ફિટનેસ વ્યાયામ, શરૂઆત માટે સંકુલ

સૂર્ય, સમુદ્ર અને રેતીનું ડ્રીમીંગ? તેથી - તે છોડી જવાનો સમય છે જો ત્યાં સુધી તમે તેને નિષ્ક્રિય આળસમાં વિતાવવાનું પસંદ કર્યું છે, તો તમારી પરંપરાને બદલવા માટે આ વખતે પ્રયાસ કરો, અને વધુને વધુ ખસેડવા માટે તમારી જાતને દબાણ કરો. તાજી હવામાં કસરત કરવાથી તમને ઊર્જાનો શક્તિશાળી હવાલો મળશે, જે સમગ્ર વર્ષ માટે પૂરતી છે. વધુમાં, એક સક્રિય રજા પછી તમે ઘરે પાછા તાજા, પાતળી અને સેક્સી પાછા આવશે. અને તેથી તે કંટાળાજનક નથી, મિત્રો અને ગર્લફ્રેન્ડને લઈ લો. સમાન વિચારસરણીવાળા લોકોની કંપનીમાં, તમે ઝડપથી સફળતા પ્રાપ્ત કરશો. ફિટનેસ વ્યાયામ, નવા નિશાળીયા માટે સંકુલ તમને સફળતા પ્રાપ્ત કરવામાં સહાય કરશે.

કાર્યક્રમ

તમને જરૂર પડશે એક ચાક, એક બેન્ચ અથવા બૉક્સ, દોરડા 5 મીટર લાંબા, એક બાસ્કેટબોલ બોલ, ત્રણ પ્લાસ્ટિકની બાટલીઓ, રબર આઘાત શોષક અને પાથરણુ.

વર્ગો

સોમવારથી ગુરુવાર સુધી 5 અઠવાડિયા સુધી આ પ્રોગ્રામ કરો. તમે મિત્રો સાથે અને સમગ્ર પરિવાર સાથે એકલા તાલીમ આપી શકો છો. મજા હતી કે મુખ્ય વસ્તુ! હૂંફાળું 5-10 મિનિટની નીચી તીવ્રતાના હૃદયના કસરતો સાથે શરૂ કરો, ઉદાહરણ તરીકે, સ્થળ પર ચાલવું.

હિટ

દરેક વર્કઆઉટના અંતે, બધા મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને ખેંચો, દરેક પટ્ટા 20-30 સેકંડ હોલ્ડિંગ કરો.

પસંદગીના તાલીમ

તમારા મનપસંદ માવજત સાથે આ દિવસ લો અથવા કંઈક નવું અજમાવી જુઓ. અહીં કેટલાક વિચારો છે.

■ ઍરોબિક્સ (ઘરેથી વિડિઓ કેસેટ હેઠળ અથવા પ્રશિક્ષક સાથે ક્લબમાં)

■ યોગા (એકલા અથવા પ્રશિક્ષક સાથે)

■ ઓરિએન્ટલ માર્શલ આર્ટ્સ

■ એક સ્થિર બાઇક પર સ્પિનિંગ અથવા અંતરાલ તાલીમ.

■ સપાટ અથવા રફ ભૂપ્રદેશ પર સાયકલિંગ.

■ તરવું (લાંબા, એકસમાન તાલીમ અથવા વધુ સઘન અંતરાલ તાલીમ)

■ સ્તરની જમીન પર ચાલવું અથવા પાર કરવું.

■ રોલર સ્કેટિંગ આનંદ સાથે કેલરી બર્ન!

■ ટૅનિસ, બેડમિન્ટન અને અન્ય આઉટડોર રમતો

■ નૃત્ય - બેલેથી જાઝ-આધુનિક સુધી

પ્રથમ સપ્તાહ

સોમવાર

માવજત પરીક્ષણ સાથે પ્રારંભ કરો:

■ 1 મિનિટની અંદર, પુનરાવર્તનો ગણવા માટે શરીરને ટ્વિસ્ટ કરો.

