ઉંમર દ્વારા ફિટનેસ: જે તમને અનુકૂળ કસરત કરે છે?

સરળ ભૌતિક શિક્ષણ દરેક માટે ઉપયોગી છે - બાળકો અને વૃદ્ધો માટે પરંતુ મન સાથે સંકળાયેલી હોવી જરૂરી છે: લોડની વિશિષ્ટતા અને તીવ્રતા તમારી ઉંમરના આધારે અલગ થવી જોઈએ


2 થી 5 વર્ષ


આ ઉંમરે, બાળક ખૂબ જ ઝડપથી વધે છે, તેથી તેને સામાન્ય રીતે પોતાના શરીરની માલિકી શીખવા જ જોઇએ. યુનિવર્સિટી ઓફ મેરીલેન્ડ ખાતેના અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે આ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ માર્ગ ક્રોલ અથવા વધુ ચાલવા માટે છે, અને જેઓ જૂની છે તેઓને બોલવો અને રમવાનું છે. આ બાળકને પોતાના વજનમાં ઉપયોગમાં લેવા અને સ્નાયુઓને સારી રીતે સંચાલિત કરવામાં મદદ કરશે.

રોકાયેલા કેટલું? તમારા બાળક સાથે ફૂટબોલ રમવા માટે અથવા માત્ર એકબીજા સાથે બોલ ફેંકવા માટે તમારા સમયના 15 મિનિટ પસંદ કરો. જો તમે નિયમિત રીતે બાળકને પૂલમાં લઈ શકો - આ આદર્શ છે

શું કરવું? જો તમારું બાળક ચાલવાનું અથવા ચલાવવા માંગે છે, તો તેની ચિંતા ન કરો. વધુ પડતી પેરેંટલ કેરનો પરિણામે વયસ્કોમાં હાડપિંજર, વજન સમસ્યાઓ અને નબળી સંકલનનું અવિકસિત પરિણામ આવી શકે છે. પરંતુ તે વધુપડતું નથી ઘણી માતાઓ બાળકોને અમુક ભાગમાં ડાયપરમાંથી લગભગ આપવા માટે ઉતાવળ કરે છે, ખાસ કરીને આધુનિક ફિટનેસ કેન્દ્રો બાળકો માટે વિવિધ પ્રવૃત્તિઓ આપે છે - સરળ જિમ્નેસ્ટિક્સથી બાળક યોગ સુધી પરંતુ, ડોકટરો કહે છે કે, આ તમામ માન્યતાઓ માત્ર પુખ્ત વયના લોકો માટે જ સંબંધિત છે, કારણ કે તેઓ રક્તવાહિની તંત્રને સુધારવા, સ્નાયુઓને મજબુત બનાવવાની, અને લવચિકતા વિકસાવવાનો છે. બાળકોને કંઈક સરળ કરવાની જરૂર છે વધુમાં, એક મનોવૈજ્ઞાનિક પાસા છે: 3 વર્ષથી ફૂટબોલ અથવા સ્વિમિંગમાં મોકલવામાં આવેલા બાળકને 10 વર્ષ સુધી આ તમામ શારીરિક શિક્ષણ ખાલી કંટાળી શકે છે.


5 થી 18 વર્ષની ઉંમરના


હોર્મોનલ ફેરફારો, શરીરની ઝડપી વૃદ્ધિ અને વિકાસના આ અવધિ: વર્ષ માટે છોકરાઓ 9 સેન્ટીમીટર, છોકરીઓ - માટે 8 કરી શકે છે. આ સમયે મુખ્ય વસ્તુ માત્ર યોગ્ય દિશામાં વૃદ્ધિ નહીં, પણ તંદુરસ્ત જીવનશૈલી માટે બાળકની વિશેષતાઓ વિકસાવવા માટે છે. ત્યારબાદ તેને ઘણી સમસ્યાઓથી બચાવો.

