ભૌતિક કસરતો નીચેના સંકુલ ખાસ કરીને સ્થૂળતા પીડાતા લોકો માટે રચાયેલ છે. ખૂબ સંપૂર્ણ લોકો માટે બધા પછી તમામ પ્રકારના શારીરિક પ્રવૃત્તિ નથી. આ કવાયત મેદસ્વી લોકોની લાક્ષણિકતાઓને ધ્યાનમાં લે છે, જે અગાઉ રમતોમાં સંલગ્ન નહોતા. આ સંકુલ રક્ત પરિભ્રમણ અને શ્વાસોચ્છ્વાસની ઉત્તેજનને પ્રોત્સાહન આપશે, સ્થિર પ્રક્રિયાની રચનાનો સામનો કરશે, આંતરડાના કાર્યમાં સુધારો કરશે અને તેની સમયસરની વિરેચનની ખાતરી કરશે. તે પેટની અંગો સામાન્ય સ્થાને રાખવામાં મદદ કરશે અને સામાન્ય રીતે સમગ્ર શરીરને મજબૂત બનાવશે. અન્ય વસ્તુઓ પૈકી, તે પર્યાપ્ત ઉચ્ચ લોડ કરવા, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓના અનુરૂપ સક્રિયકરણ માટે જરૂરી અને હૃદયરોગ-શ્વસન પ્રણાલીની તાલીમની પરવાનગી આપશે.
શ્વાસ વિશે થોડાક શબ્દો
કેટલાક કસરત કરવાથી, તમારે તમારા શ્વાસને રાખવો પડશે દાખલા તરીકે, પેટના સ્નાયુઓના તાણથી, સ્થિર સ્થિતિઓમાં, છાતીના સ્નાયુઓના તણાવ સાથે, છાતીની તીવ્ર સ્થિતિ (એક ઊંડી ઢાળ આગળ) સાથે. જોકે, શ્વાસમાં વિલંબ, જે મોટાભાગના કિસ્સામાં અનિવાર્યપણે થાય છે, 2-3 સેકન્ડથી વધુ ન થવું જોઈએ, કારણ કે તે નોંધપાત્ર રીતે લોહીનુ દબાણ વધારે છે, જે પોતે પ્રતિકૂળ છે અને અન્ય પીડાદાયક ઘટના તરફ દોરી શકે છે.
જો શક્ય હોય તો, શ્વાસની લય માટે ચળવળના લયને અનુકૂલન કરવાનો પ્રયાસ કરો.
મોટાભાગના કસરતો કરતી વખતે, શ્વાસની પરવાનગી છે. તમારા નાકમાંથી અંદર અને બહાર શ્વાસ લો જો તે શ્વાસ લેવાનું મુશ્કેલ બને છે, પછી નાક દ્વારા શ્વાસમાં લે છે, અને નાક અને થોડી ખુલ્લા મોંથી શ્વાસ બહાર મૂકવો.
તાલીમ પહેલાં તમે શું જાણવાની જરૂર છે
તમારી સ્થિતિ અને માવજત પર આધાર રાખીને, કસરતોનો એક સમૂહ સુધારી શકાય છે જો મુશ્કેલીઓ હોય તો, તમારે હલનચલનની વિપુલતા ઘટાડવી જોઈએ, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા, બાકીના વિરામનો સમાવેશ કરવો.
કસરતનો ઉલ્લેખિત સમય અથવા તેમની પુનરાવર્તિત સંખ્યા એ સરેરાશ છે. તમે તમારી ક્ષમતાઓના આધારે તેને બદલી શકો છો (જેથી કવાયત પછી તમે થોડો થાક લાગે).
વિશ્વાસુ રીતે કસરત કરવા પ્રયત્ન કરો આ તમને જિમ્નેસ્ટિક સિસ્ટમની મહત્તમ લાભ મેળવવાની પરવાનગી આપશે.
હંમેશા વેન્ટિલેટેડ રૂમમાં અથવા ખુલ્લા વિંડોમાં અને મિરરની સામે (આ જિમ્નેસ્ટિક્સ અને મુદ્રામાંની સચોટતા પર તમારા નિયંત્રણને સરળ બનાવે છે) પ્રેક્ટિસ કરો.
જ્યારે તમે વ્યાયામમાં માસ્ટર કરો છો, તો તેમના ટેમ્પો અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો કરો.
