કસરત બે માવજત ડિસ્ક સાથે કરવામાં આવે છે, તેના બદલે તમે કાગળની પ્લેટનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તેમને પગ અથવા હલમ હેઠળ મુકીને, તમે કસરત દરમિયાન તેમના પર સ્લાઇડ કરો અને "મૂળભૂત" પુશ-અપ્સ, બેસી-અપ્સ, લુંગ્સને અનંત રૂપમાં સંશોધિત કરી શકો છો. તે જ સમયે, સ્નાયુઓ અસરકારક રીતે લોડ થાય છે, કારણ કે તેઓ આંદોલનના સમગ્ર માર્ગ સાથે કામ કરે છે, ડિસ્કને નિયંત્રિત કરે છે અને સંતુલન જાળવી રાખે છે. " વર્ગો માટે, તમે વિશિષ્ટ સાધનો અને કાગળના પ્લેટનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તે પગ પર યોગ્ય રીતે મૂકવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે: (પ્લેટ) પર અડધા, અને ફ્લોર પર હીલ. જ્યારે ડ્રાઇવિંગ, તે ફ્લોર ઉપર ઉપાડો.
તાલીમ યોજના
કસરતનો એક સપ્તાહમાં બે વાર કરો: 2-3 પુનરાવર્તનોનાં 2-3 સેટ, જ્યાં સુધી સૂચવાય નહીં. શું તમારા માટે કસરત ખૂબ જટિલ છે? 8 પુનરાવર્તનોથી પ્રારંભ કરો અને માવજત ક્લબ કોરિયોગ્રાફિક મશીનમાં પૂરક સહાયક તરીકે ઉપયોગ કરો અને ઘરે - એક ખુરશી. આનાથી તમને વધુ આત્મવિશ્વાસ અને સમસ્યા સાંધા ધરાવતા લોકોને લાગે છે. તમને જરૂર પડશે: સ્પેશિયલ સાધનો અથવા સાદા કાગળ પ્લેટની જોડી. ગ્લાઈડિંગ પર જવાનું શીખો: પ્લેટો પર જાઓ અને બાજુથી બાજુ પર સ્લાઇડ કરો જમણી બાજુએ જવું, જમણા પગેરું વધારવું, ટો પર દુર્બળ થવું અને ડાબા પગથી દબાણ કરવું. હીલને નીચું (બ્રેકની જેમ) અને તમારા ડાબા પગને ખેંચો.
વ્યાયામ:
1) "સ્કેટર"
સ્નાયુઓ જાંઘ, નિતંબના આગળ અને પાછળ કામ કરે છે. યોનિમાર્ગની પહોળાઈ પર તમારા પગ ઊભો કરો, પગની ચાદર પર પગ, જમણા હીલ ઉભા કરો. યોનિમાર્ગને પાછા ખેંચીને, અને બાજુ પર બારણું ગતિ સાથે જમણો પગ, બેસી. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, ડાબા પગ સાથે કવાયત પુનરાવર્તન કરો. ગૂંચવવું! બેસવાની સ્થિતિમાંથી, તમારા પગને તે સુધી ખેંચો અને તેને બાજુ પર લઈ જાઓ. આરામદાયક થવા માટે, તમારી આસપાસની આશરે 1.5 મીટરની ફ્રી સ્પેસ હોય તે કાળજી લો.
2) "સ્લાઇડિંગ હુમલા"
જાંઘની આગળની સપાટીની સ્નાયુઓ કામ કરી રહ્યા છે. યોનિમાર્ગની પહોળાઈ પર તમારા પગ ઊભો કરો, પગની ચાદર પર પગ, જમણા હીલ ઉભા કરો. જમણા પગને પાછો લટાવો, લંગમાં ઊતરી આવો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, ડાબા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો ગૂંચવવું! ઉંબરે નીચે જાઓ અને, ઉઠશો નહીં, ફક્ત તમારા જમણા પગને ખેંચો અને તેને પાછો લો.