રોકાયેલા કેટલું? આદર્શરીતે, બાળકને દરરોજ ઓછામાં ઓછા એક કલાક માટે કોઇ પણ પ્રકારની શારીરિક શિક્ષણ શામેલ થવું જોઈએ. પરંતુ વધુ, વધુ સારી છે, તેથી લગભગ એક કલાકની વર્ગો માટે વત્તા શારીરિક પ્રવૃત્તિની સ્થિતિ હોવી જોઈએ - બાળક શેરીમાં રમી શકે છે, ચાલવા જઇ શકો છો, સ્કૂલના ઘરેથી જઇ શકો છો વગેરે.

શું કરવું? 5 થી 10 વર્ષોના સમયગાળામાં, બાળકનો હાડપિંજર હજી સંપૂર્ણ રચના થતી નથી, તેથી અતિશય ભાર તેના વધુ વિકાસને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. તેથી, વજન અને તાકાતનો વ્યાયામ કરવાને બદલે, તમારા બાળકને જોગિંગ, સ્વિમિંગ અથવા સાયકલ ચલાવવાની તક આપે છે. આનાથી બાળકને ઝડપથી વૃદ્ધિ કરવામાં અને સ્થૂળતાના વિકાસને અટકાવવામાં મદદ મળશે. અને બાળકોને રમતમાં જવાનું શ્રેષ્ઠ માર્ગ તેમને એક ઇન્વેન્ટરી ખરીદવાનો છે. બધું માટે યોગ્ય - દોરડું અવગણીને, બેડમિન્ટન કૌભાંડ, ઘર બાસ્કેટબોલ માટે બાસ્કેટ, વગેરે.

વૃદ્ધ બાળકો (10 થી 18 થી) સ્પર્ધાત્મક રમતો માટે વધુ યોગ્ય છે, અને આમાં તેઓ શાળાને પણ મદદ કરી શકે છે. બીજી તરફ, તમારે પણ બાળકો માટે સારો દાખલો તરીકે સેવા આપવી જોઈએ: સંશોધનોએ બતાવ્યું છે કે માબાપનું જીવન વધુ સક્રિય રીતે આગળ વધે છે, તેમ વધુ બાળકોને રમતો પ્રેમ છે


18 થી 30 વર્ષ સુધી


આ ઉંમરે, તમારી જાતને આકારમાં રાખવું એ સૌથી સરળ છે કારણ કે તમારા શરીરની ચયાપચય સંપૂર્ણ રીતે કાર્ય કરે છે. તેથી તમારી યુવાનીનો ઉપયોગ કરો: જ્યારે તમે 30 વર્ષથી વધુ છો, ત્યારે તમે આવા નાના પ્રયત્નો સાથે ઘણા કેલરી ખર્ચવામાં સમર્થ થશો નહીં. હવે તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને લોડના શરીરમાં આદત વિકસાવવાનો સમય છે.

રોકાયેલા કેટલું? અઠવાડિયાના ઓછામાં ઓછા અડધો કલાક પાંચ કે તેથી વધુ વખત. પરંતુ આ લઘુત્તમ છે આદર્શ - દૈનિક 30 મિનિટ સરળ ચાર્જિંગ, એક કે બે દિવસમાં ઍરોબિક્સ એક કલાક, બે 40-મિનિટ સ્ટ્રેચિંગ કસરતો અથવા બે જોગ અઠવાડિયામાં.

શું કરવું? ચાલી રહેલ એરોબિક્સ, સ્વિમિંગ અથવા સાઇકલિંગ દ્વારા બદલી શકાય છે. એક સારી સ્ટ્રેચિંગ તમને Pilates અથવા યોગા વર્ગોમાં શીખવશે. કોઈ સમય નથી? એક લટકવાનું દોરડું ખરીદો અને દિવસમાં 20 મિનિટ વિશે કૂદકા આપો - તે ઓછા 220 કેલક, હૃદય માટે સારું, સ્નાયુઓ અને હાડકાંને મજબૂત બનાવતા હોય છે. અને સીડી પર ચાલવા અને ચલાવવા માટે ઉપયોગ કરો.


