આખા શરીર પર એક barbell સાથે જટિલ કસરતોના વર્ણન સાથે આગળ વધતા પહેલાં, તમારે આવા તાલીમના કેટલાક લક્ષણો વિશે જાણવાની જરૂર છે.
એક barbell સાથે કસરતો લક્ષણો
બાર સાથે વ્યાયામ સક્રિય સ્નાયુ વૃદ્ધિ ઉત્તેજિત, પરંતુ તેઓ તાલીમ દરમિયાન વધતી નથી, પરંતુ તે પછી, બાકીના દરમિયાન એટલા માટે એક દિવસ કરતાં પણ ઓછું નહીં, આરામ કરવાની જરૂર છે. જો તમે પૂર્ણતાની સંભાવના ધરાવતા લોકોની કેટેગરીમાં છો, તો સપ્તાહમાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત કરો. તમારા દરેક વર્કઆઉટ્સનો સમયગાળો એક કલાક અને દોઢ કરતાં ઓછો ન હોવો જોઈએ. વધુમાં, પાવર કસરતો સુધી મર્યાદિત ન હોવું મહત્વનું છે, પરંતુ કાર્ડિયો ટ્રેનિંગ સાથે તેમને પૂરક છે.
સીઝન માટેના આધારે વર્ગો માટેની ભલામણો પણ છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઘણા ટ્રેનર્સ કહે છે કે ઠંડા મોસમમાં (પાનખર અને શિયાળા દરમિયાન), બાર સાથે તાલીમ સમયના 70% અને અન્ય 30% - સક્રિય મનોરંજન ગરમ સીઝનમાં, વિતરણ 50/50 છે.
વ્યાયામ જટિલ તમારા ગોલ મુજબ થવી જોઈએ. જો તમે સ્નાયુ સામૂહિક વધારો કરવા માંગો છો, ઓછા પુનરાવર્તનો કરો, પરંતુ વધુ અભિગમ વજન ઓછું કરવા માગતો વિપરીત: વધુ પુનરાવર્તનો અને ઓછા અભિગમો
જમણા વજન પસંદ કરવાનું તે સમાનરૂપે મહત્વપૂર્ણ છે. છેલ્લા પુનરાવર્તન સમયે, તમારે સૌથી સખત પ્રયત્ન કરવો જોઈએ. એકવાર તમને લાગે છે કે ત્રીજા કે ચોથા અભિગમ પર તમે વજન વધારવાની જરૂર પડે તે કસરતને સરળતાથી સામનો કરી શકો છો.
એક barbell સાથે કોમ્પલેક્ષ વ્યાયામ
અમે સૂચવીએ છીએ કે તમે અમારા કસરત કાર્યક્રમનો ઉપયોગ કરો. તમારું કાર્ય ફક્ત તમારા લક્ષ્યોના આધારે ભાર અને પુનરાવર્તિત સંખ્યાની ગણતરી કરવા માટે હશે. પણ, મુખ્ય વર્કઆઉટ પહેલાં થોડો આરામ ભૂલી નથી. આ માટે, સરળ ચાર્જિંગ સંપૂર્ણ છે.
બેન્ચ પ્રેસ
તમે ફ્લોર પર અથવા ખાસ બેન્ચે બોલતી આ કસરત કરી શકો છો. યોગ્ય મુદ્રામાં ઠીક કરવું અગત્યનું છે. આ માટે, તમારી ઘૂંટણને તમારા વાળમાંથી વળો. પગ સંપૂર્ણપણે અને નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર અને થોડો વળાંક સાથે પાછળ હોવા જોઈએ. બાર ચૂંટો અને પ્રશિક્ષણ શરૂ કરો. તેને 20 સેન્ટિમીટર કરતાં ઓછી નહીં. શક્ય તેટલી સહેલાઈથી શક્ય તેટલું જલદી પ્રયાસ કરો, જર્નાંગ વગર.
ફ્રેન્ચ પ્રેસ
એ જ સ્થિતિમાં રહો, બારને પસંદ કરો અને તેને ધીરે કરો આ કિસ્સામાં, તમારા હાથ માત્ર કોણીમાં વાળવું જોઈએ.
પ્રેસ બેસિંગ (સ્ટેન્ડિંગ કરી શકાય છે)
તમે બેઠક કે સ્થાયી છો કે નહીં તે ધ્યાનમાં લીધા વગર, બાર તમારા માથા ઉપર વધવું જોઈએ. તમે તેને છાતી પર અથવા માથા પાછળ મૂકી શકો છો જો કે, પ્રારંભિક તબક્કે તે માથાને ઓછું કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી કારણ કે આ વધુ જટિલ છે.
સ્વર્ગ
એક અસરકારક કસરત જે ખભા અને બેક સ્નાયુઓને પંપવામાં મદદ કરે છે. તમારે બાર પસંદ કરવાની જરૂર છે અને તે ફક્ત તમારા ખભા સાથે જ ઉત્પન્ન કરવાની જરૂર છે. તે સરળ મરડાની જેમ દેખાય છે ગોળાકાર ચળવળોને અમલમાં મૂકવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
ડેડલાઈફ્ટ
તમારા પગ પહેલેથી ખભા પહોળાઈ અલગ મૂકો. પગ સમાંતર હોવું જોઈએ. ખભા પહોળાઈના અંતરે બાર લો. તેને ઉઠાવી દો કે તે વાસ્તવમાં પીગળી સાથે સ્લાઇડ કરે છે. તમે પાછા વળવું જરૂર straightening. પાછળ સહેજ તરફ આગળ વધેલું છે, અને થોરાસિક વિસ્તાર મહત્તમ રીતે સીધો છે. પ્રારંભિક ઘૂંટણની નીચે જ તે ઘટાડી શકે છે સમય જતાં, વ્યાયામને કાબૂમાં રાખવું અને ફ્લોરમાંથી બારને ઉત્પન્ન કરવો.
ઢાળમાં ડ્રાફ્ટ
બેકને મજબૂત કરવા માટે ઉત્તમ કસરત. તે શક્ય તેટલી સરળ રીતે થવું જોઈએ. આ કિસ્સામાં શોલ્ડર્સરે આવશ્યકપણે પાછા જવું જોઈએ, જેથી ડોર્સલ સ્નાયુઓ શક્ય એટલું ઓછું થઈ જશે.
ફ્રન્ટ squats
વાસ્તવમાં, આ કસરત ક્લાસિક બેસી-અપ્સથી અલગ નથી. તમને જે વસ્તુની જરૂર છે તે તમારી છાતી પર અથવા તમારી પીઠ પર બાર મૂકવાનો છે. તેની સાથે નીચે ઉતારી દો.
નિયમિત કસરતોનો આ સેટ કરો, ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં તમે અસર જોવા માટે સમર્થ હશે. વિચારવા માટેની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે કોઈ પણ તાલીમ દરમિયાન, બાકીના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. બાર સાથે તાલીમનું સંકુલ દર મહિને એક અનલોડિંગ સપ્તાહ ધારે છે. આનો અર્થ એ કે આ સપ્તાહ દરમિયાન તમે તાલીમ આપો, પરંતુ બાર વિના આ કાર્ડિયો, ફિટનેસ, સ્ટ્રેચિંગ હોઈ શકે છે.