કેવી રીતે કસરતો સાથે તમારા હિપ્સ ચરબી દૂર કરવા?

તમે એક આદર્શ આંકડો પ્રાપ્ત કરવા માટે આ વર્ષે એક ધ્યેય સેટ કર્યો છે? સારું, પ્રશંસનીય! પરંતુ, કમનસીબે, સારા ઇરાદાઓને થોડાક મહિનાઓ પછી, અને અઠવાડિયાથી પણ અઠવાડિયામાં જોરદાર રોજિંદા જીવનમાં વિસર્જનની આદત હોય છે, ત્યાં કોઈ ટ્રેસ નથી. સ્પષ્ટપણે ક્રિયા સ્પષ્ટ યોજનાની ગેરહાજરીમાં આ કારણ છે. કદાચ તમે પણ લોડ વધારવા માટે ઉતાવળમાં છો અથવા કસરતો કરો જે તમારા સ્તર સાથે મેળ ખાતા નથી.

પરિણામે, થાકનું મોજું એકદમ વધી રહ્યું છે, અને તાલીમમાં રસ રહે છે. આ બધા તમારી સાથે ન થાય, અમે એક સંકુલ સંકલન કર્યું છે જે ચયાપચયને પ્રોત્સાહન આપશે, તેમજ વર્ગો માટે પ્રોત્સાહનને મજબૂત કરશે. 5 મૂળભૂત તાકાત વ્યાયામ સાથે પ્રારંભ કરો જ્યારે તમે તૈયાર થાવ, ત્યારે આગામી 3 શીખશો, ધીમે ધીમે અભિગમ અને બોજોની સંખ્યામાં વધારો. હૃદય તાલીમ ઉમેરો, જેની યોજના તીવ્રતામાં ધીમે ધીમે વધારોના સિદ્ધાંત પર પણ બનાવવામાં આવી છે. જો તમે આ તમામ તત્વોને ભેગા કરો છો, તો માવજતમાં જોડાવાનું ચાલુ રાખવા માટેની સંવાદિતા અને ઇચ્છા તમને ખાતરી અપાશે. હિપ્સમાંથી ચરબી દૂર કરવા માટે કસરતનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે એક સાથે મળીએ.

અમે ચયાપચય વેગ

નીચું તીવ્રતા હૃદયના 5-10 મિનિટ સાથે શરૂ કરો. વર્ગો વચ્ચે ઓછામાં ઓછા 1 દિવસ ઢીલું મૂકી દેવાથી, સપ્તાહમાં 3 વાર ટ્રેન કરો

પુનરાવર્તન, અભિગમો અને બોજો

સ્તર 1. જો તમે શિખાઉ છો, તો આ ક્રમમાં 5 મૂળભૂત કવાયતોના 10-15 પુનરાવર્તનોનો 1-2 સેટ કરો. દરેક 4-5 વર્કઆઉટ્સ પછી, ભારણમાં 10% નો વધારો કરો. એક મહિના પછી, તમે સ્તર 2 પર જઈ શકો છો. જ્યારે લોડ મૂળ વિરુદ્ધ ડબલ્સ, 3 વધુ જટિલ કસરત ઉમેરો.

સ્તર 2. જો તમે 3 મહિનાથી વધુ સમય માટે કસરત કરો છો, તો મૂળભૂત કસરતોના 8 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ્સને અનુસરો. દર 4 વર્કઆઉટ્સ પછી, તીવ્રતામાં 10% વધારો. એક મહિના પછી, માસ્ટર 3 વધારાના કસરતો. પાવર વિભાગના અંતમાં, પ્રેસ પર કોઈ પણ કવાયતના 15 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરો, ઉદાહરણ તરીકે "બાઇક" હિચિંગ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો પુલ, દરેક પદ 15-30 સેકન્ડ હોલ્ડિંગ.

મૂળભૂત વ્યાયામ

સંયુક્ત સ્વેપ્ટીંગ ક્વાડ્રિસેપ્સ, નિતંબની સ્નાયુઓ અને જાંઘોના કામ પાછળ. સિમ્યુલેટરના સ્ટેમ્પ્સ વચ્ચે વ્યાયામ બેન્ચ મૂકો જેથી તેનો અંત ક્રોસબાર હેઠળ બરાબર સ્થિત થયેલ હોય. ક્રોસબૉર્ક (45 સે.મી. ના અંતરે પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય) પર તમારી પાછળ ઊભા રહો, ઉપલા વિશાળ પકડ સાથે પકડ કરો. પ્રેસ દબાવતી વખતે, નીચે જમણા સુધી ફ્લોર માટે સમાંતર હોય ત્યાં સુધી નીચે જાઓ. ધીમે ધીમે શરૂ સ્થિતિમાં પાછા આવો અને 1 અભિગમ બનાવે છે. પછી પગને પગ નીચે ખસેડો, તેમને ખભા કરતા વધારે પહોળા અને 45 ° મોજાં ઉતરે. તમારા ઘૂંટણને વાળવું અને બેસીને નિતંબ સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. સીધું અને પુનરાવર્તન કરો. પ્રારંભિક વજન: 12 કિલો સુધી.

