ઘરે કસરત કરે છે
પગ ડમ્બબેલ્સ સાથે બેસવું
અમે સીધા જ વધારીશું, અમે વિસ્તરેલા હથિયારો પર ડમ્બબેલ્સ રાખીએ છીએ, બેસિનના હાડકાંની પહોળાઈ પર પગ મૂકીશું, અમે સમાંતર પગ મૂકીશું. અમે બેસીશું જેથી હિપ્સ ફ્લોરની સમાંતર હોય અને સાથે સાથે નિતંબને પાછો ખેંચી લે, શરીર આગળ તરફ નમેલું નથી અને નીચલા પીઠમાં વાળવું નથી. સીધું, અમે ચળવળને 20 વખત પુનરાવર્તન કરીએ છીએ, અમે 4 શ્રેણીઓ કરીશું.
વ્યાયામ "ડમ્બબેલ્સ સાથે મૅચ"
અમે ઘૂંટણ પર ઊભા કરીશું, હાથ અમે ફ્લોર સામે propped આવશે. અમે ઘૂંટણ પર પગ વળેલું સાથે dumbbell દબાવો, dumbbell સાથે પગ વધારવા કે જેથી તે ફ્લોર માટે સમાંતર છે, 15 વખત પુનરાવર્તન, અને 4 શ્રેણીમાં દરેક પગ ચલાવો.
વ્યાયામ "dumbbells સાથે લંગ"
અમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવીશું, તે પ્રથમ કસરતની જેમ જ છે. અમે જમણા પગ આગળ મૂકી, અને ટો પર ડાબો પગ, અમે જમણા પગ પર શરીરના વજનમાં પરિવહન કરીએ છીએ, અમે બેસવું કરીએ છીએ, અમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો છો. પરંતુ અમે ઘૂંટણ સીધી નથી વ્યાયામ 20 વાર દરેક પગ સાથે પુનરાવર્તન કરવામાં આવે છે, અમે 4 શ્રેણી ચલાવો.
વ્યાયામ "લેગ બેન્ડ"
અમે ફ્લોર પર ચહેરો નીચે આવેલા છે, અમે પગ વચ્ચે dumbbell દબાવો, પગ વળાંક, dumbbell ખેંચી નિતંબ માટે અને ધીમેધીમે તે પાછું પાછા, 20 વખત પુનરાવર્તન, 4 સેટ ચલાવો.
પાછળ માટે
વ્યાયામ "બેલ્ટ માટે dumbbells ઓફ ટ્રેક્શન"
તમારા પગને એકસાથે મૂકો અને સીધી ઊભો રહો, તમારા હાથમાં એકઠા કરો. શરીર 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર આગળ ધપાવો, તે જ સમયે બેલ્ટ 2 ડમ્બબેલ્સ સુધી ખેંચો અને તેને તેના મૂળ સ્થાને મૂકો. અમે 15 વખત પુનરાવર્તન, 3 શ્રેણી દરેક.
વ્યાયામ "dumbbells સાથે સ્થિર ધક્કો"
સીધો સ્ટેન્ડ કરો, અમે સીધા હાથમાં ડંબબેલ્સ રાખીએ છીએ, અમે ઢોળાવને આગળ ધરીએ છીએ, ઘૂંટણ સહેજ વલણ ધરાવે છે, આપણે ડંબબેલ્સને પીનની મધ્યમાં ખેંચીએ છીએ, આપણે મૂળ સ્થિતિ પર પાછા આવીએ છીએ, 15 વાર પુનરાવર્તન કરો, 3 શ્રેણી કરો.
