ખતરનાક જીમ શું હોઈ શકે? શું પગ દીઠ કિટબલલ પડી જશે ... અને હકીકત એ છે કે શરીર લોડ માટે તૈયાર ન હોઈ શકે, તમે નથી લાગતું?
હવે એક વર્ષ માટે, જેમ તમે જિમના માર્ગને ભૂલી ગયા છો, અથવા માત્ર ત્રણ મહિના માટે આળસુ બન્યા છે, તે કોઈ બાબત નથી, આરોગ્ય લખે છે બંને કિસ્સાઓમાં, તમે ફિટનેસમાં શિખાઉ છો. તમારી જાતને પર્યાપ્ત મૂલ્યાંકન કરવા માટે, એક સ્પોર્ટસ ડૉક્ટરમાં પહેલાંથી એક વ્યક્તિગત પરીક્ષણ પાસ કરવું તે યોગ્ય રહેશે.
10 કેસોમાંથી 7 કેસોમાં, ફિટનેસ સેન્ટરમાં નવા આવેલા લડવા માટે ઉત્સુક છે, પરંતુ તેની રક્તવાહિની તંત્ર તાલીમ પામેલ નથી. તેથી, સૌ પ્રથમ તમારે વેલોગ્રમીટર પર હૃદયરોગ પરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે, નીચા, મધ્યમ અથવા ઉચ્ચ - સહનશીલતા સ્તર નક્કી - અને, તે મુજબ, યોગ્ય લોડ અને તાલીમની ગતિ પસંદ કરવા માટે.
સારા સહનશક્તિ વારસાગત છે, પરંતુ તે કાર્ડિયોવર્ઝન દ્વારા પણ સુધારી શકાય છે: ચાલી રહ્યું છે, અને જો તે બિનસલાહભર્યા છે, તો લંબગોળ ટ્રેનર અથવા ટ્રેડમિલ, ઓછી અસરવાળા ઍરોબિક્સ, પાણી ઍરોબિક્સ પર ચાલવું. 50 મિનિટ માટે દર અઠવાડિયે ત્રણ વર્કઆઉટ્સમાં પૂરતું: 10 મિનિટ - ઉષ્ણતામાન, લગભગ 30 મિનિટ - મુખ્ય વ્યાયામ અને 15 મિનિટ - એક હરકત, જે દરમિયાન પલ્સ નીચે શાંત. અને તેથી 1,5-2 મહિના, અને પછી, જો તમે વર્ગોને ચૂકી ન જાવ, તો સહનશક્તિ સુધરે છે, સ્પોર્ટ્સની તકો વિસ્તરે છે.
હ્રદયની દર મોનિટરનો ઉપયોગ કરીને હૃદયની ગતિ (એચઆર) ની દેખરેખ રાખે છે - સિમ્યુલેટર પર વ્યક્તિગત અથવા બિલ્ટ-ઇન. તાલીમ દરમ્યાન જો તે સ્વીકાર્ય કરતાં વધારે હોય, તો ટેમ્પોને ઓછું કરો અથવા અમુક ભારિત પરિબળોને દૂર કરો.
કાર્વોનેનના સૂત્ર મુજબ હૃદય દરની ગણતરી
બોલતા અને હળવા, "બાકીના પલ્સ" ગણતરી કરો સૂત્રો અનુસાર હૃદય દરના મહત્તમ સ્વીકાર્ય મર્યાદા નક્કી કરો:
ઓછી સહનશક્તિ માટે - (બાકીના 220 વય - પલ્સ) x 0.65 + પલ્સ બાકીના;
સરેરાશ ધીરજ માટે - (બાકીના 220 વય - પલ્સ) એક્સ 0.75 + પલ્સ બાકીના
હિડન હાઇપરટેન્શન
વધારે વજનવાળી વ્યક્તિ જીમમાં આવે છે તે લાગે છે અને સામાન્ય લાગે છે, અને સાયકલ એર્ગોમીટર પરના પરીક્ષણમાં સરેરાશ, સહનશક્તિ દર્શાવે છે ... એવું લાગે છે કે કોઈ અવરોધો નથી. પરંતુ અમે કાર્ડિયો પર ટેસ્ટ ભાર પછી લોહીનું દબાણ માપવા અને 160/95 mm Hg મેળવો. આર્ટ આ લોડને હાયપરટોનિક પ્રતિક્રિયા કહેવાતા હાયપરટેનિક પ્રકાર છે, અને આ કિસ્સામાં, મધ્યમ સહનશક્તિ રમતોના દાવાઓથી પણ શરૂ થનાર સ્તર સુધી મર્યાદિત હોવું જોઈએ, ડોક્ટરો ચેતવણી આપે છે.
2 મહિનાના તાલીમ પછી વ્યક્તિને કેટલાંક કિલોગ્રામ ગુમાવવાની શક્યતા છે, દબાણ સામાન્ય છે, અને ભાર વધારી શકાય છે. ભાર 2 અઠવાડિયાની અંદર હોવો જોઈએ તે પહેલાં અને પછી લોહીનું દબાણ મોનીટર કરો. કદાચ, કાર્ડિયોલોજિસ્ટની પરીક્ષા પણ જરૂરી છે.
ગુટ્ટા-પેર્કા અવ્યવસ્થા
તમે ટ્રેડમિલ પર છો તમે બેડોળ રીતે તમારા પગને ફેરવો અને - ઓહ! તે ઘરમાં ગોદી કરવા, પીડા દૂર કરવા માટે જ રહે છે. તમે અગાઉથી જાણીને આ મુશ્કેલીને અટકાવી શકો છો કે તમારી પાસે ડિસ્ગ્લોશન્સની વલણ છે, એટલે કે, અસ્થિબંધનની સ્થિતિ શું છે.
સુગમતા પરીક્ષણ
બીજી બાજુ સાથે પોતાને મદદ વગર, આગળના ભાગની સપાટી પર વળેલું બ્રશના અંગૂઠાને વધારવાનો પ્રયાસ કરો. સામાન્ય રીતે, અંતર 7-10 સે.મી. હોય તો જો 7 સે.મી.થી ઓછી અથવા આંગળીના કાંડાને સ્પર્શે, તો તમારી પાસે સોફ્ટ અસ્થિબંધન છે.
સોફ્ટ અસ્થિબંધનો સાથે, ઇજાઓનું જોખમ વધે છે, ત્યાં વિસ્થાપનની પૂર્વધારણતા, અસ્થિબંધનનું વિઘટન, સ્પાઇનના માઇક્રોટ્રામા. એરોબિક વ્યાયામ દરમિયાન, બાર સાથે વ્યાયામ, તાળાઓ પહેરે છે, એક રન પર ખાસ ચાલી જૂતા વાપરો માઇક્રોટ્રામાસ અને અસ્થિબંધનનાં ભંગાણથી બચવા માટે, ઉષ્ણતામાનમાં અથવા પાણીમાં જ કસરતો ખેંચો. અને સારા આકારમાં સ્નાયુબદ્ધ કાંચળી બનાવવાનું અને જાળવવાનો પ્રયત્ન કરવાની ખાતરી કરો - તે તમને ઇજાઓથી રક્ષણ આપશે.
સ્પાઇન માટે માઇક્રોહેઝર્સ
"માઇક્રો", અલબત્ત, કંઈક નાની, નકામી છે પરંતુ માત્ર પ્રથમ દૃષ્ટિ પર સ્પાઇન અને સાંધાના લાંબા, નિયમિત માઇક્રોરાયુમાને ક્રોનિક રોગો તરફ દોરી જાય છેઃ ઓસ્ટીયોકોન્ડાસિસ, ઓસ્ટીયોઅર્થસિસ અને અન્ય.
મારે શું કરવું જોઈએ? રાહ જુઓ ત્યાં સુધી સ્નાયુઓ કે જે અસાધારણ હોય તેવા ભારને મજબૂત થાઓ ત્યાં સુધી રાહ જુઓ. અલબત્ત, કોચ પર બોલતી નથી ઍરોબિક્સ અને સ્પોર્ટ્સ ડાન્સીસ સાથે પ્રારંભ કરશો નહીં, પરંતુ સ્વિમિંગ (પ્રાધાન્યમાં બ્રેસ્ટસ્ટ્રોક અથવા પીઠ પર), એક્વા એરોબિક્સ, પાઈલટ્સ સ્ટ્રેન્થ કવાયત માત્ર નાના વજન સાથે થવો જોઈએ - ઉદાહરણ તરીકે, 0.5 કિલોના ડંબલ સાથે, તમારી પીઠ પર અથવા પેટમાં પડેલા, સ્પાઇન પર ઊભી લોડને બાકાત રાખવા માટે. વજનમાં વધારો ધીમે ધીમે વધશે.
ગરદનની કાળજી લો! તમે તમારા માથા (જેટલા લોકોની જેમ) ઝડપથી સ્વિંગ કરી શકતા નથી, તે ઢોળાવ સાથે, ડાબે, જમણે, પાછળ, ફોરવર્ડ સાથે કરી રહ્યા છો. માત્ર સરળ, ધીમે ધીમે, જેથી સર્વાઇકલ હાડકાને ઇજા ન કરવી. પણ દબાવો ધ્રુજારી, ગરદન વિશે ભૂલી નથી: તમારા હાથ સાથે તે ખેંચી નથી, તમારા માથા એક બાજુએ નમવું પ્રયાસ કરી, પરંતુ ફક્ત તમારા માથા પાછળ તમારી આંગળીઓ ગૂંચ; પગ પેટની માંસપેશીઓનો બળ લગાડે છે, અને ગરદન નથી
અને હજુ સુધી - અને આ મજાક નથી - સરળતા પર સ્મિત કરવા માટે પાઠ દરમિયાન તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે! આ સરળ ક્રિયા સર્વાઇકલ સ્પાઇનને આરામ કરે છે. કપાળથી કોમ્પ્રેસ્ડ હોઠ, કપડાથી ભાંગી અને દાંતને ઢાંકી દેવો, તેનાથી વિરુદ્ધ, રીફ્લેક્સ સ્નાયુ તણાવનું કારણ બને છે. તેથી વધુ વખત સ્મિત કરો!
શિખાઉ માણસની પીઠ માટે જોખમી હલનચલન
► એક સાથે આગળ ધપાવો સાથે ફેરવો;
► ગુરુત્વાકર્ષણના બાજુઓને એકસાથે ફેરવવા સાથે;
► ભારણ સાથે વ્યાયામ કરતી વખતે, શરીરની સ્થાયી સ્થિતિથી આગળ ધક્કો કરો અને ખાસ કરીને આ પદ પરથી સીધું જ થવું (પણ એકબીજાને સંબંધિત કરોડરજ્જુની એક પાળી પણ શક્ય છે, જો તે પહેલાથી જ ક્ષતિગ્રસ્ત છે);
► સ્પાઇન પર કોઇ પણ અક્ષીય ભાર - તે કંઇ માટે નથી કે ડૉકટરો બારને ખૂબ જ પસંદ નથી કરતા
અને નિષ્કર્ષમાં, દરેક માટે એક સામાન્ય ભલામણ: બિનજરૂરી ભારથી ટાળો
અતિશય પ્રયત્નો હીલિંગ અસર પ્રદાન કરતું નથી, પરંતુ, ઊલટું, પ્રતિરક્ષા ઘટાડે છે. વર્ગો દરમિયાન જાતે નિયંત્રણ કરવું મુશ્કેલ નથી
બોલતા પરીક્ષણ
રમુજી, પરંતુ ચોક્કસ. તાલીમ દરમ્યાન જો તમે થોડાક શબ્દસમૂહોના ઉચ્ચારણ કરી શકો છો, "જંગલમાં એક ફિર વૃક્ષનો જન્મ થયો", અને તે જ સમયે તમે દર 3 શબ્દોમાં શ્વાસ લેવા માંગો છો - બધું સરસ છે. જો તમે દરેકને ગૂંચવવું - ભાર ઘટાડવો
પીડા પરીક્ષણ
તાલીમ પછીની આગલી સવારે, તમારે શ્વાસ લેવું જોઈએ, સ્નાયુ દુખાવો માટે વિશ્વને નુકસાન વિના. આ પીડામાં કંઈ સારું નથી: તે 80% સ્નાયુ તંતુઓના માઇક્રોટેરામ સાથે સંકળાયેલું છે, અને ઘણા લોકોને લાગે છે કે, લેક્ટિક એસિડની રચના સાથે નહીં. આગલી વખતે વધુ ગરમ કરો, નાના લોડ પસંદ કરો એક સારો સંકેત એ છે કે 48 કલાક પછી તમે આગલા વર્ગ શરૂ કરો છો અને તમને નુકસાન થતું નથી.
ચિકિત્સા, ગૂંગળામણની લાગણી, ડ્સપેનીયા, ઠંડા પરસેવોનો દેખાવ, 100 કરતાં વધુ ધબકારાના પલ્સ સાથે, તમારી આંખોની સામે ઉભા થાય છે તે સાથે તાલીમને અટકાવવામાં આવે છે. મિનિ (પણ લાંબા આરામ દરમિયાન), લોહીના દબાણમાં નોંધપાત્ર વધારો અથવા પ્રારંભિક દબાણમાં 25% ઘટાડો.