સંશોધન મુજબ, 54.4% યુરોપીયન સ્ત્રીઓ એક સુંદર શરીરને ખાતર ખૂબ બલિદાન આપવા તૈયાર છે. અમે તમને એક તાલીમ કાર્યક્રમ આપીએ છીએ જે તમને આદર્શ આંકડાની દિશામાં મહત્વપૂર્ણ બલિદાન આપવાની જરૂર નથી.
આ તાલીમ કાર્યક્રમ સાથે, તમે માત્ર 5 કિલો ન ગુમાવશો, તે તમને મદદ કરશે અને આનંદ સાથે રમતો રમવાનું ચાલુ રાખશે. અને એ હકીકત પ્રત્યે આભારી છે કે દરરોજ એક નવી પ્રકારનો કસરત થશે, અને તે તમારા શરીરને સુમેળ મેળવવા માટે ઝડપથી મદદ કરશે. જ્યારે તમે શરીરના સ્નાયુઓને વિવિધ ભાર આપો છો, ત્યારે તેને સતત અનુકૂલન કરવું પડે છે, તેથી પરિણામ ઝડપથી દેખાય છે, અને તમે સ્નાયુઓને મજબૂત કરતા રહેશો. અમે સ્નાયુ ટોન માટે 21 હલનચલન વિકસાવી છે, અને પછી તેમને કાર્ડિયો ડ્રેઇન ઉમેરવામાં. દરેક દિવસ માટે નવી તાલીમ યોજના મેળવવા માટે તેમને ભેગું કરો અને મિશ્રણ કરો. તેથી પેટ અને ચામડીના સ્નાયુઓ ભૂતકાળમાં દૂર હશે. આજે અમારી યોજના અનુસાર પ્રેક્ટિસ શરૂ કરો, અને નવા વર્ષમાં તમે વધુ સ્વસ્થ અને ખુશખુશાલ દાખલ કરશો.
અઠવાડિયા માટે તમારી તાલીમ યોજના
દર મહિને 5 કિલો વધારાનું વજન છુટકારો મેળવવા માટે, તમારે સપ્તાહ દીઠ ઓછામાં ઓછા 300 મિનિટનું હૃદય, ઉપરાંત 2-3 વજનની તાલીમ, અને આહારનું પાલન કરવું આવશ્યક છે. અહીં એક કોંક્રિટ પ્લાન છે જે આ તમામ પરિપૂર્ણ કરવા માટે મદદ કરશે.
સોમવાર
સોમવાર અને કાર્ડિયો માટે કસરતો કરો
મંગળવાર
કાર્ડિયો વર્કઆઉટ 60 મિનિટ ચાલે છે
બુધવાર
એક ઢાળ સાથે ટ્રેડમિલ પર પર્યાવરણ અને હૃદય માટે કસરત કરો.
ગુરુવાર
મધ્યમ તીવ્રતાની કોઈપણ વર્કઆઉટના 45-60 મિનિટ (આ સૂચવે છે કે તાલીમ દરમ્યાન તમે વાત કરી શકો છો).
શુક્રવાર
ઢાળ સાથે ટ્રેડમિલ પર વ્યાયામ અને કાર્ડિયો કરો
શનિવાર અથવા રવિવાર
60 મિનિટ સુધી હૃદયરોગ અથવા કોઈ મધ્યમ તીવ્રતા તાલીમનો એક કલાક કરો. દિવસો પૈકીનો એક બાકીનો દિવસ છે.
આ યોજના અથવા કોઈ અન્ય ઑર્ડરમાં એક અઠવાડિયા માટે જોગવાઈ કરો (જો તે જ તાલીમ સતત બે દિવસ ન થઈ હોય અને તાકાતની તાલીમ 48 કલાક બાકી હોવી જોઈએ). જો તમે તમારા સ્નાયુઓને સ્વરમાં લાવવાનો પ્રયાસ કરો છો અને તમારું વજન રાખો, તાકાત વ્યાયામ સાથે, પ્લાનમાંથી એક દિવસની હૃદયની તાલીમ દૂર કરો.
