કલ્પના કરવી આવશ્યક છે કે પ્રારંભિક કસરતોમાં તમે કેટલો સમય વિતાવશો અને તે ખેંચાણ કે અન્ય કોઈ વધુ ગંભીર ઇજા ન થવી જોઈએ. 2-3 મહિનાના વિરામ સમયગાળા દરમિયાન, પાવર સૂચકાંકમાં ઘટાડો થાય છે, જ્યારે એરોબિક ક્ષમતાઓ નોંધપાત્ર બગડે છે. હકીકત એ છે કે હૃદય હવે લોહીના જથ્થાને હાંકી કાઢવામાં સક્ષમ નથી, જે તાજેતરમાં પમ્પ કરેલું છે, જ્યારે તમે સક્રિયપણે રમતોમાં સામેલ છો. તેથી, તમારા હાથ અને પગની આંગળીઓ ઠંડો થઇ જાય છે, પછી તમારા ચહેરા પર રક્તનું ભરડા હોય છે. કેવી રીતે આળસ દૂર અને રમતો માટે નિયમિત જાઓ - પછી લેખમાં.
સંદર્ભના સંદર્ભમાં
એવું માનવામાં આવે છે કે જો તમે કેટલાક મહિનાઓ સુધી કસરત કરતા નથી, તો બાકીના પલ્સ 10-20 ધબકારા / મિનિટ વધશે, જે નિયમિત વર્ગો દરમિયાન હતા. આ સાંધા પણ નબળા છે, તેથી કોઈ પણ કિસ્સામાં તમારા પહેલાં પરિચિત હતા વજન પર એક ક્લચ કરીશું. સગર્ભા સ્ત્રીઓમાં, હોર્મોનની સ્ત્રાવતાનું સ્તર વધે છે, જે અસ્થિબંધનને વધુ સરળ બનાવે છે. બાળકના જન્મ પછી હોલમાં પાછા ફરવું, ઓછામાં ઓછા બે અઠવાડિયા માટે બેક સપોર્ટ સાથે કસરત કરવી જરૂરી છે, અને બેસ્ટ પોઝિશનમાંથી - બેસીંગ પોઝિશનમાંથી. હું "વળતો" ત્રણ જૂથોમાં વિભાજીત કરું છું: જેઓ 2-3 મહિના, 7-8 મહિના અને એક વર્ષ સુધી કામ કરતા ન હતા. છેલ્લા જૂથમાં છોકરીઓ જેણે બાળકને જન્મ આપ્યો છે. કેટલાક ગર્ભાવસ્થાના આઠમા મહિનામાં સંલગ્ન રહે છે, અને ત્રીજા ભાગમાં બીજા કોઇને ઘરમાંથી કાઢી શકાય નહીં. જો કે, બન્ને, સલામત રહેવાનું સારું છે.
સ્નાયુબદ્ધ મેમરી તમે રોકાયેલા નથી: 3 મહિના
આવા ટૂંકા આરામ કર્યા પછી તમારું શરીર હજુ પણ ભૂલી ગયા નથી કે તમારા પગને પગથિયાં પર કેવી રીતે મૂકવું અથવા એક barbell સાથે બેસવું. જો કે, તેમના એરોબિક કામગીરીમાં ઘટાડો થયો. તેથી, ટ્રેડમિલ પર ઉભા રહો અને તમારા માટે સામાન્ય પ્રોગ્રામ સેટ કરો, તમે તેને શ્વાસની તકલીફથી સંપૂર્ણ પીડાતા નથી. અને ગ્રુપ વર્ગો પર તકલીફો કરા કરાશે. પ્રથમ, અમારે વધારાના પાઉન્ડનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ અને કસરત માટે કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર સિસ્ટમ તૈયાર કરવી જોઈએ, તેથી પ્રથમ ત્રણથી ચાર ટ્રેનોને ઍરોબિક કવાયત પર સૌથી વધુ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. તે પછી, તમે ફરી જીમમાં અથવા જૂથમાં ફરી શરૂ કરી શકો છો. નિષ્કર્ષ: સૌથી વધુ મહત્વનું છે પાછા સામાન્ય વિચાર છે. રક્તવાહિની અને શ્વસન પ્રણાલીઓના "સ્વિંગિંગ" માટે કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર લોડ પર વધુ ધ્યાન આપો. ભય! ઘણી વખત અચાનક હલનચલન (ટૅનિસ, ઉતાર પર સ્કીઇંગ) હોય તેવા પ્રકારની રમતો પર જાઓ ટીપ: પુનઃપ્રાપ્તિના તબક્કામાં વિલંબ કરશો નહીં.
