પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે વ્યાયામ કવાયત

જ્યારે કોઈ માણસ તમારી પાછળ પાછળ જાય છે, ત્યારે તેને એક સેક્સી, લવચીક બેક, એક ગોળાકાર કમર અને ગર્વથી સીધી કવચ જોવા દો. આ અસર હાંસલ કરવાથી પાછળના સ્નાયુઓ માટે તાલીમ આપવામાં મદદ મળશે - માત્ર ત્રણ અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત અભ્યાસ કરે છે. પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે થેરાપ્યુટિક જિમ્નેસ્ટિક્સ માટે હોમવર્ક કસરત કરો.

તે કેવી રીતે કામ કરે છે

મજબૂત પાછા - ઉપલા ભાગ માટે ટેકો, કોઈ પણ કામમાં તમારી મદદનીશ: શું તમે સ્ટોરમાંથી એક થેલી લઈ જાઓ છો, કમ્પ્યુટર પર કામ કરો છો અથવા ડમ્બબેલ્સ કરો છો. વધુમાં, આ તાલીમ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, જે ખભા બ્લેડને "ખેંચવા" અને મુદ્રામાં સુધારો કરે છે. અને છેવટે, પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે ઉપચારાત્મક જીમ્નાસ્ટિક્સના કસરતોનો આભાર, તેઓ તમારી કમર સાથે એક ચમત્કાર બનાવશે, જે રાહતની પૃષ્ઠભૂમિની વિરુદ્ધ પાતળા દેખાશે.

શરીર રચનાનું પાઠ

બહોળી પીઠ સ્નાયુ હેમરસથી લુપર કરોડરજ્જુ અને યોનિમાર્ગ સુધી વિસ્તરે છે. એક સાથે મોટા રાઉન્ડ સ્નાયુ સાથે, તેણી ખભા ખસે છે. સ્કૂપુલાના કામ માટે રૉમ્બોઇડ અને ટ્રૅપેજિયસ સ્નાયુઓ જવાબદાર છે અને તેમને એકબીજા સુધી ખેંચીને, પીઠ અને ખભાને સીધી દિશામાં આપે છે.

વિગતો

તમારા જિમમાં પુલ-અપ્સ માટે એક ક્રોસ-બાર શોધો, એક બ્લોક સિમ્યુલેટર સાથે વર્ટિકલ ટ્રેક્શન, સિલક ગાદી અને સ્મિથ સિમ્યુલેટર માટે સંભાળે છે. સપ્તાહમાં ત્રણ વખત, કસરતોના ત્રણ સેટ કરો, 60 સેકન્ડ માટે તેમની વચ્ચે આરામ કરો.

પાછા ખેંચવાનો અપ્સ

પાછા સ્નાયુઓ અને દ્વિશિર કામ યોનિમાર્ગની પહોળાઈ પર પગ ખેંચીને, પગની નીચે રહેવું. સીધા આના પર જાઓ અને હેન્ડલની કેન્દ્રિત ક્રોસબેમ, એકબીજાને પામ પર પકડવો. જો કોઈ પેન ન હોય તો, તેને વિશાળ પકડ સાથે પકડી રાખો, તમારી પાસેથી હલેસું દૂર કરો. ચુસ્ત રહો. ફ્લોર પર ડૂબવું, ચાર ગણતરીઓ માટે તમારા હાથ સીધું. ફરીથી દબાણ કરો, 3-5 વખત પુનરાવર્તન કરો. જો આ કવાયત તમારા માટે ખૂબ જ મુશ્કેલ હોય, તો તેને કાઉન્ટરવેટ સાથે સિમ્યુલેટર પર ચલાવો, શરૂઆતમાં, તમારા શરીરના અડધા ભાગનું વજન.

વર્ટિકલ ઝોક

પાછા સ્નાયુઓ અને દ્વિશિર કામ બ્લોક સિમ્યુલેટર પર 10-15 કિલોનું વજન સંભાળે છે, આશરે એક પગલું તે પહેલાં તે સંતુલન ઓશીકું મૂકી દે છે. જમણા હાથમાં સિમ્યુલેટરની હેન્ડલ લો જમણા પગ પાછળ લંગ કર્યા પછી, ઘૂંટણને સંતુલિત ઓશીકું તરફ નાખો. જો જરૂરી હોય તો, તેને સહેજ દબાણ કરો જેથી કેબલ સારી રીતે તંગ થઈ શકે. તમારા ડાબા હાથને તમારા હિપ પર મૂકો બાજુના જમણા કોણીને ખેંચો, હાથને હલાવો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, પુનરાવર્તન કરો. 10-12 પુનરાવર્તનો કર્યા પછી, અભિગમ પૂર્ણ કરવા માટે બીજી બાજુ કવાયતને અનુસરો. કાળજી રાખો કે આ કસરતમાં હાથથી ચળવળ શરૂ થતી નથી, પરંતુ ખભા બ્લેડમાંથી: ફક્ત આ કિસ્સામાં તમારી પીઠનો પૂરતો ભાર મળશે.

સ્મિથ સિમ્યુલેટર પર થ્રસ્ટ

પગ, બેક અને બાઈપ્સના સ્નાયુઓ કામ કરે છે. સ્મિથના સિમ્યુલેટર વજન 2.5-7 કિલો પર સેટ કરો અને નીચેની પટ્ટીને બારમાં નીચે રાખો. ગરદનને સિમ્યુલેટરની જમણી બાજુની બાજુમાં ઊભા રહો, તમારા ડાબા પગથી લંગિંગ આગળ કરો, તમારા જમણા હાથથી વળીને ગરદન કરો. બાર અનલૉક કરો અને જમણી કોણીને બાજુ પર ખેંચો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, પુનરાવર્તન કરો. 10-12 પુનરાવર્તનો કરો, પછી કસરત અન્ય રીતે કરો. આ ક્રોસબાર વજન સાથે કસરત કરવા પ્રયાસ કરો. જો તમે સરળતાથી યોગ્ય તકનીક સાથે થોડા પુનરાવર્તનો કરો છો, તો બોજ ઉમેરો.

તે ઘરે કેવી રીતે કરવું

તમને જરૂર પડશે: એક્સટ્યુબ, ઓશીકું અને શરીર-ચિત્રકાર.

પાછા ખેંચવાનો અપ્સ

સ્તનના સ્તરથી ઉપર કેટલાક ઘન ઑબ્જેક્ટને બાહ્ય રીતે જોડો અને પુલને ખેંચો (તમે તમારા ઘૂંટણ પર સ્થિત કરી શકો છો).

વર્ટિકલ ઝોક

એક ઊંચા અને ટકાઉ પદાર્થને પસંદ કરીને એક્શનબુટને ઠીક કરો અને વ્યાયામ કરવા માટે ઓશીકું પર ઘૂંટણની નીચે મૂકો.

સ્મિથ સિમ્યુલેટરમાં થ્રસ્ટ

ઉપરોક્ત વર્ણવ્યા અનુસાર કસરત કરો, પરંતુ, સામાન્ય બોડિવાર સાથે (ફ્લોર પર મધ્યમ અને સમાંતર દ્વારા પકડી રાખો).