માવજત અને ખોરાકના મિશ્રણને શ્રેષ્ઠ પરિણામો આપ્યા પછી, તમારે ભાવિ પ્રવૃત્તિઓ વિશે વિચારવાની જરૂર છે અને યોજનાનો સખત રીતે પાલન કરવાની જરૂર છે. સામાન્ય રીતે આ હેતુઓ માટે, ફેટનેસ ક્લબમાં વ્યક્તિગત ટ્રેનર ટીપ્સની જરૂર છે. પરંતુ તમે અમારા કન્સલ્ટન્ટ દ્વારા સંકલિત પ્રોગ્રામ પર કાર્ય કરી શકો છો. શરીરની કામગીરી માટે તાલીમનું મહત્વ ખૂબ મહત્વનું છે. કોઇપણ સ્પોર્ટ્સ કલબમાં આવવા માટે નિઃસંકોચ - અને તમારે કોચ સાથે વ્યક્તિગત કામની જરૂર નહીં પડે! "ફિટનેસ આહાર" ના જમણા મિશ્રણનો અર્થ એ છે કે દિવસમાં 800-1200 કેલરી અને વય 30 મિનિટની કસરત અને દિવસના ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ હૃદયરોગ ખાવું. તે જ સમયે, સ્વાસ્થ્યને હાનિ વગર, તમે 2 અઠવાડિયામાં 5 કિલો સુધી ગુમાવી શકો છો. ધ્યાનમાં રાખો કે તમે ધીમે ધીમે પાઉન્ડ ગુમાવશો: શરૂઆતમાં, આ પ્રક્રિયા ઝડપથી જશે, અને પછી ધીમું અચોક્કસ વજન નુકશાન, કારણ કે અમારા કાર્યક્રમ માટે આભાર તમે માત્ર ચરબી સંચય ગુમાવે છે, પણ સ્નાયુ સામૂહિક રાખવા રહેશે નહીં. ધ્યાન આપો! આ ખોરાક બે અઠવાડિયા માટે રચાયેલ છે, તમે લાંબા સમય સુધી તેને વળગી શકતા નથી. યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત નિયમો વિશે ભૂલી ન જાય તે પછી, બે સપ્તાહ પછી, ખોરાકને સામાન્ય ઉત્પાદનોમાં ઉમેરો. વજન સામાન્ય રહેવા માટે, મીઠી, ભઠ્ઠી અને ધૂમ્રપાન છોડવા, સફેદ લોટમાંથી ઉત્પાદનો, ફાસ્ટ ફૂડ અને મીઠી સોડા. યોગ્ય પોષણ માટે સંક્રમણ માટે આભાર, તમે માત્ર તમારા શરીરની સંપૂર્ણ રૂપરેખા મેળવી શકશો નહીં, પરંતુ તમારા પાચન માર્ગને પણ એકંદરે સુધારી શકો છો. ધીમે ધીમે, તમે તમારા લાંબી રોગો વિશે ભૂલી જશો અને શીત અને વાયરલ ચેપથી શરીરની પ્રતિકાર નાટ્યાત્મક રીતે વધશે. કોઈ પણ કિસ્સામાં, તાલીમ શરૂ કરતા પહેલાં, ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો. એક સારી માવજત ક્લબમાં, ચિકિત્સક ચોક્કસ તાલીમ શરૂ કરતા પહેલાં તમારું પરીક્ષણ કરશે. જો તમારી પાસે ગંભીર બીમારીઓ છે, તો પછી હાજરી આપતી ફિઝિશિયનની પરામર્શ જરૂરી છે! પ્રથમ સપ્તાહમાં, કસરત કરો, કાળજીપૂર્વક તમારી પોતાની લાગણીઓ સાંભળો. આ krepature ચોક્કસપણે દેખાશે, પરંતુ આ આગામી વર્કઆઉટ મુલતવી એક બહાનું નથી!
1. બટકો અને હેમસ્ટ્રીંગ
બધા ચોવીસ પર ઊભા રહો જેથી તમારા કોણી તમારા ખભા હેઠળ હોય. તમારા પગને વધારવા કે જેથી હિપ ફ્લોરની સમાંતર હોય, અને જાંઘ સાથે પીંછા હંમેશા એક જમણો કોણ ધરાવે છે. દરેક નોંધ માટે 20 વખત 3 સેટ કરો.