3) "લવચીક પુલ"
સ્નાયુઓ જાંઘ અને નિતંબ પાછળ કામ કરે છે. તમારી પીઠ પર નીચે લટકાવવું, ગ્લાઇડિંગ પર રાહ, તમારા હાથ નીચે શરીર સાથે હાથ. યોનિમાર્ગને ઉઠાવી લો જેથી શરીર ઘૂંટણથી ખભા સુધી એક રેખામાં આગળ વધે. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, પુનરાવર્તન કરો. ગૂંચવવું! યોનિમાર્ગને ઉઠાવવા, આ મુદ્રામાં સુધારો કરો અને ગ્લાઇડિંગ બોર્ડ પર તમારા પગ આગળ અને આગળ ખસેડો: વૈકલ્પિક રીતે અથવા બન્ને સમયે. પ્રયાસ કરો, ઘૂંટણની એક પગ straightening, સહાયક બોલ સાથે આગળ અને પાછળ 4-8 વખત કાપલી.
4) વળી જતું
પ્રેસ વર્ક ઓફ સ્નાયુઓ ફ્લોર પર બેસવું, ગ્લાઇડિંગ પરની રાહ, તમારી સામે હાથ, પાછળ રાઉન્ડ કરો અને પેટમાં ખેંચો. પાછું દોરવું, ફ્લોરના નીચલા પીઠને સ્પર્શ કરો, અને સીધું કરો (પરંતુ અંતે નહીં!) તે જ સમયે બંને ફુટ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, પુનરાવર્તન કરો. જો કસરત ખૂબ જટિલ છે, તો તમારા હિપ્સ પર તમારા હાથને વળગી રહો. ગૂંચવવું! સંલગ્ન અને ત્રાંસા સ્નાયુઓ માટે, નીચે ઊતરવું, તે જ સમયે તમારા પગ સીધો કરો અને બાજુઓ પર તમારા હાથ ફેલાવો અને શરીરને ફેરવો: પ્રથમ પુનરાવર્તન પર - જમણી બાજુ અને પછી - ડાબી બાજુએ.
5) બેક પેશિંગ
બાહુમાં અને જાંઘની પાછળની સપાટીની સ્નાયુઓ કામ કરી રહ્યા છે. પેડેસ્ટલ પર બેસવું (દાખલા તરીકે, નીચું બેન્ચ), પેડુના કાંઠે કાંઠે કાંઠે કાંઠાં, ગ્લાઇડિંગ પરની રાહ. તમારા હથિયારોનું વજન પરિવહન કરો અને સમર્થનમાંથી યોનિમાર્ગને દૂર કરો. કોણીમાં તમારા હાથને બેન્ડ કરો અને તમારા જમણા પગને સીધો કરીને, ફ્લોર પર ડૂબી દો પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, આગામી પુનરાવર્તન પર ડાબો પગ સીધા. ગૂંચવવું! ફ્લોર પર ફોલિંગ, એક જ સમયે બંને પગ સીધી.
6) "સ્માર્ટ તરવૈયા"
પાછળના કામની સ્નાયુઓ તમારા પેટ પર આવેલા, તમારી સામે તમારા હાથ પટ, ગ્લાઈડિંગ પર આંગળીઓ. ખભા અને છાતી ઉઠાવવાથી, દરેક હાથ અર્ધવર્તુળનું વર્ણન કરો, બાજુઓ પર ફેલાવો, અને પછી કોણી પર વક્રતા અને શરીરના ખેંચીને. તમારા શસ્ત્ર આગળ ખેંચો પુનરાવર્તન કરો ગ્લાઇડિંગમાં કસરત પ્રેરણા પર કરવાનું શરૂ કરે છે. શ્વાસ બહાર નીકળવાની રીત પર પ્રારંભિક સ્થિતિ પર. પ્રેસને ત્વરિત રાખવા માટે, કલ્પના કરો કે તે એક આઇસ ક્યુબ છે.
7) પુશ-અપ્સ
વર્ક છાતી સ્નાયુઓ, ફ્રન્ટ ડેલ્ટા. ગ્લાઇડિંગ પર ખભાની પહોળાઇ પર ઘૂંટણ અને પામ પર સપોર્ટ સાથે દબાણ-અપ્સ માટે પ્રારંભિક સ્થિતિ લો. તમારા હથિયાંને વટકાવીને અને ગ્લાઈડિંગ સિવાય દબાણ, ફ્લોર પર છોડો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો પુનરાવર્તન કરો ગૂંચવવું! ફ્લોર પર ફોલિંગ, બાજુઓમાં તમારા હાથને સ્પષ્ટપણે ફેલાવો નહીં, પરંતુ સહેજ ત્રાંસા.
