સૂતળી સ્ત્રીત્વ, ગ્રેસ અને ઉત્સાહનું એક સ્વરૂપ છે. જો તમે સ્ટ્રેચિંગ ક્યારેય કર્યું નથી, પરંતુ અહીં અને હવે શરૂ કરવાની ઇચ્છા સાથે બર્નિંગ છે, અમે મદદ કરવા માટે ખુશ હશે! નવા નિશાળીયા માટે એક ખાસ જટિલ, કસરત અને કસરત gymnasts માંથી સલાહ સાથે, ઘરમાં સૂતળી પર બેસીને કેવી રીતે.
તમારે સ્ટ્રિંગ પર બેસતા પહેલાં તમારે જાણવાની જરૂર છે
હકીકતમાં, 90% નવા આવનારાઓ પ્રથમ તાલીમમાં કુલ ભૂલો કરે છે, જે ત્યારબાદ લાંબી પુનર્વસવાટ સાથે સંયુક્ત ઉપકરણના ગંભીર ઇજાઓમાં પરિણમે છે. નીચે નિયમોની સૂચિ કડક પાલન સાથે 50% દ્વારા તમારી સુરક્ષા કરશે.
સ્નાયુઓના શક્તિશાળી ઉષ્ણતામાન
તે સફળતા, પીડાદાયક સ્ટ્રેચિંગ, આઘાતજનક અનૈચ્છિક સ્નાયુઓ, તાલીમ પછી પુનઃપ્રાપ્તિ પર આધાર રાખે છે. પહેલાં તમે સૂતળી પર ખેંચાતો શરૂ કરો, તમારે સંપૂર્ણ શરીરને પરસેવો કરવાની જરૂર છે, બધા સ્નાયુઓને ખેંચવા, પગ પર વિશેષ ધ્યાન આપવું. ઘરની તાલીમ માટે, દોરડું પર 100 વાર કૂદકો, 25 વખત બે સેટમાં બેસો, બાજુઓ પર તમારા પગ સાથે નાની માખીઓ કરો અને દરેક 15 વખત આગળ કરો. જો ત્યાં વેટિંગ એજન્ટ્સ હોય તો, તેમની સાથે કામ કરો - જેથી પાદરી ઉઠાવે અને સ્નાયુઓ ગરમ થાય. હૂંફાળું માટે સરેરાશ સમય લગભગ 30 મિનિટ છે, આદર્શ રીતે 1 કલાક સુધી.
જીમ્નેસ્ટ્સનો ગુપ્ત: હંમેશા પગની ઘૂંટીથી ઘૂંટણ સુધી અથવા સહેજ ઊંચામાં ગરમ લેગિંગ પહેરવા મળે છે. હીટર સાથે થર્મોસિન અથવા લેગગીંગ પણ યોગ્ય છે. હૂંફાળો ત્યાં સુધી ગરમીથી ગેટર્સને ફાડી નાખવાની એક અવાસ્તવિક ઇચ્છા છે. માત્ર હવે સ્નાયુઓ ખરેખર સમાંતર અને ત્રાંસા સૂતળી પર ખેંચાવા માટે તૈયાર છે. વધુ કસરતો પણ tights માં હાથ ધરવામાં આવે છે. વર્કઆઉટ પછી જ તેમને બંધ કરો
કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ખેંચવું: સરળતાથી અથવા છલકાતું
લયબણક જિમ્નેસ્ટિક્સમાં તાલીમના મેદાનોથી વિડિઓઝ જોઈ, તમે ભૂલથી તારણ કરી શકો છો કે શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેચિંગ જર્ક્સની મદદથી પ્રાપ્ત થાય છે. કોચ અને તબીબી ટીમની દેખભાળ હેઠળ ફક્ત વ્યાવસાયિક ખેલાડીઓ જલધારી રહ્યા છે. સ્ક્રેચથી સ્ટ્રિંગ પર કેવી રીતે બેસવું તે જાણવા માટે, તમારે સરળ અને ધીમી હિલચાલની જરૂર છે. તેથી તમે તૈયારીનું સ્તર, સ્નાયુઓના ખેંચાણના પ્રતિભાવને અનુભવો છો, તમને ઇજા કર્યા વગર પીડા થ્રેશોલ્ડની મર્યાદા સમજશે.
