સૌથી વધુ લોકપ્રિય માવજત 10 વર્ષ પહેલાં હસ્તગત કરવામાં આવી હતી. ઘણાં પાવર માવજતમાં માત્ર ઉપરના લાભો માટે જ નહીં, પરંતુ સુંદર આકૃતિના કારણે - પાઠના અભિન્ન પરિણામ.
સ્વાભાવિક રીતે, આ તમારા મિત્રોને તમારી આકૃતિથી ઇર્ષ્યા કરવા માટે એક નિર્વિવાદ રસ્તો છે, પરંતુ તમે શરૂ કરતા પહેલા, તમારે પાવર માવજતમાં કેવી રીતે યોગ્ય રીતે જોડવું તે શીખવું જોઈએ.
ઘણા ફિટનેસ ટ્રેનર્સ મુજબ, પાવર માવજતમાં સફળતા હાંસલ કરવા માટે, કસરત પર વધુ અને તેમના અમલીકરણની શુદ્ધતા પર આધાર રાખે છે. કસરતોને શરતે બે જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે - અલગ અને મૂળભૂત. મૂળભૂત કસરત કરતી વખતે, મોટા સ્નાયુ જૂથો કામ કરે છે. તેમની પરિપૂર્ણતા સાથે સમગ્ર શરીરમાં નોંધપાત્ર ભૌતિક તણાવ સાથે છે. તેથી, યોગ્ય પરિણામ સાથે અને યોગ્ય પરિણામ મેળવવા માટે, તમારે તમારા પ્રોગ્રામના મુખ્ય ઘટકની મૂળભૂત કવાયત કરવાની જરૂર છે. કસરતનો બીજો જૂથ - અલગ, મૂળભૂત મુખ્ય તત્વોથી અલગ છે જેમાં તે મુખ્યત્વે એક સ્નાયુ પર કાર્ય કરે છે, અને મૂળભૂત લોકો માટે સહાયક છે. એક લાક્ષણિક ભૂલ ઘણા નવા આવનારા મૂળભૂત કસરતને અલગ કરવા અને અવગણના કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. પરંતુ નવા નિશાળીયા માટે આખા શરીરની સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટે છે, મૂળભૂત વ્યાયામ કાર્યક્રમનો આધાર હોવો જોઈએ.
પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે, પાવર માવજત માં જોડાવવા માટે ચોક્કસ તાલીમ કાર્યક્રમ અનુસરે છે. તે પ્રશિક્ષિત બધા સ્નાયુ જૂથો માટે કસરત ક્રમ સૂચવે જોઈએ, અભિગમ અને પુનરાવર્તિત સંખ્યા નોંધવામાં આવે છે. કસરતો વચ્ચે - ત્રણ મિનિટ, અને અભિગમ વચ્ચે, બે, તમારા માટે એક વિરામ આપવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. લોડ થતાં વજનની તંદુરસ્તી પહેલાં, તમારે પ્રથમ હળવા વજન સાથે વ્યાયામ કરવું જોઈએ. ડમ્બબેલ (ડંબબેલ્સ) ખરીદતા પહેલા, ચપ્પલ, પુસ્તકો, લાકડીઓ વગેરે સાથે માવજત કસરતો શરૂ કરો. આવા માવજત કસરતને બાકાત રાખવી જોઇએ નહીં અને ભવિષ્યમાં, તમે જે વસ્તુઓનો ઉપયોગ કરો છો તે ઊર્જા-અપ માટે, પાવર લોડ પહેલાં સ્નાયુઓને ઉષ્ણતામાન કરવા માટે યોગ્ય હશે.
જ્યારે માવજત કાર્યક્રમ બનાવવો અથવા માવજત તાલીમ દરમિયાન, જુદા જુદા જૂથોના સ્નાયુઓ માટે કસરત કરવાના હુકમને અનુસરો:
1. સૌપ્રથમ, હૂંફાળુ હોવું જોઈએ. આ માટે, જમ્પિંગ દોરડા, પ્રકાશ જોગિંગ, ઓર્બેટરક, ટ્રેડમિલ અથવા કસરત બાઇક નીચે આવશે. તમે જે કસરત કરો છો તે તમારા સ્નાયુઓને હૂંફાળશે અને સામાન્ય માવજત તાલીમ દરમિયાન ઇજાઓ દૂર કરવામાં તમારી મદદ કરશે.
2. પછી તે માવજત કસરત સમૂહ કરવા માટે જરૂરી છે: ગરદન, ખભા, છાતી, હાથ, સંપૂર્ણ મુદ્રામાં વ્યાયામ. વધુ અનુકૂળતા માટે, ઉપરથી નીચે સુધી કસરત શરૂ કરો, જેથી તમે એક કસરત ગુમાવવાની અથવા ગુમ થવા માટેની સંભાવના ટાળી શકો છો.
3. પછી કમર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી વખતે તમારે ટ્રંકના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાના હેતુથી કસરત કરવાની જરૂર છે.
4. પગ, નિતંબ અને જાંઘ માટે ફિટનેસ વ્યાયામ પર ધ્યાન આપવું તે ખાસ કરીને મહત્વનું છે.
5. તે પછી, પ્રેસની કવાયતને અનુસરો.
