાં, વધુ વિટામિન બી, જે શરીરને કેલરીમાં ખોરાકમાં ફેરવવા માટે મદદ કરે છે. સામાન્ય પાસ્તાથી વિપરીત, તેમાં ફાઇબર શામેલ છે. તે રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર જમ્પ અટકાવે છે અને ઊર્જાનું સ્થિર સ્તર પૂરું પાડે છે. આ મિલકત ઘણાં અનાજ ધરાવે છે, પરંતુ તેમની તૈયારી માટે મહિલાઓ પાસે સમય નથી. આછો કાળો રંગ સાથે, તમે લાંબા સમય માટે આસપાસ ખોટી હલફલ નથી - તમે ઉકળતા પાણી તેમને ફેંકવું, અને ઓર્ડર! યુ.એસ. ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર નોંધે છે, અનાજ અને લોટના આગ્રહણીય દર (3 પિરસવાનું) અર્ધા આખા અનાજમાંથી હોવું જોઈએ. 40 વર્ષ પછી સ્ત્રીઓ ફક્ત આખા અનાજને જ ખાવું છે, ઓછામાં ઓછા ઘરે. વય સાથે, ચયાપચયની ક્રિયા ધીમો પડી જાય છે, વજન વધે છે, પરંતુ આ ઘટના રોકી શકાય છે. જેમ જેમ અમેરિકન ન્યુટ્રીશિયનો દ્વારા નવા અભ્યાસો દર્શાવે છે, લોકો જે પાસ્તા અને આખા અનાજની બ્રેડ એક કિલોગ્રામથી ઓછું ઓછું પ્રાધાન્ય આપે છે. આખા અનાજની પિતરાઈથી વિપરીત, સફેદ બ્રેડ અને બેકડ બ્રેડમાં ઓછા ફાઇબર હોય છે - પાતળી કમરનું શ્રેષ્ઠ મિત્ર. રસોઇ કેવી રીતે: ઉકાળો, ઓલિવ તેલ સાથે છંટકાવ કરો અને ટોમેટો ચટણી સાથે ટેબલ પર અથવા શેકેલા શાકભાજી સાથે પાસ્તા રાંધવા. ચરબી ક્રીમી ચટણીઓના ટાળવા માટે પ્રયત્ન કરો. જો તમે રેસ્ટોરન્ટમાં પાસ્તાને ઓર્ડર કરો છો, તો બેકન સાથેના વાનગીઓમાંથી દૂર રહો અને પનીરનો વધારાનો હિસ્સો આપો.
હૂંફાળા પાણી સાથે ધોઈ નાખો 8 લાકડાના skewers અને કોરે સુયોજિત સ્લાઇસેસ 7-8 મીમી જાડા માં સફરજન કાપો. એક નાનું વાટકીમાં, સરકોને ઓલિવ તેલના 1 ચમચી, મધ અને તુલસીનો છોડનો ચમચી ઉમેરો. સ્થળ ઝીંગા અને ત્યાં સફરજન, જેથી દરેક ભાગ marinade સાથે આવરી લેવામાં આવે છે. 20-30 મિનિટ માટે રેફ્રિજરેટરમાં બાઉલ મૂકો. જ્યારે ઝીંગા અને સફરજનના મરીન, દાળની સંભાળ રાખો. એક ચાળવું માં પાણી ચાલી હેઠળ તે છંટકાવ. એક શાક વઘારવાનું તપેલું માં, ગરમી 1 tsp. ઓલિવ તેલ, ગાજર અને કચુંબરની વનસ્પતિ ઉમેરો અને 3-5 મિનિટ માટે પસાર કરો ત્યાં સુધી શાકભાજી નરમ હોય છે. મસૂર ઉમેરો, પાણી ઉમેરો, બોઇલ પર લાવો, 15-20 મિનિટ માટે ઢાંકણ બંધ કર્યા વગર ગરમી ઘટાડો અને રાંધવા. મસુર નરમ થઈ જશે, પરંતુ બીજ અકબંધ હોવા જ જોઈએ. જ્યારે મસૂરનું પીણું ઉગાડવામાં આવે છે, વૈકલ્પિક રીતે, સ્ક્વેર્સ પર સફરજન અને ઝીંગા રેડવું: દરેકમાં ત્રણ ટુકડાઓનો સફરજન અને ઝીંગા હોવો જોઈએ. ફ્રાઈંગ પેન ગરમ કરો અને દરેક બાજુ પર 5 મિનિટ માટે કબાબોને ગ્રીલ કરો અથવા જ્યાં સુધી ઝીંગા ગુલાબી બને અને