જ્યારે દિવાલો મદદ કરે છે
પૂલ અને ખુલ્લા જળમાં કસરતો સમાન કેલરી બર્ન કરે છે અને સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે. પરંતુ બેસિનમાં, અંતરની ગણતરી કરવી સરળ છે, ટ્રેકની લંબાઈ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને તમારા પોતાના દળોનું વિતરણ કરવું. પાણીમાં ગંભીર તાલીમ માટે તૈયારી કરવાની જરૂર છે સ્વિમિંગ અને યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાની તકલીફ વિના, સસલું પણ દૂર કરવું મુશ્કેલ છે. જો તમે કેટલાક મહિના માટે પૂલની મુલાકાત લો છો, માત્ર "નવડાવવું" નથી, પરંતુ સપ્તાહમાં ઓછામાં ઓછું બે વાર, સ્વિમિંગ પર જાઓ, અને ગેસિંગ વિના, 1 કિ.મી. ની સરેરાશ ઝડપ સાથે ક્રોલ સાથે તરીને, સૂચિત કસરતનો પ્રયાસ કરો. જો આ કાર્ય તમારા માટે પરિપૂર્ણ કરવા માટે હજુ પણ મુશ્કેલ છે, તો તમે સ્તનપાન કરી શકો છો, એક બ્રેસ્ટસ્ટ્રોક સાથે ફેરબદલ કરી શકો છો: 50 મીટરની દરેક સ્ટાઇલ અથવા 75 મા ક્રૉશેટ સાથે, સ્તનસ્ત્ક સાથે 25.
દરિયામાં શ્રેષ્ઠ રેકોર્ડ સેટ કરો: વ્યાવસાયિક તરવૈયાઓ ખાતરી આપે છે કે તે મીઠું પાણીમાં ખસેડવાનું સરળ છે અને તમે ઊંચી ગતિ વિકસાવી શકો છો. જો કે, ખુલ્લા જળમાં તાલીમ, તમારે ઘણા વધારાના પરિબળોને ધ્યાનમાં રાખવું પડશે. આ ઘણી વાર પાણીની નબળી ગુણવત્તા, અને તેમાં ઘટાડો દ્રશ્યતા (લગભગ એક મીટર જેટલું), અને કરંટ, મોજાઓ, શેવાળની હાજરી ... સૌથી મહત્વપૂર્ણ તફાવત એ પાણીનું તાપમાન છે સ્વિમિંગ કસરતો માટેનો આદર્શ જળ તાપમાન 27-28 સે છે (સ્વિમિંગ પુલમાં ટેકો છે). ખુલ્લા જળાશયોમાં ઉનાળામાં સરેરાશ પાણીનું તાપમાન 25-26 સી કરતાં વધી જતું નથી, અને ક્યારેક 24C ની નીચે પડે છે. વધુમાં, સપાટી પરના પાણીનું તાપમાન 1-2 મીટરની ઊંડાઇથી 1-2 મીટરથી અલગ પડી શકે છે.
ઓપન પાણીમાં તાલીમ માટે ખાસ નિયમોની જરૂર છે:
1. ઝડપથી જમીન પર હૂંફાળું અને પાણીમાં આગામી વાતાવરણને વિસ્તારિત કરો.
2. સમય માં વર્કઆઉટ કટ, પરંતુ તે વધુ તીવ્ર બનાવો.
3. શરીરનું એકંદર સુપરકોોલિંગ ટાળવા માટે, પાણી અને હવાના નીચા તાપમાને તાલીમથી ડેથ.
4. સ્ટોપવૉચ વગર જાણવું અને તમે કેવી રીતે સ્મૅમ કરો છો તે લંબાઈને ટ્રેક કરવા માટે, નીચેની ગણતરીનો ઉપયોગ કરો: 40 સ્ટ્રૉક - આ લગભગ 10 મીટર અથવા એક પૂલ (ઇન્ટરમીડિયેટ તરવૈયાઓ માટે) છે.
5. આપેલ દિશાને અનુસરવા માટે, દર 5-8 સ્ટ્રૉક પર તમારા માથાને વધારવા માટે ખાતરી કરો.
