બિનઆરોગ્યપ્રદ આહાર અને બેઠાડુ જીવનશૈલી કાર્ડિયોવેસ્કિસર રોગોના મુખ્ય કારણોમાં છે. જો તમે વીસ કરતાં વધુ સારી હોય તો પણ, તમારા હૃદયને મદદ કરવાનું શરૂ કરવા માટે ક્યારેય અંત નથી. શરૂ કરવા - એક તંદુરસ્ત ખોરાકની સંસ્થા માટે કેટલીક મૂળભૂત ભલામણો.
1. હાનિકારક ચરબી અને કોલેસ્ટેરોલ દૂર કરો
કોલેસ્ટેરોલનું ઉચ્ચ સ્તર ધમનીની દિવાલો પર તકતીના સંચયમાં પરિણમે છે અને આમ, એથરોસ્ક્લેરોસિસના દેખાવને ઉત્તેજિત કરે છે. મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન અને સ્ટ્રોકનું જોખમ પણ વધારે છે. કાર્ડિયોલોજીના ક્ષેત્રમાં વિશેષજ્ઞો દલીલ કરે છે કે સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી ઘટાડવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ ઘન ચરબીના વપરાશને મર્યાદિત કરે છે, જેમ કે માખણ અને માર્જરિન. ફેટ્ટી માંસ, જેમ કે ડુક્કરનું માંસ અને લેમ્બ દૂર કરવું જરૂરી છે. આ ઇનકારથી કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર સિસ્ટમ પર પણ ફાયદાકારક અસર થઈ શકે છે. તેના બદલે, તે માંસ અને ચિકન પર સ્વિચ કરવા માટે વધુ સારું છે.
તંદુરસ્ત આહારમાં મુખ્યત્વે ઓછી ચરબીવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઇએ - જેમ કે લીલા કચુંબર અથવા દહીં સાથે બેકડ બટાટા. ગ્રેપફ્રૂટ અને નારંગી જેવા ફળો, મેનુનો કાયમી ભાગ હોવો જોઈએ.
જો તમે વારંવાર ફટાકડા અને ચીપ્સ ખરીદો છો, તો હંમેશા તેમના લેબલ્સ તપાસો - આમાંના ઘણા ઉત્પાદનો, જેમ કે "ચરબી ઓછી" તરીકે ચિહ્નિત થયેલ છે, તેમાં ટ્રાન્સ ચરબી હોઈ શકે છે. "આંશિક હાઇડ્રોજન" શબ્દ સાવધ રહેવો જોઈએ. આવા ઉત્પાદનો ખરીદવા માટે વધુ સારું છે
બધા ચરબી નકારાત્મક રક્તવાહિની તંત્રને નકારાત્મક અસર કરે છે! ઓલિવ અને રેપીસેડ ઓઇલમાં સમાયેલ મોનોસન્સરેટેડ ચરબી, અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી - બદામ અને બીજમાં મેનૂ પર હોવું જોઈએ. તાજેતરનાં વર્ષોમાં, ઘણા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે અસંતૃપ્ત ચરબી લોહીમાં કુલ કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ ઘટાડવા માટે યોગદાન આપે છે.
કયા ચરબી પસંદ કરવા:
• ઓલિવ ઓઇલ
• રેપિસીડ ઓઇલ
• માર્જરિન, લો કોલેસ્ટરોલ
જે ચરબી ટાળવા?
• માખણ
• સાલો
• બધા હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ
• કોકો માખણ
2. ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રી સાથે અને પ્રોટીન પસંદ કરો
લીન માંસ, ચિકન અને માછલી, ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો અને ઇંડા ગોરા પ્રોટીનનું શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે. તમામ ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં, માછલીઓને ખાસ ધ્યાન આપવું જોઈએ. તે માત્ર પ્રોટીનનું જ સારો સ્રોત નથી, પણ માછલીમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ છે, જે રક્તમાં ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સની સાંદ્રતા ઘટાડે છે. તંદુરસ્ત ચરબીના અન્ય સમૃદ્ધ સ્ત્રોતો flaxseed તેલ, almonds, સોયા, ઓલિવ તેલ છે.
બીજ - કઠોળ, દાળ, વટાણામાં ચરબી અને કોલેસ્ટેરોલ ઓછી હોય છે. આ તેમને પ્રાણી મૂળના ઉત્પાદનો માટે એક સારા વિકલ્પ બનાવે છે.