■ સમયને રેકોર્ડ કરો અને સંપૂર્ણ અસરથી 800 મીટર દોડો

■ પુશ-અપ્સ કરો, ટોની મોજાં પર આરામ કરો, અથવા જો તે મુશ્કેલ હોય, તો તમારા ઘૂંટણ પર

હવે તમારા પરિણામોનું મૂલ્યાંકન કરો:

■ તમે 6 મિનિટ (અથવા વધુ) માં અંતર ચલાવ્યું; 1 મિનીટે 30 થી ઓછા ટ્વિસ્ટ બનાવવામાં; ઉથલાવી ન શકે તેથી, તમારી તૈયારી પ્રારંભિક સ્તર છે

■ તમે 5-6 મિનિટમાં 800 મીટર પાર કરી શક્યા છો; 1 મિનિટ માટે 30-50 ટ્વિસ્ટ કરે છે; ઘૂંટણ પર દબાણ-અપ્સ કરો તમારી તૈયારીનું મધ્યસ્થી સ્તર છે

■ તમારું પરિણામ 5 મિનિટ કરતા ઓછું છે; તમે 1 મિનિટમાં 50 થી વધુ ટ્વિસ્ટ કરી શકો છો; મોજાં પર ઢળતા, બહાર ઝભ્ભો તેથી, તમારી પાસે ઉચ્ચ સ્તરની તૈયારી છે

જો તે તારણ આપે કે તમારા પરિણામો તૈયારીના વિવિધ સ્તરોને અનુલક્ષે છે, પ્રારંભિક સ્તરને અનુરૂપ લોડ સાથે વ્યવહાર કરવાનું શરૂ કરે છે. પરીક્ષણ પછી, ચાલવું અને ચાલવું પ્રવેશ સ્તર: 200 મીટર ચાલો, પછી તે જ અંતર ચલાવો. 1.5-2.5 કિ.મી.ના અંતરે આ સમયાંતરે વૈકલ્પિક. સરેરાશ સ્તર: વૉકિંગ - 800 મીટર, ચાલી રહેલ - 800 મીટરનો કાબુ, તેથી, 1,6-3,2 કિમી. ઉચ્ચ સ્તર: ચાલી રહ્યું છે - 2,5-3 કિ.મી.

ક્ષેત્ર કિચન

ખોરાકની ડાયરી રાખો તે તમને શું, ક્યારે અને શા માટે ખાવું તે સમજવામાં તમને મદદ કરશે તમે પોતે નાસ્તો ખાશો જો તમે સવારમાં તાલીમ આપો છો, તો નાસ્તા પહેલાં નાસ્તો કરો તેની ખાતરી કરો, પરંતુ પૂર્ણપણે નહીં: ટુકડા અથવા અનાજ, દૂધ, થોડો રસ અને વધુ પાણી. પાણીનો સંગ્રહ ધોરણ - દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 8 ચશ્મા પાણી નથી. તાલીમ પહેલાં, કાર્બોહાઈડ્રેટવાળા પીણું પીવું સારું છે - ખાંડ, ફળોના રસ અથવા રસ સાથે ચા. પોષક તત્વોનું સંતુલન તમારા ખોરાકમાં પોષક તત્ત્વોનો ગુણોત્તર હોવો જોઈએ: 60% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 20% પ્રોટિન અને 20% ચરબી. કેલરીની ઉણપ વધારાનું ચરબી દૂર કરવા, દરરોજ 500 કે.સી.એલ.ની ઊર્જાની ખાધ બનાવો. આવું કરવા માટે, સામાન્ય કરતાં 250 કે.સી.એલ. ઓછી વપરાશ કરે છે અને વ્યાયામના ખર્ચમાં 250 કિ.સી.એલ. દ્વારા ઊર્જા ખર્ચમાં વધારો થાય છે. અમારા કાર્યક્રમ પર તાલીમ ખૂબ તીવ્ર હોય છે, અને તમે 1800-2000 કેસીએલના ખોરાકમાં પણ ચરબી બર્ન કરશો. તે જ સમયે, સ્નાયુ સમૂહ વધવાનું શરૂ કરે છે, તેથી તમારા વોલ્યુમમાં ફેરફારો માટે જુઓ, વજન નથી.

