પેટ, હિપ્સ અને પગના સ્લિજિંગ માટે કસરતો

ચયાપચય મજબૂત, શરીર વધુ ચરબીનો ઉપયોગ કરે છે. અમે તમને બતાવશે કે કેવી રીતે આ પ્રક્રિયાનો અડધો ભાગ ઝડપવો. પરિણામ થોડા અઠવાડિયા રાહ જોવી પડી નથી. તમે વર્ગોના પ્રથમ દિવસથી વજન ગુમાવવાનું શરૂ કરશો! પગના પગ માટે અસરકારક વ્યાયામ, જાંઘો તમને મદદ કરશે.

અમને વચ્ચે કોણ બોનસ પસંદ નથી? ભલે તે કામ માટે બોનસ હોય, ભેટ માટે જૂતાની બીજી જોડી અથવા કેક માટે 3% ડિસ્કાઉન્ટ હોય, તે કંઈક વધારે મેળવવા માટે હંમેશા સારું છે. આ જ વ્યાયામ માટે જાય છે. શક્તિ તાલીમ સ્નાયુઓમાં ચયાપચય પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે, ઍરોબિક બર્ન ચરબી. પરંતુ બન્નેની તીવ્રતા વધારવાનો પ્રયત્ન કરો, અને ઈનામ તરીકે તમને આશ્ચર્યકારક અસર મળશે: ગ્રેજ્યુએશન પછી લાંબા સમયથી કેલરી બર્નિંગ. ઘણા અભ્યાસોના પરિણામો અનુસાર, "વજન નુકશાનનો સમયગાળો" 48 કલાક સુધી ટકી શકે છે અને તમને 50 થી 150 કેલરીથી બચાવવા તે 4 વર્કઆઉટ્સમાંથી પરિણામો જોતાં જ છે, માત્ર 3 વખત કામ કરે છે! જો કે, તમારે માવજત બોનસ મેળવવા માટે સખત મહેનત કરવી પડશે. વધુ સઘન તમે કરો છો, પરિણામો વધુ સારી અને ઝડપી હશે. અમે તમને મજબૂતાઇ તાલીમ માટેના છ માર્ગો આપીશું, જે ચયાપચયની પ્રક્રિયા શરૂ કરવામાં મદદ કરશે અને કેલરીનો વપરાશ બમણો કરશે. આ ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા કાર્ડિયોમાં ઉમેરો અને બોનસ તરીકે, ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં તમે કાળા ડ્રેસના સૌથી નાના અને સેક્સી સૌથી પહેરી શકો છો.

પગની સ્નાયુઓ, નિતંબ અને ખભા કામ કરે છે. તમારા પગને પહોળી કરીને ઊભા થાઓ, મોજાં બાજુઓ પર તૈનાત કરવામાં આવે છે. તમારા હાથ અને છાતી તમારી સામે મૂકો. બેસવું - શરીર સીધી છે, પગની અંગૂઠા ઉપર ઘૂંટણ નિતંબનું દબાણ, હાફવેને સીધું કરો અને બૉટ અપ અને ડાબી તરફ લગાડો આ બેસવું પર પાછા ફરો અને પુનરાવર્તન, આ સમયે, બોલ ઉપર અને જમણી ઉઠાંતરી 10-12 વખત કરો, બાજુઓ બદલાતા રહેવું. (ભાર વધારવા માટે, આંચકા શોષકની મધ્યમાં ઊભા રહો અને ટેપના અંતે બોલ સાથે મેળવો).

Dumbbells સાથે દબાણ અપ

બાહુમાંનો, છાતીની સ્નાયુઓ, ઉપલા બેક અને સ્નાયુઓ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે. ડામ્બબેલ્સ લેવાથી, દબાણ માટે દબાણ કરો (જો જરૂરી હોય તો, તમારા અંગૂઠા પર નહીં, પરંતુ તમારા ઘૂંટણ પર). પેટના સ્નાયુઓને ખેંચીને, છાતીને ફ્લોર પર લાવો. તમારા હાથને સીધો કરો, પછી ડાબા હાથને છાતી પર ઉઠાવો, બાજુ પર કોણી દૂર કરશો નહીં. તમારા ડાબા હાથને ઓછું કરો અને એક પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરવા માટે જમણા હાથમાં વધારો કરો. 10-12 વખત કરો (લોડ વધારવા માટે, આંચકો શોષક પટ્ટાના અંતે દરેક હાથ લો અને તેને વધુ બળપૂર્વક સજ્જ કરો).

છાતીમાં અને માથાની ઉપરની તરફ નમવું

ખભાના કમરપટ્ટીનાં દ્વિશિર, વાછરડાં અને સ્નાયુઓનું કાર્ય કરો. ઊભા રહો, પગ ખભા-પહોળાઈ અલગ છે, બાજુઓ પરના ડમ્બબેલ્સથી હાથ, પામ્સ આગળ જુઓ "જુઓ" અંગૂઠા પર ઉઠતી વખતે, ડાંબોને ખભામાં સ્વીકારો. 1 એકાઉન્ટ પર રાખો તમારા હાથને તમારા માથા પર સીધી મુકો અને તમારા અંગૂઠા પર બાકી રહેલું, તમારા હલમો આગળ ધપાવો. વિપરીત ક્રમમાં રાખો - તમારા હાથ તમારા ખભા પર મૂકો અને પછી બાજુઓ પર નીચે, તમારી રાહ પર ઉતરાણ. પુનરાવર્તન કરો તે 10-12 વખત કરો (ભાર વધારવા માટે, આઘાત શોષક બેલ્ટ પર ઊભા રહો અને તમારા હાથથી અંતનો પકડ કરો).

