બોલ પર ધીમો રોલિંગ
સ્નાયુઓ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ અને ખભા કામ. ફિટબોલ પર તમારા ઉપદ્રવને મૂકો, ખાતરી કરો કે તેઓ બોલના કેન્દ્રમાં છે, હાથ લોક, કોણીમાં લૉક કરવામાં આવે છે - કડક રીતે કઠણ નીચે પાછળ જાઓ, શરીર રેખા ખેંચી શરીર અને પગ હજુ પણ પાંચમા ક્રમાંક પર રાખીને ધીમે ધીમે બોલને આગળ ધકેલવાનું શરૂ કરો. પછી ધીમે ધીમે બોલ પાછા રોલ, તેના કોણી પેટમાં ખેંચીને. 5 થી 10 પુનરાવર્તનો કરો
સર્પાકારમાં ચળવળ
સ્નાયુ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે આવરણની સ્થિતિ સ્વીકારો. તમારા જમણા પગને વધારવો અને તમારા પગની ફિટબોલના કેન્દ્રમાં મૂકો. દબાવો સીધી, શરીર ખેંચો ડાબો પગને વાળવું અને તેને વજન પર પકડી રાખવું, પથ્થર ફ્લોરની સમાંતર છે. ડાબે ઘૂંટણની જમણી તરફ, શરીરની નીચે, પછી ડાબી બાજુએ ખસેડો. ઝડપથી પુનરાવર્તન કરો. 5-10 પુનરાવર્તનો કરો, પછી અભિગમ પૂર્ણ કરવા માટે તમારા પગને બદલો. શોલ્ડર્સ અને સ્નાયુ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે ફિટબોલના કેન્દ્રમાં તમારા ઉપદ્રવને મૂકો, લૉકમાં હાથને હસ્તમૈથુન કરો, પાછા ફરો તમારી પીઠ અને પગ એક સીધી રેખા પર રાખો, બોલને આગળ અને પાછળ દોરો પછી ત્રિકોણીય ડાબા-ડાઉન બોલને રોલ કરો, પછી જમણા-અપ કરો. 5 હલનચલન કરો ટ્રંકના સીધી રેખા સાથે સીધા જ ડાબેથી જમણે 5 ઝડપી રોલ્સ ચલાવીને કવાયત પૂર્ણ કરો.
બેઠક પદ પરથી ફિટબોલ સાથે વળી જવું
સ્નાયુ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે એક બેન્ચ પર બેસો, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય બંને હાથથી ફિટબોલ લો અને તેને તમારી સામે રાખો. બાજુથી બાજુ પર ટ્વિસ્ટ, જ્યારે ટ્રંક નીચલા ભાગ સ્થિર છે બંને દિશામાં 10-15 પુનરાવર્તનો કરો. સ્નાયુ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ અને હથિયારો કામ પગ પર ભાર અને જમણી ડાબા હાથ, કોણી - કડક હેઠળ ખભા હેઠળ બાજુ બાર ની સ્થિતિ લો. તમારા ડાબા હાથની સાથે, એક્સટ્યુટુના હેન્ડલને પકડવો, હાંગેલું છે માથાથી હીલની એક લીટી પર શરીરને રાખીને ડાબા હાથને ડાબી બાજુ પર સજ્જડ કરો. મોટની પ્રારંભિક સ્થિતિમાં હાથ પકડી રાખો, પછી બાજુ બદલો. ઉઘાડપગાની મધ્યમાં તમારા હાથ મૂકો, પુશ-અપ માટે સ્થિતિ, પગ એક સાથે, અંગૂઠા પર ભાર મૂકવો. ધીમે ધીમે તમારી છાતીને તમારી બાજુએ ડૂબી જાય છે ઝડપથી દબાવો, પછી એક પગ ઉત્થાન કરો અને તેને ઘૂંટણમાં વાળવું શરુઆતની પદ પર પાછા જાઓ અને અન્ય પગ સાથે આવું કરો. 10 પુનરાવર્તનો કરો
એક મેડલિયન સાથે વળી જતું
સ્નાયુ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ, સ્નાયુઓના હથિયારો અને ખભા કમરપટોનું કામ. ખભાની પહોળાઈ પર - બેન્ચ પર બેસો અથવા નીચી ખુરશી, પગ. બંને હાથથી પદાવલિ લો અને છાતીના સ્તરે તમારી સામે તેને પકડી રાખો, કોણી વળેલું છે અને થોડી અલગ છે. આ બોલ પર બ્રશ, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને હાથ સ્નાયુઓ તણાવ. બોલથી બાજુથી બોલ સાથે ઝડપી ટ્વિસ્ટ કરો, ખાતરી કરો કે ટ્રંકના નીચલા ભાગ સ્થિર રહે છે. બંને દિશામાં 10-15 પુનરાવર્તનો કરો
સ્ટ્રેન્થ તાલીમ વિશેની માન્યતાઓ અને હકીકતો
- હું ખૂબ તાલીમ સાથે જાતે overexert ન જોઈએ
ફિટનેસ નિષ્ણાતો ટૂંકા, પરંતુ તીવ્ર તાલીમના મહાન લાભ વિશે વાત કરે છે (જ્યારે તમે 30-60 સેકંડમાં અત્યંત સંકળાયેલી હોવ અને પછી થોડી રાહતની વ્યવસ્થા કરો). આવા તાલીમ કાર્ડિયો કોઇ પણ પ્રકારની કરી શકાય છે.
- મારી પાસે ધીમા ચયાપચય છે, વજન તાલીમ મને વજન ગુમાવી શકશે નહીં.
હોર્મોનલ ફેરફારોને કારણે મેટાબોલિઝમ ખરેખર વય સાથે ધીમી પડી જાય છે. પરંતુ વેઇટ પ્રશિક્ષણ હજુ વજન ઘટાડવા અને તેને રાખવામાં તમારી સહાય કરશે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2-3 વખત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, નિયમિતપણે લોડને બદલવો.
- હું ઘાયલ થાઉં છું, તેથી હું પાવર કસરતો કરી શકતો નથી.
તમે ખોટી છો વધુ તમે નિષ્ક્રિય, ઓછામાં ઓછી શારીરિક શ્રમ પર ઇજા અથવા ખેંચવાની સંભાવના વધારે. સ્ટ્રેચિંગ કસરતો સાથે સંયોજનમાં સ્ટ્રેન્થ કસરત આને ટાળવા માટે મદદ કરશે. ઉઘાડપગું (ફ્લોર પર પ્રથમ કસરત) પર ઊભા રહો, વજનને જમણા પગમાં ફેરવો, તમારી સામે હાથ, એકબીજા સામે હલનચલન કરો. સીધા ડાબો પગ પાછા ખેંચીને, જ્યારે હિપ માંથી આગળ દુર્બળ, અને પછી બાજુ પર ડાબી બોલ લાત. 5-10 પુનરાવર્તનો કરો, બાજુ બદલો.