તમને જરૂર પડશે
1.5-2.5 કિગ્રા અને 4-6 કિલો વજનવાળા ડમ્બબેલ્સની જોડી;
ફિટબોલ;
સ્ટેપ-પ્લેટફોર્મ અથવા બેન્ચ ઉંચાઈ 30-45 સે.મી.;
યોગ માટેનો બ્લોક અથવા ટેલિફોન ડિરેક્ટરની જેમ જાડા પુસ્તક;
વાલસ્લાઇડ સિમ્યુલેટર અથવા પેપર પ્લેટ;
વ્યાયામ
1 કિલો વજનવાળા તબીબી બાધ.
યોગ માટે સાદડી (વૈકલ્પિક)
શું કરવું તે
કોઈપણ કાર્ડિયોનો ઉપયોગ કરીને 5 મિનિટ માટે પુનઃપ્રાપ્ત કરો, પછી આ ક્રમમાં દરેક ચળવળના 10-12 પુનરાવર્તનોનાં 2 સેટ્સને અનુસરે છે, સેટ્સ વચ્ચે 30 સેકન્ડનો આરામ કરો.
1. મહામી સાથેની ટુકડીઓ, પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો
સીધા જ ઊભા રહો, પગ સુધી પહોંચે. 1.5-2.5 કિલો વજનના ડમ્બબેલ્સના હાથમાં લો. નીચે બેસો જેથી હિપ્સ ફ્લોરની સમાંતર હોય, પછી ઉપર જાઓ અને તમારા ડાબા પગને પાછો લાવો. અભિગમ પૂર્ણ કરવા માટે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો. ફુટ બદલીને પુનરાવર્તન કરો
2. ક્રોસવર્ડ લંગ, પગ, નિતંબ અને ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
જમણા હાથમાં, 1.5-2.5 કિલો વજન ધરાવતો ડોમ્બેલ લો અને તેને હાથથી જમ સાથે બાજુમાં નાખો. તમારા ડાબા હાથને તમારા માથા, કોણીથી બાજુ પર મૂકો. ડાબી બાજુ લંગડ્રોપ બનાવો, પછી જાઓ; એક જ સમયે ડાબો લેગ અને જમણા હાથ ઉભા કરે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને પુનરાવર્તન કરો. પક્ષો બદલો અને અભિગમ પૂર્ણ.
3. ડમ્બબેલ્સ સાથે કર્ટેસી, પગ, નિતંબ અને દ્વિશિરની સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે
પ્રત્યેક હાથમાં 2.5-6 કિલો (હાથની બાજુએથી દરેક બાજુ પરના હાથ) અને હિપ્સની પહોળાઈ પર તમારા પગ મૂકવા. ડાબા પગને પાછળની તરફ અને જમણે કરવાથી, ડમ્બબેલ્સને ખભા સુધી ઉઠાવી દો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને એક પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરવા માટે જમણા પગ સાથે પછાત અને ડાબી કિક બનાવો.
4. વળાંક સાથે "કાતર" , પ્રેસની સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે
સીધા પગ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા અને તમારા પગની ઘૂંટી વચ્ચે ફિટબોલ ચૂંટવું. હાથ તળિયે સાથે ફ્લોર પર આવેલા છે. તમારા સીધા પગ ઉપર વધારો તમારા પગને ડાબી બાજુએ ફેરવો, જ્યાં સુધી તમે કરી શકો છો, ફ્લોરથી તમારા ખભાને લીધા વગર. પગ તેમના મૂળ સ્થાને પાછા ફરો અને તેમને 1 પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરવા માટે જમણે ફેરવો.
5. ફિટબોલ પર સંતુલન, નિતંબ અને ટ્રંકના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે
ફિટબોલ પર ચહેરો નીચે, હિપ્સ નીચે આવેલા તમારા ઉપદ્રવને ફ્લોર પર મૂકો અને તમારા ઘૂંટણને જમણી બાજુએ વળો. નિતંબનું દબાણ, પગ ઉપર ઉપરથી દબાણ કરો, ઘૂંટણને 90 અંશ પર વળે છે, જેથી હિપ્સ ટ્રંક સાથે સીધી રેખા બનાવી શકે. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને પુનરાવર્તન કરો.