30 થી 40 વર્ષની ઉંમરના


શારીરિક શિક્ષણ વગર, દર વર્ષે 1-2 ટકા સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવશે અને યુવાનો કરતાં 125 કેલક દિવસ ઓછો હશે. વધુમાં, હાડકાં અને સાંધાઓ ઉંમર શરૂ થાય છે - પીડા, અગવડતા હશે, ઇજાઓ પછી જાગવાનું વધુ મુશ્કેલ બનશે.

રોકાયેલા કેટલું? લગભગ 4 કલાક એક સપ્તાહ. તમે જિમમાં જઈ શકો છો અને સ્ટિમ્યુલેટર્સ પર કામ કરી શકો છો અથવા ઘર માટે સરળ ઉપકરણો ખરીદી શકો છો - વિસ્તરણકર્તાઓ, સ્પોર્ટ્સ રબર બેંડ્સ, ડમ્બબેલ્સ તમારો મુખ્ય ધ્યેય પ્રતિકાર માટે શક્તિ તાલીમ છે. અને બેનર વિશે ભૂલશો નહીં, તેને ઓછામાં ઓછા એક કલાક એક અઠવાડિયામાં આપવું જોઈએ.

શું કરવું? પાતળો રહેવાનો અને હાડકાના સ્વાસ્થ્યને જાળવી રાખવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ બંને હાડપિંજર અને સ્નાયુઓને લોડ કરવો છે. આ માટે, વજન સાથે ઍરોબિક્સ અને શક્તિ કસરત યોગ્ય છે. જેઓ કંટાળાને અનુકરણ કરે છે, તમે બોક્સિંગ અથવા કિકબૉક્સિન્ગ કરી શકો છો.


40 થી 50 વર્ષના


આ ઉંમરે વિનાશનો મુખ્ય હેતુ હાડકાં છે. નવા કોશિકાઓ કરતા વધુ ઝડપથી હલનચલન થતાં ટીશ્યુમાં સમય નથી. દાખલા તરીકે, સ્ત્રીઓ મેનોપોઝની શરૂઆત સુધી લગભગ 1% જેટલા હાડકા પદાર્થો ગુમાવે છે. અને પછી હોર્મોનલ નિષ્ફળતાઓને કારણે ચરબી થાપણો મેળવવાનું શરૂ કરે છે. નિયમિત કસરતો દૂર કરવામાં ન આવે તો મદદ કરશે, પછી આ મુશ્કેલીઓને દૂર કરવા.

રોકાયેલા કેટલું? બે કે ત્રણ કલાકની મજબૂતાઈ તાલીમ અને એક અઠવાડિયા સુધી એક કલાક ચાલવાનું.

શું કરવું? વજન મેળવવા માટે ક્રમમાં, ઍરોબિક્સ, ફિટનેસ અથવા એથલેટિક વૉકિંગ કરો. એક pedometer ખરીદો: એક દિવસ તે લગભગ 16000 પગલાંઓ, અને ઝડપી ગતિએ બેસવું જરૂરી છે. જો સંયુક્ત આરોગ્ય આવા લોડને મંજૂરી આપતું નથી, તો સ્વિમિંગ અથવા સાઇકલિંગ જાઓ. સપ્તાહમાં બે વાર, વજન ઉપાડવા માટે 15 મિનિટ લાગી આ સ્નાયુ સામૂહિક નુકશાન રોકવા મદદ કરશે.


