ઘરે ડંબબેલ્સ એ આરાધ્ય આકૃતિ અને સ્ટીલના સ્નાયુઓ માટેનું પ્રથમ પગલું છે. ચાલો સમગ્ર શરીર પર મહિલાઓ માટે ડમ્બેલ્સ સાથે કસરતોનો અભ્યાસ કરીએ. મને માને છે, અમારી તાલીમ તમને શ્વાર્ઝેનેગર બનાવશે નહીં, પરંતુ તે માત્ર સ્નાયુઓને મજબૂત કરશે અને આ આંકડોનું રૂપાંતર કરશે. તમે તેને ગમશે!
સ્ત્રીઓ માટે ડંબલ કેવી રીતે પસંદ કરવી: ઝડપી માર્ગદર્શિકા
તાલીમની અસરકારકતા એ સંપૂર્ણપણે આધાર રાખે છે કે તમારા માટે કયા ડમ્બબેલ્સનો અધિકાર યોગ્ય છે. યોગ્ય સ્પોર્ટસ સાધનો પસંદ કરવા અને પૈસા દૂર ન કરવા માટે, નીચેની ટીપ્સનો ઉપયોગ કરો:
- સૌથી ભારે ખરીદી નથી પ્રારંભિક વારંવાર ડમ્બબેલ્સને વધુ ભારે પસંદ કરવાની ભૂલ કરે છે, અને પછી વારાફરતી તેમની સાથે કામ કરી શકતા નથી.
- આદર્શ વજન પસંદ કરો. ખરીદતા પહેલાં સમજવું, તમારા કામનું વજન શું છે, તાત્કાલિક માધ્યમથી તાલીમ આપો. પાણી અથવા રેતી નીચે પાણીમાંથી લીટર અથવા પાણીનું લિટર રેડવું અને બાજુએ હાથ કાઢી નાખવામાં 20 વખત કરે છે. જો કસરત ખૂબ જ હાર્ડ આપવામાં આવે છે, અને 15 મી પુનરાવર્તન પર તમારા હાથ બંધ કરાવવા માટે તૈયાર છે, તો પછી આ વજન 1-1.5 કિલો છે.
- પરંતુ શા માટે 0.5 કિલો ન લો, તે મારા માટે ખૂબ મુશ્કેલ છે? કોઇએ ઓછામાં ઓછા વજન સાથે તાલીમ નિષેધ છે, પરંતુ આવા વ્યાયામની અસર એક થી બે સપ્તાહમાં થશે. શિખાઉ માણસ માટે 1-1,5 કિલો આદર્શ વજન છે
- સંકેલી અથવા કાસ્ટ? શું ખરીદવું, તે તમારું છે જો તમે સંલગ્ન રહેવાનું નક્કી કર્યું હોય તો અલબત્ત, સંકેલી ડામ્બબેલ્સ વધુ સારી છે, કારણ કે શરીરના જુદા જુદા ભાગોને એક અલગ ભારની જરૂર છે, અને તાલીમના એક મહિના પછી શરીરને વધુ વજનની જરૂર પડશે. આવા ડંબલ્સનો બાદબાકી ભાવ છે, કિંમત કાસ્ટ કરતાં બેથી ત્રણ ગણા વધારે છે.
- આયર્ન અથવા પ્લાસ્ટિક? ફરીથી, તે સ્વાદ, રંગ અને બટવોની બાબત છે. આયર્ન અંધકારમય અને ખર્ચાળ, પ્લાસ્ટિક અથવા રબર દેખાય છે - ખુશખુશાલ, રંગબેરંગી અને સસ્તા. જો તમે પૈસા બચાવવા માંગતા હો, તો પ્રસિદ્ધ સ્પોર્ટ્સ બ્રાન્ડ્સમાંથી ડોંબલ્સ ખરીદી નહી કરો. તે બ્રાન્ડ કરતાં વધુ સારી નથી.
કેવી રીતે યોગ્ય રીતે તમારા હાથ અને છાતીને ડંબબેલ્સ સાથે સ્વિંગ કરવું: સ્ત્રીઓ માટે ટિપ્સ અને વ્યાયામ
અમે સ્ત્રીઓ માટે ડમ્બેલ્સ સાથે માત્ર અસરકારક કસરતો ઉઠાવી, જેના પરિણામે તમે વર્ગોના એક સપ્તાહ પછી જોશો.
