તેથી, 10 અઠવાડિયામાં, બે અભ્યાસો હાથ ધરવામાં આવ્યાં હતાં, જેમાં 76 બિનપાયાદાર પુરુષો અને સ્ત્રીઓએ ભાગ લીધો હતો. પરિણામસ્વરૂપે, જેઓ લલચાવવાનું વિકસાવવા માટે કસરતો સાથે મજબૂતાઈ તાલીમ મેળવે છે, સરેરાશથી, માત્ર બોજિંગ સાથે વ્યવહાર કરતા લોકો કરતા 19% વધુ. ખેંચાણ સ્નાયુઓને વધુ સખત બનાવે છે શ્રેષ્ઠ પરિણામો હાંસલ કરવા માટે, તમે સ્ટ્રેચિંગ અને તાકાત તાલીમ પછી કરી શકો છો, પરંતુ તાકાત અને રાહત વૈકલ્પિક વિકાસ માટે સૂચિત જટિલ કસરતોમાં. આ રીતે, તમે તાલીમ પછી સ્નાયુઓને ખેંચી ન કરવાનું ભૂલશો નહીં. પેંસિલ અથવા પેનથી સશસ્ત્ર કરો અને તાલીમ શેડ્યૂલ અને સુગમતાના વિકાસ માટે કસરતોનો એક સેટ બનાવો, જે તમને સ્નાન સિઝન માટે તૈયાર કરશે!
કાર્યક્રમ
તૈયારી સ્તરને ધ્યાનમાં લીધા વગર, આ કસરતો કરવા માટેની પ્રક્રિયાને અવલોકન કરો. દરેક કસરતની કસરત 6 ગણતરીઓ (ધીમે ધીમે ગણાય છે): 2 ગણતરીઓ દ્વારા વજન ઉપાડે છે, અને તેને 4 ની નીચે રાખો. બોજ એવી હોવો જોઈએ કે તમે 12 પુનરાવર્તનો કરીને સ્નાયુબદ્ધ થાક અનુભવો. દરેક શક્તિ કસરત કર્યા પછી, સ્નાયુઓને ખેંચો. સપોર્ટ માટે સિમ્યુલેટરનો ઉપયોગ કરીને, 20 સેકંડ માટે દરેક પટ્ટીને પકડી રાખો. સ્નાયુ ખેંચાય છે કેવી રીતે લાગે છે. સ્ટ્રેચિંગ પૂર્ણ કર્યા પછી, તરત જ આગામી સિમ્યુલેટર પર જાઓ. તે સેટ કરવા અને લોડ કરવા માટે લેશે તે સમય તમારા સ્નાયુઓને આરામ કરવા માટે પૂરતી હશે જો તમે માવજતમાં શિખાઉ છો અથવા તમારી પાસે તૈયારીનું મધ્યસ્થી સ્તર હોય, તો દરેક ત્રીજા સત્રમાં આશરે 5% દ્વારા વર્કલોડમાં વધારો કરો.
આવર્તન અઠવાડિયાના 2-3 વખત આ જટિલ કરો. સ્ટડીઝ દર્શાવે છે કે જો તમે દર અઠવાડિયે 3 વખત તાલીમ આપશો તો તમારા દરો 10% વધુ હશે. વર્કઆઉટ અને હરકત. દરેક વર્કઆઉટની શરૂઆત અને અંતે, 5-10 મિનિટ માટે, કોઈપણ હૃદય પર સરેરાશ તીવ્રતા પર વ્યાયામ કરો. તમે અમારા પ્રોગ્રામથી હૃદયરોગના અભ્યાસ સાથે પણ પ્રારંભ કરી શકો છો.
પ્રેસ પર કસરતો
દરેક વર્કઆઉટના અંતમાં, સિમ્યુલેટર (12 પુનરાવર્તનોનો એક અભિગમ) પર પ્રેસ પર કસરત કરો અથવા ફ્લોર (20 થી 25 લિફ્ટ) ટ્રાંસ પર છુપાવે છે. પછી પ્રેસની સ્નાયુઓને ખેંચો: પીઠ પર સુમધુર સ્થિતિમાં હોવું, માથાની પાછળ હાથ, પગ સીધી, શક્ય હોય તેટલું ફેલાવો.