મંગળવાર

અવરોધોનો પટ્ટી યાર્ડ અથવા પાર્ક 6 અવરોધો માં બનાવો. શરૂઆતથી શરૂઆતથી વિરામ વગર સ્ટ્રિપ પસાર કરો, પછી પુનરાવર્તન કરો. પ્રારંભિક: અવરોધ કોર્સ 3 વખત પસાર મધ્યવર્તી સ્તર: તમામ અવરોધોને 4-5 વખત દૂર કરો. ઉચ્ચ સ્તર: પટ્ટી 6 વખત પસાર કરો

1. "ઉત્તમ" "ક્લાસિક" માટે 6-9 મીટર લાંબી ચાક ચોખ્ખું દોરો. તમારા ઘૂંટણને ઊંચી કરીને ઉત્સાહથી તમારા હાથમાં કામ કરો, સમગ્ર ગ્રીડમાંથી પસાર કરો, દરેક વખતે આગળના પાંજરામાં તમારા પગ મૂકશો.

2. ગતિમાં ડ્રોપ્સ અને ઘૂંટણની લિફ્ટ્સ બે વૃક્ષો અથવા ધ્રુવો વચ્ચેનો પાથનો ભાગ પસંદ કરો. તમે તમારી જાતને અંતર પણ નોંધી શકો છો, દાખલા તરીકે પ્લાસ્ટિક બોટલ સાથે. તે આવું થવું જોઈએ કે છેલ્લા પુનરાવર્તન કરવું મુશ્કેલ હતું, પરંતુ આ તકનીકને તે જ સમયે પીડાય નહોતી. પ્રારંભિક: અંતર પાસ કરો, વૈકલ્પિક રીતે તમારા ઘૂંટણને જમણા ખૂણે ઉભો કરો. માથા પાછળના હાથ.

મધ્યમ / ઉચ્ચ સ્તર: ચાલ પર હુમલા કરો. ઊભું ઊભું કરો, પગથી ખભા-પહોળાઈ અલગ કરો. છાતી સીધી છે, પ્રેસ વણસે છે, શસ્ત્ર છાતી પર બંધ કરવામાં આવે છે. આગળ વધો અને હુમલો કરો બંને ઘૂંટણ લગભગ બરાબર ખૂણાઓ પર વળેલું હોવું જોઈએ. નિતંબ અને જાંઘના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો તમારા પગને સીધો કરો અને તરત જ અન્ય પગ સાથે આગળ વધો. તેથી, બધી રીતે જાઓ.

3. બોક્સિંગ તાલીમ. ખભા ઉપરના સ્તરે બે વૃક્ષો અથવા થાંભલાઓ વચ્ચે દોરડું ખેંચો. દોરડું બાજુ પર ઊભા. પ્રેસ સીધું કરો હેન્ડ કોમ્પ્રેસ, ફિસ્ટ છાતીની સામે હોય છે, બોક્સરની રક્ષણાત્મક સ્થિતિનું અનુકરણ કરે છે. તમારા ઘૂંટણને વળાંક, દોરડું આગળ વધો અને હાથની સ્થિતિને બદલ્યા વગર, તેના હેઠળ "ડાઇવ" કરો. તેથી સમગ્ર અંતર દૂર.

4. બેન્ચ સુધી વધે છે બેન્ચ અથવા ડ્રોઅરનો સામનો કરવો. પગની ખભા પહોળાઈ સિવાય. પ્રેસ સીધું કરો તમારી છાતી પર તમારા હાથ મૂકો. પગથિયા પર જમણો પગ ખસેડો, તમારા ડાબા પગ મૂકો. પછી એક પગથિયું પાછું લો, જમીન પર, તમારા જમણા પગથી, ડાબા એક સેટ કરો. 30 સેકન્ડની અંદર, જમણા પગથી લિફ્ટ્સ કરો, પછી બીજા 30 સેકન્ડ - ડાબેથી

5. બોલ રાખવો. ગ્રાઉન્ડ પર શરૂઆતની રેખા, 15 મીટર પછી નોંધ કરો - સમાપ્તિ રેખા પૂર્ણ. એક સમયે તેમની વચ્ચે ખાલી પ્લાસ્ટિક બોટલ ફેલાવો, 3 મીટર સિવાય. સાપની બાટલીઓ વચ્ચેના દડાને ખર્ચો, તે જમીન સાથે એકની સામે હિટ કરો, પછી બીજી બાજુ, શરૂઆતથી સમાપ્ત કરો અને પછી પાછા.

6. જમ્પિંગ 1 મિનિટમાં, કૂદકા દો: બાજુઓમાં પગ - હાથ, પગ એકસાથે - બાજુઓ પર હાથ. સતત તાણ દબાવો, અને તમારી પાછળ સીધો રાખો.