એક્વા ઍરોબિક્સ ઘણી કસરતો આપે છે જે સાધનોની જરૂર નથી, જે તમે પ્રશિક્ષક વગર કરી શકો છો અને માત્ર પૂલમાં જ નહીં. સ્વતંત્ર તાલીમ શરૂ કરતી વખતે, યાદ રાખો કે પર્યાવરણમાં તફાવતોને લીધે, પાણીમાં કસરતો હોલની કસરત કરતા અલગ છે. શું જમીન પર સરળ લાગે છે પાણીમાં શક્ય ન પણ હોઈ શકે. કોચ સાથે કેટલાક પાઠ પછી, તમે આ તફાવતોને સારી રીતે અનુભવો છો. નવા નિશાળીયા માટે અને જેઓ તરીને જાણતા નથી, છીછરા પાણી, કમર-ઊંડા અથવા છાતી ઉપર જળચર જીમ્નેસ્ટિક્સ શીખવા સારું છે. તાલીમ વધુ અસરકારક બનવા માટે, હલનચલન ધીમે ધીમે અને વિશાળ કંપનવિસ્તાર સાથે (ઉદાહરણ તરીકે, તમારા હાથથી નમ્ર ફ્લોપ્સ) અથવા ઝડપથી અને નાના કંપનવિસ્તાર સાથે (ઉદાહરણ તરીકે, પગ અને હાથના થોડો પાતળા પ્રવાહથી ઊછળવું) સાથે સારું કરવું સારું છે. પરંતુ સરેરાશ કંપનવિસ્તાર સાથેની સરેરાશ ગતિ - ઍક્વાફેટિસ માટે "સુવર્ણ માધ્યમ" નથી - આવા ચળવળમાં ઓછામાં ઓછા ભાર આપવામાં આવે છે. મૂળભૂત સ્નાયુ જૂથો માટે સ્ટ્રેચિંગ કસરત સાથે વર્કઆઉટ્સ પૂર્ણ કરો, દરેક વખતે 30 સેકન્ડ માટે અંતિમ પદમાં વિલંબિત. તે પાણી અને જમીન બંનેમાં કરી શકાય છે
ઓપન પાણીની તાલીમ
કાર્ડિયો પ્રેશર સિસ્ટમ જંતુના સ્નાયુઓ, નિતંબ અને ખભાના સ્નાયુઓની અગ્રણી અને ઉપાડવા ચલાવે છે. શરૂ થવાની શરત: સાંધા પરના હાથ, હમ્પ્સ, પગની ખભા પહોળાઈ સિવાય દિશામાન પામ્સ, કોઈ રન નોંધાયો નહીં. નીચા કૂદકો, પગ જોડવા, અને હથિયારો ફેલાવો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને પુનરાવર્તન કરો. એક નાના કંપનવિસ્તાર સાથે અથવા ઝડપથી વિશાળ કંપનવિસ્તાર અને પગ ઘટાડવા પર ભાર સાથે ઝડપી ગતિએ કરો.
પ્રેસ સ્વિંગ
પ્રેસ, પીઠ, પગ અને હાથ કામના સ્નાયુઓ સંતુલન જાળવવા માટે બાજુઓ પર તમારા હાથ ઉઠાવી દો. તમારી છાતી પર તમારી ઘૂંટણને દબાણ કરો અને તમારા પગને સીધો કરીને, પાણી પર તમારી પાછળ મૂકે છે. ફરીથી, તેમને છાતી પર ખેંચો, તેમને સીધા અને પુનરાવર્તન કરો. ઊંડા પાણી પર, બેલ્ટમાં કસરત કરો.
અમે આરામ
પાછળ અને ગરદનના સ્નાયુઓને આરામ કરો. ગતિમાં તમારા પગને ચલાવવું, સસલાની જેમ, તમારી પીઠ પર પાણી પર આવેલા છે, હાથથી અલગ ફેલાય છે. જો તમે બેલ્ટમાં છો, તો પછી તમારા ઘૂંટણને દબાવો અને ગોળાકાર પીઠ સાથે પાણીમાં "નીચે બેસો", તમારા હાથમાં "લોક" માં સ્ક્વીઝ કરો. હવે તમારી બાજુ ચાલુ કરો, હાથ પાણીની સપાટી પર આગળ વધો, તમારા પગને "સ્વિમિંગ" ક્રોલ સાથે રાખો. સ્પાઇનને સીધી કરવાનો પ્રયાસ કરો ધીમે ધીમે ખસેડો. રિમ (પૂલમાં) અથવા વિશ્વસનીય ખભાની હાજરીમાં, જેના પર તમે પાણીમાં (નદી, તળાવ, સમુદ્ર) દુર્બળ કરી શકો છો, તમે અન્ય કસરત કરી શકો છો.