તાલીમ પહેલાં, હૂંફાળું કરવા માટે ખાતરી કરો - વજન સાથે કામ કરવા માટે તે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે! નહિંતર, તમે સ્પ્રેઇન્ડ અસ્થિબંધન અને સંયુક્ત ઉપકરણ માટે ઇજા મળશે. અને હજુ પણ 0.5 લિટર પાણી, સારા મૂડ અને મહાન સંગીત સ્ટોર!
હલનચલન અને ફાસ્ટ જેર્ક્સ વિના ઝડપી ગતિએ વ્યાયામ કરવામાં આવે છે. સ્નાયુઓને મહત્તમ લાગે તે માટે દરેક હાથની સ્થિતિ 1-2 સેકન્ડ માટે સુધારેલ છે. આક્રમક તાલીમ કટોકટી ઓરડામાં "ગ્રીન" એથ્લેટ તરફ દોરી જાય છે.
હાથ અને પાછા માટે જટિલ કવાયત
વ્યાયામ # 1 3v1: કોણીમાં હાથમાં વળાંક, પાછો ખેંચવાની પ્રક્રિયા અને પડખોપડખ - 15-20 વખત
પગ ખભાના પહોળાં અલગ છે, પાછળ સીધી છે. અટકશો નહીં હિપ્સ પર ડમ્બબેલ્સ સાથે હાથ કસરતનો પહેલો ભાગ: અમે એક સાથે કોણીમાં અમારા હથિયારો વગાવીએ છીએ, અમે તેને ઘટાડીએ છીએ; બીજો ભાગ: આપણે સમાંતર માળમાં આગળ ડમ્બબેલ્સ સાથે હાથ અથવા હાથ કાઢીએ છીએ જેથી પીંછીઓ અને હ્યુમરલ સંયુક્ત એક સ્તર પર હતા. આ મહિલા નીચે જોઈ રહ્યા છે ત્રીજા ભાગ: અમે કોણીઓમાં ન વળીને, પક્ષોમાં આદર્શ રીતે સમાન રેખા સુધી હાથ ઉઠાવીએ છીએ.
સાવચેત રહો! કસરતનાં ત્રણ ભાગ 1 સમય છે, માત્ર 20
વ્યાયામ # 2 તમારા હાથને આગળ અને પાછળ મૂકીને - 20 વાર
અર્ધ-બેસવું ની સ્થિતિ સ્વીકારો. પગ ખભાના પહોળાં સિવાય, યોનિમાર્ગને પાછો ખેંચી લેવામાં આવે છે, શરીર આગળ તરફ નમે છે, ખભાઓ ખુલ્લા છે, અને નીચલા પીઠમાં થોડો વળાંક છે. અમે અમારા હાથ આગળ જમીન પર સમાંતર મૂકીએ છીએ, અમારા હાથ નીચે દેખાય છે. પછી શરૂ સ્થિતિમાં 1-2 સેકન્ડ અને શક્ય તરીકે ઊંચા તરીકે તમારા હાથ પાછા મૂકી.
બાહુતિ અને ત્રિકોણ જૂથ માટે સ્ત્રીઓ માટે dumbbells સાથે આ કસરત. શક્ય તેટલું વધુ કામ કરવા માટે હાથની પાછળની સપાટી, પાછળથી, તમારા અંગૂઠા સાથે લક્ષ્ય રાખીને, થોડુંક ડમ્બબેલ્સ સાથે બ્રશ ફેરવો.
વ્યાયામ નંબર 3 થ્રસ્ટ ડામ્બબેલ્સને લેગ પર ભાર મૂકવામાં આવે છે - 20 વખત (2х20)
લંગિંગ ફોરવર્ડ કરો અને ઘૂંટણ પર હાથ રાખો. પાછળ સીધો છે, અમે ફ્લોર પર જોઉં છું, હાથ ડંબલ સાથે અટકી જાય છે. અમે શક્ય તેટલા સુધી કોણી ખેંચીને, કમર માટે હાથ ખેંચવાનો. પ્રત્યેક બાજુ 20 વખત
વ્યાયામ સમગ્ર શરીર પર એક સ્થિર ભાર આપે છે.