ચરબી બર્ન, સહનશીલતા વિકાસ

ઍરોબિક પ્રવૃત્તિ કોઈપણ પ્રકારની પસંદ કરો. તે ચાલી રહી છે અથવા વૉકિંગ, દોરડા જમ્પિંગ, નૃત્ય, હૃદય પર પ્રેક્ટીસ કરી શકાય છે. અને હૂંફાળું અને હરકત વિશે ભૂલી જશો નહીં.

કોણી કેબલ લાકડી

પાછળના મધ્યભાગના સ્નાયુઓ, ખભા પાછળ, દ્વિશિર અને દબાવો કાર્ય. ફિટનેસ બોલને કેબલ ડિલર ટ્રેનની ડાબી બાજુથી લગભગ એક પગના અંતર પર મૂકો. નીચે બ્લોક માટે હેન્ડલ જોડો. તમારા ડાબા ઘૂંટણ અને ડાબા હાથથી બોલ પર દુર્બળ. તમારા વિસ્તરેલ જમણા હાથથી હેન્ડલને પકડી રાખો, પામ આંખના તરફ દેખાય છે, પાછળ સીધી છે, પ્રેસ વણસે છે. કોણીને વટાવવાથી, છાતી, ખભા અને હિપ્સના તળિયે હેન્ડલ ખેંચો. ધીમે ધીમે તમારા હાથને સીધો કરો, બધા પુનરાવર્તનો કરો તમારા હાથ બદલો અને અન્ય અભિગમ લેવો. પ્રારંભિક વજન: 5-10 કિગ્રા.

રિવર્સ કેબલ ટ્રેક્શન સાથે લંગ

ત્યાં ક્વાડ્રિસેપ્સ, નિતંબના સ્નાયુઓ, જાંઘો, વાછરડા અને દબાવો પાછળ છે. કેબલ ટ્રેક્શન સિમ્યુલેટરમાંથી હું મીટરના અંતરે સ્ટેપ-પ્લેટફોર્મ મૂકો. નીચે બ્લોક માટે હેન્ડલ જોડો. સિમ્યુલેટરને પગલે અને ચહેરા પર તમારી પાછળ ઊભા રહો અને સીધી હાથથી હેન્ડલ પકડ રાખો. પ્લેટફોર્મની દૂરની બાજુએ જમણો પગ મૂકવો, દબાવો દબાવવો અને બ્લેડને દૂર કરો. લંગરમાં પડવું જેથી ડાબા ઘૂંટણની પગની ઘૂંટણની ઉપર હોય, અને જમણી બાજુએ - ફ્લોર પર જોવામાં, તમારા કોણીને વાળવું નહીં. તમારા પગ સીધી કરો અને એક સાથે પ્રથમ અભિગમ, પછી અન્ય બોલ. પ્રારંભિક વજન: 10-20 કિલો

પુશ અપ ડમ્બબેલ્સ

છાતીની સ્નાયુઓ, ખભા, બાહુમાંનો અને પ્રેસ કાર્યની આગળ. તમારા ઘૂંટણ પર મેળવો ખભાથી સહેજ વધુ પહોળા અંતરે 4-5 કિલો વજનવાળા ડંબબેલ્સ પર હેન્ડ્સ દુર્બળ છે. પ્રેસ સીધું કરો શરીરને માથાથી ઘૂંટણ સુધી એક સીધી રેખા બનાવવી જોઈએ. નીચે, તમારા કોણીને બાજુઓ પર ખભા સ્તર સુધી ફેલાવો. તમારા શસ્ત્ર સીધી, શરૂ સ્થિતિમાં પાછા પુનરાવર્તન કરો

તમારા હાથ આપ્યા

દ્વિશિર કામ, તેમજ ઉપલા બેક સીધા ઊભા રહો, તમારા પગને ખભાની પહોળાઈ પર રાખો, હાથમાં ડૂબેલ્સ સાથે મુક્તપણે નીચે ઉભા કરે છે, આગળના સામનો પામ. તમારા કોણીને વટાવવાથી, ડંબબેલ્સને તમારા ખભા પર ખેંચો. તમારા પામને અંદરથી વિસ્તૃત કરો અને દબાવો, અને તમારી કાંડાને વળાંક ન આપો. પ્રારંભિક સ્થિતિ અને પુનરાવર્તન પર પાછા ફરો. વજન: 2-6 કિલોના ડમ્બબેલ્સ

જટિલ કસરતો

બેન્ચમાં વધારો

ક્વાડ્રિસેપ્સ કામ કરે છે, તેમજ નિતંબના સ્નાયુઓ અને જાંઘો પાછળ. તમારા ડાબા પગને બેન્ચના મધ્યમાં મૂકો, જમણી બાજુ - ટો પર લેશો ડંબબેલ્સને ખભા પર દબાવવામાં આવે છે તમારા જમણા પગને બહાર કાઢો અને બેન્ચ પર ચઢી, તમારા ડાબા પગને શરીરના વજનનું પરિવહન કરો. પછી જમણા ઘૂંટણમાં વાળવું અને તે જાંઘ સ્તર સુધી પહોંચાડો. ડાબા પગ ખસેડી વગર, શરૂ સ્થિતિમાં પાછા. એક સાથે પ્રથમ અભિગમ કરો, પછી બીજા પગ. પ્રારંભિક વજન: 1-4 કિગ્રાના ડમ્બબેલ્સ

તમારા સામે ઉતરતા કેબલ પુલ

2 જી કસરત કર્યા પછી છાતીની સ્નાયુઓ, ખભા અને પેટના કામનો અગ્રવર્તી ભાગ. કેબલ ટ્રેક્શન સિમ્યુલેટરના નીચલા એકમ પર ક્રોસબાર જોડો. સિમ્યુલેટર સુધી તમારી પીઠથી 30 સે.મી દૂર ઊભા રહો, ફુટ ખભા પહોળાઈ સિવાય. ક્રોસબાર ઉચ્ચ મધ્યમ પકડ પકડી, કેબલ પગ વચ્ચે પસાર થાય છે.

ફિટનેસ બોલ પર દબાણ-અપ

5 મી કવાયત બાદ કરો બાહુમાંનો, ઉપલા છાતીની સ્નાયુઓ, ખભા અને પેટના કામનો ભાગ. બોલ પર તમારા સીધા હાથથી ખસી જાવ, ખભાની પહોળાઈ પર હાથ. પછી થોડી પાછળ, પગ વિશાળ સિવાય પગલું. પ્રેસ સીધું કરો તમારા હથિયારોને વટાવતા, ડ્રોપ ડાઉન કરો, જ્યારે શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા કોણીને શરીરની નજીક રાખો. પ્રારંભિક સ્થિતિ અને પુનરાવર્તન પર પાછા ફરો. લોડ વધારવા માટે, મોજા પર પાતળો, સંપૂર્ણ પગ પર નહીં.

6 સિક્રેટ્સ

સ્નાયુઓ - આ ભઠ્ઠી, જ્યાં ચરબી બર્ન સફળતાપૂર્વક સ્નાયુ સામૂહિક બિલ્ડ કરવા માટે, ફક્ત તાલીમ પૂરતા નથી તે પણ પોષણ સંતુલન મોનીટર કરવા અને પૂરતી પ્રોટીન વપરાશ જરૂરી છે. ખૂબ ઓછા આહારથી શરીરને ક્રિયાના "આર્થિક" સ્થિતિમાં ફેરવવાનું કારણ બને છે, પરિણામે, ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે. વારંવાર અને ધીમે ધીમે ખાવ, આદર્શ રીતે - દિવસમાં 6 વખત. આ સ્થિતિ સાથે, તમે રક્ત ખાંડને જાળવી રાખી શકો છો અને અતિશય આહાર દૂર કરી શકો છો. કુદરતી આખા ખોરાક સાથે તમારા શરીરને પોષવું અને શુદ્ધ ખોરાક (મીઠી અને લોટ) ના વપરાશને મર્યાદિત કરો. તમને દિવસ દીઠ ઓછામાં ઓછા 8 કલાક ઊંઘની જરૂર છે. તમારા સમયનું આયોજન કરો, શું થઈ રહ્યું છે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને જોખમમાં ન મૂકશો.