વ્યાયામ 1
વર્ણન:
ડ્રાઇવિંગ કરતી વખતે સૌથી કોમ્પેક્ટ "ગોળાકાર" સ્થાને રહેવાની જરૂર છે. અહીં ચાવી એ પ્રેરણા છે, ડ્રાઇવિંગ બળ. ધીમી તમે પાછા રોલ, ઓછા જડતા જોખમ. દરેક હાડકાને ફ્લોર પર પડે છે તેવું લાગે છે, જેમ તમે એક્સેલપ્રોન પર સંગીતના ભાગ ભજવે છે. પેટના સ્નાયુઓને ખેંચવા અને રોલ્સ દરમિયાન માથા અને ગરદનને ટેકો આપવાની જરૂરિયાતને યાદ રાખો. કોણી બાજુઓમાં છૂટાછેડા લેવા જોઈએ. કવાયત દરમિયાન માથું આગળ અને આગળ ન ખસેડવું જોઈએ. તમારા માથાને તમારા ઘૂંટણમાં ખેંચી લો અને આ સ્થિતિમાં લોક કરો. પાછા ગરદન સુધી રોલ કરશો નહીં; ખભા બ્લેડના આધાર પર બંધ. તમારા ખભા ઉઠાવી નહીં ગૂંચવણ માટે, તમારા માથાને તમારા ઘૂંટણ વચ્ચે મૂકીને અને તમારા પગને તમારા હાથમાં લગાડવાનો પ્રયત્ન કરો, તેના બદલે પટ્ટાઓ પર પકડો.
વ્યાયામ 2
વર્ણન:
કચરા મધ્યમાં બેસો, પગ ઘૂંટણ પર વળાંક. જમણા પગના પગને સમજાવો અને તેને તમારી છાતી પર લાવો, તમારા જમણા હાથને તમારા પગની ઘૂંટણમાં મુકો અને તમારા ઘૂંટણમાં ડાબી બાજુ (આ હિપને સંબંધિત પગની યોગ્ય સ્થિતિને સુનિશ્ચિત કરશે). ભાડા પર જાઓ વગર તમારી પીઠ પર રોલ કરો તમારા આગળ બીજા પગને ખેંચો અને તે કોણ પર વજન પર પકડી રાખો કે જે પાછળથી માળના ચુસ્ત ફિટને સુનિશ્ચિત કરે છે. શ્વાસમાં લેવું, બેકબોનથી પેટને ખેંચો. કોણી બાજુઓમાં છૂટાછેડા લેવા જોઈએ, દાઢી છાતી સુધી ટકી રહી છે. તમે ફ્લોર માટે લંગર છે કે કલ્પના. ઇન્હેલેશન પર, પગ અને હાથની સ્થિતિને બદલો, જ્યારે બાહ્ય હાથ પગની ઘૂંટી પર જાય છે, અને આંતરિક એક - ઘૂંટણની તરફ તમારા પગને હિપ સંયુક્તથી દૂર કરો અને તમારા શરીરના કેન્દ્ર સાથે સંરેખિત કરો. કસરતના પાંચથી દસ પુનરાવર્તનો કરો, પછી બંને પગના સ્નાયુઓને બંને પગના સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે તૈયાર કરવામાં આવે છે.