નિતંબ મોડેલ
હિપ્સ, નિતંબ અને નીચલા બેક વર્કની સ્નાયુઓ ઊભા રહો જેથી પાણી તમારી છાતી અથવા કમર પર હોય. બાજુઓને સમજાવો, પીઠ સીધી છે, પગ એકસાથે. વૈકલ્પિક રીતે, સીધા પગ પાછા લો. નિતંબની સ્નાયુઓને કારણે, જાંઘો અને પાછળની પાછળના ભાગમાં, નિમ્ન પાટિયાંમાં વળીને વગર તેમને ઉઠાવી દો. 7-20 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ કરો (તૈયારી પર આધાર રાખીને).
અમે "સવારી બચ્ચા" દૂર કરીએ છીએ
નિતંબનાં સ્નાયુઓ કામ કરે છે, તેમજ જાંઘની બાહ્ય અને આંતરિક સપાટી. તમારા હાથ સાથે બાજુ ઉભો, એકાંતરે તમારા પગને બાજુઓ સાથે માખીઓ કરો (ટો આગળ દેખાય છે). 10-12 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરો.
દબાવીને
ખભાના સ્નાયુઓ, પાછળ અને દબાવો કાર્ય. બાજુ પર ઊભા રહો, જેથી પાણી કમર-ઊંડા હોય, તમારા હાથથી આરામ કરો, પગ ખભા-પહોળાં અલગ હોય, શરીર થોડું આગળ ઝુકાવ. પુશ-અપ્સ કરો: 2-3 સેટ્સ 7-20 પુનરાવર્તનો. સપાટ વર્તુળ, બોલ અને ગાદલું પાણીમાં તાલીમ માટે ઇન્વેન્ટરી તરીકે પણ વાપરી શકાય છે.
"ડૂબત" જીવનસાથી
ત્યાં હિપ્સ, નિતંબના સ્નાયુઓ (વિકલ્પ 1) ની કામચલાઉ સ્નાયુઓ છે; હથિયારો, ખભા, પીઠ, પ્રેસ (વિકલ્પ 2) ની સ્નાયુઓ. વિકલ્પ 1. નાની સપાટ વર્તુળ લો અને છાતીમાં અથવા કમર પર પાણીમાં ઊભા રહો. પાણી પર એક વર્તુળ મૂકો, તે તમારા હાથથી પકડ રાખો, સહેજ તમારી કોણીને બાજુઓને ઘટાડી દો. બાકાત રાખવું પર, વર્તુળ પર દબાણ, તેને પાણી હેઠળ નિમજ્જન કરવાનો પ્રયાસ કરો, અને તે જ સમયે પાણી બહાર કૂદવાનું, બાજુઓ પર તમારા પગ ફેલાવો. ઉષ્ણતાને પાણીમાંથી ધડને બહાર કાઢવાની ક્ષણ. 7-10 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ કરો. વિકલ્પ 2. છાતી પર પાણીમાં શું કરવું. નીચે ધાર પર વર્તુળ ઊભી રાખો, કોણી સહેજ ફેલાયેલી છે. પગ તળિયે ગાઢ હોય છે. બાકાત રાખવું પર, વર્તુળ ઘટે છે, પાણી અડધા તેને નિમજ્જન કરવાનો પ્રયાસ. 7-10 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ કરો.
અમે એર ગાદલું દબાણ
કાર્ડિયોઅસ્પિરેટરી સિસ્ટમ કામ કરે છે, તેમજ નિતંબ, જાંઘ, પીઠ અને હથિયારોની સ્નાયુઓ. કોઈને એર ગાદલું પર સૂઇ જવા માટે પૂછો. તમારા હાથને તેની ધાર પર મૂકો, શરીરને સહેજ ઝુકાવો. "ચલાવો", વૈકલ્પિક રીતે ઘૂંટણમાં પગને વટાવવા અને છાતીમાં ખેંચીને અને પાણીના સ્ટોપથી (જેમ કે તમારી પાછળના પાણી પર "દબાણ" કરે છે) તેને દૂર કરવાના પ્રયત્નો સાથે. તમારા પગને ઝડપથી બદલો, "પેસેન્જર" ફોરવર્ડ સાથે ગાદલું દબાણ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
ફેશનની ટોચ પર
તમે માત્ર પાણીમાં જ તાલીમ આપી શકો છો, પણ તેના પર (જોકે, શરૂઆત માટે, જેમ કે તાલીમ પ્રક્રિયામાં સ્વિમિંગ લગભગ અનિવાર્ય છે). ત્યાં ઘણા "સપાટી" રમતો વેકેશન પર ઉપલબ્ધ છે અને એક સારો મૂડ ઉમેરી શકો છો અને તમારા આકૃતિમાં સુધારો કરી શકો છો. આ વિવિધ પ્રકારની સ્કીઇંગ અથવા પાણી સ્કીઇંગ છે કેટલાક કિસ્સાઓમાં, બોર્ડ પર એથ્લીટ ખાસ હોડી (વેકબોર્ડિંગ, વેકસર્ફિંગ) ને અન્યમાં કરે છે - ત્રીજા બોર્ડમાં પતંગ (કેટેબોર્ડિંગ) - "લીડ્સ" ને પગલે તરંગ (સર્ફિંગ) અને ચોથા - સેઇલ્સ (ખાસ કરીને લોકપ્રિય છે વિન્ડસર્ફિંગ ). બાદમાં સઢ સાથે નૃત્ય એક પ્રકારની છે. તમે, કેપ્ટનની જેમ, તમારા નાના જહાજને નિયંત્રિત કરો અને તેના દરેક હલનચલનને નિયંત્રિત કરો.
