સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે તાલીમ, વ્યાયામ

સોફ્ટ, સલામત તાલીમ તમારા માટે વાસ્તવિક પરમંડળ છે. તમે વધુ આત્મવિશ્વાસ, મજબૂત અને વધુ લવચીક બનશો, આમાં કસરત કરવામાં મદદ મળશે, સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે તાલીમ.

ગર્ભાવસ્થા ખોટી રીતે સહન કરતું નથી, પરંતુ ચળવળ વિના તે અશક્ય છે. નિરીક્ષણના વર્ષો પછી ઑબ્સ્ટેટ્રિસીઅન્સ અને ફિટનેસ ટ્રેઇનર્સ એ નિષ્કર્ષ પર આવ્યા હતા કે મધ્યમ ભૌતિક પ્રયાસથી ભવિષ્યના માતાઓ માત્ર લાભ છે.

જ્યારે સગર્ભા હોય, ત્યારે સગર્ભા સ્ત્રી તેના શરીરને શીખે છે, પોતાને કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો અને પીઠનો દુખાવોથી રક્ષણ આપે છે, યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું શીખવે છે અને, મહત્વની રીતે, વજન કરતાં વધુ જરૂરી નથી એટલે કે, તે શ્રેષ્ઠ તૈયાર કરે છે. વધુમાં, માતાની પ્રવૃત્તિ પણ ઉપયોગી છે: તેમને જરૂરી ઓક્સિજન અને હકારાત્મક લાગણીઓ મળે છે અને તે મજબૂત બનશે, તે ઝડપથી આસપાસના જગતમાં શીખશે.

તમારા માટે રમત

જો તમે પ્રોફેશનલ રનર, ટૅનિસ પ્લેયર છો અથવા ફિટનેસ, ડાન્સિંગ, એરોબિક્સ જેવા કટ્ટરપંથી છો, તો પછી 9 મહિના બાકીના તમે તેને ઉભા કરી શકતા નથી. અને તે સારું છે! પરંતુ ચાલો સંમત થવું જોઈએ: જૂના રેકોર્ડ્સને ભૂલી જવાનું છે, હવે કસરત વિશે વિચારો, ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે તાલીમ તટસ્થ રમત તમારા માટે યોગ્ય છે. તે તમારા સ્ત્રીરોગવિજ્ઞાની સાથે મળીને પસંદ કરો: તમે શું કરવા માંગો છો તે મને કહો, ડૉક્ટર તમને શું કરી શકે છે તે જણાવવા દો. વિખ્યાત જર્મન પુનર્વસન ચિકિત્સક અને પ્રતિભાશાળી કોચ, જોસેફ Pilates, સ્નાયુઓને મજબૂત કરતા કસરતોનો એક સમૂહ શોધ્યો, સાંધાઓની લવચિકતા વિકસાવવી, અસ્થિબંધનની સ્થિતિસ્થાપકતાને સુધારવા, સુંદર અને ચિત્તાકર્ષકપણે ખસેડવાનું શીખવું. તે જ સમયે ચેતના અને શરીર વચ્ચે જોડાણની સ્થાપના થાય છે, જે ઘણી વખત તાલીમની અસરકારકતા વધારે છે. જેનિફર ગિયાન્ની, ઓછી પ્રસિદ્ધ નિષ્ણાત, સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે આ અનન્ય જિમ્નેસ્ટિક્સનું અનુકરણ કર્યું. સગર્ભા માતાઓ માટે Pilates પાછળના સ્નાયુઓ, પ્રેસ અને પેલ્વિક ફ્લોરને વિકસિત કરે છે અને મજબૂત કરે છે. અને વાસ્તવમાં તેમને માત્ર મૂળભૂત લોડિંગ અથવા પ્રકારની મજૂરીઓ અને છોડી દેવાના પહેલા મહિનામાં અથવા બાળકની ફરતીની કાળજી લેવી. વધુમાં, તાલીમ દરમિયાન, ધ્યાન શ્વાસ પર છે, અને આ એક સરળ ધ્યાન કરતાં વધુ કંઇ નથી. તેમની મદદ સાથે, ભય અને ચિંતા અદૃશ્ય થઈ જાય છે, અને તેમને બદલવા માટે આત્મા સંવાદિતા આવે છે. સામાન્ય રીતે, તમને હવે જરૂર છે તે બરાબર છે.

સોફ્ટ શેડ્યૂલ

Pilates વ્યાયામ યાદ સરળ છે અને ખાસ તાલીમ જરૂર નથી. જો તમે ક્યારેય રમતમાં સામેલ ન હો, તો તે તમને મુશ્કેલ લાગશે નહીં. વય પર કોઈ પ્રતિબંધો નથી, તેમજ ઇજાઓ અને ધોધના જોખમો પણ છે. જો કે, કોચ પર ખૂબ આધાર રાખે છે. જે વ્યક્તિ ભવિષ્યમાં માતા સાથે વર્ગો યોજે છે તે ખૂબ જ જવાબદાર હોવી જોઈએ. તે વધુ સારું છે જો તે એક મહિલા છે જેણે પહેલાથી જ જન્મ આપ્યો છે. તે સગર્ભા સ્ત્રીઓની તમામ સમસ્યાઓ જાણે છે, તે સમજે છે કે તાલીમ દરમિયાન લાગણીઓ શાના પર પ્રભુત્વ કરી શકે છે.

