નિષ્ણાતોના જણાવ્યા મુજબ, 27% દ્વારા અકાળે મૃત્યુના જોખમને ઘટાડવા માટે અઠવાડિયામાં 3 વખત 20 મિનિટનો અભ્યાસ કરવા માટે પૂરતા છે. જો તમે આ સામગ્રીમાં આપવામાં આવેલી બધી ભલામણોને અનુસરો છો, તો તમે સુવર્ણ જયંતીના ગાળા સુધી 50% સુધી રહેવાની તકો વધારી શકો છો. અમે કાર્ડિયો અને પાવર લોડને આ રીતે વિતરણ કર્યું છે કે તમે વ્યાયામમાંથી મહત્તમ લાભ મેળવી શકો છો. જીમમાં મહિલાઓ માટે કસરત એક જટિલ, હૃદય કામગીરી તમે વધુ આકર્ષક અને નાના જોવા માટે મદદ કરશે!
વર્ગ શેડ્યૂલ: હૃદય શસ્ત્રક્રિયા બાદ, આ ક્રમમાં તમામ કસરતો કરો. આ સંકુલને પૂર્ણ કર્યા પછી તમે તમારા સ્નાયુઓમાં જે મજબૂતાઈ અનુભવો તે ઉમેરો અને તમને ખ્યાલ આવશે કે તે ફક્ત તમારા સ્વાસ્થ્યને જ મજબૂત બનાવશે નહીં, પરંતુ તમારા રોજબરોજની બાબતોમાં વધુ સારી રીતે સામનો કરવામાં તમને મદદ કરશે. તમે સરળતાથી સીડી પર ચાલશો, બેગ લગાડો (અને બાળકો!) અને આકસ્મિક ઈજાઓ અને ઇજાના ભય વગર ઘરકામ કરો.
મારે કેટલી તાલીમ આપવી જોઈએ?
અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશનની સાથે અમેરિકન કોલેજ ઓફ મેડિસિનના અંદાજ મુજબ, દરેક કસરતની 8-12 પુનરાવર્તનોમાંથી ઓછામાં ઓછા 1 અભિગમ અપનાવીને મુખ્ય સ્નાયુ સમૂહોને સપ્તાહમાં ઓછામાં ઓછા 2 દિવસનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે. જો તમારી પાસે સમય હોય, તો તમે દરેક કવાયતના 2-3 સેટ કરી શકો છો. 6o સેકંડ માટે હલનચલન બાકી વચ્ચે.
- બેન્ચ પ્રેસ સાથે પ્રિસ્ટ
પગ, નિતંબ, પીઠ અને ખભા કમરપટોની રચનાનાં સ્નાયુઓ. ઊભા રહો, તમારા પગ તમારા ખભા કરતા વધારે પહોળા હોય છે, શરીરમાં દીવો લઈ જાઓ અને તમારા હાથને તમારા હિપ્સની આગળ રાખો, તમારા હાથ ખભા-પહોળાની અલગ છે. સ્પાઇનની કુદરતી બેન્ડ રાખીને અડધા બેઠક કરો. પછી નીચે બેસી જાઓ (શરીરના વજનની રાહ જોવી જોઈએ) અને સાથે સાથે બૉડીબોર્ડને ખભા પર ઉભા કરે છે, કોણી આગળ જુઓ, પામ કરો. નિતંબને ખેંચીને, ઝડપથી આગળ વધો, પછી શરીર-બિલ્ડરને તમારા માથા ઉપર ઉપર સ્વીઝ કરો - એક પુનરાવર્તન. એક એકાઉન્ટ પર રાખો શરૂઆતમાં પાછા જાઓ અને 8-12 વખત પુનરાવર્તન કરો.