પ્રતિ 50 થી 60 વર્ષ જૂના


50 વર્ષની સરહદ પછી, તમે દર વર્ષે 80-90 ગ્રામ સ્નાયુ ગુમાવી બેસે છે. આ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે લાગુ પડે છે, પરંતુ મજબૂત સેક્સ, જે તેમના સ્નાયુઓની તાકાતનો ઉપયોગ કરવા માટે ટેવાયેલું છે, વધુ પીડાય છે. અને સૌથી વધુ દુ: ખી વસ્તુ એ છે કે સ્નાયુ સમૂહની નુકશાન ચરબીના સમૂહ દ્વારા સરભર કરવામાં આવે છે. સ્ત્રીઓ માટે, આ દર્શાવે છે કે આ આંકડો એક "સફરજન" કહેવામાં આવે છે - જ્યારે કમર હિપ્સના જથ્થા (જટિલ માર્ક 80 સે.મી.) ની નજીક છે. આ વિકૃતિઓ હૃદય અને વાહિની તંત્ર સાથે સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે અને ડાયાબિટીસનું જોખમ વધારે છે.

રોકાયેલા કેટલું? બે કે ત્રણ કલાકની શક્તિ અને કાર્ડિયો કસરત, એક અઠવાડિયા સુધી ખેંચવાની એક કલાક.

શું કરવું? ઝડપ અને સહનશક્તિ વિકસિત કરતી રમતો કરો. યોગ્ય બેડમિન્ટન, ટેનિસ, ફૂટબોલ - તેઓ સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે, હૃદયને વૃદ્ધ થતાં ન હોય અને હાડપિંજરને મજબૂત બનાવતા નથી. સ્પોર્ટ્સ રબર બેન્ડ્સ અને લાઇટ ડેમ્બબેલ્સ સાથેના કસરતો પણ સ્નાયુની સ્વર જાળવવા અને સાંધાઓને વિકાસ કરવામાં મદદ કરશે.


60 અને વધુ


આ ઉંમરે, ટોચ તમારા શરીરમાં ભેજનું નુકસાન પહોંચે છે, જેમાં પ્રવાહી છે જે સાંધાને રક્ષણ આપે છે. "સૂકવણી", પેશીઓ નબળા અને બાહ્ય અને આંતરિક નુકસાનને સંવેદનશીલ બને છે, અને હાડકાં એકબીજા સામે ઘસડી જાય છે, જે તીવ્ર દુખાવાને કારણે થાય છે. વધુમાં, 1970 અને 1980 ના દાયકામાં તમારા સ્નાયુઓમાંથી લગભગ અડધા રહે છે, જેનો અર્થ છે કે તે રમતો રમવાનું વધુ મુશ્કેલ હશે. અસ્થિ સમૂહના નુકશાનને લીધે, તમે બે સેન્ટીમીટર્સ દ્વારા પણ નિમ્ન થઇ જશે.

રોકાયેલા કેટલું? તમારી પાસે જે તાકાત 30 જેટલી હોય તેટલી નથી તેથી અઠવાડિયાના અડધા કલાકથી પાંચ વખત ખૂબ તીવ્રતાપૂર્વક પ્રયાસ કરતા નથી.

શું કરવું? પહેલેથી જ નબળા સાંધાને હચમચાવી ન લેવા માટે, સ્વિમિંગ જાઓ - જેથી તમે હૃદયને તાલીમ અને સ્નાયુઓને હાડકાંને નુકસાન કર્યા વગર મજબૂત બનાવશો. વિવિધ શૈલીઓનો સ્વાગત છે: ક્રોલ સાથે તરણ, તાણવું અને પાછળથી વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપે છે. Dumbbell barbell પ્રતિ વધુ સારી છે ઇન્કાર તેના બદલે, Pilates પ્રયાસ કરો, જે સ્નાયુઓ તેના પોતાના શરીરમાં પ્રતિકાર દ્વારા અથવા તાઈ ચી (તાઈ ચી) દ્વારા વિકસિત કરે છે. ફક્ત કોચ સાથે સારું કરવા માટે - તે તમને તમારા માપ અને તકોની મર્યાદાઓ નક્કી કરવામાં સહાય કરશે.

ચાલો સરવાળો કરીએ અહીં જીવન માટે તમારા આશરે ફિટનેસ શેડ્યૂલ છે: