વ્યાયામ - ડિસઓર્ડર
નાની લિફ્ટ સાથે કરવાનું સારું છે શરૂ થવાની સ્થિતિમાં (આઇપીપી): તમારા જમણા પગ આગળ આગળ વધો, તમારા ઘૂંટણ નરમ હોય છે, પ્રેસની સ્નાયુઓ તણાઈ આવે છે, તમારી પીઠ પણ છે. બેલ્ટ પર હાથ ઇન્હેલિંગમાં, પગની ઘૂંટણમાં વળીને, ફ્લોર પર જમણી હીલ સાથે વળીને, નીચે, ફ્લોરની ડાબા ઘૂંટણને સ્પર્શતી ન હોવા છતાં, નીચે 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર ઘૂંટણ. ઉત્સર્જનમાં, બહાર અને બહાર નીકળો પગની સ્થિતિ બદલો. જથ્થો: 10-15 પુનરાવર્તનો માટે દરેક પગ માટે 2-3 સેટ.
કસરત - ઢોળાવ
આઇ. પી: કસરત તરીકે 1. પ્રેરણા પર, શક્ય તેટલું ઓછું (પેલ્વિક પ્રદેશમાં શરીરને વળીને) આગળ ધપાવો, પાછળ પણ છે. વાંધો દબાવો ઉચ્છવાસ પર, પગ અને નિતંબ ના સ્નાયુઓ તણાવ, ઉદય, અને પાછા. ની સંખ્યા: 2-3 અભિગમ 10-12 પુનરાવર્તનો.
વ્યાયામ - પગ દ્વારા અર્ધવર્તુળ
I. p.: તમામ ચાર પર ઊભા રહો, ભાર ફક્ત હાર અને ઘૂંટણ પર હોવું જોઈએ, ઘૂંટણની નીચે બેસિનની નીચે. એક પગ પાછા ખેંચો, ફ્લોરની ટો સ્પર્શ, ઉચ્છવાસ સાથે તમારા પગ વધારવા, હવામાં અર્ધવર્તુળ દોરો, શરીરના બાજુમાં ફ્લોરની ટો સાથે સ્પર્શ કરો, દબાવોની સ્નાયુઓને આરામ ન કરો, તમારી પાછળની કોઈ રન નોંધાયો નહીં રાખો. પાછા અને બહાર આવો એન. અન્ય પગ સાથે તે જ કરો જથ્થો: 12-20 પુનરાવર્તનોના 2-3 સમૂહો (તમે વિવિધ સાધનોનો ઉપયોગ કરી શકો છો - વજન એજન્ટો, રબર આઘાત શોષક)
વ્યાયામ - સ્ક્વૅટ્સ
આઇ પૃષ્ઠ: સીધા જ ઊભા રહો, પગની જાંઘો ઉપર, પેટની સ્નાયુઓ તંગ હોય છે, ખભાના બ્લેડને એક સાથે લાવવામાં આવે છે, પાછળ સીધો છે પ્રેરણા પર, તમારા ઘૂંટણને જમણા ખૂણે વળાંક કરો, જ્યારે યોનિમાર્ગને પાછો લેવો (જો તમે તમારી પાછળ નીચલા ખુરશી પર બેસી જવું હોય તો), ઉચ્છવાસ પર પાછા આવો અને. સંખ્યા: 10-15 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ્સ (વધુ કાર્યક્ષમતા માટે, તમે વિવિધ સાધનોનો ઉપયોગ કરી શકો છો - ઉદાહરણ તરીકે, હાથ અથવા ડમ્બબેલ્સ માટે વજન એજન્ટો).
વ્યાયામ - હિપ હોપ
આઇ પૃષ્ઠ: તેની બાજુ પર બોલતી, તેના પગ અને શરીર વચ્ચેના ખૂણો 120-150 ડિગ્રી છે! પ્રેસના સ્નાયુઓને દબાવવો અને, આ સ્થિતિમાં તેમને હોલ્ડિંગ, ઉત્સર્જન પર, શક્ય હોય તેટલું વધુ સીધા પગને ઇન્હેલેશન પર ઉઠાવી દો. જથ્થો: દરેક પગ માટે 15-20 પુનરાવર્તનોના 2-3 સમૂહો.
