માનવ પોષણમાં સૌથી ઉપયોગી ખોરાક

ઘણાં વર્ષોના કામકાજ દરમિયાન અગ્રણી પોષણવિદોએ ઉત્પાદનોની વિગતવાર યાદી તૈયાર કરી છે જેને માનવ પોષણમાં સૌથી ઉપયોગી ખોરાક તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. આ સૂચિમાં સૂચિબદ્ધ પ્રોડક્ટ્સ તેની વૃદ્ધિના ક્રમમાં તેમની ઉપયોગિતા દ્વારા સૉર્ટ કરવામાં આવે છે.

1. એબ્રિકસ

જરદાળુની રચનામાં બીટા-કેરોટિનનો સમાવેશ થાય છે, જે ફ્રી રેડિકલને શરીરની આંતરિક રચનાને નષ્ટ કરવાની મંજૂરી આપતો નથી, અને આ પદાર્થ આંખો માટે ખાસ કરીને ઉપયોગી છે. શરીરમાં, બીટા-કેરોટિન વિટામિન એ માં રૂપાંતરિત થાય છે, જેમાં તે ડેટા છે જે ચોક્કસ કેન્સર, ખાસ કરીને ત્વચા કેન્સર સામે રક્ષણ આપે છે. એક ફળ 17 કેલરી, 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેડ અને કોઈ ચરબી નથી.
સલાહ: વધુ સખત અને સ્થિતિસ્થાપક જરદાળુ ખરીદવાનો પ્રયત્ન કરો. નરમ પડવાની પ્રક્રિયામાં, તેઓ પોષકતત્વો ગુમાવી દે છે. અલબત્ત, સંપૂર્ણપણે કંગાળ ફળો માત્ર શરીરને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. તેમનો ઉપયોગ ટાળો

2. એવોકેડો
ઓલેઇક એસિડ અને અસંતૃપ્ત ચરબી, જે એવોકાડોનો ભાગ છે, તે કોલેસ્ટ્રોલને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકે છે અને ઉચ્ચ-ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીનની સંખ્યામાં વધારો કરી શકે છે. એવોકાડોમાં ફાઇબરની મોટી સંખ્યા પણ છે તે આહાર માટે આદર્શ ઉત્પાદન છે. સરેરાશ ફળો 80 કેલરી, 8 ગ્રામ ચરબી, 3 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ધરાવે છે.

3 રાસ્પબેરી
વધુમાં, આ બેરી ખાસ કરીને સ્વાદિષ્ટ છે, તે પણ ઉપયોગી છે રાસ્પબરી કેટલાક એસિડ્સમાં સમૃદ્ધ છે, જે (પહેલાથી જ સાચી માહિતી મુજબ) કેન્સર કોશિકાઓની વૃદ્ધિને રોકવામાં મદદ કરે છે રાસબેરિઝમાં ફાઇબર અને વિટામિન સી મોટી માત્રામાં હોય છે, જે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા અને રક્તવાહિની રોગની સંભાવના ઘટાડવા માટે મદદ કરે છે. માત્ર રાસબેરિઝના એક ગ્લાસમાં 60 કેલરી, 1 ગ્રામ ચરબી, 8 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ છે.

4. કેરી
તે માનવીય પોષણમાં સૌથી ઉપયોગી ઉત્પાદન માનવામાં આવે છે. આ ફળ અનન્ય છે જેમાં તે શરીર માટેના તમામ મહત્વપૂર્ણ પદાર્થોનો દૈનિક માત્રા પૂરો પાડે છે. એક મધ્યમ કદના ફળમાં 57 ગ્રામ વિટામિન સી છે, જે પુખ્ત વયના લોકો માટે દૈનિક માત્રા જેટલો છે. તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ પણ છે જે સંધિવાને અટકાવે છે, ઘા હીલિંગને પ્રોત્સાહન આપે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે. કેરીમાં 800 કરતાં વધારે આઈયુ વિટામિન એ છે. એક માધ્યમ ફળોમાં 135 કેલરી, 1 ગ્રામ ચરબી, 4 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે.

