તાલીમ યોજના
પેટમાં સ્નાયુઓ અને નિતંબને મજબૂત કરવા કસરતોમાં આરામ વિના, અઠવાડિયામાં જટિલ બે કે ત્રણ વખત કરો. વર્કઆઉટની શરૂઆત પહેલાં, ઓછામાં ઓછા પાંચ મિનિટ માટે હલાવો. સમયની ઉપલબ્ધતા પર આધાર રાખીને, એક અથવા બે વાર જટિલને પુનરાવર્તન કરો. તમને જરૂર પડશે: 2-4 કિલો, જુજ, આંચકા શોષક, યોગ સાદડી અને ફિટબોલ જેવા dumbbells.
સ્ક્વૅટ્સ અને સ્ટ્રેચિંગ
ઊભું ઊભું કરો, ખભા કરતા સહેજ પહોળા પગ, એકબીજાને તમારા હાથ સાથે તમારા માથા ઉપર હાથ ઉભા કરો. એક ઊંડો શ્વાસ લો અને બેસવું માં સિંક. શક્ય તેટલું શ્વાસ બહાર કાઢો અને આગળ વધો, ફ્લોર પર તમારા હાથ મૂકી. જાંઘ અને વાછરડાઓ પાછળના સ્નાયુઓના તણાવને લાગે છે. શ્વાસમાં લેવું અને બેસવું સ્થિતિમાં પાછા આવવું, તમારા માથા પર હાથ. શ્વાસ બહાર કાઢો અને ઉદય 4 પુનરાવર્તનો કરો
પુશ અપ દબાણ-અપ્સ
છાતી, હથિયારો અને સ્નાયુઓ-સ્ટેબિલાઇઝર્સનો સ્નાયુઓ કામ કરે છે ઘૂંટણ અને હાથ પર ભાર મૂકવાની સાથે બારની દાઢી લો, હથિયારો સહેજ ખભા કરતાં વિશાળ હોય છે. ફ્લોર સુધી નીચે જાઓ, જ્યારે ડાબા હાથની કોણી છાતીની નજીક છે, અને જમણે, બાજુમાં સૌથી વધુ લો. દબાણ-અપ ચલાવો 5 પુનરાવર્તનો કરો અને હાથની સ્થિતિને બદલો. ફરીથી સંપૂર્ણ સેટ પુનરાવર્તન કરો.
ઉઠાંતરી હાથથી બેકલેશ
નિતંબ, પગ, ખભા અને સ્નાયુ-સ્ટેબિલાઇઝર્સનાં સ્નાયુઓ કામ કરે છે. તમારા હાથમાં dumbbells લો જમણા હાથ કોણી પર વળાંક અને વજનને ખભા પર લાવો, શરીર પર તાલ ગોઠવાય છે. ડાબા હાથનું શરીર પર, પામથી જાંઘ સુધી ઘટાડો થાય છે. તમારા ડાબા પગની પાછળ એક લંગ બનાવો, વારાફરતી તમારા જમણા હાથને ખેંચીને, બાજુ પર છોડી દો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો 5 પુનરાવર્તનો કરો, પછી પગ અને હાથની સ્થિતિ બદલો. ફરીથી પુનરાવર્તન કરો.
