ડામ્બબેલ્સ સાથે જટિલ કસરતો ખૂબ સરળ છે.
માતાનો છાતી અને હાથ સ્નાયુઓ માટે કસરત સાથે શરૂ કરો.
પ્રથમ અભિગમ 2 અભિગમ માટે 10-20 વખત થવો આવશ્યક છે. પગ સહેજ ઘૂંટણ પર વળાંક અને ખભા પહોળાઇ પર મૂકવા. તમારા હાથમાં ડામ્બબેલ્સ લો અને તેમને નીચલા અને પામ્સની અંદર ખસેડો. કોણી પર તમારા હાથને બાંધો અને ડંબલને તમારા ખભા પર ખેંચો, જેથી બ્રશને ખુલ્લું કરવું કે જેથી ડમ્બબેલ ખભાના સમાંતર હોય. હાથ પર પાછા આવો અને વગેરે, બીજી બાજુ સાથે પુનરાવર્તન.
2 ઉપાયો માટે બીજા કસરત 8-12 વખત કરવામાં આવે છે. પગ ખભાના પહોળાઈમાં ઘૂંટણિયાં હોય છે, બંને શિંગડા ડંબબેલ્સ સાથે હોય છે. તમારા હાથને કોણીમાં (પામ-ઇનવર્ડ) બેન્ડ કરો, તમારા હાથને 90 ઇંચના ખૂણા પર ઉભો કરો. ધીમે ધીમે તમારા માથાની ઉપર તમારા કાંડા પર વળીને, તમારા કોણીને સીધી ન રાખીને, તમારા હાથ ઉપર ઊભા કરે છે. આઇ.પી.
ત્રીજા કસરત કરવામાં આવે છે 8-12 વખત 2 અભિગમ પગની સ્થિતિ એ જ છે, શસ્ત્રને ડંબબેલ્સ સાથે શરીરમાં નાખવામાં આવે છે. તમારા હથિયારો કોણીમાં બાંધો (થોડું), ખૂબ ધીમે ધીમે તેમને બાજુઓ માટે સ્તર ખભા ધીમે ધીમે i.p. પર પાછા આવો
ચોથું કસરત પણ 8-12 વખત 2 અભિગમો કરે છે. તમારા હાથ આગળ લગાડો અને તમારી છાતી ઉપર ડંબબેલ્સ સાથે તમારા હાથને સીધો કરો. કોણીઓમાં તમારા હાથને બેન્ડ કરો અને બેસીને તમારા કમરને દબાવીને, તેમને ફેલાવો. શોલ્ડર ફ્લોર માટે સમાંતર હોવા જોઈએ.
છેલ્લી કવાયત 10 વખત 10 વખત થાય છે. પગ એક ખભા પહોળાઈ છે, એક હાથમાં એક ડમ્બબેલ છે. તમારા ઘૂંટણ સાથે આગળ બેન્ડ, પાછળ ફ્લોર માટે સમાંતર. વળેલું હાથથી, તમારા ઘૂંટણ પર દુર્બળ નીચા કોણી પર વલણ સહેજ વળેલું એક dumbbell સાથે હાથ. આ સ્થિતિથી, સહાયક હાથને ખભાના સ્તરે ખસેડો અને સહેજ પાછા. આઇ.પી.
આગળના તબક્કામાં પાછા માટે કસરતો હશે.
બેન્ચ પર તમારા પેટથી નીચે ઉતારો, તમારા પગ બંધ અને ખેંચાતો. Dumbbells સાથે હાથ ફેલાય છે અને ફ્લોર પર મૂકો. પછી તે જ સમયે બન્ને હાથ ઉભા કરો. તે બે અભિગમ 10 વખત બનાવવા માટે જરૂરી છે.
આ કવાયત દરેક હાથથી 10 વખત કરો. સહાય માટે એક ખુરશી અથવા બેન્ચ લેશે. એક હાથમાં ડંબલ લેતા, બીજી બેન્ચ (ખુરશી) ની બેઠક સામે દુર્બળ. ફ્લોર પર ડમ્બેલ ડ્રોપ સાથે હાથ. ધીમે ધીમે ઉપર ખેંચો, કોણી પાછા ખેંચીને, છાતી માટે dumbbell. ધીમે ધીમે i.p. પર પાછા આવો
ત્રીજા કસરત 8-12 વખત 2 સેટમાં કરવામાં આવે છે. ડમ્બબેલ્સ લો અને સીધા ઊભું કરો. હેન્ડ્સ ફેલાય છે, પામ્સને આગળ ફેરવો. તમારી છાતી પર ડામ્બબેલ્સ ખેંચો, તમારા હથિયારો કોણીમાં વળીને. કોણી નીચે ન ઓછી, હાથ ફ્લોર માટે સમાંતર છે.
નીચેના કસરત કરો 10 વખત આઇ. પી - બેન્ચની પાછળના ભાગમાં બેસી જાઓ, હાથમાં જોડીને હાથમાં જોડો અને છાતીની સામે સીધો. તમારા માથા નીચે ધીમે ધીમે dumbbells સાથે તમારા હાથ લો, લગભગ ક્ષેત્ર સ્તર.
આ જટિલમાં છેલ્લી કવાયત, 5 વખત કરો.
તમે તમારી પીઠ પર, ફ્લોર પર પગ, ઘૂંટણ પર વલણ તમારી છાતીના હથિયારને ડામ્બબેલ્સ સાથે સીધો કરો અમે એકાઉન્ટ પર બનાવે છે:
- એકવાર - એક સીધા હાથ માથા પરથી દૂર લેવામાં આવે છે, બીજો જાંઘ નીચે જાય છે;
- બે - હાથમાં અને બહાર પૃષ્ઠ
- ત્રણ - સાથે સાથે "એક", પરંતુ બદલતા હાથ સાથે;
- ચાર હાથમાં અને બહાર n.
અંતમા, અમે કમર અને પેટના સ્નાયુઓ માટે કસરત કરીશું.
ઊભા રહો, તમારા પગની પહોળાઈ અલગથી સીધી રાખો. ફ્લોરથી નીચલા ડામ્બબેલ્સ સાથે આગળ, ટિલ્ટ કરો શરીરને ડાબે અને જમણે વળો, પાછળ સીધો છે દરેક દિશામાં 20 વળાંક કરો
પગની ખભા પહોળાઈ સિવાય. સીધા ઊભું કરો. બેલ્ટ પર એક બાજુ, બીજામાં - એક ડમ્બબેલ દબાવો ત્રાટકી, ઊંડા ઢોળાવ બહાર. યોનિમાર્ગને ખસેડવા નથી જુદાં જુદાં દિશામાં 10 વખત ઉમર પુનરાવર્તિત કરો.