- ઘૂંટણમાં પગનું વિસ્તરણ
સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું વ્યાયામ જાંઘ આગળના સપાટી સ્નાયુઓ મજબૂત. બેઠકની પાછળની સામે તમારી પીઠ પર બેસો, રોલર હેઠળના પગની ઘૂંટીઓ, તમારા પગ આરામ કરે છે, તમારા મોજાં ન ખેંચાય. સ્થિરતા માટે, હેન્ડલ પકડવો. તમારા ઘૂંટણ વળીને વગર તમારા પગ સીધો કરો ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો અને કવાયતનું પુનરાવર્તન કરો. ભલામણ વજન: 10-30 કિલો સ્નાયુઓને ખેંચો એક પગની ઘડીએ મશીન પર તમારી પાછળ ઊભા રહો, એક ઘૂંટણમાં વાળવું અને રોલર પર તમારા પગ મૂકો. સહેજ, અન્ય સહાયક પગની ઘૂંટણમાં વાળવું. પેટના સ્નાયુઓને કટ્ટર કરો શરીરને સીધા રાખો, કોકેસ્ક્સ ફ્લોર તરફ જોઈ રહ્યા છે. પેલ્વિક સ્નાયુઓને સ્વીઝ કરો અને તેને આગળ ધકેલાવો જેથી તમને લાગે કે જાંઘની આગળની સપાટીની સ્નાયુઓ અને જાંઘની નળીની સ્નાયુઓ ખેંચાય છે. જો આવશ્યકતા હોય તો, સ્નાયુઓને વધુ ખેંચવા માટે સહાયક પગને સહેજ વળાંક આપો. 20 સેકંડ સુધી પટ્ટીને પકડી રાખો, પછી કસરતને અન્ય દડા સાથે પુનરાવર્તન કરો.
- બેઠકની સ્થિતીમાં ઘૂંટણમાં પગ લટકાવવા
સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું વ્યાયામ જાંઘ પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે પગની ઘૂંટી હેઠળ સિમ્યુલેટર, પગ સીધી, રોલર પર બેસવું. સ્થિરતા માટે, હેન્ડલ પકડવો. પ્રેસના સ્નાયુઓને ખેંચો અને છાતીને સીધી કરો. તમારી પીઠ અને હિપ્સને સીટ સામે દબાવવી, તમારા ઘૂંટણને શક્ય તેટલું વળાંક દો, જેથી રાહ સીટ નીચે આવે. તમારા પગ સીધી અને કસરત પુનરાવર્તન. ભલામણ વજન: 15-35 કિલો સ્નાયુઓને ખેંચો શરુઆતની સ્થિતિથી, હિપ્સથી દૂર રહેવું અને પગની ટો સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો. તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં રાખો, તમારા માથા આગળ ધક્કો ન કરો. નીચલા પાછા અને જાંઘ ઉંચાઇ પાછળ પાછા સ્નાયુઓ લાગે છે. 20 સેકંડ માટે પટ્ટીને પકડી રાખો.
- ફુટ પ્રેસ
સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું વ્યાયામ એ નિતંબ ના સ્નાયુઓ મજબૂત, આગળ અને પાછળ જાંઘ સપાટી. સિમ્યુલેટરની બેન્ચ પર બેસો. તમારા પગને સ્ટોપ પર મૂકો જેથી તમારા ઘૂંટણ અને હિપ્સ 90 ડિગ્રીના અંતરની ખૂણો પર વળે. આ કરવા માટે, તમારે બેન્ચની સ્થિતિને વ્યવસ્થિત કરવાની જરૂર પડી શકે છે. આ હેન્ડલ પકડ છાતી સીધી કરો, પ્રેસની સ્નાયુઓને ખેંચો, જેથી સ્પાઇન તટસ્થ સ્થિતિમાં હોય. તમારી ઘૂંટણમાં ઝભ્ભો વિના, તમારા પગને સીધી દોરવું, તમારા પગને સીધો રાખો. ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને વળાંક 90 ° ના ખૂણા પર. શરુઆતની સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને વ્યાયામ પુનરાવર્તન કરો. ભલામણ વજન: 5-50 કિલો
- સ્નાયુઓને ખેંચો
ફ્યુઝ પર વ્યાયામ. શરણાગતિ પર પગ. બાજુઓ માટે બેન્ટ ઘૂંટણ વિભાજીત કરો અને આંતરિક જાંઘોના સ્નાયુઓને પટ કરો. 20 સેકન્ડ માટે પકડો.