તાલીમમાં સાવચેત રહો
તાકાતની તાલીમની લોકપ્રિયતા દર વર્ષે વધી જાય છે, અને તે સાથે વર્ગો દરમ્યાન ઘાયલ લોકોની સંખ્યા. સંશોધન માહિતી નિરાશાજનક છે: મફત વજન સાથે કામ કરતી વખતે મોટી સંખ્યામાં ઇજાઓ (60%) થાય છે. મોટેભાગે, આ (46%) અને સોફ્ટ પેશીઓ નુકસાન (18%) ફેલાય છે. તમે તાકાત તાલીમ શરૂ કરો તે પહેલાં, સૌથી વધુ સુરક્ષિત પ્રોગ્રામ વિકસાવવા માટે ટ્રેનરનો સંપર્ક કરો. તમને પસંદ કરેલ સ્ટિમ્યુલર્સ પર સંપૂર્ણ સૂચના પ્રાપ્ત થવી જોઈએ. જો તમે પરિણામોથી નાખુશ છો અને તમને લાગે છે કે કોઈ પ્રગતિ નથી, તો તાલીમ ડાયરી શરૂ કરો.
- વજન પ્રશિક્ષણ દરમિયાન પોષણ પછી દરેક અઠવાડિયાના અંતમાં, છાતી, હથિયારો, કમર અને હિપ્સનું કદ તોલવું અને તેનું માપ કાઢવું. પરંતુ માત્ર અઠવાડિયાના અંતે! મધ્યવર્તી પરિણામો પ્રગતિને પ્રતિબિંબિત નહીં કરે અને તમારા ઉત્સાહને કૂલ કરી શકે છે અને તાલીમ આપવા ઇચ્છા કરી શકે છે.
- કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર લોડ દિવસ દીઠ 45 મિનિટ વધારો. તે અઠવાડિયાના 5 વખત કરો. લટકતા દોરડા સાથે "અભિગમ" સમાપ્ત કરો. 2-મિનિટ બાકીના સાથે 1.5-2 મિનિટ માટે સીધા આના પર જાઓ 3 અભિગમ અનુસરો તે લોડ કરશે અને કાર્ડિયોસિસમ
- હુમલા કરો અને પ્લી કરો: આ વ્યાયામ તમારા હિપ્સ પર સંપૂર્ણપણે કાર્ય કરશે. જો ભાર અપૂરતી લાગે તો તમારા હાથમાં ડમ્બબેલ્સ લો.
- પરિચિત પ્રોગ્રામમાં નવી કવાયત ઉમેરો. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રેસ પર વળી જતું કરીને, એકસાથે ફ્લોરમાંથી શરીર અને પગને ફાડી નાખવું. તમે એક જ સમયે ઉચ્ચ અને નીચલા પ્રેસ બહાર કામ કરશો.
- લખી માત્ર "નથી", પણ તેમના કારણ પણ લખો. શા માટે છેલ્લા અભિગમ નથી કર્યો? - તે મુશ્કેલ હતું, મેં તેને બીજી એક કસરત સાથે બદલવાનું નક્કી કર્યું, તે માત્ર આળસ બન્યા. આ તમારી શક્તિ અને નબળાઈઓને ઓળખવામાં મદદ કરશે. જો કોઈ પ્રકારની કવાયત કામ કરતી નથી, તો તમે ક્લબમાં કોચનો સંપર્ક કરી શકો છો અને રિપ્લેસમેન્ટ પસંદ કરી શકો છો.
સોમવાર
પાતળી કમર માટે આસન્સનો સમૂહ કરો તમારી સમસ્યા વિસ્તારો માટે 3-4 વ્યાયામ કરો સવારના પહેલા નાસ્તામાં, પ્રાણાયામ કરો, જે તમને એક સુંદર, પેટમાં તૂટી જવા માટે મદદ કરશે. કાર્યક્રમ મુજબ કાર્ડિયો હાથ ધરો. એક્સટ્યુબ્યુ અથવા સંપૂર્ણ જટિલ સાથે કસરતોનો એક સેટ કરો ઍલિફ્ટર વિના તમારા માળ સુધી જઈને અથવા પગથી ચાલતા હૃદયરોગને ઉમેરો. વિરોધી સેલ્યુલાઇટ સારવાર માટે સલૂનમાં સાઇન ઇન કરો અથવા ઘરે મસાજ કરો: વિરોધી સેલ્યુલાઇટ સાથે. પાતળી કમર માટે આસન્સનો સમૂહ કરો ઓપન એરમાં ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટનો ખર્ચ કરો, કોઈપણ પ્રકારની પ્રવૃત્તિ પસંદ કરો, વૉકિંગ અથવા જોગિંગ કરો. આજે, ફક્ત ઓછામાં ઓછા 45 મિનિટ ચાલો. જો તમે ગંભીરતાપૂર્વક તાલીમ આપવા માટે નક્કી હોવ તો, ઝડપી ગતિએ જાવ, દરેક 10 મિનિટ બેચેટ્સ, સ્લેટ્સ, લુંગ્સ, પુશ-અપ્સ કરો. ધીમે ધીમે વાનગીઓમાં કેલરી સામગ્રી ઘટાડે છે. અને અમે ખોરાકમાં તમામ અધિક છોડી દે છે. મીઠીમાંથી, તમે ફક્ત ફળ આપી શકો છો. અને એક અપવાદ તરીકે - એક દિવસે એક સરળ ડેઝર્ટ બંધ.