- બોલ પર હાથ વધારવામાં
છાતીની સ્નાયુઓ, ખભા કમરપટો અને સ્નાયુ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ. ડંબલ્સ લો અને ફિટબોલ પર આવેલા - બોલ મધ્યમાં ખભા, ફિટબોલે પરના વડા. તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઈ પર મૂકો અને તમારી છાતીની આગળ તમારા હાથને પટ કરો, પામ્સ એકબીજા પર "જુઓ" તે જ સમયે, જમણા કોણી વળાંક, જમણા ખભામાં ડંબલ લાવવી, અને તમારા ડાબા હાથને ખભાના સ્તરે નાબૂદ કરો, સહેજ વળેલું કોણી, પામ ઉપરની તરફ દેખાય છે. 1 એકાઉન્ટ પર રાખો, પછી સ્તન પહેલાં તમારા હાથને ફરીથી કનેક્ટ કરો અને પુનરાવર્તન કરો, બાજુઓ બદલીને. આ એક પુનરાવર્તન હશે. તે 6 વખત કરો
- ચળવળ સાથે દબાણ-અપ્સ
આર્મ સ્નાયુઓ અને સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે. ફિટબોલના ચહેરા પર નીચે ઉતરી અને શસ્ત્ર આગળ આગળ વધવું - જેથી શિન્સ બોલની ટોચ પર હોય, તમારા હાથને ખભાની પહોળાઈ પર મૂકો. તમારા હિપ્સને એલિવેટેડ રાખો કે જેથી આખા શરીરને ટો સુધી સીધી રેખા બને. આ સ્થિતિ પ્રાપ્ત કર્યા પછી, તમારી કોણી વળાંક અને ફ્લોર પર શરીર લાવવા. તે પછી, તમારા હાથને સીધો કરો અને તમારા હાથ પર ચાલો - જેથી હિપ્સ ફિટબોલે પર હોય. પછી ફરીથી આગળ વધવા શરૂ કરો. તેથી, કસરતની 8-12 પુનરાવર્તનો કરો
- ગતિશીલ લંગ
પગની સ્નાયુઓ, નિતંબ અને સ્નાયુઓ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે. ઊભા રહો, ખભાના પહોળાઈને અલગ કરો, તમારી પીઠ પાછળ બોડી-પૅરિસ મૂકો અને તમારા શસ્ત્રોને તમારા ખભા કરતા સહેજ વધારે રાખો, હાથ આગળ જુઓ "જુઓ" તમારી પીઠ સીધો રાખીને, જમણા પગથી આગળ વધો, ઘૂંટણની - પટલ પર. તમારા જમણા પગથી દબાણ કરો અને પછાત પગલું બનાવો - આ એક પુનરાવર્તન હશે. 1 એકાઉન્ટ માટે હોલ્ડ કરો અને પુનરાવર્તન કરો. 8-12 પુનરાવર્તનો કરો, પછી તમારા પગ બદલો.
પર્યાપ્ત સમય નથી?
આ કવાયતને પૂર્ણ કસરતમાં ફેરવો, દરેક કસરત પછી 2 મિનિટની હૃદયરોગ ઉમેરીને (મધ્યમથી ઉચ્ચ તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિ). મધ્યમ હૃદયના 10-15 મિનિટ સાથે એક્સપ્રેસ સત્ર પૂર્ણ કરો.
- સાઇડ લૅથ
નિતંબ અને સ્નાયુ-સ્ટેબિલાઇઝર્સનો સ્નાયુઓ કામ કરે છે. જમણી બાજુ પર નીચે મૂકે - પગ સીધા, તમારા પર મોજાં. તમારા ડાબા હાથમાં ડંબલ લો અને તેને જમણા જાંઘ પર રાખો. જમણા હાથની કોણીને ખભા હેઠળ સખત મૂકવું જોઈએ અને જમણા હાથ પર ઝુકાવવો જોઈએ. તમારી હિપ્સ ઉભી કરો અને પ્રેસની સ્નાયુઓને ખેંચો - જેથી માથું અને ટોપનું શરીર સીધી રેખા બનાવે. સ્નાયુઓની બળથી, શરીરને હજુ પણ રાખો, જમણા ખભા પર ન આવો ડાબા પગને હિપ લેવલથી વધાડો. આ બોલ પર કોઈ (હિપ્સ ઉઠાવવામાં આવે છે) લોઅર અને પુનરાવર્તન કરો. અભિગમ પૂર્ણ કરવા માટે 8-12 પુનરાવર્તનો કરો અને તમારા પગને બદલશો.
- ફિટબોલ પર બાહુમાંનો વ્યાયામ
બાહુમાંડ અને સ્નાયુઓના સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે ફિટબોલ પર બેસવું, ઘૂંટણની ફરતી, ફ્લોર પર ફુટ, હેમ્સની બાજુમાં બોલ સામેના પામ્સ દુર્બળ. તમારા કોણીને સીધી કરો, તમારા હિપ્સને ઉઠાવી રાખો અને સહેજ આગળ વધો, પછી પગને પગથી દૂર ખસેડો - તમારા પગના પગ, ભારે ચળવળ અને વધુ તીવ્ર ભાર. તમારા કોણીને બેન્ડ કરો અને તમારા હિપ્સને ફ્લોર પર નાખો. પછી તમારા હાથ સીધું અને પુનરાવર્તન કરો. કુલમાં, 8-12 પુનરાવર્તનો કરો.