5 તરબૂચ
તેમાં વિટામિન સી અને બીટા-કેરોટિનનો સમાવેશ થાય છે - બે સૌથી શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટો છે જે મુક્ત રેડિકલની વધતી પ્રવૃત્તિઓથી કોશિકાઓનું રક્ષણ કરે છે. તરબૂચમાંથી અડધા 853 એમજી પોટેશિયમ ધરાવે છે, જે લોહીના દબાણમાં મદદ કરે છે અને સારા હૃદય કાર્યને સુનિશ્ચિત કરે છે. આ તબીબી સાબિત થયું છે - તરબૂચના ઘટકો હૃદય માટે દવાઓની રચનામાં પણ સામેલ કરવામાં આવશે. તરબૂચમાંથી અડધા 97 કેલરી, 1 ગ્રામ ચરબી, 2 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ છે.

6 ટોમેટોઝ
લાઇકોપીનમાં ટોમેટોસ સમૃદ્ધ છે - આ એક મજબૂત કેરોટીનોઇડ્સ છે, જે એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે. ટોમેટોઝ મૂત્રાશય, પેટ અને રોગોના રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે અને કેટલાક અંદાજો મુજબ, કોલોન કેન્સરની શક્યતા 50% થી ઘટાડી છે. એક ટમેટામાં 26 કેલરી અને 1 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ છે. ટોમેટોમાં ચરબી હોતી નથી તંદુરસ્ત માનવીય આહારમાં પણ શું મહત્વનું છે.
ટીપ: ટમેટાં સાથે કચુંબર માટે ઓલિવ તેલ ઉમેરો. વનસ્પતિ ચરબી સાથે લાઇકોપીન સારી રીતે શોષણ થાય છે.

7. રેઇઝન
તે આયર્નનું શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે, ઓક્સિજનને પેશીઓમાં તબદીલ કરવામાં મદદ કરે છે. એનિમિયા સાથે, કિસમિસ પણ હોસ્પિટલોમાં સૂચવવામાં આવે છે. કિસમિસના અડધા કપમાં 218 કેલરી, 3 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેડ અને કોઈ ચરબી નથી.
ટીપ: ઓટમેલ માટે કિસમિસ ઉમેરો - આ સમગ્ર પરિવાર માટે આદર્શ નાસ્તો છે. એકસાથે આ સૌથી ઉપયોગી ઉત્પાદનો તમને સમગ્ર દિવસ માટે ઊર્જા અને સ્વાસ્થ્ય આપશે.

8 ચોખા
ચોખા પોટેશિયમ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં સમૃદ્ધ છે. તે વિટામિન બી 6 પણ ધરાવે છે, જે સેરોટોનિન તરીકે ઓળખાતા આનંદ હોર્મોનનું ઉત્પાદન માટે જવાબદાર છે. વધુમાં, ચોખા રક્તમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ચોખામાં 37-48 કેલરી, 2 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને કોઈ ચરબીનો સમાવેશ થતો નથી. માનવ પોષણમાં આ અત્યંત ઉપયોગી ઉત્પાદન છે.

9 લીંબુ
તેમાં મોટા પ્રમાણમાં વિટામિન સી હોય છે - શ્રેષ્ઠ એન્ટીઑકિસડન્ટોના એક. લીંબુમાં ખૂબ થોડા કેલરી હોય છે, તેમાં ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ નથી.
ટીપ: સલાડમાં સરકોના બદલે લીંબુનો રસ ઉમેરો. તેથી વિશ્વના શેફ કરો તે સાબિત થાય છે કે આ વાનગીનો સ્વાદ વધુ સંતૃપ્ત બને છે, જ્યારે ઉત્પાદનોના ફાયદાઓ સાચવવામાં આવે છે.

10 બનાના
એક કેળામાં 467 ગ્રામ પોટેશિયમ છે, જે સ્નાયુઓ અને હૃદયની તંદુરસ્તી માટે જરૂરી છે. આ ફળ બ્લડ પ્રેશરને ઘટાડે છે અને તે કુદરતી ફાયબરનો એક સ્રોત છે - ફાઇબર કે જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો સામે રક્ષણ આપે છે. કેળાંઓ તેજાબી વાતાવરણને તટસ્થ કરે છે, તેથી તેઓ ખાસ કરીને હૃદયરોગના સારવાર માટે ઉપયોગી છે. બનાના લગભગ એલર્જીનો ક્યારેય કારણ નથી તેમને સૌથી નાના બાળકોને પણ આપવામાં આવે છે.

