બ્રેક પછી માવજતમાં પાછા કેવી રીતે મેળવવું

લાંબા રજાઓ પ્રવાસો માટે એક મહાન સમય છે, પ્રકાશ બહાર જવા, મિત્રો સાથે બેઠક તે દયાળુ છે કે તમારી મનપસંદ તાલીમ અને માવજત થોડીક અઠવાડિયા માટે ત્યજી દેવામાં આવે છે. શું સેવાની આપ-લેમાં ઝડપી અને પીડારહિત હશે? આ મોટા ભાગે વર્ગમાં વિરામની લંબાઈ પર નિર્ભર કરે છે. તો કેવી રીતે વર્ગવર્ગમાં સરળ કેવી રીતે તમારા ભૌતિક સ્વરૂપને અસર કરે છે અને ફરીથી તાલીમ પર પાછા કેવી રીતે મેળવવું?

લાંબા સમય સુધી તમે બ્રેક પહેલાં રોકાયેલા હતા અને ઓછો સમય છોડી દીધો હતો, ફોર્મ પરત કરવાની સરળતા હશે. જે લોકો વર્ષોથી તાલીમ મેળવે છે, તેઓ દરરોજ બે અઠવાડિયામાં બ્રેક જોતા નથી. જો કે, તમે મોટેભાગે માવજતની ઝનૂની નથી, તમારે રમતમાં ધીમે ધીમે પાછા આવવું પડશે. અને તે સ્નાયુમાં દુખાવો નથી: હૃદય ભારમાંથી ઉતરે છે. એટલે જ સહનશક્તિ દર મજબૂતાઇ અને સાનુકૂળતા કરતાં વધુ હોય છે. અને ચરબી બર્નિંગ કસરતો માટે તે સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે બધા પછી, રજાઓ પછી તમે વિરામ દરમિયાન તમે જે મેળવી લીધું તે માટે હોલ પર આવો. તમારો માર્ગ કાર્ડિયો ઝોનમાં આવેલું છે, જ્યાં એ જ સહનશક્તિ તાલીમ પસાર થાય છે. જો તમે તેમની સાથે ખૂબ દૂર જાઓ, મુશ્કેલીઓ તમને રાહ જોતા નથી. હું શું કહું, જ્યારે બ્રેક બે અઠવાડિયા નથી, પરંતુ 5 કે તેથી વધુ? તો તમે રમતમાં કેવી રીતે યોગ્ય રીતે પાછા જાઓ છો?

2-4 અઠવાડિયાંમાં વિરામ , નિષ્ક્રિય સમયના 7-10 દિવસ પછી, રક્તવાહિની તંત્રની સહનશક્તિ 3-5% થી ઘટી જાય છે, ત્રણ કે ચાર અઠવાડિયામાં તે 10% થી ઘટાડે છે. તેથી, સરળ રીતે ચરબી બર્નિંગ વર્કઆઉટ્સ પર પાછા જાઓ: સત્ર દરમિયાન પલ્સ 10 બીટની સામાન્ય કરતાં ઓછો હોય છે, અને તાલીમ પોતે - 10 મિનિટ ટૂંકા હોય છે. અન્ય શબ્દોમાં કહીએ તો, જો બ્રેક પહેલાં તમે એક કલાક માટે નૃત્ય અથવા તરી માટે ઉપયોગમાં લેવાયો હતો અને હૃદયના દર 140 બિટ્સ પ્રતિ મિનિટ હતા, હવે તાલીમ 130 બિટ્સ પર પલ્સ સાથે 50 મિનિટો કરતાં વધુ સમય સુધી રહેવું જોઈએ નહીં. આદર્શરીતે, તમારે તાલીમના સમય અને કસરતની તીવ્રતામાં વધારો કરવો જોઇએ, જેનાથી હૃદય દરમાં વધારો થઈ શકે છે, તાલીમના બીજા સપ્તાહ દરમિયાન, જેથી તમે પહેલાથી ત્રીજા લયમાં ત્રીજા ભાગમાં જોડાઈ શકો. વિરામ બાદના પ્રથમ બે અઠવાડિયામાં, ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા વર્કઆઉટ્સને બાકાત રાખતાં: દોરડા જમ્પિંગ, ઝડપી ચાલતા, ઍરોબિક્સ, કૂદકા સાથે નૃત્ય. અને તમારી લાગણીઓ જુઓ: વર્ગો, ચક્કર, નબળાઈ - દરમિયાન અને પછી તરત જ પલ્સમાં અચાનક ફેરફારો - શરીરને સામેલ કરવા માટે એક માન્ય કારણ, જે તાલીમ સરળ અને ટૂંકા બનાવવા માટે પૂછે છે. વજન સાથે તાલીમ માટે, પછી ગોઠવણ કરી શકાતી નથી. જો કે, તમારે મહત્તમ વજનનો ઉપયોગ કરવો ન જોઈએ (ભલે તમે પહેલાથી જ બ્રેક પહેલાં તેમને પસંદ કર્યા હોય તો પણ) - પ્રથમ પાઠ સામાન્ય બોજો સાથે કરે છે