- આઘાત શોષક પટ્ટા સાથે વિસ્તરણ
નિતંબ, પીઠ, ફ્રન્ટ જાંઘ અને દ્વિશિરની સ્નાયુઓ કામ કરે છે. આઘાત શોષકના પકડને પકડવો, અંદરનાં હામ્સની બાજુઓ પર તમારા હાથને મુકો અને ટેપના કેન્દ્રમાં ઊભા રહો, પગની પહોળાઈ સિવાય પહોળાઈ. શરીરને 45-90 ડિગ્રીના ખૂણા પર ટિલ્ટ કરો, જ્યારે સ્પાઇનની કુદરતી વળાંક જાળવી રાખો. જો ટેપ ખૂબજ ઢીલી હોય, તો ખેંચો ત્યાં સુધી તણાવ ખેંચો. તમારા કોણીને વળો અને બાજુઓ પર બ્રશને ઉઠાવી લો. હજી પણ તમારા હાથમાં હોલ્ડિંગ કરતી વખતે અને તમારા નિતંબને કાબૂમાં રાખીને, સીધા સ્થિતિમાં પાછા જાઓ તમારા હાથ નીચે અને પુનરાવર્તન કરો. કુલમાં, 8-12 પુનરાવર્તનો કરો.
- ક્લાસિક
પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓ કામ કરે છે. તમારા પગને તમારા ખભા કરતા વધારે પહોળા અને અડધા ભાગમાં ડૂબી જાય. બાજુઓ પર હાથ પકડીને અથવા સંતુલન માટે થોડું ઊંચકવું, ફ્લોરથી તમારા ડાબા પગને ફાડી નાખવો. સંતુલન સ્થાપિત કર્યા પછી, જમણા પગ પર આગળ વધો અને ડાબી બાજુએ થોડુંક કરો. પછી જ પગ આગળ અને જમણી બાજુ પર 8-12 ઝિગઝેગ કૂદકા કરો, પછી આસપાસ ફેરવો, તમારા પગને બદલો અને વિપરીત દિશામાં કૂદવાનું શરૂ કરો. રક્તવાહિની કસરતનો ફાયદો સ્પષ્ટ છે, કારણ કે તેઓ સીધા હૃદયના કામથી સંબંધિત છે. તેમને નિયમિતપણે ચલાવતા, તમે લોહીનું દબાણ ઓછું કરો, "સારા" કોલેસ્ટ્રોલની સામગ્રીમાં વધારો કરો અને તનાવ અને અસ્વસ્થતાના સ્તરને ઘટાડે છે, અને તેથી કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે. વધુમાં, તમે ઓસ્ટીયોપોરોસિસના વિકાસની શક્યતા ઘટાડી શકો છો, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને ચોક્કસ કેન્સર
- કેટલી તાલીમ આપવી
અઠવાડીયામાં પાંચ કે વધુ વખત, મધ્યમ તીવ્રતાના ઓછામાં ઓછા અડધો કલાકની હૃદય તાલીમ (આ કવાયત દરમિયાન તમે વાત કરી શકો તે સ્તર છે, પરંતુ ગાઈશ નથી!). વૈકલ્પિક રીતે, તમે 10-મિનિટની ઉચ્ચ તીવ્રતા વર્કઆઉટ (જ્યારે તમે ભાગ્યે જ શ્વાસ કરી શકો છો અને વાતચીત ચાલુ રાખી શકતા નથી) અઠવાડિયાના ઓછામાં ઓછા 3 વખત પસંદ કરી શકો છો. સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે, નિષ્ણાતો મધ્યમ અને ઉચ્ચ-તીવ્રતાના ભારને ભેગું કરવા અને તાલીમ સમય વધારવાની સલાહ આપે છે (કારણ કે ઉપરોક્ત સૂચનો ન્યૂનતમ છે). સૂચિત ક્રમમાં પસંદ કરેલા જટિલને ચલાવો (કોઈપણ પ્રકારની કાર્ડિયો યોગ્ય છે: સાયકલ, દોડવું, ચાલવું, પગલું), આ અઠવાડિયાના દિવસોમાં લોડને વિતરિત કરવામાં તમને મદદ કરશે.
ડબલ પ્રવૃત્તિ
ઉપરની યોજનાઓ કેલરી બર્ન કરવા કરતાં સ્વાસ્થ્ય સુધારવામાં વધુ છે. જો તમે વધારાનું પાઉન્ડ ગુમાવવું હોય અથવા નવા ભરતી કરવાથી દૂર રહેશો, તો તાલીમના વધુ આધુનિક સ્તર પર જાઓ. તમને ઓછામાં ઓછા 60-90 મિનિટ કાર્ડ-લોડિંગ (માધ્યમથી ઉચ્ચ તીવ્રતામાં) 5-6 વખત અઠવાડિયામાં જરૂર પડશે. સાપ્તાહિક, તમારે 300-450 મિનિટ વ્યાયામ આપવું આવશ્યક છે. હાર્ડ વર્ક જેવા ધ્વનિ? બિલકુલ નહીં. દ્રશ્ય પરિણામ મેળવવા માટે, વિવિધ લોકોને વર્કલોડનાં જુદાં સ્તરની જરૂર છે. શ્રેષ્ઠ પરિણામ એ યોગ્ય આહાર સાથે તાલીમનું મિશ્રણ છે. ઓછા કેલરી તમે વપરાશ, ઓછા સમય તમે તેમને બર્ન કરવાની જરૂર છે.