બ્લોક 1
- ટ્રેક પર 15 મિનિટ પ્રકાશ જોગ આ 5 મિનિટ પહેલા (સરળ પગલું)
- ડમ્બબેલ્સ સાથેના સ્ક્વૅટ્સ: 10 પુનરાવર્તનોનાં 3 સેટ
- ઘૂંટણ પર ભાર મૂકવા સાથે બોસથી પુશ-અપ્સ: 10 પુનરાવર્તનોનાં 2 સેટ્સ
- હાઇપ્રેક્સટેનસ્ટેન: 15 ના 3 સેટ્સ પ્રતિકૃતિઓ
- સાઇડ ટ્વિસ્ટ: 15 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ્સ
- છાતીમાં ઉપલા બ્લોક પર થ્રસ્ટ (અથવા બેન્ચ પર નીચાણવાળા સ્થિતિમાં ડામ્બબેલ્સનું મંદન): 15 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ્સ
- પગથિયું ચાલતું 10 મિનિટ અથવા પગથિયું પર સક્રિય વૉકિંગ
બ્લોક 2
- 5 મિનિટની હૂંફાળું: માય હાથ, પગ, ઝુકાવ આગળ અને પડખોપડખ, પરિભ્રમણની થોભો, લટકાવવું, તેના માથા પર કપાસ હાથમાં કૂદકો મારવો - 10 પુનરાવર્તનો માટે
- ઘૂંટણ પર ભાર મૂકવાની સાથે દબાણ-અપ્સ: 10 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ્સ
- વળી જતું: 15 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ્સ
- વજન વિના સ્ક્વૅટ્સ: 15 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ
- 10 સેકન્ડ માટે એક પગ પર ઊભા: 7 પુનરાવર્તનો 2 સમૂહો. (ભવિષ્યમાં, કવાયત વધુ જટિલ બની જાય છે: તમે તમારા પગને બાજુ તરફ લઈ શકો છો.)
- 5-10 સેકંડ માટે આડી બાર પર જુઓ
- સરળ સ્ટ્રેચિંગ
બ્લોક 3
- સિમ્યુલેટરમાં લેઆઉટ ("બટરફ્લાય"): 9 પુનરાવર્તનોનાં 2 સેટ્સ
- આગળ ધોવા: 6 ના 2 સેટ પ્રતિકૃતિઓ
- બેલ્ટ બેઠક માટે બ્લોકનું ટ્રેક્શન: 10 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ
- તમારી સામે ડમ્બબેલ્સ ઉઠાવવા
- હાઇપ્રેક્સટેનસ્ટેન: 15 ના 2 સમૂહોનું પ્રતિકૃતિ
- ફિટબોલ પર વળી જતું: 10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ્સ
- બાહુમાંનો બ્લોક પર એક્સ્ટેન્શન્સ: 12 નાં 2 સેટ્સ પ્રતિકૃતિઓ
બીજું તાલીમ સત્ર
- છાતી પર બ્લોક પર ભાર: 10 પુનરાવર્તનો 2 સેટ
- એક્સ્ટેન્શન્સ, પગની ફરતા 12 12 પ્રતિકૃતિઓના સમૂહ
- સિમ્યુલેટરમાં બાહુમાંનો એક્સ્ટેંશન્સઃ 12 સેટ્સના 2 સેટ્સ
- ડંબબેલે ઢોળાવમાં લિફ્ટ્સ: 9 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ
- બેન્ચ પર વળી જવું: 10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ્સ
- છાતી માટે સિમ્યુલેટરમાં બેન્ચ: 9 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ્સ
તમે રોકાયેલા નથી: 7 મહિના
જો વિરામ પહેલાં તમારા કામનો અનુભવ નાનો હતો (છ મહિના કરતાં વધુ નહીં), તો તમે આ અથવા તે કસરત કરવાની ટેકનિક ભૂલી શકો છો. આ કિસ્સામાં, પ્રશિક્ષકને કેટલાક પ્રારંભિક અભ્યાસો કરવા અથવા નવા નિશાળીયા માટે થોડા પાઠ માટે જાઓ. કલ્પના કરો કે યોજના પ્રમાણે તમે હાથ અને પગનો વિકાસ કરો છો. જેઓ એક કરતાં વધુ વર્ષનો અનુભવ ધરાવે છે, તેઓ પ્રથમ શિડ્યુલ પર સ્નાયુ જૂથ સારી રીતે વિકાસ કરશે. સમજૂતી સરળ છે: તાલીમની શરૂઆતમાં તમારી પાસે વધુ તાકાત છે. તેથી, વિરામ બાદ, સૌ પ્રથમ આપણે શરીરના "હાંસલ" ભાગને તાલીમ આપીએ છીએ, અને પછી બાકીના. મોટે ભાગે, છોકરીઓ હિપ્સ, પ્રેસ અને બાહુમાંનો પાછળ "પાછળ પડી" ઉપસંહાર: 7-8 મહિના માટે તમે કેટલીક કસરતો કરવા માટેની તકનીકને ભૂલી જાઓ છો. તેથી, ઓછામાં ઓછા ત્રણ મહિના માટે બ્લોક 1 અથવા બ્લોક 2 ના સંકુલને અનુસરવું જરૂરી છે અને વ્યક્તિગત ટ્રેનર સાથે પ્રથમ સપ્તાહમાં જોડાવવાનું જરૂરી છે. ભય! જૂના બોજ સાથે વ્યાયામ. સ્નાયુમાં દુખાવો અથવા ઇજા સિવાય, કંઈ નહીં, તે લાવશે નહીં. ટિપ: કોઈપણ કવાયતમાં, કાર્યમાં પ્રેસ શામેલ કરો!