11 ડુંગળી
તે સૌથી શક્તિશાળી ફલેવોનોઈડ્સમાંથી એકમાં સમૃદ્ધ છે - કુરેટ્સિટિનમ. પુનરાવર્તિત અભ્યાસો મુજબ, ડુંગળી કેન્સરની સંભાવનાને ઘટાડી શકે છે. એક મધ્યમ બલ્બમાં 60 કેલરી, 3 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને કોઈ પણ ચરબીનો સમાવેશ થતો નથી.
ટિપ: ખાસ કરીને ઉપયોગી કાચા કઢી છે. કાપીને આંખની બળતરા ટાળવા માટે - ડુંગળીમાં થોડી ઓલિવ તેલ ઉમેરો. તમે તેને ચોખા અને અન્ય શાકભાજી સાથે કઠણ કરી શકો છો. જ્યારે બળી જાય છે, ત્યારે ડુંગળીના ઉપયોગી ગુણધર્મો સાચવવામાં આવે છે.

12 કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિ
આ વનસ્પતિમાં સિલિમારિન છે, એન્ટીઑકિસડન્ટ કે જે ત્વચાના કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે, તેમજ સેલ્યુલોઝ, જે રક્તમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર નિયંત્રિત કરે છે. એક કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિ (મધ્યમ કદ) 60 કેલરી ધરાવે છે, 7 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને ચરબી નથી.
ટીપ: લગભગ 30-40 મિનિટ માટે આર્ટિચૉક્સ રાંધવા જોઈએ. રસોઈના અંતે, તાજી સ્ક્વિઝ્ડ લીંબુનો રસ ઉમેરી શકાય છે.

13 બ્રોકોલી
બ્રોકોલી ઇન્ડોલ-3-મિથેનોલ અને સલ્ફોરાફેને સમૃદ્ધ છે - આ પદાર્થો સ્તન કેન્સર સામે રક્ષણ આપે છે. તેની રચનામાં વિટામિન સી અને બીટા કેરોટિન પણ છે. એક કપ બ્રોકોલીમાં 25 કેલરી, 3 ગ્રામ પ્રોટિન હોય છે અને તેમાં ચરબી હોતી નથી.
ટીપ: સ્વાદ માટે તાજી સ્ક્વિઝ્ડ લીંબુનો રસ ઉમેરો.

14. સ્પિનચ
લ્યુટેન, ઝેક્સેનથીન અને કેરોટીનોઇડ તેમાં સમાયેલ, ડિસ્ટ્રોફીમાંથી રેટિનાનું રક્ષણ કરે છે, જે વય સાથે દ્રષ્ટિની હાનિનું મુખ્ય કારણ છે. સ્પિનચના એક ટોળુંમાં 7 કેલરી, 1 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને 0 ગ્રામ ચરબીનો સમાવેશ થાય છે.
ટીપ: થોડું ઓલિવ તેલ અને લસણ સાથે સ્પિનચ પાંદડાને કોઈપણ વાનગીમાં ઉમેરો.

15 પેકીંગ કોબી
તે એક પદાર્થ છે - બ્રાસિનિન, જે સ્તન કેન્સર સામે રક્ષણ આપે છે, તેમજ ઇન્ડોલ, જે માનવ શરીરમાં એસ્ટ્રોજનનું સ્તર ઘટાડે છે. એક સેવામાં 158 ગ્રામ કેલ્શિયમ, 20 કેલરી, 3 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને 0 ગ્રામ ચરબી હોય છે.
ટિપ: રસદાર સફેદ દાંડીને કાપો, ઓલિવ તેલ અને લસણ ઉમેરો અને માંસ માટે સાઇડ ડીશ તરીકે સેવા આપો.

16. ટિંકચર કરેલ બીજ
તેમાં વિટામિન સી અને બીટા-કેરોટિનનો વિશાળ જથ્થો છે - બે સૌથી લોકપ્રિય વિટામિનો અને એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ. એક સેવામાં 80 કેલરી, 6 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને 1 ગ્રામ ચરબી હોય છે.
ટીપ: બીજ ફેંકી નહીં - કોર દૂર કરો, અને પછી રાંધવામાં આવે ત્યાં સુધી સાલે બ્રે. બનાવવા. ટોચ પર તજ છંટકાવ.