સ્તનો માટે ડામ્બબેલ્સ સાથે જટિલ કસરત
વ્યાયામ # 4 હાથ બદલાતા બદલાયેલ - 20 વખત
અમે પીઠ પર નીચે મૂકે, પગ ઘૂંટણ પર વળાંક, dumbbells હાથમાં. વૈકલ્પિક રીતે, સરેરાશ ગતિએ, અમે ફ્લોરને સ્પર્શ વિના હાથ બદલીએ છીએ તળિયે હાથ - ફ્લોર પર જોઈને પામ, ટોચ પર હાથ - છતની તરફ જોઈને. હાથ બદલી રહ્યા હોય ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો
વ્યાયામ # 5 નીચે પડેલો હાથ ઉછેર - 20 વખત
પીઠ પર મૂક્યા, પગ ઘૂંટણ પર વળ્યાં હતાં, હાથમાં કોણીમાં હાથ, હાથના ડબ્બોની હાજરી. અમે સીધા હાથમાં ઘટાડો કરીએ છીએ, અને પછી સંવર્ધન, ફ્લોરના હાથને સ્પર્શ વિના.
જ્યારે તમે તમારા હથિયારો ઊભા કરો છો, ત્યારે કોણીને 140-150 ડિગ્રી (સીધો હાથ 180 ડિગ્રી) પર રાખો, તેથી તે તાલીમ આપેલ છાતીનું સ્નાયુઓ છે અને સાંધા પર અતિશય ભાર દૂર કરવામાં આવે છે. માવજત ટ્રેનર યુરી સ્પાસુકુકોસ્કીના મહિલાઓ માટે ડમ્બબેલ્સ સાથે તાકાત તાલીમનો એક વિડિઓ જુઓ.
ડામ્બબેલ્સ અને ડમ્બબેલ્સ સાથે જટિલ કવાયત
વ્યાયામ # 6 ડેડલિફ્ટ + મહિલાઓ માટે dumbbells સાથે નિતંબ માટે squats - 15 વખત
શરીર નીચલા પીઠમાં થોડો વળાંક સાથે સીધી હોય છે, ટ્રંક સાથે હાથ. પગની ખભા પહોળાઈ સિવાય. એક deadlift હાથ ધરે છે, અને પછી બેસવું. યોગ્ય રીતે કસરત કરવા માટે, વિડિઓ જુઓ.
# 7 વ્યાયામ dumbbells સાથે ઘૂંટણ માંથી ઉઠાંતરી + squatting - 15-20 વખત
અમે નમવું, અમે અમારા ખભા પર dumbbells રાખવા, અમારા પાછા પણ છે. અમે અમારા ઘૂંટણમાંથી ઊઠીએ છીએ, અમારી રાહ જોઉં છું, અને બેસવું છીએ. અમે શરૂ સ્થિતિમાં પાછા.
સારું, છોકરીઓ, આ તાલીમથી તમે ખૂબ મહેનત કરી. અસરને દૂર કરવા અને સ્નાયુમાં દુખાવો દૂર કરવા માટે આખા શરીર પર હરકત કરો. પ્રશિક્ષણમાં વિરામ વચ્ચેનો ફોર્મ ન ગુમાવવા માટે, અમે અમેરિકન ટ્રેનર અન્ના રેન્ડરર પાસેથી ફિટનેસ વિડિઓ "સ્ત્રીઓ માટે ડમ્બબેલ્સ સાથે ચાર્જિંગ" જોવાની ઑફર કરીએ છીએ.
અને છેવટે, સ્ત્રીઓને હાથના હાથની કસરતો વિષે કોઈ શબ્દ બોલતા નથી: તેમની અસરકારકતા એ ડંબબેલ્સ સાથેના કસરતો કરતા ઘણી વખત ઓછી છે. હાથની જુદી જુદી ગોઠવણીઓ સાથે દબાણ-અપ્સ ઉપરાંત, કંઇ તમારા ખભા કમરપટ્ટીને ડમ્પબેલ્સ સાથે વ્યાયામ કરતાં લોડ કરશે નહીં. જો તમે શરીરને બદલવા માટે નક્કી કરો છો, તો સ્પોર્ટસ સાધનો ખરીદો