2. બોટમ પ્રેસ
તમારી પીઠ પર આવેલા, પગ ઘૂંટણમાં વળાંક અને ખભાની પહોળાઇ પર મૂકો ઉચ્છવાસ પર, તમારા પગ વધારવા. ખાતરી કરો કે કમર વળાંક નથી. ધીમે ધીમે તમારા પગ નીચે. પ્રેસના સ્નાયુઓમાં જરૂરી તણાવમાં તેમને ફેંકી નહીં. પૂર્ણ 3 અભિગમ 15-20 વખત
3. દ્વિશિર રચના
સીધા ઊભું કરો, એક હાથમાં ડંબલ લો. તમારા માથા ઉપર ઊભી રીતે તમારા હાથને ઊભું કરો. મથાળાથી ડંબલ સાથે તમારા હાથને સરળ રીતે શરૂ કરો. કોણી 90 ° ના ખૂણા પર વળેલું હોવું જોઈએ. તમારા ખભા સીધા રાખો શરીર તંગ છે, વ્યાયામ દરમિયાન બાજુ પર દુર્બળ નથી! દરેક હાથ માટે 12-15 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.
4. ઉચ્ચ દબાવો
તેમની પીઠ પર આવેલા, તેમના ઘૂંટણ ફ્લોર પર વલણ મૂકે. આ કમળને ચપળતાથી ફ્લોર પર છોડો. તમારા હાથ ઊભી ઉપર ઉપર ઉઠાવી દો. ધીમે ધીમે તમારા માથા વધારવા, પછી ફ્લોર બોલ તમારા ખભા બ્લેડ ફાડી. કમર માટે જુઓ: તે નમી ન જોઈએ ધીમે ધીમે પાછા સિંક. પૂર્ણ 3 અભિગમ 15-20 વખત
5. ટ્રેડમિલ પર કાર્ડિયો
ટ્રેડમિલ પર વોર્મિંગ દ્વારા વર્કઆઉટ શરૂ કરો. ભારની તીવ્રતાને ગણતરીમાં લેવા યોગ્ય છે. તાલીમ દરમિયાન તમારી પાસે સતત પલ્સ હોવો જોઈએ. આ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને તેને ગણતરી કરો: (220 - તમારી ઉંમર) x 0.6. ચાલતી દોડમાં સમાવેશ કરીને, તમે ચયાપચયની ગતિ વધારશો અને લાંબા સમય સુધી મેટાબોલિક ઉછાળને લંબાવશો. તમે સ્વપ્નમાં પણ વજન ગુમાવશો!
6. પાછા મજબૂત
તમારી પીઠ પર આવેલા, ઘૂંટણ પર વલણ પગ, ખભા પહોળાઇ પર મૂકવામાં હાથ ટ્રંક સાથે પટ. ગ્લુટેલેલ સ્નાયુઓના પ્રયત્નોથી, ધીમે ધીમે શરીરને ઉપર તરફ ઉઠાવી દો. પાછળથી ધીમે ધીમે ફ્લોરને ફાડી નાંખો, કરોડરજ્જુ પાછળનું કંકાલ. ગરદનને ઓવરલોડ ન કરવા, ખાતરી કરો કે ખભાના બ્લેડ ફ્લોર પર રહે છે. 3 ગુણ્યા 25 ગુણ્યા પુનરાવર્તન કરો.
7. ફુટ પ્રેસ
બેન્ચ પ્રેસ માટે બેન્ચની બેન્ચ પર બેસી જાઓ, 45 ° ના ખૂણા પર સેટ કરો, સ્થિરતા માટે હેન્ડલ્સ પકડી રાખો પ્લેટફોર્મ પર તમારા પગ તમારા ખભા કરતાં માત્ર વિશાળ મૂકો. પ્રેસ દબાવવું, ફ્યુઝમાંથી પ્લેટફોર્મ દૂર કરો અને પગ સીધો કરો ઘૂંટણની શોધ કરવી જોઈએ આ FE પર પાછા સુધી પહોંચે છે અને નિતંબ ના સ્નાયુઓ મજબૂત. પૂર્ણ 3 અભિગમ 15-20 વખત
8. હાથ રાહત પર કામ
સીધી સ્ટેન્ડ અપ, ડેમ્બેલ હાથ સાથે સાંધા પર ખેંચાય સાથે. જ્યાં સુધી તમારા કોણી એક જમણો ખૂણો ન થાય ત્યાં સુધી તમારા શસ્ત્રો ઉભા કરો. શરૂઆતમાં, સમય જતાં 2 કિલોના બોજથી તમને બોજારૂપ કરવામાં આવશે, 3 કિલો વજનવાળા ડંબલ પર જાઓ.