વ્યાયામ - હીલ મુશ્કેલીઓ
આઇ. પી: પેટ પર પડ્યું, પામ પર કપાળ, ફ્લોર પર દબાવવામાં હિપ્સ, પગ સીધી, ખભા-પહોળાઈ સિવાય ફ્લોર પર તમારા હિપ્સ વધારો અને એકબીજા સામે તમારી રાહ સાથે 10-30 સ્ટ્રોક કરો. પ્રથમ 5 ફૂંકણી માટે, અમે શ્વાસમાં, બીજા 5 - શ્વાસ બહાર મૂકવો. પછી તમારા ઘૂંટણ વાળવું અને તમારા નિતંબ સુધી તમારી રાહ મેળવવા પ્રયાસ કરો. પાછા અને બહાર આવો ની સંખ્યા: 2-3 અભિગમ
વ્યાયામ - ઘૂંટણ સાથે નાના વર્તુળો
આઇપી: કસરત તરીકે 5. તમારા ડાબા પગ ઉપર વધારો. તે હવા 5 નાના વર્તુળોમાં પ્રથમ ઘડિયાળની દિશામાં દોરો, પછી સામે. બટકો અને પ્રેસ વણસેલા છે, પાછળ સીધી છે પ્રેરણા પરનું વર્તુળ શરૂ કરો, બાકાત રાખવાનું સ્થળ સાથે સમાપ્ત કરો. જથ્થો: 1 -2 અભિગમ
કસરત - પેલ્વિક એક્સટ્રેક્શન
આઇ. પી: તેની પીઠ પર, શરીર પર હાથ, ફ્લોર પર પહોંચ, નિતંબ શક્ય તેટલી નજીક. બાકાત રાખવું પર, ફ્લોર બોલ રાહ દબાણ, તેટલું શક્ય તેટલું પેલ્વિક દબાણ, નિતંબ તણાવ, પછી પ્રેરણા પર નિતંબ ઘટાડીને, ફ્લોર સ્પર્શ વિના! ગૂંચવણ માટે, તમે વૈકલ્પિક રીતે એક પગ સાથે 8-10 પુનરાવર્તનો કરી શકો છો. જથ્થો: 12-15 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ્સ.
કસરત - પિસ્તોલ
આઇ પૃષ્ઠ: સીધો, જમણા પગ સપોર્ટ ઊભો કરો, આગળ વધ્યો શ્વાસો પર, ઘૂંટણમાં સહાયક પગ વળાંક અને તમારા પામને બાહ્ય પગના અંગૂઠાને અંગૂઠા પર ખસેડો, પાછા ફરો અને. સંખ્યા: દરેક પગ માટે 8-10 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ્સ.
વ્યાયામ - વળતો આવરણ
આઇ પૃષ્ઠ: પીઠ પર બોલતી, રાહ અને પામ પર આરામ, ચહેરો. પગની ટોચ પરથી એક સીધી રેખામાં ઉતારો, ઉદર અને નિતંબના સ્નાયુઓને તાણ, નીચલા પીઠમાં સૂકાં ન કરો. સ્નાયુઓની સ્થિર તણાવ રાખો. જથ્થો: 1 -2 અભિગમ, 30 સેકંડથી 1.5 મિનિટ સુધી રાખો.
વ્યાયામ - હિપ્સ ઉઠાવવા
આઇ પૃષ્ઠ: પામ પર પડેલા, પામ પર કપાળ, યોનિમાર્ગને નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે, પગ 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વળે છે, હિપ્સ અને નિતંબ વણસે છે. બાકાત રાખવું પર, ફ્લોર ઉપર શક્ય તેટલું ઊંચું હિપ્સ ઉત્થાન, નહેરો ઢીલું મૂકી દેવાથી આસાનીથી, શ્વાસમાં લેવાની સાથે તેને નીચે દબાવો જથ્થો: 15-20 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ.
વ્યાયામ - નિતંબ પર "વૉકિંગ"
આઇપી.: ફ્લોર પર બેઠા, પગ ખેંચાઈ, પાછળ પણ છે. નિતંબ પર દબાણ, દરેક નિતંબમાં એકાંતરે "આગળ વધો", 2-3 મીટર આગળ અને 2-3 મીટર પાછળ. જથ્થો: 2-3 સેટ, શ્વાસ દર મનસ્વી છે. અમે આશા રાખીએ છીએ કે તમે હિપ્સનું પ્રમાણ ઘટાડવા માટે કસરતમાં મદદ કરી છે અને તમે સૌથી આકર્ષક બની ગયા છો.