તાલીમનાં પરિણામોને ઝડપી બનાવવાનાં રીતો

દરેક પદ્ધતિ તમને વર્કઆઉટની તીવ્રતા વધારવા અને / અથવા પ્રતિકાર ઉમેરવા માટે પરવાનગી આપશે. બંને નોંધપાત્ર ચયાપચય વેગ લાંબા સમય સુધી શરીર બળ લોડ પર નિભાવે છે, શરીરના સહનશક્તિ ઊંચા. આમ, તમે 50% દ્વારા સ્નાયુ મજબૂતાઈ વધારી શકો છો. તે યોગ્ય છે! તીવ્રતાની ટોચ પર કસરત કરો ત્યારે, 5-10 ધ્રુવીય હલનચલન કરો - ઉદાહરણ તરીકે, squats અને lunges ની નીચે બિંદુ અથવા ટ્વિસ્ટ અને પ્રેસની ટોચની બિંદુ પર.

ગતિ ધીમું

જયારે તમે શરીરના વજન અથવા ભાગને નીચે ખસેડો છો, ત્યારે સ્નાયુઓ ઉંચક તરીકે બે વાર હાર્ડ કામ કરે છે. કસરતો વધુ ધીમેથી કરો તે યોગ્ય છે! 2 એકાઉન્ટ્સનું વજન વધારવું અને 4-5 એકાઉન્ટ્સ માટે મૂળ સ્થાને પાછા આવવું. 4-5 એકાઉન્ટ્સ પર બેસવું અથવા હુમલો કરો.

આઘાત શોષક લો

ટેપનો ઉપયોગ ડમ્પબેલ્સ સાથે મળીને ઘણી વખત વર્કઆઉટની અસરકારકતામાં વધારો કરે છે. જો તમે આઘાત શોષકને એકસાથે મુક્ત વજન, શક્તિ અને સહનશીલતા સાથે ભેગા કરો તો ત્રણગણું વધારો. તે અધિકાર છે! પ્રથમ, થોડી ટેન્શન સાથે લાંબા ટેપ લો.

ખસેડવાનું ચાલુ રાખો

પરિપત્ર તાલીમ વર્ગો પછી 16 કલાકની અંદર ચયાપચયનું ઉચ્ચ સ્તર જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે. તે અધિકાર છે! કસરતો વચ્ચે, ઉચ્ચ તીવ્રતાવાળા કાર્ડિયો કસરતોનો 1 મિનિટ કરો - આ દોરડું જમ્પિંગ કરી શકે છે, ચઢાવ પર ચડતા હોય છે, પડખોપડખમાં ચાલવું, ચાલવું, ઊંચી હિપ લિફટ અથવા દાંડી સાથે ચાલવું.

લોડ વધારો

તમે જે વધારે વજનનો ઉપયોગ કરો છો, તે પસંદ કરવા માટે વધુ મુશ્કેલ છે. ઊંચી ભાર સાથેની શક્તિ તાલીમ તમને ઓછા વજનવાળા કસરતો તરીકે બે વાર બગાડવાની પરવાનગી આપે છે. એક વજન પસંદ કરો કે જે તમે માત્ર 5-6 વખત ઉઠાવી શકો અને પુનરાવર્તિત સંખ્યાને બમણો કરી શકો. "સાઇડ કાતર" માટે વજનનું વજન

સાઇડ કેર્સ

પગની સ્નાયુઓ અને સ્નાયુઓ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે. તમારી જમણા બાજુ પર નીચે ઉતરી, તમારા જમણા હાથ પર નીચે દબાવો અને સંતુલન માટે તમારા ડાબા હાથની ફ્લોર પર તમારા આગળ મૂકી દો. કેટલાક સેન્ટિમીટર જમીન ઉપર તમારા પગ ઉપાડવા, પગ, હિપ્સ અને અન્ય એક ઉપર ખભા, પાછા દુર્બળ પ્રયાસ કરો જમણો પગ આગળ ખેંચો, અને ડાબી પગ પાછા, પછી બદલો - આ એક પુનરાવર્તન હશે. "કાતર" સાથે 10-12 હલનચલન કરો, પછી બીજી બાજુ પર સૂવું. (લોડ વધારવા માટે, પગની ઘૂંટીની ફરતે ટેપને જોડવું અને ખાતરી કરો કે આંચકા શોષક તેના પ્રારંભિક સ્થાને ખૂબ જ ઓછી હોય છે).