4-10 સપ્તાહનો બ્રેક
કાર્ડિયો ઝોનમાં વર્ગો સાથે, બધું સરળ છે: અમે તાલીમ સમયને ટૂંકી કરીએ છીએ અને પહેલાની પરિસ્થિતિની જેમ જ લોડને ઘટાડીએ છીએ. જો કે, તાલીમ ઘટાડવા માટે પહેલેથી જ 20 મિનિટ હશે, અને પાઠ દરમિયાન પલ્સ 15-20 સ્ટ્રોક દ્વારા નીચા હોવા જોઈએ. આ સ્થિતિમાં, તમારે ઓછામાં ઓછા બે અઠવાડિયા માટે તાલીમ આપવી પડશે, પરંતુ પાઠ પર ગણતરી કરવા માટે તે વધુ સારું છે: 7-10 તાલીમની જરૂર પડશે સહનશક્તિ પુનઃસ્થાપિત કરવી. અગાઉની પરિસ્થિતિમાં, ચાલી રહેલ, આંચકા ઍરોબિક્સ અને અન્ય ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા લોડ્સને સમાન પ્રકારના દ્વારા બદલી શકાય છે, કૂદકા દ્વારા નહીં પરંતુ પગલાં દ્વારા. તમારા છેલ્લી વર્કઆઉટ, મજબૂતાઇ, ચપળતા અને સુગમતાથી પણ પસાર થવા માટેનો સમય પસાર થવા લાગ્યો છે. ત્યાં પુરાવા છે કે આઠથી નવ અઠવાડિયા સુધી નિષ્ક્રિય સ્નાયુની સહનશક્તિ (સામાન્ય લોડ કરવા માટે હૃદયની ક્ષમતા, અને સ્નાયુઓની તે કરવાની ક્ષમતા) 30-40% જેટલો ઘટાડો થાય છે. ફોર્સ ઇન્ડેક્સ 10% જેટલો ઘટાડવામાં આવે છે. જિમમાં તાલીમ સામાન્ય રીતે અભિગમના એકાંત છે અને બાકીના પછી, પાઠનો કુલ સમયગાળો જરૂરી નથી, પરંતુ કસરત વચ્ચે આરામ થોડો વધારે સમય છે. તમે તમારા સામાન્ય પ્રોગ્રામ મુજબ તાલીમ આપી શકો છો, પરંતુ 20% દ્વારા બોજનું વજન ઘટાડીને. બીજો વિકલ્પ બરાબર અડધા વજન ઘટાડવાનો છે, પરંતુ અભિગમની પુનરાવર્તિત સંખ્યામાં સહેજ વધારો થાય છે. પાછલા વર્કલોડમાં શક્ય તેટલી વહેલી તકે પરત લેવાની ઇચ્છા રાખશો નહીં, કસરતની યોગ્ય તકનીકને પુનર્સ્થાપિત કરવા પર ધ્યાન આપો. આ શરીરને ફરીથી લોડ કરવા માટે ઉપયોગમાં લેવામાં મદદ કરશે, ઇજાઓ અને ઓવરટ્રેનીંગ ટાળશે. આ પ્રકારની પ્રવૃત્તિઓના એક મહિના પછી તમે સામાન્ય ભીંગડાની નજીક મેળવી શકો છો.