કયા પ્રોટીન પસંદ કરવા:
• ઓછી ચરબીવાળા દૂધ
• ઇંડા ગોરા
• નદી અને સમુદ્ર માછલી
• ત્વચા વિના ચિકન
• કઠોળ
• સોયા અને સોયા ઉત્પાદનો
• લીન માંસ
પ્રોટીન કયા પ્રકારની ટાળવા જોઈએ:
• આખા દૂધ અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનો
• બાય-પ્રોડક્ટ્સ
• એગ યાર્ડ્સ
• ફેટી સોસેજ
• બેકોન, સોસેજ, હેમબર્ગર
• ફ્રાઇડ ડીશ
3. વધુ શાકભાજી અને ફળો ખાઓ
શાકભાજી અને ફળો વિટામિનો અને ખનિજોનો બદલી ન શકાય તેવો સ્રોત છે. વધુમાં, તેઓ ઓછી કેલરી અને ડાયેટરી ફાઇબરમાં સમૃદ્ધ છે. તેઓ એન્ટીઑકિસડન્ટોના વિશાળ સંખ્યા ધરાવે છે - રક્તવાહિનીના રોગોને રોકવા માટેના પદાર્થો.
કયા શાકભાજી અને ફળો પસંદ કરવા તે છે:
તાજા અને સ્થિર શાકભાજી અને ફળો
• મીઠું વગર અથવા થોડું મીઠું સાથે કેન્ડ શાકભાજી
• કેન્ડ ફળો અથવા રસ
ફળો અને શાકભાજી શું ટાળવા જોઈએ:
• નારિયેળ
• બ્રેડિંગમાં ફ્રાઇડ શાકભાજી અથવા શાકભાજી
• ફળ સીરપ
• ફ્રોઝન ફળો સમાવતી ખાંડ પૂરકો
4. ઉપયોગી અનાજના અનાજ
તેઓ પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્ત્વોનો સારો સ્રોત છે જે બ્લડ પ્રેશર અને હ્રદયની સ્વાસ્થ્યનું નિયમન કરવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. ન્યુટ્રીશિયન્ટ્સ ફ્લૅક્સસેડના વપરાશની ભલામણ કરે છે - નાના બદામી બીજ જેમાં પ્રમાણમાં મોટા પ્રમાણમાં ડાયેટરી ફાયબર અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ હોય છે.
કયા પ્રકારની અનાજ પસંદ કરવી:
• આખામીલ બ્રેડ
• ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી સાથે અનાજ
• બ્રાઉન ચોખા, જવ
કયા પ્રકારની અનાજના ઉત્પાદનો ટાળી શકાય?
• વ્હાઇટ બ્રેડ અને લોટ
• ડોનટ્સ
• વેફર
કૂકીઝ
• કેક
• પોપકોર્ન
5. મીઠું લેવાથી ઘટાડો
મોટા પ્રમાણમાં મીઠાના વપરાશમાં રક્ત દબાણ પર નકારાત્મક અસર પડી શકે છે - કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગો માટે જોખમ પરિબળ સંખ્યા 1. આમ, ખારી ખોરાકનો વપરાશ ઓછો કરવો - તે જ સ્વાસ્થ્ય માટે આહાર છે નિષ્ણાતો દર મિનિટે 2 ગ્રામ (1 ચમચી) (મીઠું સહિત ઉત્પાદનોમાં શામેલ) સહિતની મીઠુંની માત્રા ઘટાડવા ભલામણ કરે છે.
ઓછી મીઠું સામગ્રીવાળા કયા ખોરાક પસંદ કરે છે:
• જડીબુટ્ટીઓ અને વનસ્પતિ સીઝનીંગ
• પોટેશિયમ ક્ષાર જેવા સબટાઇટિટ
• તૈયાર ખોરાક અથવા ઓછી સોડિયમ મીઠું સામગ્રી સાથે તૈયાર ભોજન
ઉચ્ચ મીઠું સ્તરના કારણે તેમને કયા ખોરાકમાં ટાળવું જોઈએ:
• સીધા મીઠું
• તૈયાર ખોરાક
• કેચઅપ અને ટમેટા રસ
• સોયા સોસ
6. અતિશય ખાવું નહીં!
તે માત્ર ત્યારે જ મહત્વનું છે કે તમારી શ્રેષ્ઠ ખોરાક શું છે, પણ તમે કેટલું ખાઈ છો અતિશય આહારમાં કેલરી, કોલેસ્ટેરોલ અને ચરબીના વપરાશમાં વધારો થશે. તેથી, તમારે ઉપભોગ કરવો નહીં, અને દરેક રીસેપ્શન માટે તમે કેટલા ખોરાક ખાય છો તેનું સાચવી રાખવું જોઈએ. ભાગોનો યોગ્ય જથ્થોનો અંદાજ એ એક કૌશલ્ય છે જે ધીમે ધીમે હસ્તગત કરવામાં આવે છે અને વર્ષોથી ફેરફાર થાય છે.
7. લાલચ સાથે સંઘર્ષ!
ક્યારેક રોટી અથવા ચીપ્સ જેવા પરચુરણ આનંદની મંજૂરી છે, પરંતુ તે વધુપડતું નથી! સૌ પ્રથમ, હૃદય માટેનો આહાર, મોટાભાગના સમયને તંદુરસ્ત ખાવા માંગે છે. ખોરાકમાં સંતુલન અને જીવનમાં સંતુલન આનંદ અને સ્વાસ્થ્ય લાભો લાવે છે