6. દબાણ અપ્સ, છાતી, ખભા, હાથ અને નિતંબના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો
હાથ અને ઘૂંટણ પર ઝુકાવ, ભાર મૂકે છે, લો. તમારા હથિયારોને તમારા કોણીમાં વળીને, તમારી છાતીને ઓછી કરો ત્યાં સુધી તમારા ખભા માળની સમાંતર નથી. તમારા હથિયારોને સીધો કરીને, 15 સે.મી. દ્વારા તમારા ડાબા પગને ફ્લોર પર ફેંકી દો. તમારા પગને ફ્લોર પર મૂકો અને ચળવળનું પુનરાવર્તન કરો, તમારા પગને વૈકલ્પિક કરો.
7. પાછા દબાણ અપ્સ, બાહુમાંડ અને ખભા સ્નાયુઓ મજબૂત
ફ્લોર પર બેસવું, તમારા ઘૂંટણ વટાવવી, તમારા હિપ્સ નજીક ફ્લોર પર હાથ, તમારી ઇશારો તરફ આગળ ફ્લોરમાંથી તમારા હિપ્સ 20 સે.મી. કોણીમાં તમારા હથિયારો બેન્ડ, લગભગ ફ્લોર સુધી યોનિમાર્ગને ઘટાડીને. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને પુનરાવર્તન કરો.
8. "સ્કેટર", પગ અને નિતંબ ના સ્નાયુઓ મજબૂત
તમારા ડાબા પગને પ્લેટફોર્મ અથવા બેન્ચ પર મૂકો, તમારા ઘૂંટણને જમણા ખૂણો પર વળીને અને તમારા જમણા પગને તમારા પગમાં સીધો કરીને, ફ્લોર પર તમારા અંગૂઠાને ઢાંકી દો. આગળ ખસી જાવ અને તમારા ખભાની ઊંચાઇએ તમારા હથિયારોને સીધો, પામ્સ નીચે. પ્રકાશ ચળવળ સાથે, તમારું જમણો પગ પ્લેટફોર્મ પર મૂકો, અને પછી તેને તેના મૂળ સ્થાને પાછું આપો અને પુનરાવર્તન કરો. તમારા પગ બદલો અને અભિગમ પૂર્ણ.
9. ક્રોચિંગ સાથે Dips, પગ અને નિતંબ ના સ્નાયુઓ મજબૂત
વાલ્સસ્લાઇડ સિમ્યુલેટર અથવા કાગળની પ્લેટ પર તમારા ડાબા પગથી ઊભી રહેવું, બાજુઓ પર હાથ. તમારા ડાબા પગની બાજુમાં બેસવાની દિશામાં બારણું થવું, તમારા હામ્સથી છાતીની ઊંચાઇએ તમારા હાથ તમારા હાથમાં ઉભા કરો. ઘૂંટણની માં જમણો પગ straightening, ડાબી પગ તેના મૂળ સ્થિતિમાં લાવવા અને પુનરાવર્તન. પક્ષો બદલો અને અભિગમ પૂર્ણ.
10. Squats સાથે હાથમાં ફ્લેક્સિયન, નિતંબ, પગ અને દ્વિશિરની સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે
સીધા ઊભા રહો, હિપ્સ પર પગ પહોળું કરો, ઘૂંટણ સહેજ વળેલું છે. 2.5-4 કિલો વજનના હાથમાં ડમ્બબેલ્સ લો, હથિયારો રાઇટ એંગલ્સ પર વળે છે અને પામ્સની બાજુઓ પર દબાવવામાં આવે છે. જ્યારે તમારા વારાફરતી તમારા ખભા પર ડમ્બબેલ્સ લાવ્યા હોય પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને પુનરાવર્તન કરો.
11. "ફ્રોગ", દબાવો મજબૂત
પ્લેટફોર્મ અથવા બેન્ચની ધાર પર બેસવું, હિપ્સની નજીકના કિનારીઓ ઉપર ભળીને. ઘૂંટણ બેન્ટ છે, પગ ફ્લોર પર ઊભા છે. પાછા લેશો, તમારા પગને ફ્લોરથી ફાડી દો અને તેને તમારી સામે થોડું ખેંચો, જેથી પગ ફ્લોરની સમાંતર હોય. પ્રેસને કટ્ટર કરો અને તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી પર ખેંચો, તમારા ઘૂંટણ ફેલાવીને, તમારા પગને એક સાથે રાખો. એક ગણતરી પર સ્થિતિને લૉક કરો, પછી તમારા પગને સીધો કરો અને ચળવળનું પુનરાવર્તન કરો.