સરળ નિયમો

તમે ગમે તેટલું એક જટિલની હલનચલન પુનરાવર્તન કરી શકો છો (જો માત્ર બોજ નહીં).

તમારા કિસ્સામાં, ઓછું સારું છે જાતે કસરત સાથે વધુ કામ ન દો, સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે તાલીમ. દરરોજ તાલીમ આપવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી: અઠવાડિયામાં બેથી ચાર વાર પૂરતો છે સ્વિમિંગ, લાઇટ એક્વા ઍરોબિક્સ, તાજી હવા પર વૉકિંગ સાથે આ પ્રવૃત્તિઓ વૈકલ્પિક. આવા લોડ હૃદય પરિવર્તન વ્યવસ્થાને મજબૂત કરશે, ઓક્સિજન સાથેના પેશીઓને સંક્ષિપ્ત કરશે, એકંદર આરોગ્યમાં સુધારો કરશે. હા, અને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વિવિધતા ચોક્કસપણે નુકસાન નહીં કરે. ઉદાહરણ તરીકે, હકીકત એ છે કે શરીરમાં પાણીનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે, લોડની સિંહનો હિસ્સો સ્નાયુઓ પર પડે છે, સાંધા પર નહીં, તેથી સ્પાઇન અથવા પગને કોઈ જોખમ નથી. પરંતુ તમે કદાચ પહેલાથી જ વધારાનું વજન "આનંદ" લાગે સમય હતો, અને આનંદ સાથે તમે થાકેલા શરીર "અનલોડ" કરશે. આ કિસ્સામાં, તે સ્નાયુઓના જૂથો જે નિયમિત રૂપે વ્યાયામમાં કાર્યરત નથી. કોઈપણ તાલીમનો સૌથી મહત્ત્વનો નિયમ કોઈ પણ અગવડતાને મંજૂરી આપતો નથી. નીચલા પેટ, ચક્કર, શ્વાસની તકલીફ, સ્પાઇન અને પગમાં પીડા માં લાગણી રેખાંકન - વ્યાયામ રોકવા અને આરામ કરવા માટે એક બહાનું જો પાઠમાંથી પાઠમાંથી આ પુનરાવર્તન થાય છે, તો પછી ટ્રેનર અને તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો. કદાચ, ફક્ત લોડ ઘટાડવા માટે પૂરતું નથી અચાનક - અને તે બદલવું જરૂરી છે (પરંતુ ઇન્કાર નથી!) વધુ સરળ માટે માવજત એક પ્રકારનું

ઊંડા શ્વાસ!

Pilates, જેમ તમે સમજો છો, તે ફક્ત ખાસ હલનચલન, વ્યાયામ, સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે તાલીમ નથી. આ કસરત શ્વાસ છે કસરત કરવાનું, તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ઢીલું મૂકી દેવાથી, તમારા નાકમાંથી શ્વાસમાં લો, અને તમારા નાભિ ખેંચીને, તમારા મોંથી શ્વાસ બહાર કાઢો. ઘણા મહત્વના નિયમો છે, જે વગર તાલીમ શરૂ ન કરવી તે વધુ સારું છે.

"શ્વાસ લેવાની અને બહાર" ના લયને ગુમાવવાનો પ્રયાસ ન કરો. કોચ શું કહે છે તે ધ્યાનથી સાંભળો: તેમને દરેક વ્યક્તિગત કસરત દરમિયાન યોગ્ય રીતે કેવી રીતે શ્વાસ લેવાની જરૂર છે (હવાને હટાવ્યા વગર) સતત ધ્યાન આપવું.

કાપલીના જોખમને ટાળવા માટે, મોજાંમાં અને ઉઘાડપગુંથી વધુ સારું કરો. ખાસ રબરબૅડ રગ (ખાસ કરીને માવજત કેન્દ્રોમાં, જેમ કે, પરંતુ તમારા પોતાના હોય એટલું આરોગ્યપ્રદ હોય તે સારું છે) ની કાળજી લો, તે વધુ અનુકૂળ રહેશે. એક આરામદાયક, સુંદર અને કુદરતી કપડા વસ્ત્ર પેટનું વજન ઓછું કરવા માટે કપાસનાં પાટિયાં, એક ટી-શર્ટ અને, શક્યતઃ સહાયક અન્ડરવેર.