નાસ્તા માટે: દૂધ સાથે મુઆસલી. 1/2 કપ આખા અનાજ muesli, 100 મી દૂધ. ખાંડ વિના કાળી ચાનો કપ એક બપોરે નાસ્તા પર : ફળ કચુંબર 1 કપ (1/2 એપેરલ અથવા પિઅર, કોઈ પણ બેરીની મદદરૂપ, 1/2 નારંગી). રાત્રિભોજન માટે: બાફવામાં શાકભાજી સાથે ઓશીકું ના fillets. પેલેટ - 120 ગ્રામ, શાકભાજીના 2 કપ: 1 ટમેટા, 150 ગ્રામ સ્ટ્રિંગ બીન, 100 ગ્રામ કોળું, 2 tbsp. એલ. ઓલિવ તેલ, 1 ટીસ્પૂન. સુકા જડીબુટ્ટીઓ જડીબુટ્ટીઓ માં માછલી રોલ અને 10 મિનિટ માટે જાળી પર ગરમીથી પકવવું. બહાર શાકભાજી, મીઠું, મરી મૂકો. રાત્રે: ઓછી ચરબીવાળા દહીં 1,5% - 125 ગ્રામ.
મંગળવાર
બ્રેકફાસ્ટ: ઓછી ચરબીવાળા દૂધ સાથે 1.5% ચરબીવાળા કોફીનો કપ. લંચ: ગ્રીક કચુંબર - 200 ગ્રામ, અનાજની બ્રેડ - 30 ગ્રામની 2 સ્લાઇસેસ, બપોરે નાસ્તા: સોડામાં - 250 મી. આઇસ ક્યુબ્સ અને ઓછી ચરબીવાળા દહીંના બરણી સાથે બ્લેન્ડરમાં મિશ્ર બેરીનો 1 કપ. ડિનર: કૂસકૂસ સાથે ગોમાંસ કરી - 300 ગ્રામ 150 ગ્રામ બીફ ક્યુબ્સમાં કાપીને અને ઓલિવ તેલ, પાવડર કરી અને સૂકવેલા જડીબુટ્ટીઓના મિશ્રણમાં માર્નેટ કરો. માંસ તૈયાર કરો ત્યાં સુધી તેને તૈયાર કરો. કૂસકૂસના 50 ગ્રામ, ઉકળતા પાણી રેડવું અને સોજો સુધી છોડી દો. રાત્રે: કીફિર 1% - 300 મિલી.
બુધવાર
બ્રેકફાસ્ટ: ઓટમીલ પોરીજ, મલાઈ કાઢી લીધેલું દૂધ - સૂકા ફળ સાથે - 250 ગ્રામ. ઓછી ચરબીવાળા દૂધ સાથે 1.5% ચરબીવાળા કોફી કપ. નાસ્તા: 1 પીઅર, 1 પીણા ઓછી ચરબીવાળા દહીં. ડિનર: લાલ નારંગીનો સાથેનો લેટીસ - 200 જી. 1 નારંગી, છાલ, સ્લાઇસેસમાં વિભાજીત કરો, ફિલ્મ દૂર કરો. એક પર્ણ, એક નારંગી, એક દા.ત. ઓલિવ તેલ અને નારંગીના રસ અને મસાલાના મિશ્રણ સાથે સિઝન. 1/2 ચિકન સ્તન ગ્રીલ. રાતોરાત: પીવાનું દહીં - 300 મી.
ગુરુવાર
બ્રેકફાસ્ટ: ઓછી ચરબીવાળા પનીર અને બીન પેસ્ટ, ઓછી ચરબીવાળા દૂધ સાથે કોફીનો એક કપ, બેરીના 1 કપ સાથે 1 આખા અનાજ ટોસ્ટ. બપોરે નાસ્તો: ફળો - 300 જી ડિનર: શાકભાજી સાથે ટર્કી સાબુ - 300 ગ્રામ. મરી, લાલ ડુંગળી, 1 ટમેટા અને 1 સુસીની સ્લાઇસ સમઘનનું. પકવવા માટે ઊંડા બાઉલમાં, શાકભાજી અને પાસાદાર ટર્કી, મસાલાઓ સાથે મોસમ મૂકે છે. પાણી ઉમેરો અને 20 મિનિટ માટે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં મૂકો. રાત્રે: કીફિર 1% - 300 મિલી.