ગર્લ્સ વારંવાર પૂછે છે કે તમે બાજુમાં સરળ આંગળી કે જર્ક્સ કેવી રીતે બનાવી શકો છો, કારણ કે નામો અચાનક ચળવળ સૂચિત કરે છે. પ્રારંભિક તબક્કે, માહી ઉન્મત્ત આંચકોથી નહીં પરંતુ 2-3 સેકન્ડ માટે ઉચ્ચતમ બિંદુ પર રાખેલા પગ સાથે સરળતાથી કરવામાં આવે છે, પછી ધીમે ધીમે નીચે ઉતારવામાં આવે છે, ફ્લોરને સ્પર્શ કર્યા વગર અથવા ત્રીજા નૃત્યની સ્થિતિમાં પગ મૂકવા વગર.
પાછળ, ઉદર અને ખભા ની સ્થિતિ વિશે
ફરીથી, છોકરીઓ જે પહેલા ખેંચાતા હોય છે તે પાછળ, પેટ અને યોનિમાર્ગની યોગ્ય સ્થિતિનું પાલન કરતી નથી. ખીલના ખભા વચ્ચે ખીચોખીચ ભરેલું ખભા, માત્ર અનધિકૃત નથી, પણ મૂળભૂત નિયમોનું ઉલ્લંઘન કરે છે.
હંમેશા તમારા મુદ્રામાં જુઓ કસરત કરો સૂતળી પર બેસો, સ્થાયી, બોલતી, બેસિંગ - તે કોઈ વાંધો નથી. બેક હંમેશા શબ્દમાળા પર હોય છે, માથાને ગર્વથી બેલેરિનાસ જેવા ઉછેરવામાં આવે છે, ખભાને સીધો છે જાંઘ તરફ પેટ સાથે હંમેશા પટ, નીચલા પાછા માં વળાંક બનાવે છે. હૂંફાળું કરવાની જરૂર નથી અને તમારા અંગૂઠાની ટીપ્સ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો અથવા તમારી પીઠ પર ખૂંધ ના ખીણમાં તમારી નજરે આલિંગન કરવું. છોકરીની લંબાઇમાં મહત્તમ સ્નાયુ તણાવ
ચિંતા કરશો નહીં, પ્રથમ તો તમે તમારા પેટમાં જઇ શકશો નહીં. જો કે, એક સપ્તાહમાં તે વાસ્તવિક છે.
સૂતળી સુધી ખેંચવામાં દરમિયાન યોનિમાર્ગ ની સ્થિતિ વિશે
આ ક્ષણે, ઘણી ભૂલો કરવામાં આવે છે જે ઇજાઓ તરફ દોરી જાય છે. ખાસ કરીને ફ્લોરિ પર ઉંચાઇ ગુણને સમાંતર સૂરજ પર લાગુ પડે છે, જ્યાં તમને પોપ પર બેસવું પડે છે. જિમ્નેસ્ટ્સ નિતંબને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે મારે છે તે અંગે સલાહ આપે છે.
ફ્લોર પર બેસો, પગ મોજા પર ખેંચાઈ. બન્ને હાથથી ગર્દભ લો અને બન્સ જાતેથી નીચેથી ખેંચો. ત્યાં અસર હશે, જો આપણે અકુદરતી પર બેઠા હોત, અને નિતંબ સુંદર બાજુઓ પર આવેલા છે. લગભગ લૂંટ સાથે આવું કરો, કારણ કે તમે બ્રામાં છાતીને સંતુલિત કરો છો.