17. લસણ
સલ્ફર આ ઉત્પાદનનો એક ભાગ છે અને તેને એક વિશિષ્ટ સ્વાદ આપે છે. માનવ પોષણમાં લસણ સૌથી ઉપયોગી ખોરાક છે, તે લોહીમાં હાનિકારક કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે અને કોલોન અને પેટમાં કેન્સર થવાનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. લસણમાં 4 કેલરી, ચરબી 0 ગ્રામ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 0 ગ્રામ હોય છે.

18 ઘઉંના જંતુઓ
આ ઉત્પાદનના 1 પીરસવાનો મોટો ચમચો મેગ્નેશિયમના દૈનિક જરૂરી જથ્થામાં 7% ધરાવે છે, જે સ્નાયુના અસ્થિવા અને સંકળાયેલ કાર્ડિયાક ડિસફીન્શન્સને અટકાવે છે. ઘઉં એ વિટામિન ઇનું સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. ઘઉં સૂક્ષ્મજીવના એક ચમચી 27 કેલરી, 1 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને 0 ગ્રામ ચરબી ધરાવે છે.
ટીપ: દહીં અને ફળોમાં ઘઉંની સૂક્ષ્મજીવ ઉમેરો. તેથી તમે સમયે તેમની ઉપયોગિતામાં વધારો કરો છો.

19. દાળ
તે ઇસ્ટીફ્લાવોન્સ છે, જે કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે, અને સેલ્યુલોઝ, જે હૃદયની તંદુરસ્તીમાં ફાળો આપે છે. મસૂરની એક મુઠ્ઠીમાં 115 કેલરી, 8 ગ્રામ પ્રોટિન, ચરબી 0 ગ્રામ હોય છે. અન્ય ઉત્પાદનો પર દાળનો ફાયદો એ છે કે ઇફોવોલૉન ગરમીની સારવાર પછી રહે છે.
ટિપ: ખાદ્યાન્ન તમારા માટે ખાસ કરીને યોગ્ય છે, જો ખોરાકનું ધ્યેય પ્રોટીન સંવર્ધન છે.

20 વોલનટ્સ
સ્ટડીઝ દર્શાવે છે કે અખરોટમાં માત્ર અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે અને હૃદય રોગના જોખમને 20% સુધી ઘટાડી શકે છે. અખરોટનું એક ઔંશ 166 કેલરી, 17 ગ્રામ ચરબી, 2 ગ્રામ ફાયબર ધરાવે છે.
ટીપ: તમારી બેગ કે પોકેટમાં નટ્સનો એક થેલી કે કામ પછી પ્રોટીન રાખવા માટે અથવા ડિનર પહેલાં તમારી ભૂખને સંતોષવા માટે.

21. કઠોળ
એક મુઠ્ઠીભરી દાળોમાં દૈનિક પ્રોટીનના 25% જેટલું પ્રમાણ હોય છે, તેમજ જીવન ફૉલિક એસિડ માટે જરૂરી છે, જે હૃદય રોગ અને જન્મજાત ફેરફારોનું જોખમ ઘટાડે છે. કેટલીક મદદનીશમાં 103 કેલરી, 1 ગ્રામ ચરબી, ફાઇબરના 6 ગ્રામનો સમાવેશ થાય છે.

22 ચોખા
ઘણા લોકો કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરવાનું ટાળે છે, તે વિચારે છે કે તેનો ઉપયોગ વધુ વજન તરફ દોરી જશે. ઊર્જા સ્તર જાળવવા માટે કાર્બોહાઈડ્રેટ મહત્વપૂર્ણ છે. ભુરો ચોખા અને બ્રેડમાં ઘણા રેસા હોય છે જે નીચા કોલેસ્ટ્રોલ અને રક્તવાહિની રોગ, કોલોન કેન્સર અને આંતરડાઓના જોખમની મદદ કરે છે, યકૃતમાં પથરી, ડાયાબિટીસ અને મેદસ્વીતા ટાળવામાં મદદ કરે છે. ડાયેટરી ફાઇબર ખાસ કરીને આંતરડાના કાર્ય માટે જરૂરી છે. છેવટે, વર્ષોથી તે "બેકાર" બની ગયું છે.