8) "સ્થાને પગલાં"
પ્રેસ વર્ક ઓફ સ્નાયુઓ સ્ટ્રેપની સ્થિતિ, ગ્લાઈડિંગ બોર્ડ પર પગની ટો, ખભાના પહોળાઈને અલગ પાડો. શરીરને ફ્લોર પર સમાંતર ઠીક કરવા, આગળ ખેંચો, ઘૂંટણમાં વળીને, જમણો પગ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો તમારા ડાબા પગ સાથે જ કરો
ગૂંચવવું! સીધા પગ ખેંચીને, યોનિમાર્ગને વધારવા, "સ્પેડ્સ" ની સ્થિતિ તરફ વળ્યાં અથવા તેમને છુટાછેડા અને ફરીથી તેમને ઘટાડી દો.
ગ્લાઈડિંગ કરવાનાં કારણો
1) ગ્લાઈડિંગ સમય બચાવે છે. સ્નાયુઓ વધુ કાર્યક્ષમ રીતે કામ કરે છે, તેથી તમારે પુનરાવર્તનો ઘણો કરવાની જરૂર નથી. પરંતુ પરિણામ વધુ ઝડપી દેખાશે.
2) તેઓ લગભગ કોઈ મતભેદ નથી: તાલીમ કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો સાથે સમસ્યા નથી, સંયોજનો અને સ્પાઇન સાથે કોઈ સમસ્યા નથી. ગ્લાઇડિંગની ભલામણ માત્ર તે જ નહીં કે જેઓ સ્વાસ્થ્ય કારણોસર માવજત કરી શકતા નથી.
3) આવી તાલીમ ઝડપથી પેટના રૂપમાં પરિણમશે, કારણ કે ગ્લાઈડિંગમાં કોઈ પણ ચળવળમાં શરીરના મધ્યભાગના ભાગો, પીઠ અને પ્રેસનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ તમારા પગને તાલીમ આપતા, સિટ-અપ્સ અને લુંગ્સ કરતી વખતે સંતુલન રાખવામાં અને કામ કરે છે. સ્ટ્રેન્થ તાલીમ શાફ્ટ! આ આપેલ નથી.
4) કસરત સારી રીતે હલનચલન અને વેસ્ટિબ્યુલર ઉપકરણનું સંકલન વિકસાવશે. નૃત્ય લેવા, તમે ચોક્કસપણે તેની પ્રશંસા કરશો. અથવા સ્કીપિંગ, પરંતુ બરફ પર પડતા નથી.
5) દરેક કવાયતને અંત વગર ફેરફાર કરી શકાય છે, ધીમે ધીમે તે જટિલ કરી શકે છે, જેટલું તે તમારા ભૌતિક તૈયારીના સ્તરે જરૂરી છે.
બદલવા માટે આવે છે
પેપર પ્લેટ ફક્ત એકમાત્ર ઘરની વસ્તુ નથી જે વ્યાવસાયિક માવજત સાધનોને બદલી શકે.
ઉપયોગ કરો:
1) ડોંબલ્સની જગ્યાએ પ્લાસ્ટિક બોટલ. તેમને પાણીથી ભરો, અને તમે તેમની સાથે હાથ, દબાવો, squats અને બોજો સાથેના હુમલાઓ માટેના બધા જ કસરત કરી શકો છો.
2) પુસ્તકો, બધા મોટા બંધારણમાં શ્રેષ્ઠ, આધાર તરીકે બે સમાન ઊંચાઇ સ્ટેક્સ ગણો અને રિવર્સ દબાણ-અપ્સ કરો (ઉદાહરણ તરીકે, અમારા જટિલ તરીકે)
3) ટેપ-શોક શોષકની જગ્યાએ સ્થિતિસ્થાપક પાટો. ઘૂંટણ ઉપર પગ આસપાસ તે લપેટી અને જાંઘ આંતરિક સ્નાયુઓ બહાર કામ. તમારા હાથ દોરો અને તાલીમ આપો.
4) એક પગલું-પ્લેટફોર્મ બદલે એક સામાન્ય બેન્ચ. તમારા દ્વારા પસંદ કરેલ "મોડેલ" નીચી (લગભગ 20 સે.મી.) અને તે જ સમયે પૂરતી મજબૂત અને સ્થિર હોવો જોઈએ.
5) એક ફીણ રબર રોલને બદલે સખત રીતે જાડા ટુવાલ આવરિત.