શુક્રવાર
બ્રેકફાસ્ટ: દૂધ સાથે મુઆસલી - 150 ગ્રામ, 1/2 કપ મસલી, 100 મી દૂધ. નાસ્તા: અનાજના બ્રેડનો ટુકડો - 30 ગ્રામ, અનાજ દાળો 2% - 50 ગ્રામ, 1 પિઅર. સપર: સ્પાઘેટ્ટી પ્રિમાવેરા - 250 ગ્રામ 1/2 એગપ્લાન્ટ, 1/2 ઝુચિણી અને 1/2 ઘંટડી મરી. સ્પાઘેટ્ટી અલ દાંતેના 100 જી રાત્રે: કીફિર 1% - 300 મિલી.
શનિવાર
બ્રેકફાસ્ટ: બનાના સોડામાં - 250 મી. 2 ચમચી સાથે ઓછી ચરબીવાળા દહીંના બ્લેન્ડર બરણીમાં ઝટકવું. નારંગીના રસ, 1 કેળાં, કેનમાં અનેનાના 4 ભાગ, 2 tsp. ઘઉં સૂક્ષ્મજીવ, 1/2 ચમચી લીંબુ છાલ બપોરના: ગ્રેપફ્રૂટ અને પનીર સાથે કચુંબર - 200 ગ્રામ. હલિબુટ, ઊગવું સાથે વરખ માં શેકવામાં - 150 ગ્રામ, તાજા ઔષધો સમૂહ: marjoram, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સુવાદાણા. બપોરે નાસ્તો: ફળ - 300 ગ્રામ. રાતોરાત: પીવાનું દહીં - 300 મી.
રવિવાર
બ્રેકફાસ્ટ: સ્કીમ્ડ દૂધ, ફળ સાથે મુઆસલી - ફળો - 200 ત. બપોરના: ટ્યૂના સાથે ફસિલિ - 250 ગ્રામ. પાસ્તાને અલ દાંતીની સ્થિતિ માટે કુક કરો. ટોચ પર - પ્લેટ પર મૂકો, કેનમાં ટ્યૂના (100 ગ્રામ). ઓલિવ તેલ એક ચમચી સાથે ઋતુ રાત્રિભોજન: વનસ્પતિ તળેલું સાથે ચિકન કટલેટ - 300 g. ચિકન કતરણથી, વરાળ કટલેટ (120 ગ્રામ) બબરચી. 1 ઝુચિનિ અને 1 બલ્ગેરિયન મરીનો વિનિમય ચોરો અને 2-3 મીનીટ પર તેલ કાઢવો. પાસાદાર ભાત ટમેટા, મીઠું ઉમેરો. રાતોરાત: પીવાનું દહીં - 300 મી. રસોઈના નવા રસ્તાઓ શીખો જ્યારે રસોઈ થાય છે, ત્યારે 90 ટકા જેટલા પોષક તત્વોનો નાશ થાય છે. પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી, માઇક્રોવેવ પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી અથવા પૂર્વીય ખાઉધરાપણાની પદ્ધતિમાં મુખ્યત્વે કુક: સ્ટાઈરે-ફ્રાઈ (ઉત્પાદનો ઉડી અદલાબદલી અને થોડી મિનિટો માટે ગરમ ધૂપમાં રાંધવામાં આવે છે) ઉત્પાદનો ભેગા જાણો મોટાભાગનાં ઉત્પાદનો સિનર્જીમાં કામ કરે છે, ઉપયોગી ઘટકોની સામગ્રીમાં વધારો કરે છે અને તેમના એકત્રીકરણમાં સુધારો કરે છે. સમૃદ્ધ વિટામિન સી સાથે લોખંડ ધરાવતા ખોરાકને ભેગા કરવાનું શીખો: આ ઘણી વખત આ મહત્વપૂર્ણ ટ્રેસ તત્વના શોષણમાં વધારો કરશે. આયર્નમાં સમૃદ્ધ ભોજન દરમિયાન ચા અથવા કોફી પીતા ન કરવાનો પ્રયાસ કરો: આ પીણાંમાં પોલિફીનોલ્સનો સમાવેશ થાય છે જે લોખંડથી જોડાય છે અને શરીરમાંથી ઝડપથી તેને દૂર કરે છે. આ વાનગીઓ માટે તુલસીનો છોડ ઉમેરો. આ જડીબુટ્ટીના 50 થી વધુ વિવિધ પ્રકારો છે. તે વિટામિન સી, બીટા-કેરોટિન, વિટામિન બી 6 અને મેગ્નેશિયમથી સમૃદ્ધ છે. તે ચિકન સૂપ અને મસૂરનો સૂપ સાથે ટોમેટો સાથે જોડાયેલો છે