બીજા સપ્તાહથી પ્રોગ્રામ ભારમાં વધારો કરવા માટે પૂરી પાડે છે. તમને કદાચ પહેલેથી જ લાગે છે કે તમારું શરીર વધુ સઘન વ્યાયામ માટે તૈયાર છે.
1. પાતળા હિપ્સ
પગની સિમ્યુલેટર પર વધુ સ્થિર ફિક્સિંગ માટે, હેન્ડરેલ્સની સંભાળ રાખો. જાંઘના સ્નાનગૃહના સ્નાયુઓના પ્રયત્નો સાથે તમારા પગને એકસાથે લગાડવો. 20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ પૂર્ણ કરો.
2. આદર્શ સ્પિન
સિમ્યુલેટર પર આવેલા શરીર તાણ અને એક આદર્શ સીધી રેખામાં ખેંચાઈ હોવી જોઈએ. તમારા માથાને તમારા માથા ઉપર અને પાછળ ઉઠાવી દો, પરંતુ તમારી આંગળીઓને સમજી ન લેશો ધીમેધીમે નીચે પડી તમારા શરીરએ 90 ° નો ખૂણો રચવો જોઈએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો પૂર્ણ 3 અભિગમ 12-15 વખત
બાહુમાંનો માટે વિસ્તરણ
સિમ્યુલેટરના બ્લોકનો સામનો કરવો અને દોરડાના અંતને પકડવો. તમારા કોણીને જમણી બાજુએ વળાંક દો, તેને તમારા ધડની નજીક લાવો. ત્રિપુટીઓ દબાવીને, તમારા હથિયારોને સીધો કરો, બ્લોક્સને તમારા હિપ્સમાં ઘટાડી દો. 15-20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ પૂર્ણ કરો.
4. વડા માટે વર્ટિકલ ટ્રેક્શન
સિમ્યુલેટર "ઊભી બ્લોક" પર બેસવું. બ્લોક તમારા હાથથી લો, જેથી તમારા હાથ તમારા ખભા કરતા 10-20 સે.મી. સુધી પહોળા હોય. માથાને ખભાના સ્તરે ખેંચીને બહાર કાઢો. ખાતરી કરો કે ખભા બ્લેડ શક્ય તેટલું કાપવામાં આવે છે, એટલે કે, તેઓ એક સાથે લાવ્યા હતા. તમારા કોણીને બાજુઓ પર ન લો પૂર્ણ 3 અભિગમ 12-15 વખત
5. પેટને મોડલ કરો
ફિટબોલ પર આવેલા, તમારા ઘૂંટણને જમણા ખૂણે, પગની ખભાની પહોળાઈ પર બેસવું. તમારી સામે તમારા હથિયારો સીધો કરો અને પ્રેસને દબાવો, શરીરને ફ્લોર પર સમાંતર. પ્રેસના પ્રયાસથી, તમારા માથું, ગરદન અને ખભા બ્લેડ ઊભા કરો. પૂર્ણ 3 અભિગમ 20 વખત દરેક.
6. નીચલા પ્રેસ દ્વારા કામ
તેની પીઠ પર સૂઈ, કમર પૂર્ણપણે ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. તમારા પગ ફિટબોલને ક્લેમ્બ કરો ધીમે ધીમે તમારા પગને જમણી બાજુએ ઉઠાવી દો. બોલને સંકોચો અને તમે જાંઘની અંદર કામ કરશો. 3 વખત 20 વાર પુનરાવર્તન કરો.
7. પગ લઈ જવું
જમણા પગ પર, નીચલા બ્લોકની કફ પર મૂકો. સીધા કાઉન્ટર પર ઊભા, handrails પકડી લે છે. શરીર હોલ્ડિંગ કરતી વખતે, સીધા જમણા પગ પાછા લો. નિતંબ માં તણાવ લાગે છે. પ્રથમ એક પગ સાથે 15-20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો, પછી બીજા.
8. hamstrings માટે લેગ બેન્ડ
ખોટું બોલવા માટે સિમ્યુલેટર પર આવેલા છે, જેથી ઘૂંટણ લટકાવી ન શકે, અને રોલર થોડાં ઉપર રાહ જોતા હોય છે આ કેસ નિશ્ચિતપણે બેન્ચ સામે દબાવવામાં આવે છે નિતંબના પ્રયાસો અને જાંઘ પાછળના ભાગ સાથે કુશન ઉગાડવો. પૂર્ણ 3 અભિગમ 15-18 વખત