બુધવાર

એક્સિલરેશન 1 મિનિટ માટે પ્રકાશના જોગથી શરૂ કરો. પછી 1 મિનિટ માટે વેગ. અન્ય 3 વખત, ધીમા ગતિ અને પ્રવેગક સમયે રન પુનરાવર્તન કરો. પછી 2 મિનિટ ચાલો. બધા એકસાથે 10 મિનિટ અંતરાલ રચના કરશે. પ્રારંભિક: 2 અંતરાલો બનાવો મધ્યમ સ્તર: 3 અંતરાલો બનાવો. ઉચ્ચ સ્તર: 4 અંતરાલો બનાવો.

ગુરુવાર

સર્કિટ તાલીમ આરામ વિના તમામ કસરતનો એક અભિગમ કરો પછી ફરીથી બધા પર પુનરાવર્તન કરો. પ્રારંભિક: 3 "વર્તુળો" બનાવો મધ્યમ સ્તર: 4 "વર્તુળો" બનાવો ઉચ્ચ સ્તર: 5 "વર્તુળો" બનાવો

1. આંચકા શોષક સાથેના હાથમાં બેન્ડિંગ. તમારા પગને રબર આંચકા શોષક અથવા સ્થિતિસ્થાપક પાટોના કેન્દ્રમાં મૂકો. આ હેન્ડલ લો પામ આગળ જુઓ. દબાવો સીધી, છાતીમાં સીધી. ખભા બ્લેડને ખસેડો અને તમારા ખભાને નીચે ખસેડો. તમારા હથિયારો વાળવું અને તમારા ખભા પર પિત્તળને ખેંચો. કોણી હજી પણ હોવી જોઈએ. ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. 15 પુનરાવર્તનો કરો

આઘાત શોષક સાથે બાજુઓમાં હાથ ઉઠાવવો. આંચકા શોષક પર એક પગ છોડી દો. પ્રેસ સીધું કરો હાથ સહેજ વળાંક. પામ્સ અંદરની તરફ જોઈ રહ્યા છે ખભાના સ્નાયુઓના પ્રયત્નોથી કોણીને કર્લિંગ વિના, તમારા હાથને બાજુઓને ખભાના સ્તરે ઉભો કરો. પાછા કેસ નમાવવું નથી ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. 15 પુનરાવર્તનો કરો

3. જગ્યાએ છાંટ. સીધા ઊભું કરો. ખભાની પહોળાઇ પરના પગ, છાતીને સીધી લીધેલ છે, પ્રેસ વણસે છે. હાથ છાતી પર સ્ટૅક્ડ છે. આગળ વધો અને હુમલો કરો બંને ઘૂંટણના જમણી બાજુ પર વળેલું હોવું જ જોઈએ. નિતંબ અને જાંઘના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો તમારા પગને સીધો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. એક સાથે પ્રથમ 15 પુનરાવર્તનો કરો, પછી અન્ય બોલ.

4. પુશઅપ્સ, બધા ચૌદ પર દેખાવો. તમારા શસ્ત્રોને તમારા ખભા કરતા સહેજ વધુ પહોચાડો, તમારી આંગળીઓ આગળ જુઓ. યોનિમાર્ગને ઓછી કરો જેથી શરીર શિરોબિંદુથી ઘૂંટણ સુધી સીધી રેખા બનાવે. જમણી બાજુના કોણીને વળો, પછી દબાવો. 15 પુનરાવર્તનો કરો જો તમે સારી રીતે તૈયાર થઈ જાવ, તો તમારા ઘૂંટણ પર ન ઉભા રહેવું, તમારા અંગૂઠા પર, દબાણ-અપ્સ કરો.

5. Plie (બેસવું) અને બોલ ફેંકવાની. બન્ને હાથથી બાસ્કેટબોલ લો. સીધા ઊભું કરો. પગ ખભા કરતા સહેજ પહોળી છે, બાજુઓ પર મોજાં સહેજ જમાવવામાં આવે છે. બોલ સાથે શસ્ત્ર મુક્તપણે ઘટાડો થાય છે. પ્રેસ સીધું કરો શરીર અને હાથની સ્થિતિને બદલ્યાં વિના પ્લી બનાવો. તમારા પગ વધારવા, તમારા હાથમાં વધારો અને બોલ ફેંકવાની સાથે. તમારા હાથને ઘટાડ્યા વિના, તેને પકડો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. આ કવાયતના 15 પુનરાવર્તનો કરો