સફરજન નરમ હોય ત્યાં સુધી. એક વાટકી ભરવા માટે બધા ઘટકોને મિક્સ કરો. રાંધેલા મસૂર માટે, બદામ ઉમેરો, ડ્રેસિંગ કરો અને વાટકી ભરાઈને બધું મિશ્ર કરો. પ્લેટ પર મસૂર, દરેક 2 skewers પર મૂકવા મૂકે છે. એક ભાગમાં (શિષ કબાબના 2 skewers અને મગફળીના 1/2 કપ): 505 કેસીએલ, 15 ગ્રામ ચરબી, 59 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 35 ગ્રામ પ્રોટીન, 18 ગ્રામ ફાઈબર. Baguette 4 ટુકડાઓ માં કાપો. ભઠ્ઠીમાં નાનો ટુકડો બટકું, તેલ સાથે ઝરમર વરસાદ, લસણ અને ફ્રાય લગાડવો. ખાટું સાથે સેવા આપે છે. એક ભાગમાં (ખાટીના 1 ભાગ અને 1/4 બેગેટ): 438 કેસીએલ, 21 ગ્રામ ચરબી, 38 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 25 ગ્રામ પ્રોટિન, 7 જી ફાઈબર.
મરી, મશરૂમ્સ અને સારડીનજ સાથે પાસ્તા
4 પિરસવાનું
10 મિનિટ માટે તૈયારી
25 મિનિટ માટે તૈયારી
• 1 tbsp. એલ. + 2 tsp ઓલિવ તેલ
• 1 કપ ઉડી અદલાબદલી લાલ ઘંટડી મરી
• 220 ગ્રામ આખા અનાજ પાસ્તા
• અદલાબદલી મશરૂમ્સના 1.5 કપ (શેમ્પેઈનન્સ, ગોરા અથવા પોર્ટબોલ્લો)
• 1h એલ. અદલાબદલી તાજા સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ
• 1/4 tsp સૂકા ઓરેગોનો
• 2 લસણના અદલાબદલી લવિંગ
• 2 tsp. લીંબુનો રસ
• તેલના 100 ગ્રામ કેનમાંના સારડીનાની 2 રાખ
• 2 tsp. ઉડી અદલાબદલી તાજા તુલસીનો છોડ
• 1/4 tsp મીઠું
• તાજી ગ્રાઉન્ડ કાળા મરી સ્વાદ
એક સેવામાં:
(પાસ્તાના 1.5 કપ): 371 કેસીએલ, 13 જી ચરબી, 46 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, 20 ગ્રામ પ્રોટિન, 7 જી ફાઈબર.
પેસ્ટ માટે પાણી ઉકાળો. Preheat i8o ડિગ્રી માટે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી. મોટી ફ્રાઈંગ પાન ગરમી માં હું કલા. એલ. ઓલિવ તેલ તેમાં મરી અને મશરૂમ્સ મૂકો અને 5-7 મિનિટ માટે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં મૂકો. રાંધવામાં આવે તે પહેલાં 2 મિનિટ પહેલાં સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, ઓરેગોનો અને લસણ સાથેનો ઋતુ. પેસ્ટને ઉકળતા પાણીમાં મૂકો અને 9-10 મિનિટ સુધી રસોઇ કરો. શાકભાજી અને પાસ્તા તૈયાર કરતી વખતે, સાર્ડિડેનની ખુલ્લી જાર અને ભઠ્ઠીમાં અથવા ફ્રાય પેનમાં દરેક બાજુએ 6 મિનિટ માટે ફ્રાય કરો. ગરમીમાંથી દૂર કરો અને કૂલ કરવાની પરવાનગી આપો, અને પછી નાના નાના ટુકડાઓમાં તૂટી જાઓ. જગાડવો પાસ્તા, શાકભાજી, મશરૂમ્સ અને સારડીનજ, 2 tsp સાથે પકવવાની પ્રક્રિયા. ઓલિવ તેલ, તુલસીનો છોડ અને લીંબુનો રસ સ્વાદ માટે મીઠું અને મરી ઉમેરો. 4 પ્લેટ પર ફેલાવો અને સેવા આપે છે.