23. હું ચિકન છું
તે પ્રોટીન અને લ્યુટીનનું શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે, જે સીધી રીતે સારી દ્રષ્ટિથી સંબંધિત છે. ઇંડા થ્રોમ્બીનું નિર્માણ અટકાવે છે, જેનાથી સ્ટ્રોક અને હાર્ટ એટેકનું જોખમ ઘટાડે છે. એક નવા અભ્યાસ દર્શાવે છે કે સપ્તાહ દીઠ 6 ઇંડાનો ઉપયોગ સ્તન કેન્સરના જોખમમાં 44% જેટલો ઘટાડો કરે છે.
આજે, પોષણવિદ્યાર્થીઓ કહે છે કે દિવસમાં 1-2 ઇંડા કોલેસ્ટરોલના સ્તરમાં વધારો કરતા નથી, કેમ કે શરીર તેને સંતૃપ્ત ચરબીમાં પ્રક્રિયા કરે છે. તમે એક પણ ડઝન ઇંડા ખાવાથી તમારા કોલેસ્ટરોલનું સ્તર વધારી શકતા નથી, જો કે તે સમયે ઉત્પાદનની મોટી માત્રાનો ઉપયોગ કરવો તે ગેરવાજબી છે.

24 ચિકન
માનવ પોષણમાં ચિકન માંસ સૌથી વધુ ઉપયોગી તરીકે નક્કી કરી શકાય છે. આ સૌથી "તંદુરસ્ત" માંસ છે - તે ખૂબ જ ઓછી ચરબી (ત્વચા દૂર કર્યા પછી) છે ચિકન માંસ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે અને હાડકાંનું વજન ઘટાડવાનું અટકાવે છે. તે સેલેનિયમનો એક સ્રોત છે, જે કેન્સરથી શરીરને રક્ષણ આપે છે, તેમાં ગ્રુપ બીના વિટામિનોનો સમાવેશ થાય છે, જે ઊર્જા અનામતમાં વધારો કરે છે અને મગજ વધુ કાર્યક્ષમ રીતે કામ કરે છે.

25. લાઈવ દહીં
દહીંમાં બેક્ટેરિયા વિવિધ રોગોને અટકાવે છે, અને તેમાં સમાયેલ કેલ્શિયમ હાડપિંજરને મજબૂત બનાવે છે. એક દહીંમાં 155 કેલરી, 4 ગ્રામ ચરબી, 0 ગ્રામ ફાયબરનો સમાવેશ થાય છે.

26. ગાયનું દૂધ
રિબોફ્લેવિન (વિટામિન બી 1) તેમાં સમાયેલ છે, તે સારી દ્રષ્ટિ માટે જરૂરી છે, અને વિટામીન એ ખરજવું અને એલર્જી અટકાવવા માટે મદદ કરે છે. વધુમાં, દૂધ કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી સમૃદ્ધ છે. એક સેવામાં 86 કેલરી, 0 ગ્રામ ચરબી, ફાઈબરના 0 ગ્રામ છે.

27 શેલફિશ
તેઓ વિટામિન બી 12 (જે ચેતા અને માનસિક ક્ષમતાઓના કાર્યોને ટેકો આપે છે), તેમજ આયર્ન, મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમથી સમૃદ્ધ છે. 150 ગ્રામ શેલફિશમાં 126-146 કેલરી, 2-4 ગ્રામ ચરબી હોય છે અને ફાઇબરનો સમાવેશ થતો નથી.

28 માછલી
માછલી, ખાસ કરીને ઠંડી દરિયામાં (સૅલ્મોન, મેકરેલ, ટુના), ઓમેગા -3 અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સનું મુખ્ય સ્ત્રોત છે. તેઓ હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. 150 ગ્રામ માછલીમાં 127 કેલરી, 4 ગ્રામ ચરબી, 0 ગ્રામ ફાયબરનો સમાવેશ થાય છે.

29 ક્રેબ્સ
તેઓ વિટામિન બી 12 અને જસતનું મહત્વનું સ્રોત છે. કેરાબ માંસના 150 ગ્રામમાં 84 કેલરી, 1 ગ્રામ ચરબી, 0 ગ્રામ ફાયબરનો સમાવેશ થાય છે.