વ્યાયામ 3
વર્ણન:
આવશ્યક છે કે કસરત દરમિયાન શરીરના ઉપલા ભાગને ઉછેરવામાં આવે અને સંપૂર્ણપણે સ્થિર રહે. પેટની સ્નાયુઓ અને છાતીની પાછળ દિવાલ (તમારા પેટને જુઓ) દ્વારા ચડતો પ્રારંભ કરવો જોઈએ. Pilates પધ્ધતિ પર વ્યાયામ કરતી વખતે તમારા પેટમાં બધા સમય "અંતર્મુખ" હોવો જોઈએ. જ્યારે ફુટ બદલાય છે, પેટને સ્પાઇનમાં ઊંડે ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો. કોણી બાજુઓમાં છૂટાછેડા લેવા જોઈએ, પેટના સ્નાયુઓના વધુ અસરકારક કાર્ય માટે ખભાને અવગણવામાં આવે છે. જ્યારે તમારા પગને ઉઠાવી લેવું, નિતંબને સ્ક્વીઝ કરો: આ સ્થિતિને સાંકળવામાં મદદ કરે છે ગરદનમાંથી ઉઠાવવાનું શરૂ કરશો નહીં. વિસ્તરેલું પગ હિપ સંયુક્ત નીચે ઊભા ન હોવી જોઈએ, પરંતુ તમારી સ્પાઇન સપાટ રહેવા જોઈએ એવી ઊંચાઇ પર જો તમને ઘૂંટણની ઘૂંટણ હોય, તો પછી તમારા ઘૂંટણ હેઠળ હાથ લાવો, અને તેને ટોચ પર મૂકશો નહીં જો તમારી પાસે નબળા લિયોન હોય, તો સીધા પગ ઉપર ઊભું કરો, અને તે પછી પાછળના સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે, તમે ધીમે ધીમે ફ્લોર પર ક્યારેય નાના ખૂણો પર તેને ઓછી કરી શકો છો.
વ્યાયામ 4
વર્ણન:
તમારી પીઠ પર ઊઠો, બંને પગ ઘૂંટણ પર વળાંક અને છાતી સુધી ખેંચો. કોણી, હેડ અને ગરદન લિફ્ટ ફેલાય છે. ઊંડા શ્વાસ લો, ટ્રંકને બહાર કાઢો, તમારા માથા પર હાથ સીધો રાખો, તમારા પગને 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર આગળ પટ કરો, જેમ કે ઊંઘ પછી સવારમાં જાતે ખેંચતા રહો. કલ્પના કરો કે તમારા શરીરને પગના સ્નાયુઓ ખેંચીને, ફ્લોરને પૂર્ણપણે પિન કરેલા છે, અને છાતી પરથી તમારા માથાને ઉપાડો નહીં. ઉચ્છવાસ પર, તમારી છાતી પર તમારી રૂચા પગ ખેંચીને અને તમારા શત્રુઓને તેમની આસપાસ લપેટી. સ્પાઇન તરફ પેટને છૂટા કરીને છાતીમાં ઘૂંટણ વડે છીંટવી તાણ વધારવા માટે દબાણ કરો, જેમ કે તમે ફેફસામાંથી હવા કાઢો છો. ક્રમ પાંચથી દસ વાર પુનરાવર્તન કરો, પ્રેરણા દરમ્યાન અને ઉચ્છવાસ દરમિયાન તમારા ધડને સ્થિર રહેવું જોઈએ. અંતે, બંને પગને છાતી પર ખેંચી દો અને તે જ સમયે દબાણયુક્ત ઉચ્છવાસ કરો અને એક સીધી પગ ખેંચીને આગળ વધો.
વ્યાયામ 5
વર્ણન:
Pilates કસરત દરમિયાન શરીરની મધ્યસ્થ વિસ્તારમાં સંપૂર્ણ સ્થિરતાની જાળવણી કરવી જરૂરી છે. ગરદનના સ્નાયુઓને તમારી છાતીને તમારી છાતીમાંથી ઉઠાવ્યા વિના જાળવી રાખો. કમરનાં સ્નાયુઓને ટેકો આપવા માટે, જ્યારે પગ ખેંચાતો હોય ત્યારે, નિતંબ અને જાંઘની આંતરિક સપાટીની પીઠને દબાવો. પ્રેરણા પર ચિત્રકામ કરતી વખતે, તમારા હાથ સીધી હોવો જોઈએ, અને તમારે વિપરીત દિશામાં ખેંચવું જોઈએ (જો તમે હથિયારો અને પગ દ્વારા વિપરીત દિશામાં ખેંચાય છે, અને તમારા પેટના સ્નાયુઓને ફ્લોર પર પિન કરેલા છે). જો તમે તમારા હાથ તમારા ઘૂંટણ પર મૂકી દો છો અને તેમને છાતીમાંથી છીદ્રો સાથે છૂટો પાડ્યા છે, તો તમારી કોણીને બાજુઓને વિસર્જન કરો, તો તમે ઉપરના અને ગરદનમાં તણાવને રાહત અનુભવી શકો છો. જ્યારે તમે તમારા માથા ઉપર તમારા હાથને લંબાવશો, તો તમારા માથાને ફ્લોર પર ન મૂકશો. જો તમારી પાસે સંવેદનશીલ નીચુ પીઠ હોય તો, તમારા પગને ઊભી રીતે ઉપરની તરફ દોરો, અને પછી જ્યારે તમે તમારી પીઠ સ્નાયુઓને મજબૂત કરો છો, ત્યારે તમે ધીમે ધીમે તેમને નાના ડિગ્રી પર 45 ડિગ્રી સુધી ફ્લોર પર નાનું કરી શકો છો.