સ્નાયુઓ તરત જ લોડ કરવા માટે ઉપયોગમાં લેવાતા નથી, અને પ્રથમ સત્ર પછી તમે તેમને થાક અને પીડા અનુભવે છે. 3-5 દિવસમાં તે પસાર થશે. બંધ ન કરો, અન્યથા તે બધા ફરી ફરી થશે.
રમતોની પ્રક્રિયામાં, તમારે તમારું વજન ઘટાડવું જોઈએ નહીં, પણ તમારા શરીરની માલિકી કેવી રીતે કરવી, સીધા અને સીધી જ ચાલવું, યોગ્ય રીતે કૂદકો મારવો, તમારી તાકાત વધારવી, સહનશક્તિ વધારવી અને તમારા સંતુલનને સુધારવું.
યાદ રાખવાની કેટલીક અન્ય વસ્તુઓ
- વર્ગો ભોજન પહેલાં અથવા પછી ઓછામાં ઓછા 2 કલાક કરવામાં આવે છે
- ટ્રેન નિયમિત, ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ અઠવાડિયામાં ઘણી વખત.
- વર્ગો હંમેશા હૂંફાળું દ્વારા આગળ આવવા જોઈએ.
- કસરત પસંદ કરવાથી, સૌથી સરળતા માટે પસંદગી આપો, શરીરના મુખ્ય સ્નાયુઓની ભાગીદારીની જરૂર છે. વર્ટેબ્રલ સાંધાઓની સુગમતા જાળવવા માટે કસરતનો ઉપયોગ કરવાની ખાતરી કરો. વ્યાયામમાં પુનરાવર્તનોની ભલામણ કરેલ સંખ્યા અને જટિલમાં કસરતની શ્રેણીનું અવલોકન કરો.
- જિમ્નેસ્ટિક્સ કરતી વખતે વિવિધ ટેમ્પોનો ઉપયોગ કરો (ધીમું, મધ્યમ, ઝડપી). લોડ ધીમે ધીમે વધારો.
- સરળ સંગીતમાં વ્યસ્ત રહો. તે સામાન્ય સ્વરમાં સુધારો કરશે, તમારા ભાવનાત્મક મૂડમાં વધારો કરશે, વધુ પડતી ન્યુરોસ્સાયિકોટીક ઉત્તેજના બગાડ કરશે.
- પુનઃપ્રાપ્તિના માધ્યમનો ઉપયોગ કરો: મસાજ અને સ્વ-મસાજ, sauna, ફુવારાઓ, બાથ).
કોન્ટ્રા-સંકેતો વિશે થોડી
અસંખ્ય રોગો છે જેમાં ભૌતિક કસરતો બિનસલાહભર્યા છે. આ, ઉદાહરણ તરીકે, બિનજરૂરી હૃદયના ખામીઓ, બગાડની ધમકી, દૂરવર્તી હાયપરટોનિક રોગ, વગેરે. એવા રોગો પણ છે જેમાં ભૌતિક પ્રવૃત્તિ માત્ર અમુક ચોક્કસ સમયગાળા માટે (ઉદાહરણ તરીકે, બળતરા અથવા ચેપી રોગોના તીવ્ર સમયગાળામાં), અને ત્યાં પણ એવા છે કે જેમાં ચોક્કસ પ્રકારના કસરત પ્રતિબંધિત અથવા પ્રતિબંધિત છે. આમ, ઉચ્ચારણ સ્થૂળતા સાથે, કૂદકાઓનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે તે નીચેના અવયવોમાં ઇજા તરફ દોરી શકે છે.
સ્થૂળતા માટે જટિલ કસરતો
- હથિયારો વિસ્તરેલી, 40-60 સેકંડ સાથે એક વર્તુળમાં મોજા પર વૉકિંગ.
- પગની બાહ્ય (બાજુ) બાજુ પર (પગથિયાની ભોંયતળીઓને મજબૂત બનાવે છે) અંગૂઠા પર પગથિયાં ફેરવવા.
- સીધા ઊભું કરો, તમારા પગને ખભા સુધી ફેલાવો, તમારા હાથ તમારા ખભા પર દબાવો, તમારા કોણીને જુદી જુદી દિશામાં ફેલાવો. ખભાની ફરતે વર્તુળમાં પરિભ્રમણ કરો વારંવાર 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
- સ્થાયી, એક બાજુ ગરદનના પીઠ પાછળ, બીજી બાજુ નીચલા પીઠ પર. પછી ઊલટું. 8-10 વાર પુનરાવર્તન કરો
- સીધા ઊભું કરો, પગ સહેજ બાજુઓ પર ફેલાવો, કમર પર હાથ. બન્ને દિશાઓમાં 6-8 વખત વર્તુળમાં ચળવળ.