અડધા વર્ષ - 10 અઠવાડિયામાં વિરામ
જે તમારી ભૂતકાળની માવજત સિદ્ધિઓ છે, તે હવે તમારું સ્તર શિખાઉ માણસ સુધી ઘટી ગયું છે. સ્પષ્ટ તાલીમ નહીં કે જે ટાઇપ કરેલા ચરબીને ઝડપથી ગુમાવશે, હવે તમારે તેના સ્વપ્ન પણ ન જોઈએ. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે, ભૂતપૂર્વ માવજત પ્રેમાળ છ માસના નિષ્ક્રિયતા પછી, કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર અને સ્નાયુબદ્ધ સહનશીલતા મૂલ્યો મૂલ્યો પરત કરે છે જે કોઈપણ તાલીમ પહેલાં હતા. તાલીમ દરમિયાન માત્ર 10-20% સમય મેળવી શકાય છે. તદનુસાર, ફેટ-બર્નિંગ સત્ર, જે તમામ નવા નિશાળીયા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે તે સાથે શરૂ થવું જોઈએ: વૉકિંગ, સ્વિમિંગ, શરૂઆત માટેના પાઠ, હળવા યોગ્યતા, વગેરે. વજનવાળા બળ ઝોનમાં પ્રથમ તાલીમ અંદાજિત હોવી જોઈએ: તમામ સ્નાયુ જૂથોને કાર્ય કરવા માટે વર્તુળની આસપાસની મૂળભૂત કસરત કરવી - એક અથવા બે અભિગમો, પ્રકાશ વજનથી શરૂ થવો. સત્ર દરમિયાન, સૌ પ્રથમ, આ હકીકત પર ધ્યાન આપો કે એક્ઝેક્યુશનની સાચી પદ્ધતિ ભૂલી ગઇ છે. જો નહિં, તો નીચેના અભિગમોમાં થોડું વજન ઉમેરો. તેથી તમે તાલીમના પ્રથમ મહિના માટે તમારા બોજને પસંદ કરશો. કોઈપણ કસરત પૂર્ણ કરવા માટે લડવું નહીં, કોઈ બાબત, કાર્ડિયો અથવા પાવર. કોઈ પણ સંજોગોમાં, સમયસર થાક થવાનું કારણ શેડ્યૂલ પહેલાં તાલીમ બંધ કરવાનો છે. ભૌતિક સ્વરૂપને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં "હું નથી કરી શકતો" દ્વારા સમાપ્ત થવામાં મદદ કરી શકશે નહીં, પરંતુ કેટલાંક અઠવાડિયા સુધી તે સ્પોર્ટ્સ મોડને બહાર કાઢી શકે છે. પરંતુ ટારની આ બેરલ વચ્ચે મધના એક ચમચી છે: છ મહિના પછી તમે શિખાઉ તરીકે તાલીમ શરૂ કરી શકો છો, ફોર્મ પુનઃસ્થાપિત કરવું એ શરૂઆતથી તેને બનાવતા નથી. તમારી પ્રગતિ વાસ્તવિક શરૂઆત કરતા વધુ ઝડપી હશે. શેડ્યૂલ બનાવવાનો પ્રયત્ન કરો જેથી તમે બે અથવા ત્રણ ચરબી બર્નિંગ (હૃદય) નીચી તીવ્રતા તાલીમ અને દર અઠવાડિયે એક કે બે શક્તિ મેળવી શકો. પછી, પહેલાંના સ્તર સુધી પહોંચવા માટે, તમને લગભગ 8-10 અઠવાડિયાની જરૂર છે. જ્યાં સુધી, અલબત્ત, તમે લોડને દબાણ કરશો નહીં અને ઇજા ન કરો.

અડધો વર્ષમાં ભંગ
પરિસ્થિતિ લગભગ સમાન કિસ્સામાં સમાન છે. માત્ર અગાઉના સહનશક્તિથી નહીં, પરંતુ તાકાતથી, કંઈ જ બાકી નથી તદુપરાંત, શરીર પહેલેથી જ ભૂલી ગયા છે કે માવજત શું છે, અને પહેલા એક કે બે મહિના શાસનને ફરીથી પાઠવુ પડશે. આ સમયગાળા પછી જ તમે ફોર્મની પુનઃસ્થાપના કરી શકો છો, તાલીમની અવધિ અને વજનનું વજન વધારી શકો છો.