6. મૂળભૂત માવજત તાલીમના અંત પછી, શ્વાસ લેવા માટે કસરતોનો વ્યાયામ કરવો જરૂરી છે, આમાં કસરતો અને છૂટછાટનો સમાવેશ થવો જોઈએ.
તે યાદ રાખવું જોઈએ કે સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત નિયમોની અવગણનાથી તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડવાની ધમકી આપવામાં આવે છે, જે નિઃશંકપણે આ આંકડાને અસર કરશે. તે ખૂબ મહત્વનું છે કે barbell, ડંબેલ્સના વજનને વધારવા માટે દબાણ ન કરવું, લોડ ધીમે ધીમે થવું જોઈએ.
માત્ર સરળ મુદ્રામાં વિશે યાદ રાખો, અને સ્નાયુ ખેંચાણ નિયંત્રિત કરવા માટે ખાતરી કરો, વજન ઘણો વ્યાયામ, લોડ સ્પાઇન જાય, જ્યારે સ્નાયુઓ મજબૂત છે, પરંતુ સ્થિતિસ્થાપકતા પ્રાપ્ત નથી, આ વિવિધ ઇજાઓ પરિણમી શકે છે તેથી, દરેક કસરત ધીમે ધીમે કરવામાં આવવી જોઈએ, શ્વાસમાં લેવાનો પ્રયાસ કરવો, અને છૂટછાટ પર શ્વાસ બહાર મૂકવો.
શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ્સ ગણવામાં આવે છે - અઠવાડિયામાં 2-3 કલાક એક કલાક. શારીરિક દૃષ્ટિકોણથી, બપોરે 15-17 કલાકે પ્રેક્ટિસ કરવું વધુ સારું છે. પાવર માવજત સાથે તાલીમ પછી, શરીરને 2-3 દિવસ માટે આરામ કરવો જોઇએ.
જો તમે કાર્યક્રમનો નિયમિત અને ચપળતાથી કામ કરવા માટે અનુસરો છો, તો પ્રથમ પરિણામ વર્ગોના બીજા મહિનામાં પહેલેથી જ જોઈ શકાય છે. પરંતુ એ નોંધવું જોઇએ કે નિષ્ક્રિયતાના સમયગાળો, બે અઠવાડિયા સુધી, સરળતાથી શરીર દ્વારા કાર્યરત "કામકાજો" ના નુકશાન તરફ દોરી જાય છે, જે નવેસરથી પુનઃસ્થાપિત કરવું પડશે. નિષ્ણાતો, ઉદાહરણ તરીકે, અન્ય મોબાઇલ રમતો સાથે સમાંતરમાં પાવર માવજતમાં જોડાવવાની સલાહ આપે છે: આકાર આપવું, ચાલવું, સ્વિમિંગ, ઍરોબિક્સ, વગેરે.
તમારા શરીરનું નિર્માણ ફક્ત બાહ્ય અસર પૂરતું નથી, અને તાકાત વ્યાયામ છે. અહીં એક અભિન્ન પરિબળ યોગ્ય પોષણ છે, જે શરીરને પોષક પદાર્થ અને ભૌતિક પ્રવૃત્તિ માટે ઊર્જા પુરવઠો પૂરો પાડવા જોઇએ. તેથી, વિશેષ આહાર અહીં યોગ્ય નથી, કારણ કે પ્રોટિનના આધારને બગાડતા ખાદ્ય પદાર્થોને ઘટાડવામાં આવે છે, અને પરિણામે, સ્નાયુ સમૂહની અવક્ષય, ખેંચનો ગુણ, ચામડીના સ્થિતિસ્થાપકતામાં ઘટાડો, જ્યારે ચરબી પોતે સ્થાને રહે છે. આ કિસ્સામાં, ખોરાકમાં ચયાપચયની ક્રિયાઓ ધીમી પડી જાય છે - અને ચરબીની થાપણોને બરબાદ કરવાને બદલે, તેનું સંચય સક્રિય કરે છે.
તાલીમના દિવસે, ઉચ્ચ-કૅલરી ખોરાક નાના ડોઝમાં લેવાય છે. તમે તાલીમ પહેલાં જ ખાવું નહીં, પેટમાં વધારે ખોરાક હૃદય પર લાદવામાં આવે છે અને શ્વાસ લેવા મુશ્કેલ બનાવે છે, જેના કારણે સત્ર દરમિયાન નકારાત્મક પરિણામો આવે છે.
તે યાદ રાખવું જોઈએ કે સ્નાયુ સામૂહિક કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ દ્વારા નુકસાન પહોંચાડ્યું નથી, પરંતુ ચરબી દ્વારા, મોટે ભાગે પ્રાણી મૂળ. તેઓ માખણ, મીઠું ચડાવેલું, તીક્ષ્ણ, તળેલી, માંસના ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. પરંતુ સંપૂર્ણપણે ઉપેક્ષા માંસ તે મૂલ્યના નથી. કારણ કે તે પ્રાણી ગોરાઓનો સ્ત્રોત છે, એક આંકડો બનાવવા માટે મુખ્ય સામગ્રી. રમત પોષણ ખૂબ ઉપયોગી છે - કુટીર ચીઝ, સફરજન, માછલી, પનીર અને ફેટી માંસ નહીં.