ડાયરેક્ટ ડ્રાફ્ટ
પગની સ્નાયુઓ, નિતંબ અને પીઠ કામ. બે મીટરની ઊંચાઈએ તમારી સામે એક ગતિહીન ઑબ્જેક્ટ માટે અસાધારણ હૂકને હૂક કરો અસ્ત્રની હલાવી રાખો, તમારા હાથ તમારા માથા ઉપર ઊભા કરો અને સહેજ બાજુઓને ફેલાવો (આમ, હવામાં "વે" માં હવામાં "ડ્રો"), પામ્સ ફ્લોર તરફ વળ્યા છે. બેસવું નીચે જાઓ રિબન ખેંચીને પાછા આવો. હૂંફાળું શરીરને હોલ્ડિંગ કરતી વખતે, અને હાથ સીધી, હિપ્સ પર હળવા લો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો 10 પુનરાવર્તનો કરો
વળી જતું સાથે પાટિયું લંગ
પગની સ્નાયુઓ, નિતંબ, છાતી, હથિયારો અને સ્નાયુઓ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે. ઊભા રહો, ફુટની પહોળાઈ અલગ, પગ એકબીજા સાથે સમાંતર. તમારા હાથમાં ડામ્બબેલ્સ લો અને તેને છાતીમાં પકડી રાખો, પામ્સ એકબીજાની સાથે ગોઠવાય છે, શરીરની સામે કોણીને દબાવવામાં આવે છે. જમણી ઘૂંટણમાં બેન્ડ અને આગળ દુર્બળ, ડાબા હાથને જમણા પગ પર ત્રાંસી બાજુ ખેંચીને. તમારા ડાબા હાથથી કિક ચલાવી રહ્યા હોય ત્યારે, પામે ફ્લોર તરફ વળ્યાં ફરી, હુમલો કરો 5 વાર પુનરાવર્તન કરો અને બાજુ બદલો.
સીધા આના પર જાઓ
પગની સ્નાયુઓ, હિપ્સ અને સ્નાયુઓ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે. તમારા ખભા કરતાં તમારા પગને વિશાળ રાખો અને બેસવું. સંપૂર્ણ કસરત દરમિયાન, તમારા હાથ તમારા આગળ રાખો: કોણી વળેલું છે, પામ એક મૂક્કો માં ભેગા કરવામાં આવે છે. થોડું નીચું નીચે જાઓ, અને પછી જમણા પગ ખેંચીને અને વજન પર તેને હોલ્ડિંગ કરતી વખતે ડાબા પગ આગળ આગળ વધો. બેસવું અને પુનરાવર્તન પર પાછા ફરો. 10 પુનરાવર્તનો કરો અને પગ બદલો. જો કસરત ખૂબ સરળ લાગે છે (છેલ્લા પુનરાવર્તનો પર તમે શાંત રીતે શ્વાસ લો છો), તો 3-4 કિલો વજનવાળા તબીબી દડો અથવા ડમ્બબલ પસંદ કરો.
બાહુમાંનો એક્સ્ટેંશન
બાહુમાંડ અને સ્નાયુઓના સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે ફ્લોરમાંથી 30-50 સે.મી. ની ઊંચાઈએ તમારી સામે નિશ્ચિત ઑબ્જેક્ટ માટે એક્સ્ટ્ર્યુબને સુરક્ષિત કરો. પીંછીઓ અને અંગૂઠા પર ભાર મૂકવાની સાથે બારની દાઢી લો. જમણા હાથમાં exertube ના હેન્ડલને પકડી રાખો: કોણી વળેલો હોય છે, શરીરની બાજુમાં હોય છે, ટેપ ખેંચાય છે. તમારા હિપ્સ અને ખભાને લીટીમાં રાખીને, તમારો જમણો હાથ પાછો લો. ફરી કોણી વળાંક અને ચળવળ પુનરાવર્તન. 5 પુનરાવર્તિત કરો અને બાજુ બદલો.
ફિટબોલ પરનું પુલ
જાંઘ સ્નાયુઓ અને સ્નાયુ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ. હિપ્સની આસપાસ ટેપ-શોક શોષકને વીંટો, ફિટબોલ પર તમારી પીઠ સાથે આવેલા, જેથી તમારા માથા અને ઉપલા બેક બરાબર બોલની મધ્યમાં હોય. તમારા પગ ખભા પહોળાઈ અલગ મૂકો. ટેપના તણાવને દૂર કરવા, પગ સાથે તમારા સીધી લીટી પર ઘૂંટણ રાખવા પ્રયાસ કરો. હથિયારો છાતીના સ્તરે તેની સામે દોરી જાય છે, આંગળીઓને ટ્વિસ્ટ કરે છે. હિપ્સ સ્થિર રહેવાથી, ડાબી તરફ વળી જતું કરો શરુઆતની સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને જમણી બાજુએ પુનરાવર્તન કરો. આ એક સેટ બનાવશે 6 પુનરાવર્તનો કરો