કેવી રીતે ગૂંચળું પર બેસવું: શ્વાસ વિશે
યોગ્ય શ્વાસથી સ્નાયુઓને આરામ કરવામાં મદદ મળે છે અને ધ્યાનથી સ્વિચ કરીને માનસિક રીતે દુખાવો દૂર થઈ જાય છે. જ્યારે ખેંચીને, હંમેશા ઊંડો શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર મૂકવો. જો પીડા વધે છે, મનને શ્વાસમાં ખસેડો અને પ્રેરણા-શ્વાસ બહાર નીકળવાના અવાજો સાંભળો. આ એક સરળ યુક્તિ છે, જે માત્ર એથ્લેટો માટે જ નહીં, પણ સ્ત્રીના પ્રસૂતિ વખતે સ્ત્રીરોગ તાલિમ પણ, એક સ્ત્રીને શ્વાસ લેવાની ફરજ પાડે છે.
સ્ટ્રેઇન અથવા સ્નાયુઓ આરામ?
જસ્ટ આરામ સ્ટ્રેચિંગ દરમિયાન તણાવ અનિવાર્ય ઇજા છે. તમારા સ્નાયુઓ નરમ અને રાગ હોવા જોઈએ. પીડા સહન કરવામાં અક્ષમ છે? - તેથી સ્નાયુઓ આપખુદ રીતે તણાવમાં છે. તમારી સાથે લડવા, સૂતળી સુધી ખેંચવું હાર્ડ વર્ક છે સૂત્રો અને કથાઓ, એક દિવસ માટે સૂતળી પર બેઠા માનતા નથી, આ અશક્ય છે
ઘૂંટણ સાથે શું કરવું?
નૃત્ય પાઠમાં, શારીરિક શિક્ષણમાં શાળામાં, જિમ્નેસ્ટિક્સમાં, બેલેમાં - સર્વત્ર તેઓ કહે છે: "તમારા ઘૂંટણ જુઓ!" સાંભળો, ઘૂંટણ અને હિપ સાંધાના રજ્જૂ અને અસ્થિબંધન માટે બેન્ટ ઘૂંટણ એક અવર્ણનીય હાનિ છે. તમારા પોતાના પર સામનો ન કરો, તમારા બહેન / મિત્ર / મમ્મીને પૂછો કે તેમના ઘૂંટણને પકડી રાખો, ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે.
કસરત કરે છે કે કેવી રીતે ઝડપથી 10 દિવસ માટે સૂતળી પર બેસવું
આવા ટૂંકા સમયમાં સૂતળી પ્રાપ્ત કરવા માટે તદ્દન વાસ્તવવાદી છે, જો તમે 25 વર્ષથી વધુ ઉંમરના ન હોવ અને સ્નાયુઓ ખેંચાતો માટે લવચીક હોય. ધ્યાન, અમે તાલીમ શરૂ!
ગતિશીલ ખેંચાતો - 5 વ્યાયામ
એકવાર હૂંફાળું થઈને ફ્લોર પર ફ્લૉપિંગ નહીં લખો. ના, ના, આરામ કરવાનો સમય નથી? સમાંતર અને ત્રાંસા સૂર માટે 5 ગતિશીલ વ્યાયામ છે.
№1 ડબલ સ્વિંગ: બાજુ તરફ આગળ - દરેક પગ પર 15 વાર પુનરાવર્તન કરો
હાથ ખુરશીના પગથિયું અથવા કબાટમાં આરામ રાખો. બીજો હાથ, તેને તમારી પીઠની પાછળ મેળવો અને તેને તમારા પીઠ પર મૂકો. શરીર ખેંચાય છે, પેટ અટકી નથી. સહાયક પગ સીધી છે, કામના પગ સહેજ વિકર્ણ છે અને કોઈ રન નોંધાયો નહીં મોજાં, જેમ કે બેલેરીનાસ.
અમે આગળ સ્વિંગ કરીએ છીએ, 2-3 સેકન્ડ માટે રોકાયા હતા, કોરે ઝૂલતા હતા. આ કિસ્સામાં, પગને અર્ધવર્તુળમાં દોરી જાય છે, ફ્લોરને સ્પર્શ કરતા નથી. થોડી સેકંડ માટે ટોચનું સ્થાન પણ રાખો. અમે 15 વખત કરીએ છીએ અને પગને બદલીએ છીએ.
