1. લેગ એક્સ્ટેંશન. વ્યાયામ હિપ્સ ના ક્વાડ્રીસીસ સ્નાયુઓ મજબૂત. મશીનની પીઠની સ્થિતિને વ્યવસ્થિત કરો જેથી જ્યારે તમે બેસશો ત્યારે ઘૂંટણ સીટની ધારથી આગળ વધે. પગના આરામ હેઠળ ગલુડિયાઓ મૂકો આ હેન્ડલ પકડ તમારા પગને તણાવ વિના, તમારા પગને તમારી સામે સીધો કરો. 4 એકાઉન્ટ્સમાં પણ પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
પ્રથમ અભિગમ:
8-12 કિલો વજનવાળા 8-12 પુનરાવર્તનો
2 જી અભિગમ:
23-27 કિલો વજનવાળા 4-6 પુનરાવર્તનો પછી બોજોને 4-9 કિલો ઘટાડવો અને સંપૂર્ણ સ્નાયુમાં થાક ન થાય ત્યાં સુધી કેટલાક પુનરાવર્તનો કરો.
2. લેગ બેન્ડિંગ વ્યાયામ એ hamstrings ના સ્નાયુઓ મજબૂત સિમ્યુલેટરની બેઠકને વ્યવસ્થિત કરો જેથી જ્યારે તમે સીધા પગ સાથે બેસી જાઓ, પગની આરામ પર પગની ઘૂંટીઓ રહે છે. આ મર્યાદા ઘૂંટણ ઉપર હિપ્સ સમગ્ર પ્રયત્ન કરીશું પ્રેસ સીધું કરો 4 ગણતરીઓએ તમારા ઘૂંટણને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વળો. પછી 4 એકાઉન્ટ્સ માટે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
પ્રથમ અભિગમ:
23-32 કિલો વજન સાથે 8-12 પુનરાવર્તનો.
2 જી અભિગમ:
32-41 કિલો વજન સાથે 4-6 પુનરાવર્તનો. પછી દરેક 3-4 પુનરાવર્તનો બોજો 9 કિલો જેટલું ઘટાડે છે, અને તેથી - સંપૂર્ણ સ્નાયુમાં થાક.
કાર્યક્રમ
ઓપરેશન સિદ્ધાંત. આ કસરત ખૂબ અસરકારક છે. તેઓ એક જ સમયે ઘણા સ્નાયુઓ પર કામ કરે છે અને ઝડપથી તેમને મજબૂત કરે છે. પ્રથમ પાઠ પછી તમને તે લાગશે, અને તમે જોશો - 2-3 અઠવાડિયામાં. ગરમ / હરકત તમારા સ્નાયુઓને હૂંફાળવા માટે 5-મિનિટ નીચી-તીવ્રતાવાળા હૃદયના કસરતથી શરૂ કરો. અંતે તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો ખેંચી, 30 સેકન્ડ માટે દરેક ઉંચાઇ હોલ્ડિંગ. કેટલીવાર અઠવાડિયાના 2-3 વખત આ જટિલ કરો. તાલીમ આરામના દિવસો સાથે બદલાય છે.
અભિગમો / પુનરાવર્તનો
દરેક કવાયતના 2 સેટ કરો પ્રથમ "હૂંફાળું" અભિગમમાં, બીજા કરતાં વધુ પુનરાવર્તિત હોવી જોઈએ. મહત્તમ બોજ સાથે બીજી શરૂઆત, અને પછી, સ્નાયુઓ થાકેલા હોય ત્યારે, ભાર ઓછો કરે છે અને થોડા વધુ પુનરાવર્તનો કરે છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, બીજા અભિગમમાં, તમે ધીમે ધીમે સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે બહાર કાઢવા માટે બોજ ઘટાડશો.
ટેમ્પો
પરિણામોને ઝડપી મેળવવા માટે, તમારે તમામ હિલચાલ ધીમે ધીમે કરવાની જરૂર છે આ વધુ સ્નાયુ તંતુઓ કામ કરશે, અને તમે તમારા શરીરને લાગે શીખશે. અભિગમ વચ્ચે, નીચેનો અભિગમ માટે પટ અથવા સમાયોજન
3. વળતર સાથે ખેંચીને. વ્યાયામ પાછળના ઉપલા અને મધ્ય ભાગનાં સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. સિમ્યુલેટરના બિંદુને નમવું. ઉચ્ચ પકડ સાથે હાથા પકડ. હાથ સીધા છે. સ્કૅપુલાને ખસેડો, પાછળના સ્નાયુઓને "એકત્રિત કરો", અને કોણીઓને 4 ટેબ્સથી કોણીમાં ખેંચીને, છાતી ઉપર પટ કરો. 4 એકાઉન્ટ્સ દ્વારા પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો બીજા અભિગમ એ સમાંતર હેન્ડલ્સને ભરીને ચલાવવાનું છે જેથી હેમ્સ એકબીજાની સામે આવે.