વ્યાયામ 6
વર્ણન:
તમારી પીઠ પર ઊઠો, બંને પગ ઘૂંટણ પર વળાંક અને છાતી સુધી ખેંચો. કોણી, હેડ અને ગરદન લિફ્ટ ફેલાય છે. જમણા પગને ઊભી ખેંચો, તમારા હાથથી પગની ઘૂંટી પકડી રાખો, ફ્લોર પર ડાબો પગ તમારી સામે ખેંચો. કલ્પના કરો કે તમારા શરીરને પૂર્ણપણે ફ્લોર પર પિન કરેલા છે, અને છાતીથી તમારા માથાને ઉપાડો નહીં. ઉચ્છવાસ પર, ફ્લોરની તરફ પેટને વધુ ઊંડા નિમજ્જિત કરો. ઇન્હેલેશન પર, ડબલ-વસંત, માથા તરફ સીધા, ઊભા પગ ખેંચો. ઉચ્છવાસ પર ઝડપથી વિસ્તૃત પગની સ્થિતિને બદલે, જેમ કે કાતર ચલાવવામાં આવી રહ્યાં છે. તમારા ડાબા પગની પગની ઘૂંટી પકડી અને તેની સાથે ચળવળનું પુનરાવર્તન કરો. કારની વિન્ડશિલ્ડ પર વાઇપરની લયની કલ્પના કરો. 5-10 પુનરાવર્તનો કરો, બંને પગને ઊભી ઉપરથી Pilates સિસ્ટમની સ્થિતિમાં ખેંચીને અને તમારા માથાને તમારા હાથમાં મૂકીને આમ કરો, આમ તમારા સીધા પગને ખેંચી લેવા માટે તૈયાર કરો.
વ્યાયામ 7
વર્ણન:
ડ્રોઇંગ અને કાતર દરમિયાન શરીરની મધ્યસ્થ ઝોનમાં સંપૂર્ણ સ્થિરતા જાળવવી જરૂરી છે. લયના તમારા અર્થમાં તમારે આ કસરતની ગતિશીલતાને અંકુશમાં રાખવી જોઈએ જેમાં દરેક ઉંચાઇ સાથે ઝરણાંની હલનચલન હશે. તમારા ત્રાટકશક્તિને પેટ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ, પેટને અંતર હોવું જોઈએ તેટલું વજન જોઈએ. કસરત દરમિયાન તમારા ખભા માળ સુધી ન આવવા જોઈએ. ચડતો પાછા મધ્યમથી શરૂ થવો જોઈએ. ઊભા પગનું વજન ખભા પર ન આવવું જોઈએ. આ માટે ઉર્જા સ્ત્રોતનો ઉપયોગ કરો! જો આવા સ્ટ્રેચિંગને પહેલાં ખૂબ જ હાર્ડ આપવામાં આવે તો, તમારા પગને થોડું ઓછું કરવાનો પ્રયાસ કરો. પગની અથવા જાંઘ પર પકડી રાખવાનો પ્રયત્ન કરો. માત્ર ઘૂંટણની હેઠળ નથી પકડી નથી! વધુ અદ્યતન ફેરફાર: ટ્રંક સાથે ખેંચાયેલા હાથથી કસરત કરવા પ્રયાસ કરો. ચળવળ અને સામાન્ય અર્થમાં નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતાનો ઉપયોગ કરો. જો તમારી પાસે ગરદન અથવા નીચલા પીઠ હોય તો તરત જ બંધ કરો. હવે અમે Pilates સિસ્ટમ વ્યાયામ ચોક્કસ વર્ણન જાણો છો.