સ્તનો માટે
વ્યાયામ "ડમ્બબેલ બેન્ચ પ્રેસ"
અમે ઓશીકું પર અમારા પાછા મૂકે છે, જેથી કોણી ફ્લોર સ્પર્શ નથી. તમારા હાથમાં ડમ્બબેલ્સ લો, તમારા શસ્ત્રને લંબાવવો. કમર ફ્લોરને ફાડી નાંખતા નથી, પગ ઘૂંટણ પર વળે છે, પગના પગ ફ્લોર પર ઊભા છે. ડંબલ્સ ધીમે ધીમે નીચે ઉતર્યા, અમે છાતીના સ્નાયુઓને લાગે છે, પછી ધીમે ધીમે dumbbells ઉપર દબાણ. અમે 15 વખત પુનરાવર્તન કરીશું, અમે 3 શ્રેણી પર અમલ કરીશું.
વ્યાયામ "ડમ્બબેલ્સ સાથે હાથોનું સંવર્ધન"
અમે ઓશીકું પર અમારી પીઠ સાથે મૂકે છે, અમારા કોણી ફ્લોર સ્પર્શ નથી, અને અમે dumbbells સાથે સીધા શસ્ત્ર સીધું, કોણી સાથે ફ્લોર સ્પર્શ. 12 વાર પુનરાવર્તન કરો, 3 શ્રેણીઓ માટે
હાથ
વ્યાયામ "હાથ માટે જટિલ કસરત"
અમે સીધા જ વધારીશું, અમે ડંબબેલ્સ સાથે હાથ ઘટાડીશું. અમે જમણા હાથ ઉપર ખેંચીશું, અમારી પીઠ પાછળના ડમ્બબેલને હટાવીશું અને તે જ સમયે અમારા ડાબા હાથથી આપણે ડંબબેલની ઉંચાઇને દ્વિશીપ સુધી લઈશું, આપણે આ સમયે એકસાથે ચળવળને 12 વખત પુનરાવર્તન કરીશું, હાથ બદલીશું, તે જ સમયે દરેક હાથથી 3 શ્રેણી, કામની બાહુતીઓ અને દ્વિશિર કરીશું.
વ્યાયામ "પ્રેસ"
અમે વળી જવું માટે શરુઆતની સ્થિતિમાં છીએ, માથા પાછળ એક ડમ્બબેલ રાખો, 4 સીરિઝમાં ડંબબલ સાથે 20 ટ્વિસ્ટ કરો. કસરત દરમિયાન શ્વાસ વિલંબિત નથી, અમે ફ્લોર ના કમર અશ્રુ નથી.
પેટ માટે dumbbells સાથે કસરતો
અહીં તમે એક નાનો ટીકા કરી શકો છો, કારણ કે પેટના સ્નાયુઓ પણ સ્નાયુઓ છે, જેમ કે અન્ય, તેમને તાલીમમાં વિશેષ અભિગમની જરૂર છે. એવો એવો નિયમ છે કે તેનો અર્થ એ નથી કે તે વધુ સારું રહેશે. બે પ્રેક્ટિસમાં જો 15 વખત પુનરાવર્તન કરવામાં આવે તો તે પૂરતી હશે. જ્યારે પેટની માંસપેશીઓ તાલીમ આપવી અમે ઊંડે નથી શ્વાસ, પરંતુ માત્ર ઉપરી સપાટી પર, પછી તણાવ ઓછો થશે
અમે ઘૂંટણ ઉદય સાથે શરૂ તે એક ક્રોસબાર લેશે, જે અમે એટલી ઊંચી સુયોજિત કરીએ છીએ કે પગ ફ્લોરને સ્પર્શ કરી શકે છે અને શરીર મુક્તપણે અટકી શકે છે. ક્રોસબાર પર અટકી, ધીમે ધીમે ઘૂંટણ વાળવું ત્યાં સુધી અમે છાતીને સ્પર્શ કરીએ છીએ અમે તેમને થોડા સમય માટે રાખીશું, પછી તેમને નીચે નાંખશો આ કસરત પેટના સ્નાયુઓ માટે અસરકારક છે.
અમે "વળી જતું" દ્વારા પેટના સ્નાયુઓને તાલીમ આપીએ છીએ. આવું કરવા માટે, અમે ફ્લોર પર મૂકે છે, અમારા ઘૂંટણને જમણી બાજુએ વળાંકાવો. તમારી છાતી પર તમારા માથા મૂકો અને છત પર નજર કરો, સ્થિતિને બદલશો નહીં અને આ કવાયતમાં આ મુખ્ય વસ્તુ છે પછી પેટની માંસપેશીઓની મદદથી આપણે શરીરના ઉપલા ભાગને ઉપાડીએ છીએ અને ઘૂંટણ સુધી નાંખો, ઘૂંટણની સ્થિતિ બદલી નાખો. અમે આ સ્થિતિ લાંબા સમય સુધી રાખીશું નહીં, પછી અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવીશું. આ કસરત માથા પાછળના હાથથી કરવામાં આવે છે, તે ઉભા પેટના સ્નાયુઓને લક્ષ્યમાં રાખવામાં આવે છે, અને નીચલા સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે, અમે અમારા હાથને મોજાં સુધી લંબાવતા.
છાતી
પુરુષો માત્ર એક સ્થિતિસ્થાપક અને સુંદર સ્તનો સ્વપ્ન, પણ સ્ત્રીઓ ચાલો એક સરળ કસરતથી શરૂ કરીએ.
પુશ-અપ્સ
અમે ફ્લોર પર મૂકે છે, હાથ છાતીના સ્તરે એકબીજા સાથે સમાંતર રાખવામાં આવે છે. પછી ધીમે ધીમે શરીર ઉત્થાન અને તેને સંપૂર્ણપણે નહીં. તમારા હાથમાં સક્રિય રાખવા જુઓ. પાછા ફ્લોર માટે સમાંતર છે. કસરત ટ્રેક્સ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ નથી, પરંતુ વધુ દ્વિશિર. આવી કવાયતનો એક સરળ પ્રકાર એ ખુરશીથી અથવા દીવાલ, દબાણ અને પગવાળા પગથી દબાણ-અપ્સ છે.
વ્યાયામ "બટરફ્લાય"
તમારે એક બેન્ચ અને ડમ્બબેલ્સની જરૂર છે. અમે એક બેન્ચ પર મૂકે છે, દરેક હાથમાં અમે એક ડંબલ લઇએ છીએ, તેને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર ઉભો કરીએ છીએ. હેન્ડ્સ વિવિધ દિશાઓમાં ઉછેર થાય છે, જ્યાં સુધી આપણે શરીર સાથે કોઈ સીધી લીટી મેળવીએ છીએ, પછી તેમને ફરીથી કનેક્ટ કરો. આ કસરતમાં, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર ભાર સૌથી શ્રેષ્ઠ છે.
વ્યાયામ
અમે અમારા પગ સીધા ખભાની પહોળાઈ પર મૂકીએ છીએ, એક પગથિયું આગળ વધારીએ છીએ અને આ પગથી આપણા શરીરનું વજન ખસેડીએ છીએ. દરેક હાથમાં અમે બે કિલોગ્રામ વજન સાથે ડમ્બબેલ લઇએ છીએ. અમે અમારા હાથને કોણીમાં વાળીએ છીએ, પરંતુ છાતી પર નહીં. અમે માળ પર સમાંતર અમારા કોણીઓને બાજુ પર લઈ જઇએ છીએ અને મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવીએ છીએ. વ્યાયામ બાહુમાંડ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે યોગ્ય છે.
છેલ્લા કસરત
પ્રારંભિક સ્થિતિ બેન્ચ પર છે અમે dumbbells લેવા અને અમારા સામે અમારા હાથ પટ. અમે અમારા હથિયારો વાળીએ છીએ જેથી કોણીના ખૂણો હોય.
ડોમ્બેલ્સ સાથે ઘરે વ્યાયામ કર્યા પછી, 10 મિનિટ સુધી મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો ખેંચો. આ કસરતનું પાલન કરો, પરંતુ તમારા ડૉક્ટર સાથે પહેલાથી સંપર્ક કરો જો તમે આ કસરત ઘરે ઘરે લઈ શકો, તો તમારી બીમારીઓ ધ્યાનમાં લઈને.