પ્રથમ અભિગમ:
શરીરના વજનના 50-60% વળતર સાથે 8-12 પુનરાવર્તનો.
2 જી અભિગમ:
શરીરના વજનના 50-60% વળતર સાથે 8-12 પુનરાવર્તનો.
4. હાથો ઉભા. વ્યાયામ દ્વિશક્તિ મજબૂત ખભાની પહોળાઈ પર નીચલા પકડ સાથે વાંકોચૂંબી ગ્રિફીન સાથે એક મીની બાર લો સીધા ઊભું કરો. સીધા પગ ખભા પહોળાઈ અલગ છે. પ્રેસ સીધું કરો તમારી છાતી સીધી કરો અને તમારા ખભા ઓછી કરો. બાર સાથેના હથિયારો મુક્તપણે ઘટાડો કરે છે. સ્કૅપુલા ખસેડો તમારા કોણીને ખસેડો નહીં, તમારા હથિયારને વળાંક આપો અને તમારા ખભામાં 4 બીલ માટે વધારવો. કાંડાને વાળવું નહીં 4 એકાઉન્ટ્સ દ્વારા પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
પ્રથમ અભિગમ:
8-12 પુનરાવર્તનો, 9-14 કિલો વજનવાળા બાર બાર સાથે.
2 જી અભિગમ:
11-18 કિગ્રા વજનવાળા એક મીની બાર સાથે 6-10 પુનરાવર્તનો.
5. હાથ વિસ્તરણ. વ્યાયામ બાહુમાંનો મજબૂત બનાવે છે ઉપલા કેબલ ટ્રેક્શન બ્લોકની ટોચ પરના પામ્સ સાથે ક્રોસબાર લો. મશીનને 1-2 પગથિયાં દૂર કરો. પાછળ સીધો છે પગની ખભા પહોળાઈ સિવાય, ઘૂંટણ સહેજ વળાંક. 90 ના ખૂણા પર તમારી કોણીને વળાંક. ખભા ઉપરના હાથ બાજુઓ પર દબાવવામાં આવે છે. પ્રેસ સીધું કરો તમારા કાંડાને વટાવ્યા વગર, તમારા હથિયારને 4 ગણતરીઓથી સીધો કરો. 4 એકાઉન્ટ્સ દ્વારા પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
પ્રથમ અભિગમ:
8-12 કિલો વજનવાળા 8-12 પુનરાવર્તનો
2 જી અભિગમ:
મહત્તમ બોજ સાથે પુનરાવર્તિત 5, તો પછી 10-15 - 9 કિલો ઓછું વજન સાથે. શરીર સ્થિર હોવી જોઈએ, અને ખભા ઘટાડી શકાય છે.
6. વિસીસમાં વળી જતું ઉલટું. વ્યાયામ પ્રેસની સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અટકી જવા માટે કાંસકોમાં તમારા હાથ મૂકો. તમારા કોણી બેન્ડ. તમારા માથા ઉપરના કાંઠાઓને આલિંગન આપો. તમારી છાતી સીધી કરો અને તમારા ખભા ઓછી કરો. તમારા પગને તમારી સામે બેન્ડ કરો જેથી હિપ અને ઘૂંટણની સાંધાઓના ખૂણા 90 ° છે. પ્રેસને કટ્ટર કરો અને તમારી ઘૂંટણ તમારી છાતી પર ખેંચો. સ્વિંગ ન કરો: ચળવળ નાની અને સચોટ હોવી જોઈએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો 1 લી અને 2 જી અભિગમ: 6-12 પુનરાવર્તનો. તાકાત વ્યાયામ માટે આભાર, તમે માત્ર તમારા સ્નાયુઓ વિકાસ કરી શકે છે, પણ તણાવ દૂર.
તે ભારે બોજો સાથે કરો, અને તમને ઝડપથી દૃશ્યમાન પરિણામો મળશે ઊર્જાની સાથે સ્નાયુઓ પૂરા પાડો જો તમે ખાય ન ખાતા, તો તમારા પ્રયત્નોને બગાડવામાં આવશે. વ્યક્તિગત ટ્રેનર જુલિયા ફેલ્ડમેન સમજાવે છે, લોકપ્રિય પ્રોટીન આહાર સ્નાયુ સામૂહિક બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ તેમને લાંબા સમય સુધી વળગી રહેવાનું નથી. તેથી, તમારા ખોરાકની યોજના ઘડીએ જેથી તે 55% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 20% પ્રોટિન અને 25% ચરબી હોય. અન્ય પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે વજન તાલીમ સાથે જોડો. આ જટિલ માટે શ્રેષ્ઠ પૂરક Pilates વર્ગો, તેમજ યોગ અને સ્વિમિંગ હશે, કારણ કે તેઓ સ્નાયુબદ્ધ સંતુલન અને શરીરના સમપ્રમાણતા પૂરી પાડે છે. કાર્ડિયો વધુ ચરબી બર્ન મદદ કરશે, વિકસિત સ્નાયુઓ પરિણામે વધુ દૃશ્યમાન બનશે.