12. "ટેબલ", ટ્રંક અને નિતંબના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
1.5 કિલો વજનવાળા ડંબલ લો અને તમામ ચાર પર ઊભા રહો, ખભા રેખા પર હાથ, ફ્લોર પર કાટખૂણે હિપ્સ. ખભાની ઊંચાઇ તરફ બાજુ તરફ જમણા હાથ ઉઠાવતા, ઘૂંટણની બાજુએ હીપની ઊંચાઈ તરફ ડાબી બાજુ વળાંક લો. શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો અને પુનરાવર્તન સમાપ્ત કરો. બાજુઓ ફેરવવું, કરો
13. હાથમાં ફેરફાર સાથે દબાણ-અપ્સ, છાતી, ખભા અને હથિયારોના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
ખભા લીટી પર બ્રશ, ઘૂંટણ અથવા અંગૂઠા પર વૃત્તિ પર ભાર મૂકવામાં આવે છે, ડાબા હાથ યોગ અથવા એક જાડા પુસ્તક માટે બ્લોક પર સ્થિત થયેલ છે. તમારા છાતીને ફ્લોર પર નાંખીને, તમારા હાથને કોણીમાં વાળવું. ફ્લોર બંધ દબાવો, પછી બ્લોક અથવા પુસ્તક પર તમારા જમણા હાથ મૂકો, અને પુનરાવર્તન સમાપ્ત કરવા માટે ડાબી બાજુ ફ્લોર પર ખસેડો. ફરી કવાયત કરો, પરંતુ વિપરીત દિશામાં.
14. પાછા દબાણ-અપ્સ, તીક્ષ્ણ અને ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો
પ્લેટફોર્મની કિનારે બેસવું, હિપ્સની નજીકની ફ્રન્ટ કન્ટિલેશનને ઢાંકવાની અને તમારા ઘૂંટણને વટાવવી. તમારા હાથને સીધો કરો અને પ્લેટિનમાંથી બેસિનને તોડો. ફ્લોર પર તમારા હિપ્સ ઘટાડવા, જમણા ખૂણે તમારા હાથ બેન્ડ. તમારા હથિયારો સીધો કરો અને પછી તમારા ડાબા પગને તમારી સામે સીધો કરો અને તમારા જમણા હાથને બાજુ પર રાખો. પ્રારંભિક સ્થિતિ અને પુનરાવર્તન પર પાછા ફરો; પક્ષો બદલો અને અભિગમ પૂર્ણ
15. સંતુલન સાથે ધક્કો, પગ, નિતંબ અને પીઠ ના સ્નાયુઓ મજબૂત
પગની ઘૂંટીની ઊંચાઈ પર નિશ્ચિત ટેકો માટે વ્યાયામ ટર્નિક્સને સુરક્ષિત કરો. તમારા જમણા હાથમાં સંવાદનો બીજો ભાગ લો અને પાછા ફરો જેથી તણાવ પર્યાપ્ત મજબૂત બને. તમારા જમણા પગને ફ્લોરમાંથી છૂટી અને ડાબી બાજુએ સંતુલન કરો. હિપથી આગળ જવું, તમારા ડાબા પગ પર બેસવું અને તમારા જમણા હાથને આગળ અને નીચે ખેંચો. તમારા જમણા પગને સીધી કરો, છાતીમાં તમારા જમણા હાથને ખેંચીને. પુનરાવર્તન કરો પક્ષો બદલો અને અભિગમ પૂર્ણ.