№3 સ્થાયી સ્થિતિમાં મૅક બેક - પગ દીઠ 15 વખત
અમે દિવાલ પર અથવા છાતીના સ્તરે અમારા હાથ આરામ અથવા કમર સ્તર પર ખુરશી પાછળ પકડી. અમે 15-20 સેન્ટીમીટર, પગ એકસાથે પીછેહઠ. એક આંચકો સાથે, અમે અમારા પગને પાછળથી ગોઠવીએ છીએ, તેની બાજુ પર પડ્યા વગર, નીચલા ભાગમાં મજબૂત રીતે વક્રતા નહીં. શરીરને લાગે છે આ હીલ ઉપર ખેંચાય છે આશરે પગ 45-60 ડિગ્રી વધશે. 15 વાર પુનરાવર્તન કરો અને તમારા પગને બદલો.
№4 પીઠની પાછળના ભાગમાં વળાંક સાથે મેક પાછા - પગ દીઠ 15 વખત
આગળ 90 અંશના ખૂણે તરફ આગળ વધો, ખુરશીના પાછળના હાથમાં આપણે સીધા હાથથી લઈએ છીએ. અમે એક આંચકો સાથે પાછળથી સ્વિંગ કરીએ છીએ અને તે જ સમયે અમે નીચલા પીઠમાં વાળીએ છીએ.
№5 વીંટોમાં, વિડિઓમાં પગલું
તેઓ તેમના અંગૂઠા પર ઊભા હતા, તેમના શરીર બહાર ખેંચાય હતી, તેમની આંખો સીધી. બેલેન્સ માટે બાજુઓ પર હેન્ડ્સ ફેલાવો. અમે એક નાના પગથિયું અને તીવ્ર ચાલ આગળ વધીએ છીએ. અન્ય પગલું અને તમારા પગ સ્વિંગ. અમે પગ દીઠ 10 વખત સ્વિંગ પુનરાવર્તન.
ધ્યાનપૂર્વક વિડિઓ જુઓ, લયબદ્ધ જિમ્નેસ્ટિક્સ એલેના વિનોગોરાડોના કસરતમાં કસરત માસ્ટર ઓફ કમ્પ્યૂટરથી, ઘર પર સૂવા માટે કેવી રીતે બેસવું.
નર્તકો, નર્તકો અને જિમ્નેસ્ટ્સ માટે સૂક્ષ્મતા માટે સ્થિર ખેંચાતો: ટોચ 5 વ્યાયામ
દરેક વાચક પર એક સ્વીડિશ દિવાલની ગેરહાજરીમાં, અમે બોલશોઇ થિયેટર Anastasia Stashkevich ના નૃત્યનર્તિકા ના ફ્લોર પર સૂતળી માટે કસરત એક સેટ લેવામાં.
№1 બટરફ્લાય - હિપ ઉપકરણના અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ
સ્ટ્રેચિંગ માટે કોઈ પણ પ્રોગ્રામમાં વ્યાયામ શામેલ છે. આ માત્ર નવા નિશાળીયા માટે જ નથી, પરંતુ વ્યાવસાયિક એથ્લેટ્સ માટે પણ છે.
તમારા ઘૂંટણમાં તમારા પગને વળીને, ફ્લોર પર બેસવું અને તમારા પગને એક સાથે ગોઠવો. આ હીલ માટે હીલ એ ટો માટે કાચ છે કપાળ અને પગ વચ્ચે સમભુજ ત્રિકોણ રચાય છે જેથી આગળ કપાળ ખસેડો. હવે બટરફ્લાય ઉડવા માટેના બે માર્ગો છે.