સેમિ-પ્રિકમાં ઘૂંટણને વધારવામાં

પગની સ્નાયુઓ, નિતંબ, શસ્ત્ર અને સ્નાયુઓ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે ડંબલો લો અને ખભા કરતા ઊભા રહો. અર્ધ પાદરી, તમારા હિપ્સ ના હલકા નીચે જાઓ પછી કમર સ્તર પર તમારી સામે તમારા ઘૂંટણને એક સાથે શરૂ કરો. 30-60 સેકંડ માટે સ્થળ પર ચાલુ રાખો. (લોડને મજબૂત કરવા, દરેક પગની મધ્યમાં બે આંચકા શોષકોનો એક અંત સુરક્ષિત કરો, બીજા હાથ તમારા હાથમાં તમારી આગળ રાખો.) શરુઆતની સ્થિતિ લીધા પછી, ખાતરી કરો કે ટેપ તંગ છે.

આ બોલ પર હથિયારો straightening

પાછળના સ્નાયુઓ અને સ્નાયુઓ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે. ફિટબોલ પર તમારી પીઠ, મધ્યમાં ખભા, ખભાની પહોળાઈ પર ફુટ પર પગ. એક ચંદ્રક સાથે છાતીની સામે સીધું હાથ, હિપ્સ ઉપાડવા કે જેથી માથાથી ઘૂંટણ સુધીનું શરીર એક સીધી રેખા બનાવશે. ભાર વધારવા, એક પગ ઉત્થાન. તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકો, શક્ય તેટલી તેમને સીધા. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને પુનરાવર્તન કરો. તે 10-12 વખત કરો (લોડને મજબૂત કરવા, તમારા પાછળના આંચકા શોષક પટ્ટાના કેન્દ્રને સુરક્ષિત કરો અને તમારા હાથથી અંતનો પકડી રાખો). વધુ પ્રોટીન ખાય છે. તેની પ્રક્રિયા માટે, વધુ ઉર્જા ખર્ચવામાં આવે છે, જે ચયાપચય પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવે છે. હાઇ-પ્રોટીન ઓછી ચરબીવાળા ખોરાકમાં ડબલ બર્નિંગ કેલરીને પ્રોત્સાહન આપે છે.

એક પગ લિફ્ટ સાથે ક્રોસ પગવાળું લંગ

પગ, નિતંબ, હિપ્સ અને ખભાના સ્નાયુઓ. ઊભા રહો, ખભા કરતા વધુ પગ, શરીર પરના ડમ્બબેલ્સ સાથે હાથ, તમારા માટે પામ્સ. હુમલો કરો, તમારા ડાબા પગને પાછળથી અને તમારા જમણા પગના પગ માટે જમણે. તમારા ડાબા પગને બાજુ પર સીધો અને ઉત્થાન કરો. તે જ સમયે, તમારા ડાબા હાથને ખભા સ્તરે ઉભી કરો. હુમલો પર પાછા જાઓ અને પુનરાવર્તન કરો. 10-12 વખત કરો, પછી એક અભિગમ પૂર્ણ કરવા માટે પક્ષો બદલો. (ભાર વધારવા માટે, પગની ઘૂંટીની આસપાસ આઘાત શોષક પટ્ટો જોડો અથવા જમણા પગના કેન્દ્રને ઠીક કરો અને તમારા હાથથી અંત મેળવો).

વજન સાથે વળી જતું

સ્નાયુ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે તમારી પીઠ પર નીચે ઉભા રહો, તમારા હાથને તમારા ખભા પર ડમ્બબેલ્સથી ઉઠાવો, તમારા ઘૂંટણમાં વળેલું, ફ્લોરને સ્પર્શ કરતા મોજાં તમારા માથા અને ખભાને વધારવા, તમારી ઘૂંટણ તમારી છાતી પર ખેંચીને. ફ્લોર સૉક્સને ટચ કરો, કેસને થોડો ઘટાડવો, પુનરાવર્તન કરો. તે 15-20 વખત કરો (લોડ વધારવા માટે, નિશ્ચિત ઑબ્જેક્ટની પાછળના આંચકા શોષકને ઠીક કરો અને તમારા હાથથી અંત મેળવો).

ઓછા સમય માં વધુ ચરબી બર્ન

શા માટે અમે અંતરાલ તાલીમ પ્રેમ છે? હકીકત એ છે કે તેઓ ઘણાં સમય લેતા નથી, બધા સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે અને વધુ કેલરી બર્ન કરે છે. 20 મિનિટની ઝડપમાં મધ્યમ તીવ્રતાના ટ્રેડમિલ પર 30-મિનિટના પાઠ તરીકે બમણા ખૂબ અસર પડે છે. વિશેષજ્ઞોએ શોધ્યું હતું કે તે બે પ્રકારની અંતરાલ કસરતનો ઉપયોગ કરવા માટે સૌથી અસરકારક છે: વધુમાં વધુ તકમાં ઉચ્ચ (પરંતુ થાકેલું) તીવ્રતા અને ટૂંકા સ્મૃતિના લાંબા ગાળાઓ બંને અભિગમ પ્રયાસ કરો કોઇપણ પ્રકારની રક્તવાહિની કસરત પૂર્ણ કરવા - ફક્ત ભારના વ્યક્તિગત મૂલ્યાંકનને અનુસરો.