- સ્થાયી થવું, તમારા ડાબા હાથને આગળ રાખો, જમણે પાછા. અમે હાથ બદલીએ છીએ, અમે અર્ધવર્તુળમાં ઉપર અને નીચે હલનચલન સાથે જોડીએ છીએ. 6-7 પુનરાવર્તનો પછી અથવા સીધા, તમારા અંગૂઠા (અથવા જમ્પ) પર જાઓ.
- ગરદન વણાટની પીઠ પર હાથ, ઉભા રહેવું. ડાબો પગને પાછું ખેંચી લો, કોથળીમાં એક બાજુ ખસેડો અને ડાબે શરીરને નાનું કરો, સીધો કરો અન્ય પગ માટે પણ. 8-10 વાર પુનરાવર્તન કરો
- સ્ટેન્ડ, તમારા પગ ફેલાવો, તમારા હાથ ઉપર વધારો તેના હાથમાં બે ફ્લૅપ, પછી ઢાળમાં શરીરમાં એક ઝાંખી આગળ અને બે સ્વિંગ, આંગળીઓ ફ્લોરને સ્પર્શ કરે છે.
- સ્ટેન્ડીંગ સૌથી પહેલા શક્ય તેટલું જમણી બાજુએ, ડાબી બાજુમાંના માથાનું પરિપત્ર પરિભ્રમણ. દરેક દિશામાં 6-12 પરિભ્રમણ (આરોગ્યની સ્થિતિ પર આધાર રાખીને) ઉત્પન્ન કરો.
- સ્ટેન્ડીંગ, પગ ફેલાય છે, હાથ ઊંચા કર્યા છે, આંગળીઓ માથાના પાછળના ભાગમાં પહેર્યો છે. આગળ અને નીચે દુર્બળ કરવા માટે આંચકોથી, હાથમાં હાથ (પગના "હલકાટ્ટર" ચળવળ) વચ્ચે પસાર થાય છે, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પુનરાવર્તન 10-12 વખત
- સ્થાયી સ્થાનેથી નીચે બેસો, તમારા હાથને આગળ ફેંકી દો, ઊઠો - તમારા હાથ નીચે મૂકો 12-15 વાર પુનરાવર્તન કરો
- ટેમ્પોને ઝડપી બનાવવા સાથે ચાલવું, રનમાં દોડી જવું (1 મિનિટ), ગતિ ધીમી, અનહુર્ડેડ વૉકિંગ (30 સેકંડ).
- સ્ટેન્ડિંગ, પગ અલગ, હોલ્ડિંગ હાથ, આંગળીઓ કિલ્લાના માં પહેર્યો. અપ હાથ, છત માટે પહોંચે છે, પછી તમારા અંગૂઠા વધારો - શ્વાસમાં લેવું, પ્રારંભિક સ્થિતિ લો - શ્વાસ બહાર મૂકવો. 5-6 વાર પુનરાવર્તન કરો
- અમે પેટ પર ચાલુ અમે ખભા ઉઠાવીએ છીએ અને ચળવળના શસ્ત્રો હાથ ધરીએ છીએ, જેમ કે તાણવું સાથે તરતી રહેવું. 8-10 વાર પુનરાવર્તન કરો
- બેસવું, પગ ઉછેરવામાં આવે છે, ખભા પર હાથ, કોણીને અલગ પાડી દે છે. ડાબી બાજુએ સ્લેંટમાં શરીરને વળો જેથી ડાબા કોણીને જમણા ઘૂંટણમાં સ્પર્શ કરી શકો. બંને દિશામાં 8-10 વખત પુનરાવર્તન કરો
- 60-80 સ્ટ્રીપ્સ પ્રતિ મિનિટ (1 મિનિટ) ની ઝડપે ચાલવાનું, પછી બેસવું (30 સેકંડ) માં ચાલવું.
- ઊભા રહો, તમારા હાથને છત પર પટ કરો, ખેંચો - શ્વાસમાં લેવું, તમારા હાથને ઓછું કરો - શ્વાસ બહાર કાઢો. 6-7 વાર પુનરાવર્તન કરો.