- પ્રથમ વિકલ્પ: તમારા હાથથી મોજાં મેળવો, અને તમારા ઘૂંટણ પર તમારી કોણીને દબાવો, તેને જમીન પર દબાવી રાખો. ફ્લોર તરફ તમારા પેટ પટ. 30 સેકન્ડ માટે એક સાધારણ દુઃખદાયક સ્થિતિ પકડી. તમારી પીઠ સીધી કરો અને તમારા પગને બટરફ્લાયની પાંખોની જેમ ઝાંખા કરો. ફરીથી, તમારા ઘૂંટણને 60 સેકન્ડ માટે ફ્લોર પર દબાવો. તે સારું છે, જો કોઈ પાર્ટનર તમને મદદ કરે છે અને પાછળથી તમારા ઘૂંટણ પર પ્રેસ કરે છે, તો કસરત વધુ અસરકારક છે.
- બીજો વિકલ્પ: અમે અમારા પોતાના પ્રયાસો દ્વારા ઘૂંટણને ફ્લોર પર મૂકવાનો પ્રયત્ન કરીએ છીએ , જ્યારે ફ્લોર પર અમારા હાથને બારણું કરીને, પેટને નીચે દબાવવું, નીચલા પીઠને ઘટાડીને. આકૃતિ જુઓ
№2 અમે પાટિયું પાછળ પાટિયું ખેંચીએ છીએ - જાંઘની પાછળની સપાટી
પીઠ પર બોલતા, કામના પગને 90 ડિગ્રીથી વધારી દો, દોરડા, ટેપ અથવા લાંબા રૂમાલને ફોટોમાં લાવો. મહત્તમ પગ ખેંચીને 30 સેકન્ડ સુધી રાખો. અમે 15 સેકન્ડ માટે આરામ કરીએ છીએ અને ફરીથી 60 સેકંડ માટે રન ખેંચી લો. અમે પગ બદલી
કાળજીપૂર્વક તમારા પણ ઘૂંટણ અનુસરો કામ અને ઢંકાયેલું બોલ શબ્દમાળા પર ખેંચાતો હોવો જોઈએ. અમે કામ પગની ટો ખેંચી.
№3 તેમની બાજુઓ પર લટકાવવામાં આવેલા પગને ખેંચીને - જાંઘની આંતરિક સપાટી
આ કસરતનો સાર એ પહેલાના જેવો જ છે, ફક્ત હવે અમે અમારી બાજુ પર મૂકે છે અને જાંઘની અંદરની સપાટીને પટ.
№ 4 પગથી બાજુ પર ઢોળાવ
ફ્લોર પર બેસીને, અમે એક પગ એક બાજુ લઈએ છીએ, અને અમને તરફ ખેંચો. અમે પગ પર નીચે મૂકે છે અને 30 સેકન્ડ માટે રહેવા. 3 વખત પુનરાવર્તન કરો અને પગને બદલો.
ઘરે જ સૂતળી પર બેસીને એક જ કસરત, માત્ર પગ આગળ જુએ છે
№ 5 ફોલ્ડ, એકસાથે પગ - પગ સિવાય
ફ્લોર પર નીચે બેસો, નિતંબ પસંદ કરો, લેખની શરૂઆતમાં ખેંચતા નિયમોમાં વર્ણવ્યા પ્રમાણે. અમે મોજાં ખેંચીએ છીએ, આપણી હથિયારોની આસપાસ જાતને લપેટીએ છીએ અને અમારા પગની આસપાસ અમારા પગને લંબાવવું, અમારા પગ પર સૂવું કરવાનો પ્રયાસ કરીએ. 15 સેકન્ડ માટે સ્નાયુ તણાવ જાળવો. 3 વાર પુનરાવર્તન કરો.
એક દિવસમાં 10 કસરતની પુનરાવર્તન કરો અને ટૂંક સમયમાં તમે તમારા ગર્લફ્રેન્ડને કહેવાનું શરૂ કરો કે કેવી રીતે 10 દિવસ માટે સૂતળી પર બેસવું! લવચિકતા માટે તાલીમ પહેલાં સ્નાયુઓના ઉત્તમ ઉષ્ણતામાન વિશે ભૂલી નથી. અમે તમને એક સરસ ઉંચાઇ માંગો!