બપોરના સમયે
જો તમારી પાસે નિયમિતપણે વ્યાયામ કરવાની તક ન હોય, તો તમારે ખોરાકનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે. જ્યારે તમે ફરીથી રૂમમાં પાછા ફરો, ત્યારે તમારી ભૂખ વધશે. આમાં કંઈ વિચિત્ર નથી: શરીરને વધારાનો ભાર મળે છે અને રિચાર્જની જરૂર છે. પાઠની શરૂઆત પહેલાં એક કલાક ખાય છે, અને ઘરે પાછા આવવા માટે પણ ખાતરી કરો. વજન સાથે તાલીમ પછી, ભૂખ વધે છે. જો કે, સત્રના અંતે, જો ટ્રેડમિલ પર 15 મિનિટની જેમ, તે નોંધપાત્ર ઘટાડો થશે. વર્ગો રોકવા અથવા ટ્રેનરનો સંપર્ક કરવો જરૂરી છે જો:
• છાતીમાં અથવા સ્નાયુમાં લોડ થવામાં પીડા હતી
• ત્યાં પૂરતી હવા નથી
• ચક્કી અથવા ઉબકા લાગ્યું છે
તમે રોકાયેલા નથી: 12 મહિના
વર્ગો વગર એક વર્ષ પછી, બધું ફરી શરૂ કરવા માટે છે. અલબત્ત, યાદ રાખવું કે તમે પહેલાં જે કર્યું તે શરૂઆતથી શીખવાનું કરતાં સહેલું છે, પરંતુ હજી પણ, તેને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે ઓછામાં ઓછા એક મહિના લાગે છે. પણ એક તબીબી પરીક્ષા જરૂર - તાલીમ શરૂઆતમાં તરીકે જ. હું મારા ગ્રાહકોને કેલિપોમિથેરી બનાવવા માટે સલાહ આપું છું - શરીરમાં ચરબીની માત્રા માપવાની પ્રક્રિયા. તમે યોગ્ય ટ્રેક પર છો તેની ખાતરી કરવા માટે તમારે તેને 2 મહિનામાં પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર છે. છેલ્લા પાઠથી એક વર્ષ પસાર થઈ ગયા પછી, કોઈ વ્યક્તિ ખૂબ શરૂઆતથી કાર્યક્ષમ રીતે કામ કરી શકતી નથી. એના પરિણામ રૂપે, તાલીમ કવાયતોમાં સૌથી વધુ સળંગ બીજા પંક્તિ અથવા ત્રીજા હોવો જોઈએ. જૂથ કાર્યક્રમોના ચાહકો તે શિક્ષક સાથે સંપર્ક કરવા માટે વધુ સારું છે, પ્રથમ વખત પસંદ કરવા માટે કયા વ્યવસાય. નિષ્કર્ષ: પાઠ શરૂઆતથી વ્યવહારીક હશે. અઠવાડિયામાં 2-3 વખત દોડમાં જાય છે પ્રથમ 800 મીટરના ઝડપી પગલામાં જ ચાલો, સમય જતાં તમે ધીમે ધીમે આગળ વધશો. થોડા અઠવાડિયા માટે તમે હોલની મુલાકાત માટે તૈયાર કરી શકો છો. જિમમાં, સમગ્ર શરીર માટે અઠવાડિયાના 2-3 વખત જ બ્લોક 3 (વૈકલ્પિક વર્કઆઉટ્સ) થી કસરત કરો. ભય! લાગે છે કે વિક્ષેપના એક વર્ષ પછી તમે કંઇપણ કરી શકશો નહીં. ટિપ: પ્રથમ મહિનામાં તમારે આખું શરીર લોડ અઠવાડિયે 2-3 વખત આપવાની જરૂર નથી, અન્યથા તમે ઓવરટેક મેળવી શકો છો. દરેક પાઠમાં, તમારે અલગ અલગ ખૂણામાંથી સ્નાયુઓને લોડ કરવા માટે કવાયત બદલવી જોઈએ. વધુ અસર માટે તમે તેને અલગ ક્રમમાં ફેરવી શકો છો.