6. આઘાત શોષક સાથે ટિલ્ટ લાકડી. રબર આંચકા શોષકના કેન્દ્રમાં તમારા પગ મૂકો. ખભાની પહોળાઈ પરના પગ, પામ્સ અંદર દેખાય છે. આ હેન્ડલ પકડ ખભાનું હાડકું ખસેડો, પ્રેસ દબાવ. સહેલાઈથી તમારા ઘૂંટણને વળાંક કરો અને તમારા હિપ્સથી સીધા આગળ વધો. શરીર જમીન લગભગ સમાંતર હોવું જોઈએ, સીધી હથિયારો - મુક્તપણે ઘટાડો પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો, તમારા હાથને કોણી ઉપર બાજુઓ પર ખેંચો. આ સ્થિતિમાં હોલ્ડ કરો, પછી મૂળ પર પાછા આવો. 15 પુનરાવર્તનો કરો

2 જી સપ્તાહ

સોમવાર

અવરોધોનો પટ્ટી મંગળવારે પહેલી અઠવાડિયા સુધી બેન્ચ પર વધે છે દોરડું જમ્પિંગ દ્વારા 1 મિનિટ માટે બદલવામાં આવશે.

મંગળવાર

પસંદગી દ્વારા તાલીમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ પ્રકાર પસંદ કરો કે જે તમને શ્રેષ્ઠ ગમશે.

બુધવાર

સર્કિટ તાલીમ ગુરુવારના પ્રથમ સપ્તાહની જેમ આઘાત શોષક સાથે બાજુઓ પર તમારા હાથ ઉઠાવવાને બદલે, તમારા મોજાં પર લિફ્ટ્સ કરો. સીધા ઊભું કરો. પગ ખભાના પહોળાં સિવાય હોય છે, પગ સમાંતર હોય છે. પ્રેસ સીધું કરો તમારી છાતી પર તમારા હાથ મૂકો. અંગૂઠાને નીચલા પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો, રહેવાની અને ધીમે ધીમે નીચા. 15 પુનરાવર્તનો કરો

ગુરુવાર

વૉકિંગ / રનિંગ પ્રારંભિક સ્તરે: ચાલી રહ્યું છે - 400 મીટર, વૉકિંગ - 400 મીટર તમારો ધ્યેય: આવા અંતરાલોના 3-4 જોડીઓ. સરેરાશ સ્તર: ચાલી રહેલ - 1200 મીટર, વૉકિંગ - 400 મીટર. 2-3 વાર પુનરાવર્તન કરો. ઉચ્ચ સ્તર: ચાલી રહ્યું છે - 3-4 કિ.મી. વર્કઆઉટના અંતે, 1 મિનિટ અને 10 સેટ-અપ્સના 3 સેટ્સ માટે ટ્વિસ્ટ કરો.

3 જી સપ્તાહ

સોમવાર

પસંદગી દ્વારા તાલીમ કોઈપણ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ

મંગળવાર

સર્કિટ તાલીમ ગુરુવારના પ્રથમ સપ્તાહની જેમ

બુધવાર

વૉકિંગ / રનિંગ પ્રારંભિક સ્તરે: ચાલી રહ્યું છે - 400 મીટર, વૉકિંગ - 400 મીટર તમારો ધ્યેય: આવા અંતરાલોના 4 જોડીઓ. સરેરાશ સ્તર: ચાલી રહેલ - 1200 મીટર, વૉકિંગ - 400 મીટર. 3 વાર પુનરાવર્તન કરો. ઉચ્ચ સ્તર: ચાલી રહ્યું છે - 4 કિ.મી. વર્કઆઉટના અંતે, 20 ટ્વિસ્ટના 2 સેટ કરો અને પછી 20 દબાણ-અપ્સ કરો.