16. બેસવું માંથી જમ્પિંગ, પગ, નિતંબ અને ખભા ના સ્નાયુઓ મજબૂત
તમારા પગને વધુ પહોળી અને સહેજ તેમના મોજાં બહારની બાજુએ ઢાંકી દો. છાતીના સ્તરે તમારા સામે બંને હાથમાં 1 કિલોની તબીબી છાતી રાખો. નીચે બેસો જેથી તમારા હિપ્સ ફ્લોર માટે સમાંતર હોય છે. પછી, એક ગતિમાં, તમારા પગને એકસાથે ખેંચીને, તમારા હાથને સીધો કરીને અને તમારા માથા પર બોલને સંકોચવો. શરુઆતની સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને તુરંત જ કૂદાનું પુનરાવર્તન કરો.
17. ફ્લોર પરથી દબાવો, નિતંબ, પગ અને દ્વિશિરની સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે
તમારા હાથમાં ડામ્બબેલ્સ લેવાથી, તમારા હાથને તમારા બાહ્ય બાહ્ય વડે બહાર મૂકશો. પ્લેટફોર્મ પર પાછા તમારી સાથે 60 સે.મી. પ્લેટફોર્મ પર જમણા પગના મોજાં મૂકો. તમારા કોણીને જમણા ખૂણા પર બેન્ડ કરો અને તમારા હાથને પામ્સ બનાવો. ડાંબોને ખભામાં ઉઠાવવાનું, હુમલોમાં ઉતરવું. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને પુનરાવર્તન કરો; પક્ષો બદલો અને અભિગમ પૂર્ણ
18. "સાયકલ" પ્રેસ મજબૂત બનાવે છે
બેન્ચ પર બેસો, પગ ઘૂંટણ પર વલણ છે, પગ ફ્લોર માટે સમાંતર છે. 45 ° પછી પાછું લો, તમારા હાથને તમારા માથા પાછળ મૂકી દો. જમણો પગ સીધો કરો, ઘૂંટણમાં ખેંચીને, અને ઘૂંટણમાં ડાબો પગ વળાંક. પુનરાવર્તન સમાપ્ત કરવા માટે બાજુઓ બદલો. ચાલુ રાખો, પગનું વૈકલ્પિક કરો.
19. સખત આરામ, થડ અને નિતંબ ના સ્નાયુઓ મજબૂત
પહેરો સાથે ફ્લોર પર વૃત્તિ, ભાર મૂકે છે, લો. ખભા હેઠળ બરાબર નીચલા, હાથે હાથથી છાતી લટકાવે છે, પ્રેસ તંગ થઈ જાય છે. ડાબી પગ ઊભા કરે છે અને ડાબા પગની અંગૂઠાને જમણા પગેરું પર મૂકો. 10-15 સેકંડ માટે આ સ્થિતિને ઠીક કરો, પછી અભિગમ સમાપ્ત કરવા માટે પગ બદલો.
20. કપાસ સાથે પુશ-અપ્સ, છાતી, ખભા અને હાથની સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
ફિટબોલ પર હિપ્સને મુકીને ભાર મૂકે છે. તમારા હથિયારો બેન્ડ અને તમારી છાતીને ફ્લોર પર નાખો, પછી તમે જેટલું સખત મહેનત કરો અને તમારા હાથને તાળવે તેમ દબાણ કરો; પુનરાવર્તન કરો
21. ટર્ન સાથે પુશ-અપ ઉલટો કરે છે, બાહુમાંડ અને ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
પ્લેટની ધાર પર બેસો, હિપ્સની નજીક તેની કિનારીઓ. પગ ફ્લોર પર ઊભા છે અને ઘૂંટણ પર વલણ છે. તમારા હથિયારો સીધો કરો અને અગાઉથી પ્લેટફોર્મ પરથી બેસિનને ફાડી નાખો. તમારા કોણીને જમણી બાજુએ વળીને, તમારા હિપ્સને ફ્લોર પર નાખો. કોણીમાં તમારા હાથને સીધો કરો અને, તમારા જમણા હાથને તમારી સામે લાવ્યા પછી, તમારા પુનરાવર્તનને પૂર્ણ કરવા માટે તમારા ડાબા હાથની બાજુના પ્લેટફોર્મ સાથે સ્પર્શ કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને પુનરાવર્તન કરો, તમારા ડાબા હાથથી જમણે પ્લેટફોર્મને સ્પર્શ કરો. વૈકલ્પિક બાજુઓ દ્વારા ચાલુ રાખો