તમારા મુદ્રામાં જોવાની ખાતરી કરો આ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે! હમણાં તમારી સ્પાઇન એટલી સરળ નથી. શોલ્ડરે હળવા થવું જોઈએ, અને તમારા હિપ્સની સાથે જ તમારા માથાને રાખવું જોઈએ (સિવાય કે તમે જૂથની જરૂર હોવ). કલ્પના કરો કે તમે આકાશ તરફ તમારા માથાને ખેંચી રહ્યા છો, અને તમારા પગ જમીન પર ઉભા છે અને પોતાને ખેંચીને, અને ... શ્વાસ લો! યાદ રાખો કે તમારે એવી સ્થિતિની મંજૂરી આપવી જોઈએ નહીં કે જ્યાં "હૃદય છાતીમાંથી બહાર નીકળી જાય છે." શરૂ કરતા પહેલા તમારા પલ્સ તપાસો. સામાન્ય, જો દસ સેકંડમાં 12 થી 16 સ્ટ્રૉકથી ગણાશે. શારીરિક શ્રમ પછી, 17-18 સ્ટ્રોક એ જ સમયગાળા માટે સ્વીકાર્ય છે. જો તમારા પલ્સ 18-20 સ્ટ્રૉક કરતાં વધી જાય, તો તમારે આરામ અને પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે. તમારી સ્થિતિને જાતે નિયંત્રિત કરો Pilates જૂથના અન્ય સભ્યોને મળવા અને આગળ વધવા માટે પ્રયત્ન કરતા નથી.

જો તમને સારું લાગે તો જ ટ્રેન વ્યાયામ વચ્ચે વિરામ વિશે ભૂલી નથી બધું સરળતાથી, નરમાશથી, ખાસ માયા અને તમારા અને તમારા બાળક માટે પ્રેમ સાથે કરો. આવા મૂડ સાથે, વર્ગો વધુ અસરકારક બને છે, અને સુખાકારી દર મિનિટે સુધારે છે!

તમારી પાછળ આરામ કરો

તમારા ઘૂંટણ પર નીચે, તેમને વિશાળ ફેલાવો, નરમાશથી આગળ વળાંક અને ફ્લોર સામે તમારા હાથ અને કપાળ મૂકો. પેટ ઘૂંટણ વચ્ચે મૂકવામાં જોઈએ. પછી તમારી પાછળ પાછળ હાથ મેળવો અને જેટલું શક્ય તેટલું આરામ કરો. ઊંડે, ધીમે ધીમે, દરેક ઉચ્છવાસ સાથે શક્ય તેટલું ઢીલું મૂકી દેવું, જ્યાં સુધી તમે સંપૂર્ણપણે મુલાયમ ન રહો.

નીચે ઉતારો અને આરામ કરો

તમારી બાજુ પર આવેલા છે. તમારા વિસ્તરેલું હાથ ના ખભા પર તમારા માથા વડા. પગ 45-90 ° (પેટના કદ પર આધાર રાખીને) ખૂણા પર ઘૂંટણમાં વળાંક. આ જટિલની અંતિમ સ્થિતિ છે. થોડી મિનિટોમાં બોલતા, તમે આરામ કરો છો અને આરામ કરો છો સંગીત સાંભળો અને તમારા શરીર વિશે વિચારો. તણાવ ધીમે ધીમે ઘટે છે. તમે એક સારા કામ કર્યું!

"મહત્વપૂર્ણ" સ્નાયુઓ ખેંચો

તમારી પીઠ પર લટકાઈ, પગ ઘૂંટણમાં વળાંક, થોડું અંતર મૂકો, તમારા હાથ શરીર સાથે હાથ નીચે મૂકી દો. હવામાં ધીમે ધીમે શ્વાસ લો તે જ સમયે, ધીમે ધીમે તમારી જાતને વધારવા (રાહ, યોનિમાર્ગ, પીઠ). ધ્યાન આપો! શોલ્ડર ફ્લોર સ્પર્શ જોઈએ. થોડીવાર માટે આ પદમાં પકડી રાખો. શ્વાસ બહાર કાઢો, નરમાશથી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો. આ કસરત સંપૂર્ણ ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે અને પાછળ.

યાદ રાખો કે ભંગાણના ભયના કારણે 12 થી 16 અઠવાડિયા સુધી શારીરિક પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. પોસ્ટપોન ક્લાસ, જો તમારી પાસે પહેલાથી પ્રારંભિક તબક્કાની સમસ્યા હોય તો.

સોફ્ટ વળી જતું

બોલ પર અથવા ખુરશી પર બેસો, હથિયારો કોણીમાં વાળવું અને છાતીના સ્તરે ઉઝરડા. એક જ સ્થાને, તમારી હિપ્સ તમારા સીધા રાખો. ઉચ્છવાસ પર, શક્ય તેટલું શરીર અને માથાને ડાબેથી ચાલુ કરો. ઇન્હેલેશન પર ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં આવો. પછી વ્યાયામ પુનરાવર્તન, બીજી રીતે દેવાનો. બીટ્સ તમારી પીઠ, ખભા અને પ્રેસને મજબૂત બનાવશે.