ગુરુવાર

અવરોધોનો પટ્ટી મંગળવારે પહેલી અઠવાડિયા સુધી તમારી પસંદગીના તાલીમથી તમારી રમતા રમતોમાં તફાવત બનશે અને સ્થિરતા દૂર કરવામાં મદદ મળશે

4 થી અઠવાડિયા

સોમવાર

સર્કિટ તાલીમ ગુરુવારના પ્રથમ સપ્તાહની જેમ સ્થળ પરના હુમલાઓના બદલે, ગતિમાં ફરી હુમલો કરો. ઊભા રહો, ફુટની પહોળાઈ અલગ, હિપ્સ પર હાથ. પાછા આવો અને લંગ સીધું, શરીરના વજનને પાછળના પગમાં ફેરવો, અને બીજા એકને તેને મુકી દો. પછી અન્ય પગ એક પગલું પાછા લે છે. દરેક પગ પર 15 હુમલા કરો.

5 મી અઠવાડિયું

સોમવાર

વોકીંગ / રનિંગ શરુિંગ સ્તર: ચાલી રહ્યું છે - 800 મીટર, વૉકિંગ - 800 મીટર. તમારો ધ્યેય 3 અંતરાલને દૂર કરવાનો છે. સરેરાશ સ્તર: ચાલી રહ્યું છે - 1600 મીટર, વૉકિંગ - 400-800 મીટર. 2 વાર પુનરાવર્તન કરો. ઉચ્ચ સ્તર: ચાલી રહ્યું છે - 5 કિ.મી. અંતે, પુશ-અપના 20 પુનરાવર્તનોનાં 4 સેટ કરો અને 1 મિનિટ માટે વળી જતું કરો.

મંગળવાર

વૉકિંગ / રનિંગ પ્રારંભિક સ્તરે: ચાલી રહેલ - 1200 મીટર, વૉકિંગ - 400 મીટર, પછી 20 દબાણ-અપ્સ. તમારો ધ્યેય: 4-5 આવા અંતરાલો. સરેરાશ સ્તર: ચાલી રહ્યું છે - 800 મીટર, પછી 15 દબાણ-અપ્સ અને 30 ટ્વિસ્ટ. 5-6 વાર પુનરાવર્તન કરો ઉચ્ચ સ્તર: ચાલી રહ્યું છે - 800 મીટર, પછી 20 દબાણ-અપ્સ અને 50 ટ્વિસ્ટ. 5-6 વાર પુનરાવર્તન કરો

બુધવાર

અવરોધોનો પટ્ટી મંગળવારે પહેલી અઠવાડિયા સુધી

ગુરુવાર

પસંદગી દ્વારા તાલીમ તમારા માટે સંપૂર્ણ કંઈક નવું અજમાવી જુઓ વિવિધ પ્રકારની તાલીમ, તમે સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કરશો

મંગળવાર

સર્કિટ તાલીમ ગુરુવારના પ્રથમ સપ્તાહની જેમ પુશ-અપ્સને જટિલ કરો જો તમે તમારા ઘૂંટણ પર આધાર રાખતા હો, તો હવે - મોજા પર. ઉચ્ચ સ્તરની તૈયારી માટે: તમારા પગને બેન્ચ પર અથવા સ્થિર બોક્સ પર મૂકો અને આ સ્થાનમાં દબાવો.

બુધવાર

અવરોધોનો પટ્ટી મંગળવારે પહેલી અઠવાડિયા સુધી કોઈપણ અવરોધો બાજુ પર કૂદકો દ્વારા બદલી શકાય છે. બે ઝાડ વચ્ચેના ટ્રેકનો એક સેગમેન્ટ પસંદ કરો અથવા અંતર જાતે માર્ક કરો. ધાર તરફ આગળ વધો, તમારા પગને ખભાની પહોળાઇ પર મુકો. કેસ થોડો આગળ તરફ ઉંચો છે. ઘૂંટણ અને હથિયારો બેસાડવામાં આવે છે, છાતીની સામે ફિસ્ટ, રક્ષણ માટે બંને. એક પગ સાથે એક બાજુ એક પગલું લો, પછી અન્ય જોડો. તેથી ઓવરને અંતર દૂર, અને પછી - પાછા. ઘૂંટણનો સંપૂર્ણ રીતે સીધો અર્થ નથી, બધા કૂદકા અર્ધવર્તુળામાં કરવા માટે પ્રયત્ન કરે છે.

ગુરુવાર

પસંદગી દ્વારા તાલીમ તમે કોઇપણ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં પસંદગી આપી શકો છો. અંતે, ફિટનેસ ટેસ્ટ મારફતે જાઓ, જેમ કે સોમવાર 1 લી સપ્તાહ. પરિણામો સરખામણી કરો