સ્કીઇંગ દરમિયાન, વિવિધ સ્નાયુ જૂથો સામેલ છે. જ્યારે તમે બોર્ડમાં ઉઠશો અને સઢને ઉઠાવી લો, ત્યારે પગ, જાંઘ અને હાથનાં સ્નાયુઓ. જ્યારે તમે પવનને પકડો છો અને સઢને નિયંત્રિત કરો છો, ત્યારે મુખ્ય ભાર પ્રેસ પર અને પાછળ આવે છે ... વિંડસર્ફ કંપનીમાં વિતાવેલી એક નાની રજા આ આંકડો સુધારવા માટે પૂરતી છે. અને બે અઠવાડિયા નિયમિત તાલીમ પછી સ્નાયુઓ એક ટન આવે. વર્ગો વિન્ડસર્ફિંગ અને અન્ય પ્રકારની જળ રમતો માત્ર સુંદર આકૃતિનું સ્વરૂપ જ નહીં, પણ સમગ્ર શરીરની સ્થિતિને નોંધપાત્ર રીતે સુધારે છે: ઘણા લોકો માટે, દરિયાઈ પાણી અને હવાની અસરોને લીધે, ટૂંકમાં વહેતું નાક અને માથાનો દુખાવો થાય છે. અને અલબત્ત, એક સુંદર રાતા - ભેટ તરીકે!
જમીન માટે વિંડસર્ફિંગ
જો તમે આગામી વેકેશન દરમિયાન વિન્ડસર્ફને અંકુશમાં રાખવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો, તો તમે હવે તાલીમ શરૂ કરી શકો છો. આ એક જટિલ અને તકનીકી રમત છે. સારી રીતે સ્કેટ કરવા માટે, સખત તાલીમની જરૂર છે જે લવચિકતા, સહનશક્તિ, સંકલન વિકસાવવા માટે જરૂરી છે. પ્રારંભિક નીચેના કવાયતો લાભ થશે
1. ખભા અને ગરદનના સ્નાયુઓને ખેંચાણ.
સીધા ઊભું કરો, પછી તમારા ડાબા હાથને તમારા માથા પાછળ ખસેડો અને તેનો જમણો કાન પકડવો. માથાને ડાબા ખભા પર ખેંચો કાંડામાં ડાબા હાથને બાંધો અને કાંડાને નીચે ખેંચો. થોડીવાર માટે દબાવી રાખો. માથા ઢંકાયેલું સાથે, તમારી પાછળ સીધી રાખો.
2. ખભાના વિસ્તરણ સ્નાયુઓનું ખેંચાણ.
સીધા ઊભું કરો, તમારા ડાબા હાથને તમારા માથા પાછળ પટ કરો અને તેને તમારા ખભા બ્લેડ્સ વચ્ચે મૂકો. તમારા જમણા હાથથી ડાબા ખભાને પકડવો અને શરીરના મધ્ય ભાગ તરફ ખેંચો. થોડી સેકંડ માટે અંતિમ પદમાં હોલ્ડ કરો.
3. ખભા કમરપટો અને પેટના સ્નાયુઓ માટે પાવર લોડ.
તમારી જમણી બાજુ પર નીચે મૂકે જમણા હાથ પર અને જમણો પગના બાહ્ય ધાર પર વળીને જમીન પરથી શરીરને ઉત્પન્ન કરો. તમારી ડાબા હાથ તમારી છાતી પર મૂકો. આ સ્થિતિથી, શરીરના ડાબા પગને સમાંતર વધારો અને તેને નીચું. શરીરને સીધી રાખો, યોનિમાર્ગને પાછા અથવા નીચે વાળવું નહીં. ન્યુનત્તમ 10 પુનરાવર્તનો કરો, પછી એક્વા ઍરોબિક્સ કસરત કરો - બીજી બાજુ પર સહનશીલતા કસરતો, સુગમતા અને સંકલન કરો.