પ્રથમ મહિનામાં 30-40 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં બેથી ત્રણ વાર ઓછી તીવ્રતા ધરાવતું હૃદય તાલીમ (પલ્સ 110-125 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ) ફાળવવાનું રહેશે. વૉકિંગ, સ્વિમિંગ, સોફ્ટ ફિટનેસ તમે પરવડી શકે તે તમામ છે. નૃત્ય, પગલા-ઍરોબિક્સ અને જટિલ સંકલન સાથેના વર્ગોને મુલતવી રાખવું વધુ સારું છે: સંકલન, સુગમતા અને સંતુલનની લાગણી તમે પણ નોંધપાત્ર નબળી પડી સરળ કાર્ડિયો થોડી ચરબી અને પાણી વાહન અને લોડ માટે સ્નાયુઓ તૈયાર કરવા માટે મદદ કરશે. તમારા માટે આ સમયગાળા દરમિયાન તાકાત તાલીમ હૃદયરોગ અથવા સવારે કસરતોના સ્વરૂપમાં પહેલાં અથવા તે પહેલાં 10-15 મિનિટની શક્ય કવાયતમાં જ અસ્તિત્વ ધરાવે છે. સ્ટિમ્યુલર્સ અને વજન ન કરો, તમારા પોતાના શરીરના વજન સાથે કામ કરો. ઘૂંટણથી અથવા બેન્ચમાંથી છીછરા સ્ક્વેટ્સ, પુશ-અપ્સ રિવર્સ, ફ્લોર પર પ્રેસ પર વળી જતા હોવાથી શરીરને વિવિધ સ્નાયુ જૂથોના સંયુક્ત કાર્યને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ મળશે.

બીજા મહિનો તે 50-60 મિનિટ માટે સામાન્ય કાર્ડિયો વિસ્તારવા માટે સમય છે, અને તમે કસરતો પર પ્રકાશ વજન સાથે dumbbells સાથે સરળ વ્યાયામ, ઉમેરવા માટે વ્યાયામ વગેરે. અઠવાડિયામાં એક વખત એક અલગ તાલીમમાં તેમને અલગ કરવા યોગ્ય છે. સ્ટિમ્યુલેટર્સ (જ્યાં બોજિંગ નિશ્ચિત છે) પર કસરત કરવી એ તમારા પોતાના શરીરના વજન અથવા ડબ્બા (ડોંબલ્સ, ગરદન બાર) ના વજન સાથે વ્યાયામ કર્યા બાદ કરવું સારું છે.

ત્રીજી-ચોથા મહિનાઓ હવે ધીમે ધીમે સામાન્ય પેટર્નમાં પાછા આવો. પરંતુ કાર્ડિયો-ટ્રેનિંગ અને તાકાત તાલીમ માટે જ સમયે જટિલતાઓને રજૂ કરતા નથી. કહો, જો તમારી ચરબી બર્નિંગ લોડ વધુ તીવ્ર અથવા લાંબા સમય સુધી બની ગયા છે, તો થોડા અઠવાડિયા માટે વજનના વજનમાં મુલતવી રાખવું, અને ઊલટું.

એક વર્ષ કરતાં વધુ સમય વિરામ
ભૂલી જાઓ કે તમે એકવાર અદ્યતન માવજત પ્રેમાળ હતા. પહેલાંની પરિસ્થિતિમાંથી આ યોજના તમારા માટે કામ કરશે નહીં: અહીં ફોર્મ પુનઃસ્થાપિત ન કરવા માટે પહેલાથી જ જરૂરી છે, પરંતુ શરૂઆતથી શરૂ કરવા માટે, અઠવાડિયાના બે અથવા ત્રણ વખત સરળ પાઠ પસંદ કરવાનું. કદાચ તમારી સ્નાયુની યાદશક્તિ ઝડપથી જાગે છે, અને થોડા મહિના પછી તમે ઉપર જણાવેલ યોજના મુજબ સહનશક્તિ, તકનીક અને તાકાત પુનઃસ્થાપિત કરી શકશો. પરંતુ જૂની પ્રોગ્રામ પર પાછા ફરવા પર ધ્યાન આપવું તે વધુ સારું છે, પરંતુ નવી તકનીકોનો ઉપયોગ કરીને સંવાદિતા માટે લડવું. છેવટે, હૉલમાં તમે જે સમય જોયો ન હતો, તે કોઈ વસ્તુ તમને તંદુરસ્તીમાં જોડાવવાની પરવાનગી આપી ન હતી: કદાચ એક રોગ, નવી નોકરી અથવા બાળકનો જન્મ. જીવનચરિત્રોની આ તમામ હકીકતો તમારા ભૌતિક અને નૈતિક સ્થિતિ પર અસર કરી શકશે નહીં. બીજી વખત જ નદી દાખલ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. વધુ સારી રીતે ફિટનેસ પરીક્ષણ દ્વારા જાઓ, તમારા માટે યોગ્ય વર્કલોડ્સ અને પ્રવૃત્તિઓ નક્કી કરો - અને જાઓ!